كيفية خسارة 5 كجم من وزنك خلال شهر واحد

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لا ينصح بخسارة أكثر من 0.5-1 كجم كل أسبوع لخسارة الوزن على المدى البعيد، أما إن كنت تحاول البدء بقوة في رحلة خسارة الوزن أو كنت ترغب بخسارة بعض الوزن لحدث مهم قادم، فمن الممكن خسارة 5 كجم من وزنك خلال شهر واحد. اقرأ هذا المقال لتعلّم طريقة فعل ذلك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

ما الذي يجب فعله

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلّل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. خسارة الوزن عملية بسيطة تنطوي على تقليل استهلاك السعرات الحرارية، وتناول المزيد من الأطعمة الصحية، وزيادة التمارين الرياضية التي تمارسها. ستحتاج إلى تقليل استهلاك السعرات الحراراية بمقدار 1000 سعرة حرارية تقريبًا لتتمكن من خسارة 1 كجم كل أسبوع. افعل ذلك عن طريق استهلاك كمية أقل من السعرات وحرق المزيد من السعرات من خلال التمرينات الرياضية.

   • ستتمكن من خسارة 1.5-2.5 كجم من وزنك خلال أسبوع واحد بسهولة إن تناولت سعرات حرارية قدرها 1000-1200 سعرة حرارية كل يوم ومارست التمارين الهوائية لمدة ساعة!
   • بغض النظر عن وزنك الحالي، لا تحاول أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية كل يوم لمدة تزيد عن أسبوع.
   • ابدأ بقراءة ملصقات الأطعمة التي تتناولها واستخدم حاسبة سعرات على شبكة الإنترنت لمعرفة عدد السعرات في الأطعمة التي تتناولها. يتضمن ذلك السعرات الموجودة في إضافات السلطة وصوص الطهي والمشروبات وزيت الزيتون.
2. 
   2
   تناول طعامًا صحيًا. لا تتعلّق خسارة الوزن بتناول كمية أقل من الطعام فقط وإنما تتعلّق بتناول أطعمة صحية أيضًا. تساعد الأطعمة الغنية بالمغذّيات على فقد الوزن والشعور بالشبع لفترة أطول. يجب أن تتكون حميتك الغذائية بشكل رئيسي من الخضراوات، والبروتينات الصافية، وبعض الفواكه.

   • حضّر السلطة من البروكلي، والخس، والبازلاء الخضراء، والهليون، والملفوف، والقرنبيط، والكرفس، والكالي، والجزر.
   • تناول البروتينات الصافية كلحوم الدجاج، والأسماك، والتوفو، ولحم الحبش، والبيض، والبونغريق. حاول تناول البروتينات في كل وجبة.
   • تخلّص من السكريات، والأطعمة المالحة، ومعظم الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. على الرغم من أن هذه الأطعمة يمكن الاستمتاع بها عند تناولها باعتدال، إلا أنه ينبغي تجنّبها تمامًا إن كنت ترغب بفقد الوزن بسرعة.
3. 
   3
   سجّل كل الأشياء التي تأكلها عن طريق كتابتها. يميل الأشخاص الذين يحسبون سعرات الأشياء التي يأكلونها إلى خسارة مقدار أكبر من الوزن (والحفاظ على أوزانهم الجديدة) أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. يتوجب عليك أيضًا كتابة كل التمرينات التي تمارسها واحتساب السعرات التي تحرقها. سجّل ما تتناوله على مدار اليوم، وأضف/اطرح السعرات الحرارية مع مرور الساعات.

   • جرّب استخدام حاسبة إلكترونية للسعرات الحرارية، مثل My Fitness Pal أو Calorie King.
4. 
   4
   حضّر الطعام في المنزل عند التمكن من ذلك. تناول الأطعمة الصحية أسهل بكثير عندما تتحكم بحجم الوجبة والمكوّنات المستخدمة في منزلك. اصطحب الطعام معك إلى المنزل أو المدرسة، وتناول وجبات خفيفة تصطحبها معك لحين الوصول إلى المنزل. لن يفيدك ذلك من ناحية فقد الوزن فقط، حيث أنك ستوفّر المال أيضًا!

