Jak zhubnout pět kilogramů za měsíc

Pokud chcete zhubnout dlouhodobě, není dobré hubnout více, než 0.5-1kg za týden. Pokud ale chcete hubnutí nastartovat, nebo se chcete zbavit trochy tuku před večírkem nebo dovolenou, je možné zhubnout i 5 kg za měsíc. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Jak na to

Stáhnout PDF

1
Omezte příjem kalorií. Hubnutí je vlastně jednoduché – musíte omezit příjem kalorií, jíst zdravější jídla a více cvičit. Pokud chcete každý týden zhubnout 1.2 kg, budete muset snížit množství kalorií zhruba o 1000 denně. ^{[1]XZroj výzkumu} Udělejte to tak, že budete každý den jíst méně kalorií a spalovat více kalorií cvičením.
- Když budete jíst 1000-2000 kalorií denně a budete se každý den hodinu věnovat aerobnímu cvičení, můžete zhubnout 1.5-2.5 kg za týden!^{[2]XZroj výzkumu}
- Bez ohledu na to, kolik vážíte, byste neměli jíst méně, než 1200 kalorií denně.
- Začněte si číst obaly potravin a používejte kalkulačky kalorií, abyste věděli, kolik kalorií každý den sníte. Nezapomeňte ani na kalorie v salátových dresincích, omáčkách, nápojích a oleji!
2
Jezte zdravě. Hubnutí není o tom, že musíte jíst méně, ale o tom, že musíte jíst zdravěji. Výživné zdravé potraviny vás zasytí na déle a umožní vám zhubnout. Měli byste jíst hlavně listovou zeleninu, bílkoviny a ovoce.
- Udělejte si salát z brokolice, salátu, fazolí, chřestu, růžičkové kapusty, květáku, celeru a mrkve.
- Jezte libové bílkoviny, například kuřecí maso, ryby, krůtí maso, nebo vejce. Bílkoviny byste měli jíst ke každému jídlu.
- Přestaňte jíst sladké potraviny, slaná jídla a většinu jednoduchých sacharidů. Tyto potraviny sice běžně jíst smíte, ale pokud chcete rychle zhubnout, měli byste se jim vyhnout.
3
Začněte si zapisovat vše, co sníte. Lidé, kteří si zapisují vše, co jedí, hubnou rychleji (a dlouhodoběji), než lidé, kteří si svá jídla nezapisují. ^{[3]XZroj výzkumu} Měli byste si psát také všechna cvičení a počítat si počet spálených kalorií. Zapisujte si, kolik kalorií každý den sníte a kolik jich spálíte.
- Použijte online kalkulačku, například My Fitness Pal nebo Calorie King.
4
Jezte doma a vařte si sami. Jíst zdravěji je jednodušší, když si můžete sami určit velikost porcí a ingredience. Vezměte si s sebou do práce nebo do školy oběd v krabičce a zdravé svačiny. Ušetříte tím nejen spoustu kalorií, ale také spoustu peněz.
- Když budete chtít jíst v restauraci, měli byste si dát salát (například s kuřecím masem) a vynechat dresink.
- Přestaňte jíst pizzu, fast foody a smažená jídla a dejte si raději grilovanou zeleninu nebo maso.
- Některé restaurace v menu uvádějí počet kalorií, které jejich jídla mají, což vám může usnadnit rozhodování.
5
Nepijte zbytečné kalorie. Věděli jste, že některé kávové nápoje ze Starbucks mají více než 700 kalorií? Mnoho lidí podceňuje množství kalorií obsažených v nápojích. Tento měsíc byste měli pít pouze vodu, neslazený čaj a černou kávu.
- Můžete si nápoje vylepšit odtučněným mlékem, sójovým mlékem, nebo medem.
- Nepijte alkohol. Pokud chcete zhubnout, měli byste pít maximálně jednu sklenici vína denně.
6
Nahrazujte si nezdravé potravy. Držet dietu neznamená jíst nudná a planá jídla. Jde jen o to naučit se nahrazovat zbytečně kalorické potraviny lehčími variantami. Zkuste následující tipy:
- Místo smetany a majonézy používejte řecký jogurt
- Místo běžných těstovin jezte thajské nudle.
- Přejděte na celozrnné verze pečiva a obilovin.
- Místo sladkostí jezte malé množství hořké čokolády.
- Místo odpolední svačiny si dejte kousek ovoce.
- Místo oleje a másla začněte používat olej ve spreji.
7
Každý den cvičte. Pokud chcete hubnout rychle, měli byste každý den věnovat 1-2 hodiny aerobnímu cvičení. Zkuste následující cvičení, která spalují nejvíce kalorií:
- Běh – spálené kalorie za hodinu: 861-1,286 pokud uběhnete 1 km za 7 minut.^{[4]XZroj výzkumu}
- Plavání – spálené kalorie za hodinu: 423-632.^{[5]XZroj výzkumu}
- Skákání přes švihadlo – spálené kalorie za hodinu: 861-1,286.^{[6]XZroj výzkumu}
- Stepper – spálené kalorie za hodinu: 657-981^{[7]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Sledujte své pokroky a udržte si motivaci

