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Questo articolo è stato co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana è un personal trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, una catena di studi dedicati ad allenamento e benessere con sede a Miami. Julian ha oltre 12 anni di esperienza nel settore di personal training e coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea di primo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita alla Florida International University e una laurea di secondo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita all'Università di Miami con specializzazione in forza e condizionamento.
Ci sono 8 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
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Perdendo quattro chili in un mese in maniera equilibrata, puoi aumentare la fiducia in te stesso e cominciare a condurre uno stile di vita più sano. Con il giusto atteggiamento mentale, hai la possibilità di dimagrire e iniziare a sentirti meglio nella tua pelle!
Passaggi
Assumi 500-1000 calorie in meno al giorno. Uno dei metodi migliori per perdere peso consiste nel diminuire l'assunzione delle calorie. Riducendo l'apporto calorico giornaliero di 500-1000 calorie, smaltirai da 500 g a 1 kg a settimana, a seconda del peso corporeo iniziale e delle porzioni che sei abituato a mangiare. In combinazione con l'esercizio fisico, potrai perdere 4 chili in un mese.[1]- Il fabbisogno calorico quotidiano equivale a 1200 per le donne e 1800 per gli uomini. Evita di scendere al di sotto di questa soglia in modo da dimagrire in modo sano e sostenibile.
- Per diminuire l'assunzione delle calorie consulta il tuo medico curante o un nutrizionista per conoscere le opzioni alimentari più salutari.
Conta quante calorie assumi ogni giorno. Calcolandole, potrai pianificare i tuoi pasti quotidiani e capire se stai rispettando gli obiettivi che ti sei posto. Ogni volta che mangi qualcosa, leggi la tabella nutrizionale sulla confezione per vedere quante calorie contiene, dopodiché trascrivi la cifra sul cellulare o su un diario.- Se non ne hai la certezza, effettua una ricerca online. Ad esempio, puoi scrivere "calorie in una porzione di riso integrale" o "quante calorie ha una mela?".
Sostituisci con frutta e verdura gli alimenti ad alto contenuto calorico, come gli affettati. Un modo semplice per ridurre l'apporto calorico quotidiano è quello di sostituire i cibi ricchi di calorie con la frutta e le verdure. Inoltre, il consumo di queste pietanze migliorerà le tue condizioni di salute generale.[2]- Pesche, arance e pompelmi contengono meno di 70 calorie;
- Una porzione di pomodori, 115 g di fagiolini e 175 g di broccoli contengono solo 25 calorie;
- Tra i cibi ipercalorici da evitare considera i gelati, i formaggi, il burro di arachidi, le patatine fritte, il pane bianco e le patatine in busta.
Cucina, in modo da poter controllare quante calorie assumi. Quando mangi al ristorante, è più difficile scegliere piatti salutari e ipocalorici. Preparando in casa tutti i pasti, sarai in grado di calcolare con precisione l'apporto calorico di quello che mangi.[3]
Cucina anticipatamente per non rischiare di sgarrare. Quando sei a dieta, il fatto di decidere sul momento quello che devi mangiare può indurti a fare scelte sbagliate. Pianificando in anticipo i tuoi pasti eliminerai questo rischio.[4]- Elenca ogni sera quello che intendi mangiare il giorno successivo a colazione, pranzo, cena e tutti gli spuntini tra un pasto e l'altro.
- Per risparmiare tempo, cucina in anticipo le pietanze e mettile nel congelatore. Scongelale quando sai che devi mangiarle.
Evita le bevande ad alto contenuto calorico, come le bibite gassate, il cappuccino e le bevande a base di caffè. Le calorie contenute nei liquidi non ti saziano come un pasto normale, quindi indurti a esagerare. Eliminando le bevande ipercaloriche dalla tua dieta, potrai ridurre l'apporto calorico giornaliero. Sostituiscile con l'acqua, il tè o l'acqua tonica.[5]- Se sei abituato a bere caffè, prendilo assoluto. Evita se è accompagnato da altri ingredienti ricchi di grassi e zuccheri.
Bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare in modo da favorire il senso di sazietà. Se hai ancora fame dopo i pasti, farai fatica a diminuire l'apporto calorico giornaliero. Per evitare questo inconveniente, dovresti bere un intero bicchiere d'acqua prima di iniziare a mangiare. Riempiendo parzialmente lo stomaco, ti sentirai sazio più velocemente e quindi mangerai di meno.[6]Pubblicità
Allenati 1 ora tutti i giorni. Anche se puoi perdere peso riducendo soltanto le porzioni, sarebbe una buona idea inserire nella tua routine quotidiana anche l'esercizio fisico. Ti aiuterà a dimagrire più velocemente e tenere sotto controllo il peso.[7]- Se non hai tutti i giorni un'ora intera da dedicare all'attività fisica, prova a suddividerla in due sessioni da 30 minuti. Puoi allenarti mezz'ora al mattino e mezz'ora la sera.
- Iscriviti in palestra o segui un corso di ginnastica per spronarti a muoverti.
