한 달 안에 4.5kg 감량하는 방법

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건강한 방법으로 한 달 안에 4.5 kg을 감량해서 자신감을 얻고 건강한 생활 습관을 길러나가 보자. 마음을 굳게 먹었다면, 충분히 체중을 감량하고 멋진 몸매를 만들 수 있다!

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   매일 500-1,000 칼로리를 적게 섭취하기. 칼로리를 적게 섭취하는 것이 살을 뺄 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 하루 칼로리 섭취량을 500-1,000 정도로 줄이면, 현재 식사량에 따라서 일주일에 0.5 – 1 kg 정도를 감량할 수 있다. 운동과 병합하면, 한 달에 4.5 kg 정도 감량이 가능하다.

   • 여성이라면 하루에 최소 1,200 칼로리를, 남성이라면, 1,800을 섭취한다. 이보다 더 적게 칼로리를 섭취하면 지속 가능하고 건강하게 체중을 감량할 수 없다.
   • 의사나 영양사에게 이야기를 해서 건강하게 칼로리 섭취량을 줄이는 방법에 대해 알아보자.
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   하루 섭취 칼로리양을 추적하기. 식사 계획을 세우거나 목표를 성취하고 있는지 알아볼 때 추적한 칼로리양을 살펴보면 유용하다. 음식을 섭취할 때 성분표를 살펴서 칼로리를 파악한 후, 휴대폰이나 음식 일지에 적어보자.

   • 음식의 칼로리양을 확실하게 모르겠다면, 인터넷을 살펴보자. 예를 들어, "현미 1회분 칼로리" 혹은 "사과 1개의 칼로리" 등으로 검색해보자.
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   가공 육류와 같은 고칼로리 식품을 과일과 채소로 대체하기. 고칼로리 식품을 과일과 채소로 대체하면 쉽게 하루 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다. 게다가 이런 식품들은 전반적으로 건강에도 더 도움이 된다.

   • 복숭아, 오렌지, 자몽 모두 70 칼로리 이하의 과일이다.
   • 토마토와 깍지콩 180ml, 브로콜리 240 ml는 각각 25 칼로리에 해당된다.
   • 아이스크림, 치즈, 땅콩버터, 감자튀김, 흰 밀가루 빵, 감자칩과 같은 고칼로리 식품은 섭취하지 않는다.
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   직접 요리해서 섭취하는 칼로리를 조절하기. 외식을 하면 건강하게 저칼로리 식단 섭취가 어렵다. 집에서 요리를 하면, 더 정확하게 섭취하는 칼로리 양을 측정할 수 있다.
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   미리 식사를 계획해서 실수하지 않도록 하기. 다이어트를 하는 도중에 당장 먹을 음식을 준비해야 하는 순간이 오면, 좋지 않은 음식을 먹게 될 가능성이 높아진다. 미리 식사를 계획하면, 이런 가능성을 줄일 수 있다.

   • 매일 저녁에 다음날 아침, 점심, 저녁, 그리고 사이사이에 먹을 간식 계획을 세워보자.
   • 미리 식사를 만들어두고 냉동실에 저장해두었다가, 필요할 때 꺼내서 먹으면 시간이 절약될 수 있다.
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   탄산음료나 달달한 커피와 같은 고칼로리 음료는 섭취하지 않기. 액체 칼로리는 일반 식사처럼 포만감을 주지 않기 때문에, 나도 모르는 사이에 과하게 섭취할 수 있다. 고칼로리 음료를 제하면, 하루에 섭취하는 칼로리를 줄이는데 도움이 된다. 고칼로리 음료를 물, 차, 탄산수 등으로 교체해보자.

   • 매일 커피를 마신다면, 블랙커피를 선택한다. 달달한 커피에는 설탕과 지방이 가득하다.
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   매번 식사를 하기 전에 물 한 잔을 마셔서 포만감을 더 빠르게 느끼기. 식사 후에도 허기가 진다면, 하루 섭취하는 칼로리 양을 줄이는 것이 어려울 수 있다. 식사를 하기 전에 물 한 잔을 마셔주면, 허기를 느끼지 않는데 도움이 된다. 부분적으로 배를 물로 채워주면, 포만감이 일찍 들어서 식사량이 줄어든다.
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더 많이 운동하기

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   매일 한 시간 동안 운동하기. 식사량을 줄여서 체중을 줄이는 것도 가능하지만, 운동을 병합하는 것이 좋다. 운동을 하면 더 빠르게 체중을 감량할 수 있으며, 감량한 체중을 유지하는 데에도 도움이 된다.