Stáhnout PDF

1
Važte se jednou za týden. Je důležité vážit se vždy ve stejnou dobu, protože váha během dne kolísá. Važte se ráno ještě před snídaní a bez oblečení.
- Nevažte se každý den – zešíleli byste z toho a nepomohlo by vám to.
Když budete mít někoho, kdo bude hubnout a cvičit s vámi, budete mít větší motivaci a hubnutí vás bude více bavit. Můžete společně sportovat, dodávat si motivaci, nebo se třeba vsadit o to, kdo zhubne více.
3
Využijte nějaké inspirativní oblečení. Ať už to budou kalhoty, které jsou vám příliš těsné, nebo krásné bikiny, které si chcete v létě obléknout, pověste si toto oblečení doma na místo, kde ho budete mít každý den na očích. Dodá vám to motivaci a bude vám to připomínat, proč vlastně hubnete.
- Můžete díky oblečení také sledovat své pokroky. Každý den si oblečení vyzkoušejte a zjistěte, zda vám padne o něco lépe. Váha někdy může lhát, ale oblečení nelže!
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Pokračujte i po tom, co zhubnete 5 kg

Stáhnout PDF

1
Počkejte, až se vám váha stabilizuje. Když zhubnete 5 kg za měsíc, pravděpodobně půjde částečně o vodu. Udržujte si váhu alespoň dva týdny a až potom začněte hubnout dál.
- Pravidelně cvičte a jezte každý den 1200-1400 kalorií.
- V tuto dobu pravděpodobně zjistíte, že se vaše tělo bude měnit, i když váha zůstane stejná. Je to proto, že se vaše tělo bude snažit vyrovnat ztrátu tekutin a díky cvičení nabere trochu svalové hmoty.
2
Vyhněte se přejídání. Hubnutí často vyvolává chuť přejídat se. Nejlepším řešením je užívat si jídla, která máte rádi pouze s mírou a nehladovět. Uvědomte si, že smíte jíst vše, ale nesmíte to přehnat.
- Mnoho lidí se přejídá večer po tom, co celý den hladověli. Dejte si raději velkou snídani nebo oběd a večer jezte už jen velmi lehce.
3
Měňte svoji dietu a cvičení. Pokud chcete hubnout i nadále, musíte své tělo neustále zatěžovat změnami.
- Posilujte. Většina lidí se zaměřuje pouze na aerobní cvičení a zapomíná na to, že posilování také napomáhá hubnutí. Kromě toho při hubnutí pravděpodobně přijdete i o svaly, což vám může zpomalit metabolismus. ^{[8]XZroj výzkumu} Pokud se vám nedaří hubnout více, měli byste začít posilovat.
- Pokud jste zatím pouze běhali, zkuste začít jezdit na kole, nebo plavat. Pokud jste jedli každý den šest malých jídel, začněte jíst tři větší jídla.
Reklama

Tipy

Před jídlem vypijte velkou sklenici vody. Zaplníte si tím žaludek a nebudete mít chuť se přejídat.
Pijte co nejvíce vody, abyste neměli chuť na jídlo. Každý den byste měli vypít 10-12 sklenic vody.
Můžete zkusit skákat panáka, nebo například vybíhat schody.
Nemějte doma žádné nezdravé jídlo. Kupujte si vždy jen tolik jídla, kolik sníte.
Čistěte si mezi jídly zuby, abyste neměli chuť jíst a udrželi si zdravé dásně.
Cvičte i při každodenních činnostech. Při čištění zubů například můžete dělat dřepy.
Pořiďte si pedometr a každý den ujděte alespoň 10.000 kroků.
Přes den žvýkejte žvýkačku, abyste neměli chuť na jídlo.

Reklama

Varování

Pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu, nebo trpíte nějakou nemocí, poraďte se nejprve s lékařem a zjistěte si, jaké cvičení je pro vás nejvhodnější.

Reklama