   • إن خرجت لتناول الطعام في الخارج، فأفضل اختيار هو طلب سلطة خضراء مع بروتين (دجاج أو سمك) وطلب إضافات جانبية.
   • تجنّب تناول البيتزا والأطعمة المقلية واستعض عن ذلك بالأطعمة المشوية أو المطهية بالبخار إن أمكن.
   • تقوم بعض المطاعم الكبيرة بكتابة محتويات السعرات الحرارية لكل طبق تقدّمه في قائمة الطعام، مما يجعل اتّخاذ الخيارات الذكية أسهل.
5. 
   5
   لا تشرب السعرات الحرارية. هل تعلم أن بعض مشروبات "القهوة" الموجودة في مقهى Starbucks تحتوي على 700 سعرة حرارية؟ يقلّل الكثير من الأشخاص من تقدير عدد السعرات الحرارية الموجودة في المشروبات التي يشربونها. يتوجب عليك شرب الماء، والشاي غير المحلّى، والقهوة غير المحلّاة، والماء الفوّار فقط خلال هذا الشهر.

   • أضف الحليب الخالي من الدسم، وحليب الصويا، وحليب اللوز، أو العسل إلى مشروباتك إن احتجت لذلك.
   • تجنّب شرب المشروبات الكحولية. بالنسبة للأشخاص الذين يشربون المشروبات الكحولية، الأفضل هو تناول كأس واحد من النبيذ الأحمر أو الأبيض.
6. 
   6
   قم بإجراء بعض التغييرات. لا يعني اتّباع حمية غذائية تناول طعام غير منكّه طوال الوقت، إلا أنك ستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات للتخلّص من السعرات الحرارية غير الضرورية. فكّر في الأشياء التالية:

   • استعض عن الكريما الحامضة والمايونيز بالزبادي.
   • تناول نوديلز الشيراتاكي عوضًا عن تناول المعكرونة العادية.
   • انتقل لتناول خبز، ومعكرونة، وأرز الحبوب الكاملة.
   • استعض عن تناول الكعك والحلوى والبسكويت بتناول الشيكولاته الداكنة.
   • استعض عن الوجبة الخفيفة التي تتناولها في الظهيرة بتناول حبة فاكهة كتناول موزة أو تفاحة.
   • استعض عن استخدام زيت الزيتون أو زيوت الخضراوات أو الزبدة باستخدام بخّاخ الطهي.
7. 
   7
   مارس التمارين الرياضية كل يوم. يتوجب عليك ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة ساعة أو ساعتين لتتمكن من خسارة الوزن بسرعة. إليك بعض أمثلة التمارين الرياضية التي تحرق أكبر كمية من السعرات الحرارية:

   • الجري. عدد السعرات المحروقة كل ساعة: 861-1286 سعرة عند جري مسافة 1.6 كم خلال 8 دقائق.
   • السباحة. عدد السعرات المحروقة كل ساعة: 423-632.
   • حبل القفز. عدد السعرات المحروقة كل ساعة: 861-1,286.
   • آلة صعود الدرج. عدد السعرات المحروقة كل ساعة: 657-981.

جزء 2

جزء 2 من 3:

متابعة التقدّم والحفاظ على دافعك

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بوزن نفسك مرة كل أسبوع. من المهم وزن نفسك في نفس الموعد من اليوم لأن وزن الشخص يتباين خلال ساعات اليوم. قم بوزن نفسك في الصباح دائمًا قبل تناول أي شيء، واحرص على خلع حذائك.

   • لا تقم بوزن نفسك يوميًا حيث أن ذلك سيتسبب بأضرار تتعدّى المنافع.
2. 
   2
   ابحث عن صديق يرافقك في رحلة خسارة الوزن. يساعد امتلاك صديق في الحفاظ على الدافع وجعل عملية خسارة الوزن أكثر متعة. يمكنك التدرّب مع صديقك، وتشارك النصائح معه، وحتى مراهنته على الشخص الذي سيفقد الوزن أسرع من الآخر.
3. 
   3
   استخدم ملابس محفّزة. يمكنك استخدام سروال ضيق عليك حاليًا أو ملابس سباحة غير مناسبة لشكل جسمك وتعليقها في المنزل بحيث تراها كل يوم. سيساعدك ذلك على امتلاك الحافز وتذكيرك بسبب بدئك في رحلة فقد الوزن!

