5 Kilogramm in einem Monat abnehmen

In einem Monat fünf Kilo auf gesunde Weise abzunehmen, kann dein Selbstbewusstsein stärken und der Beginn eines gesünderen Lebensstils sein. Wenn du die richtige Einstellung hast, kannst du dieses Gewicht auf jeden Fall verlieren und dich in deinem Körper wohler fühlen!

Teil 1

Teil 1 von 3:

Weniger essen

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Iss 500 bis 1.000 Kalorien weniger am Tag. Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ist eine der besten Methoden, um abzunehmen. Wenn du deine tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis 1.000 Kalorien reduzierst, nimmst du ein halbes bis ein Kilo ab, je nachdem wie viel du wiegst und wie viel du aktuell isst. Wenn du das mit Bewegung kombinierst, kannst du in einem Monat fünf Kilo abnehmen.^{[1]XForschungsquelle}
- Frauen müssen täglich mindestens 1.200 Kalorien zu sich nehmen, Männer 1.800. Iss nicht weniger als diese Mindestmenge, damit du gesund und nachhaltig abnimmst.
- Sprich mit deinem Arzt oder Ernährungsberater darüber, wie du gesund weniger Kalorien zu dir nehmen kannst.
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Zähl, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst. Wenn du Kalorien zählst, kannst du deine täglichen Mahlzeiten besser planen und herausfinden, ob du deine Ziele erreichst. Wenn du etwas isst, schau auf der Verpackung nach, wie viele Kalorien das Produkt hat. Notiere dir die Zahl auf deinem Handy oder in einem Tagebuch.
- Wenn du nicht sicher bist, wie viele Kalorien ein Produkt hat, schau im Internet nach. Du könntest zum Beispiel unter „Kalorien von einer Portion braunem Reis“ oder „Wie viele Kalorien hat ein Apfel?“ suchen.
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Ersetze kalorienreiche Nahrungsmittel wie verarbeitetes Fleisch durch Obst und Gemüse. Wenn du kalorienreiche Nahrungsmittel durch Obst und Gemüse ersetzt, kannst du ganz leicht deine tägliche Kalorienzufuhr verringern. Zudem machen diese Nahrungsmittel dich generell gesünder.^{[2]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Pfirsiche, Orangen und Grapefruits haben alle unter 70 Kalorien.
- Tomaten, eine ¾ Tasse (180 ml) grüne Bohnen und eine Tasse (240 ml) Brokkoli haben alle nur 25 Kalorien.
- Kalorienreiche Nahrungsmittel, die du meiden solltest, sind Eiscreme, Käse, Erdnussbutter, Pommes, Weißbrot und Chips.
Wenn du auswärts in Restaurants isst, ist es schwerer, gesunde, kalorienarme Optionen auszuwählen. Wenn du alle Mahlzeiten zuhause vorbereitest, kannst du genau berechnen, wie viele Kalorien sie haben.^{[3]XForschungsquelle}
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Plane deine Mahlzeiten im Voraus, damit du Ausrutscher vermeidest. Wenn du abnehmen willst, könntest du schlechte Entscheidungen treffen, wenn du vor Ort spontan entscheiden musst, was du essen willst. Wenn du deine Mahlzeiten vorher planst, verringerst du dieses Risiko.^{[4]XForschungsquelle}
- Mach dir abends immer eine Liste für den nächsten Tag, in der steht, was zu zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und als Snacks dazwischen essen willst.
- Um Zeit zu sparen, solltest du deine Mahlzeiten im Voraus vorbereiten und sie im Gefrierfach aufbewahren, bis du sie isst.
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Meide kalorienreiche Getränke wie Limonaden und Kaffeespezialitäten. Flüssige Kalorien lassen dich nicht so satt fühlen wie normale Mahlzeiten, daher kann man es leicht damit übertreiben. Wenn du kalorienreiche Getränke von deinem Ernährungsplan streichst, kannst du deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren. Ersetze kalorienreiche Getränke mit Getränken wie Wasser, Tee oder reinem Sodawasser.^{[5]XForschungsquelle}
- Wenn du jeden Tag Kaffee trinkst, dann bleibe bei schwarzem Kaffee. Meide Kaffeespezialitäten, die voller Fett und Zucker sind.
Es ist schwer, deine tägliche Kalorienmenge zu reduzieren, wenn du nach deinen Mahlzeiten weiter Hunger hast. Das kannst du zum Beispiel vermeiden, indem du vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst. Indem du deinen Magen mit etwas Wasser füllst, bist du schneller satt und isst daher weniger.^{[6]XForschungsquelle}
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Mehr Sport treiben