   • 한 시간 동안 운동을 할 수 없다면, 30분씩 운동을 2회로 나눠서 해보자. 아침에 30분을 운동하고, 저녁에 30분을 운동한다.
   • 피트니스 센터에 가입하거나 운동 수업을 신청하면, 운동 욕구를 불태우는데 도움이 된다.
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   운동을 통해 매일 500 칼로리 이상을 연소할 수 있도록 하기. 매일 500 칼로리 이상을 연소하면, 일주일에 대략 0.5 kg 정도 감량하는데 도움이 된다. 운동을 통해 감량하는 체중이 식사량을 줄여서 감량하는 체중과 더해지면, 한 달에 4.5 kg 정도 감량이 가능하다.
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   칼로리를 많이 연소하기 위해서 고강도의 유산소 운동하기. 한 달에 4.5 kg 감량이 목표라면, 많은 칼로리를 연소할 수 있도록 고강도 운동을 해보자. 걷기나 수영과 같은 중간 정도의 유산소 운동도 칼로리 연소에 도움이 되지만, 고강도의 유산소 운동을 하면 짧은 시간 안에 더 많은 칼로리를 연소할 수 있다. 다음과 같은 고강도 유산소 운동을 해보자:

   • 달리기
   • 사이클링
   • 하이킹
   • 줄넘기
   • 댄스 에어로빅
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   생활에 신체 활동을 접목해서 더 많은 칼로리를 연소하기. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하는 등, 일상생활에서 운동을 할 수 있는 방법을 찾아보자. 더 활동적인 생활을 하면 500 칼로리 이상 연소하는 목표를 더 쉽게 달성할 수 있다.

   • 직장과 가까운 곳에 거주한다면, 운전을 하기보다는 걷기 혹은 자전거 타기를 해보자.
   • 매일 점심시간에 30분 걷기를 해보자.
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   체중 감량과 동시에 근육을 발달시키고 싶다면, 근력 운동하기. 근력 운동은 유산소 운동처럼 칼로리 소비량이 높지 않지만, 근육 발달에 도움이 된다. 체중을 감량하는 동시에 근육을 만들고 싶다면, 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아가면서 해보자. 다만 전보다 칼로리 소비량이 적어졌기 때문에, 식사량을 줄여야 한다.

   • 웨이트 트레이닝, 머신 사용, 푸시업 등 근력 운동을 해보자.
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   식사 일지에 식사를 기록하기. 매일 섭취하는 칼로리를 기록하는 것이 어려울 수 있지만, 식사 일지를 작성하면 도움이 될 수 있다. 식사 일지를 하루를 마감할 때 들여다보고, 칼로리 섭취량을 살펴보고 목표를 만족했는지 확인해보자. 섭취한 식품명과 함께 칼로리를 기록한다.

   • 실제 노트 형태의 식사 일지가 아니어도 좋다. 휴대폰에 메모 기능을 사용하거나, 식사 일지 앱을 사용해보자.
   • 마이 피트니스 팔(MyFitnessPal) 등의 앱을 사용해보자.
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   운동을 통해 연소하는 칼로리도 추적하기. 섭취하는 음식과 같이 매일 운동으로 소비하는 칼로리양을 기록하는 것도 좋다. 이렇게 하면 체중 감량에 필요한 칼로리를 충분히 연소하고 있는지 확인할 수 있다. 시간이 지남에 따라 식사량을 줄이고 운동을 해도 소모한 칼로리의 양이 1,000에 이르지 않는다면, 변화를 주어야 한다.

   • 온라인 칼로리 연소 계산기에 운동의 종류와 운동 시간을 입력해서 운동을 통해 연소하는 칼로리의 양을 알아보자.
   • 다음 링크의 칼로리 연소 계산기를 활용해보자: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc.
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   매일 아침 일어나서 체중을 측정하기. 단시간 안에 체중 감량이 목표라면, 성과를 확인하는 것이 중요하다. 매일 체중을 측정하면, 얼마나 더 식사량을 줄여야 하고 운동을 해야 할지 파악할 수 있다.

   • 하루 안에 변화를 감지할 수는 없겠지만, 일주일이 지나도 체중이 늘었거나 전혀 체중의 움직임이 없었다면, 변화를 주어야 한다.
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