   • يمكنك أيضًا استخدام هذه الملابس لمتابعة تقدّمك. جرّب الملابس كل أسبوع أو أسبوعين لترى مدى مناسبتها لك. يمكن أن تكون الموازين خادعة، إلا أن الملابس لا تكذب أبدًا.

جزء 3

جزء 3 من 3:

استمر بعد فقد 5 كجم من وزنك

تنزيل المقال

1. 
   1
   اسمح لوزنك بالاستقرار. إن كنت قد خسرت 5 كجم من وزنك خلال شهر واحد، فلعل هذا الوزن عبارة عن ماء مفقود. استمر بالحفاظ على وزنك الجديد لمدة أسبوعين على الأقل قبل محاولة فقد المزيد من الوزن.

   • حافظ على وزنك عن طريق تناول 1200-1400 سعرة حرارية يوميًا والاستمرار بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
   • ستجد أن جسمك سيستمر بالتغيّر على الرغم من أن الوزن الذي يظهر على الميزان ثابت. سبب ذلك هو أن جسمك يستعيض عن فقد السوائل ويكتسب العضلات بسبب التمارين.
2. 
   2
   تجنّب نوبات الجوع. يمكن أن تؤدّي خسارة الوزن إلى نوبات الجوع أحيانًا. أفضل طريقة لتجنّب نوبات الجوع هي الاستمتاع بالأطعمة التي تحبّها باعتدال وألا تقوم بتجويع نفسك أبدًا. تذكّر أنه لا يوجد أي طعام لا يجب تناوله طالما أنك تفعل ذلك باعتدال.

   • يفرط الكثير من الأشخاص بتناول الطعام عند تجويع نفسهم طوال اليوم. تجنّب ذلك عن طريق تناول وجبة إفطار أو غداء كبيرة تشعرك بالشبع حتى الليل، ثم تناول عشاءً خفيفًا.
3. 
   3
   غيّر خطط التدريب والحمية الغذائية. الطريقة الوحيدة للتغلّب على ثبات الوزن هي مفاجأة جسمك عن طريق تبديل روتين التدريب الخاص بك.

   • مارس تمارين المقاومة. يصب الكثير من الأشخاص جل تركيزهم على التمارين الهوائية التي تحرق الدهون وينسون أن بناء العضلات يساعد على حرق الدهون أيضًا. أضف إلى ذلك أن خسارة الوزن تعني خسارة بعض العضلات أيضًا مما قد يبطئ معدّل الأيض. إن وجدت أنك في مرحلة ثبات وزن، يكون الوقت قد حان لرفع الأثقال.
   • إن كان الجري هو الرياضة الوحيدة التي تمارسها، انتقل إلى السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية. إن كنت تتناول 6 وجبات صغيرة يوميًا، انتقل لتناول 3 وجبات متوسطة، وما إلى ذلك من التغييرات.

أفكار مفيدة

• اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. سيؤدّي ذلك إلى الشعور بالشبع وعدم تناول الكثير من الطعام.
• اغسل أسنانك بين الوجبات لمنع نفسك من تناول الوجبات الخفيفة وللحفاظ على صحة لثّتك.
• مارس تمارين رفع الرجلين أثناء الانتظار أو عند فعل النشاطات الأخرى كغسل الأسنان مثلًا.
• أبق فمك مشغولًا عن طريق مضغ العلكة طوال اليوم.
• تناول صحنًا كبيرًا من السلطة قبل الوجبة الرئيسية لتناول كمية أقل من الطعام.

تحذيرات

• إن لم تكن تتّسم بالنشاط حاليًا أو كنت تعاني من حالة مرضية، استشر طبيبك قبل البدء بنظام حمية أو تدريبات جديدة.