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Mach jeden Tag eine Stunde Sport. Es ist zwar möglich abzunehmen, indem man weniger isst, aber es ist eine gute Idee, täglich Sport zu treiben. Sport hilft dir, schneller abzunehmen und das Gewicht zu halten.^{[7]XForschungsquelle}
- Wenn du keine ganze Stunde am Tag für Sport Zeit hast, dann teile die Stunde in zwei dreißigminütige Einheiten auf. Du kannst 30 Minuten am Morgen und 30 Minuten am Abend Sport treiben.
- Beginne eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder melde dich für einen Sportkurs an, damit du motiviert wirst, dich mehr zu bewegen.
Wenn du jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien verbrennst, nimmst du etwa ein halbes Kilo pro Woche ab. Gemeinsam mit dem Gewichtsverlust durch die weniger zu dir genommenen Kalorien kannst du so fünf Kilo in einem Monat abnehmen.^{[8]XForschungsquelle}
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Mach intensives Ausdauertraining, um viele Kalorien zu verbrennen. Da du versuchst, in einem Monat fünf Kilo abzunehmen, musst du intensiven Sport betreiben, damit du viele Kalorien verbrennst. Während moderate, aerobe Bewegung wie Walking oder Schwimmen dir helfen kann, Kalorien zu verbrennen, kannst du mit anstrengenden, aeroben Sportarten mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen. Einige intensivere, aerobe Sportarten, die du ausprobieren kannst, sind:^{[9]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Laufen
- Radfahren
- Wandern
- Springseilspringen
- Tanz-Aerobic
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Integriere körperliche Bewegung in deinen Alltag, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Suche nach Möglichkeiten, moderate Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Nimm an der Arbeit zum Beispiel die Treppe anstatt des Fahrstuhls. Wenn du tagsüber aktiver bist, kannst du leichter dein Ziel erreichen, 500 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- Wenn du nahe an deinem Arbeitsplatz lebst, könntest du anfangen, zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren, anstatt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren.
- Setz dir zum Ziel, jeden Tag in deiner Mittagspause 30 Minuten spazieren zu gehen.
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Mach Krafttraining, wenn du zusätzlich zur Gewichtsabnahme Muskeln aufbauen willst. Krafttraining verbrennt nicht so viele Kalorien wie Ausdauertraining, aber es hilft dir, Muskeln aufzubauen. Wenn du zusätzlich zu deiner Gewichtsabnahme Muskeln aufbauen willst, teile deine Trainingseinheiten in Kraft- und Ausdauertraining ein. Du musst nur daran denken, eventuell weniger zu essen, da du durch das Training nicht so viele Kalorien verbrennen wirst.^{[10]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Als Krafttraining kannst du Gewichtheben, das Training mit Krafttrainingsgeräten und Liegestütze ausprobieren.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Deinen Fortschritt aufzeichnen

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Schreib in einem Ernährungstagebuch auf, was du isst. Es kann schwer sein, sich zu merken, wie viele Kalorien man jeden Tag isst. Daher ist ein Ernährungstagebuch so hilfreich – du kannst es dir am Ende des Tages ansehen und zusammenrechnen, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast. Dann weißt du, ob du auf dem richtigen Weg bist oder nicht. Wenn du etwas isst, schreibe es in dein Ernährungstagebuch und füge die Kalorienmenge hinzu.^{[11]XForschungsquelle}
- Dein Ernährungstagebuch muss kein richtiges Buch sein. Du kannst deine Mahlzeiten auch als Notiz auf deinem Handy speichern oder eine Ernährungstagebuch-App verwenden.
- Einige solcher Apps, die du ausprobieren kannst, sind MyFitnessPal, FDDB und Noom Coach.
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Notiere dir, wie viele Kalorien du durch den Sport abnimmst. Genauso wie du die Nahrungsmittel notieren solltest, die du zu dir nimmst, ist es eine gute Idee aufzuschreiben, wie viele Kalorien du durch den Sport verbrennst. So weißt du, ob du genug davon verbrennst, um abzunehmen. Wenn du mit der Zeit merkst, dass der Sport und die eingeschränkte Nahrungszufuhr kein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien ergeben, weißt du, dass du deinen Tagesablauf ändern musst.
- Um herauszufinden, wie viele Kalorien du durch den Sport verbrennst, musst du die Sportart und ihre Dauer in einen entsprechenden Rechner im Internet eingeben.
- Du findest einen Rechner, der dir sagt, wie viele Kalorien du verbrennst, unter http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html.
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Wiege dich jeden Tag nach dem Aufwachen. Da du versuchst, in kurzer Zeit abzunehmen, musst du deinen Fortschritt im Auge behalten. Wenn du dich jeden Tag wiegst, weißt du, ob du weniger essen und mehr Sport treiben musst.^{[12]XForschungsquelle}
- Du wirst nicht jeden Tag eine Veränderung deines Gewichts bemerken. Wenn du aber siehst, dass du zunimmst oder sich eine Woche lang nichts ändert, weißt du, dass du etwas ändern musst.
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