Cerca di bruciare ogni giorno 500 calorie in più quando ti alleni. Smaltendo quotidianamente 500 calorie in più, perderai circa 500 g a settimana. Questo calo ponderale, combinato con quello dovuto a un minore apporto calorico giornaliero, ti farà dimagrire di 4 chili in un mese.[8]
Scegli un'attività aerobica ad alta intensità per bruciare una notevole quantità di calorie. Dal momento che stai cercando di perdere 4 chili nel giro di un mese, devi seguire un programma di allenamento ad alta intensità per smaltire parecchie calorie. Anche se gli esercizi aerobici moderati, come le passeggiate e il nuoto, possono aiutarti, un lavoro aerobico ad alto impatto ti permetterà di bruciarle in quantità maggiori e in un breve lasso di tempo. Ecco alcuni esercizi aerobici ad alta intensità che puoi provare:[9]- Corsa;
- Bicicletta;
- Escursionismo;
- Saltare la corda;
- Ginnastica aerobica.
Sii più attivo durante il giorno per smaltire più calorie. Cerca un modo in cui puoi includere un'attività fisica moderata nella tua routine quotidiana, come salire le scale in ufficio anziché prendere l'ascensore. Se ti muovi di più durante il giorno, potrai raggiungere l'obiettivo giornaliero di consumare altre 500 calorie.- Se abiti vicino al posto di lavoro, inizia ad andare a piedi o usare la bicicletta invece di guidare.
- Poniti l'obiettivo di passeggiare 30 minuti al giorno durante la pausa pranzo.
Fai esercizi di potenziamento muscolare per aumentare la massa magra mentre dimagrisci. Rispetto al lavoro aerobico non ti permetteranno di bruciare più calorie, ma ti aiuteranno a rinforzare i muscoli man mano che perdi peso. In questo caso, alterna l'allenamento tra esercizi aerobici ed esercizi anaerobici. Tieni presente che probabilmente dovrai mangiare di meno, dato che non ti serviranno molte calorie per eseguirli.[10]- Il sollevamento pesi, l'attività con le macchine per il body building, piegamenti e flessioni sono tutti esercizi di potenziamento muscolare da provare.
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Annota quello che mangi in un diario alimentare. Non è semplice ricordare quante calorie assumi ogni giorno. Ecco perché è utile l'uso di un diario alimentare: puoi consultarlo a fine giornata e calcolare quante calorie hai assimilato per sapere se sei sulla strada giusta. Ogni volta che mangi qualcosa, scrivilo sul diario indicandone l'apporto calorico.[11]- Il diario alimentare non deve essere necessariamente cartaceo. Puoi annotare gli alimenti che consumi sulla funzione "Note" dello smartphone o utilizzare un'applicazione che ti aiuti a tenere sotto controllo la tua alimentazione.
- Alcune applicazioni da provare sono Diario alimentare, YAZIO e Lose It!.
Tieni traccia di quante calorie bruci mentre ti alleni. Come per il cibo, ti conviene annotare quante calorie smaltisci ogni giorno quando fai attività fisica. In questo modo, capirai se muovendoti stai perdendo peso. Se noti che col passare del tempo, pur mangiando di meno e allenandoti, non raggiungi le 1000 calorie da diminuire quotidianamente, saprai che devi modificare il tuo regime di dimagrimento.- Per capire quante calorie bruci mentre ti alleni, inserisci in un calcolatore di consumo calorico online gli esercizi da effettuare e il tempo che impieghi per eseguirli.
- Ad esempio, puoi trovarlo consultando questo sito.
Pesati tutti i giorni al mattino. Dal momento che stai cercando di dimagrire in poco tempo, devi tenere sotto controllo i tuoi progressi. Quindi, pesandoti quotidianamente, determinerai con maggiore esattezza se hai bisogno di mangiare di meno e fare più esercizio fisico.[12]- Non noterai ogni giorno un sensibile cambiamento di peso, ma se vedi che sale o non cambia per più di una settimana, vuol dire che devi apportare qualche modifica al tuo programma di dimagrimento.
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Riferimenti
- ↑ https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-much-weight-can-you-lose-month
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
- ↑ https://www.prevention.com/food/cooking-at-home-for-weight-loss
- ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/avoid-weight-gain-watch-what-you-drink# 1
- ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/physical-activity-and-obesity/
- ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
Informazioni su questo How.com.vn
Personal Trainer Certificato e Fondatore di B-Fit Training Studios
Questo articolo è stato co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana è un personal trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, una catena di studi dedicati ad allenamento e benessere con sede a Miami. Julian ha oltre 12 anni di esperienza nel settore di personal training e coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea di primo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita alla Florida International University e una laurea di secondo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita all'Università di Miami con specializzazione in forza e condizionamento. Questo articolo è stato visualizzato 189 430 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
Sommario dell'ArticoloX
Per perdere 4 chili in un mese, sostituisci i cibi altamente calorici, come latticini, carne e derivati, con frutta e verdura. Ricorda tuttavia di non scendere mai al di sotto delle 1.200 calorie giornaliere, altrimenti il tuo corpo non avrà nutrimenti a sufficienza per sostenersi. In più, cerca di fare attività fisica per un’ora al giorno; prova con attività aerobiche energiche come correre, andare in bicicletta, fare escursioni o saltare con la corda. Continua a leggere se vuoi ricevere consigli sul modo migliore per tenere un diario alimentare!
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