Как сбросить 5 килограмм за месяц

При должном подходе потеря 5 килограмм за месяц может повысить вашу уверенность в себе и направить вас на путь здорового образа жизни. С правильным настроем вы, без сомнения, сможете сбросить вес и почувствовать себя лучше в собственном теле!

Метод 1

Метод 1 из 3:

Меньше едим

Загрузить PDF

1
Каждый день съедайте на 500–1000 калорий меньше. Уменьшение потребляемых калорий — это один из лучших способов сбросить вес. Сократив ежедневный прием калорий на 500–1000 единиц, вы будете терять от 500 грамм до 1 килограмма в неделю (в зависимости от вашего веса и того, сколько вы едите сейчас). В сочетании с физическими упражнениями это поможет вам избавиться от 5 килограмм за месяц.^{[1]XИсточник информации}
- Минимальное количество калорий, которое необходимо потреблять ежедневно, составляет 1200 для женщин и 1800 для мужчин. Не ешьте меньше этого минимума, чтобы потеря веса протекала здоровым и безопасным образом.
- Обсудите с врачом или диетологом варианты того, как в вашем случае лучше сократить калории.
2
Каждый день считайте, сколько калорий вы потребляете. Подсчет калорий поможет вам планировать ежедневные приемы пищи, а также выяснить, продвигаетесь ли вы к своей цели. Что бы вы ни начали есть, проверьте на упаковке, сколько калорий содержится в этом продукте, а затем запишите это число в телефон или блокнот.
- Если вы не уверены, сколько калорий содержится в каком-либо продукте, поищите информацию в интернете. Например, можно ввести запрос: "Количество калорий в одной порции бурого риса" или "Сколько калорий в яблоке?".
3
Замените высококалорийную пищу (например, обработанные мясные продукты) на фрукты и овощи. Это легкий способ сократить количество калорий, которые вы ежедневно потребляете. Кроме того, подобные продукты в целом полезнее для вашего здоровья.^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Персики, апельсины и грейпфрут — все они содержат меньше 70 калорий.
- Помидоры, 3/4 стакана фасоли, 1 чашка брокколи — все это содержит 25 калорий.
- К высококалорийной пище, которую стоит избегать, относятся мороженое, сыр, арахисовая паста, картошка фри, белый хлеб и чипсы.
Готовьте еду дома, чтобы контролировать, сколько калорий вы потребляете. В кафе или ресторане сложнее выбрать здоровые, низкокалорийные блюда. Готовя дома, вы сможете точно измерять калорийность того или иного блюда.^{[3]XИсточник информации}
5
Заранее планируйте свои приемы пищи, чтобы исключить вероятность срывов. Если вы сидите на диете, не стоит полагаться на сиюминутные решения, это может привести к неправильному выбору. Заранее планируя свои приемы пиши, вы сможете исключить этот риск.^{[4]XИсточник информации}
- Каждый вечер составляйте список того, что вы будете есть на следующий день, включая завтрак, обед, ужин и любые перекусы между ними.
- Чтобы сэкономить время, готовьте порции заранее и храните их в холодильнике.
6
Не пейте высококалорийные напитки — это касается газированных напитков и некоторых видов кофе. Жидкие калории не дают такого же насыщения, как регулярные приемы пищи, поэтому с ними легко переборщить. Исключив высококалорийные напитки из своего рациона, вы можете сократить количество ежедневно потребляемых калорий. Замените эти напитки на воду, чай или газированную воду без добавок.^{[5]XИсточник информации}
- Если вы каждый день пьете кофе, придерживайтесь черного сорта. Избегайте видов кофе, которые насыщены жирами и сахаром.
Чтобы быстрее насытиться, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Если после еды вы будете постоянно испытывать голод, вам будет трудно понижать количество калорий, потребляемых ежедневно. Один из способ избежать этого — выпивать полный стакан воды перед началом трапезы. Частично заполняя желудок водой, вы быстрее насытитесь, а значит, съедите меньше.^{[6]XИсточник информации}

Метод 2

Метод 2 из 3:

Больше занимаемся спортом

Загрузить PDF

1
Каждый день выполняйте физические упражнения в течение 1 часа. И хотя вес можно скинуть, просто начав меньше есть, было бы неплохо также ввести в свой график и физические упражнения. Это поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и удерживать его на желаемом уровне.^{[7]XИсточник информации}
- Если у вас нет целого свободного часа на упражнения, попробуйте разделить его на 2 сеанса по 30 минут. Например, можно заниматься 30 минут с утра и 30 минут вечером.
- Для большей мотивации купите абонемент в фитнесс-клуб или запишитесь на занятия каким-либо видом спорта.
Поставьте цель сжигать 500 дополнительных калорий каждый день при помощи физических упражнений. Это поможет вам худеть примерно на 500 грамм в неделю. Подобная тактика вместе с сокращением потребляемых калорий позволит вам сбросить 5 килограмм за месяц.^{[8]XИсточник информации}
3
Чтобы сжечь больше калорий, выполняйте активные аэробные упражнения. Так как вы пытаетесь скинуть 5 килограмм за месяц, вам нужно очень интенсивно заниматься спортом, чтобы сжечь много калорий. Конечно, умеренные аэробные упражнения, такие как плавание или ходьба, тоже помогают сбросить вес, однако активные аэробные упражнения сделают это за более короткий промежуток времени. Вот некоторые активные аэробные упражнения, которые стоит попробовать:^{[9]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- бег;
- езда на велосипеде;
- прогулка пешком на большие расстояния или с резкими подъемами;
- прыжки на скакалке;
- танцевальная аэробика.
4
Изо дня в день поддерживайте физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Поищите способы включить в свой график умеренные физические упражнения, например, поднимайтесь в офис по лестнице, а не на лифте. Физическая активность в течение дня поможет вам достигнуть цели по сжиганию дополнительных 500 калорий.
- Если вы живете рядом с работой, откажитесь от машины и ходите туда пешком или ездите на велосипеде.
- Поставьте цель каждый день гулять пешком по 30 минут во время обеденного перерыва.
5
Если вы хотите не только сбросить вес, но и накачать мышцы, выполняйте силовые упражнения. Силовые упражнения не сжигают так много калорий, как аэробные, однако они помогают нарастить мышечную массу. Если, сбрасывая вес, вы также хотите накачаться, разделите свои спортивные занятия на силовые и аэробные. Но не забывайте меньше есть, так как одни только физические упражнения не способствуют сжиганию большого количества калорий.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Вы можете выполнять комплекс упражнений со штангой или гантелями, заниматься на силовых тренажерах и отжиматься.

Метод 3

Метод 3 из 3:

Отслеживаем прогресс

Загрузить PDF

1
Заведите дневник питания и записывайте в него, что вы едите. Довольно непросто каждый день запоминать, что вы съели. Поэтому полезно будет вести дневник питания. Вы можете брать его в конце дня и записывать количество потребленных калорий, чтобы знать, на правильном вы пути или нет. Каждый раз, когда вы что-то съели, отмечайте это в дневнике вместе с количеством калорий.^{[11]XИсточник информации}
- Ваш дневник питания необязательно должен быть печатной книгой. Можно отслеживать свое питание в заметках телефона или использовать специальное приложение.
- Например, можно попробовать MyFitnessPal, My Daily Bits, DiaryNutrition или XBB. Скачать приложения и почитать о них отзывы можно на Google Play.
2
Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли при помощи физических упражнений. Так же, как и в случае с питанием, неплохо было бы записывать количество калорий, потерянных после ежедневных занятий спортом. Таким образом вы будете знать, достаточно ли веса вы сбрасываете. Если со временем вы заметите, что сокращение питания и физические упражнения не позволяют сжигать 1000 калорий каждый день, значит, вам нужно внести изменения в свой график.
- Чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли во время занятий спортом, введите в специальный онлайн-калькулятор, какое упражнение вы делали и как долго оно длилось.
- Пример онлайн-калькулятора вы можете найти здесь http://allcalc.ru/node/267
3
Каждый день взвешивайтесь, как только проснулись. Так как вы пытаетесь сбросить вес в короткий промежуток времени, очень важно отслеживать свой прогресс. Ежедневные взвешивания помогут вам понять, нужно ли вам есть меньше или заниматься больше. ^{[12]XИсточник информации}
- Вес не будет снижаться каждый день, однако, если вы заметили, что он увеличивается или стоит на месте в течение недели, значит, вам нужно что-то изменить.