식단의 섬유질 섭취량 늘리는 법

평소에 먹고 있는 식단을 통해 충분한 식이섬유(섬유질)을 섭취하고 있는가? 실제로 하루에 어느 정도의 섬유질이 필요한지 알고 나면 아마 깜짝 놀랄 것이다. 평균적으로 성인 여성은 하루에 25g를, 남성은 38g의 섬유질을 섭취하도록 권장된다.^{[1]X출처 검색하기} 일일 섬유질 섭취 권장량을 목표로 삼아 식단을 새로 꾸리면 소화관의 건강을 챙길 수도 있고, 건강한 체중을 유지할 수도 있으며, 암(대장 또는 항문), 심장병, 당뇨병과 같은 질환에 걸릴 위험을 낮출 수도 있다.^{[2]X출처 검색하기} 하지만 막상 섬유질을 섭취를 위해 계획을 짜려고 하면 어떤 종류의 식품을 식단에 추가해야 할지 막막할 수가 있다. 이 글에서는 그런 당신을 위해 손쉽게 식단의 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있는 지침에 대해 소개하고 있다.

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고섬유질 음식 고르기

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100% 통곡물 먹기. 통곡물은 기본적으로 건강에 좋고 섬유질 함량이 높아 일일 권장 섬유질 섭취량을 충족시켜줄 수 있다. 대략 100% 통곡물을 매일 3~5회 정도 먹어주도록 하자.^{[3]X출처 검색하기}
- 통곡물은 정제를 최소화하여 곡물을 구성하는 세 요소가 모두 보존되어 있다: 발아, 왕겨, 내유. 이 세 가지를 지니고 있어야만 통곡물이라고 불리며, 이 중에서도 왕겨가 섬유질 섭취에 있어 가장 핵심적인 요소다.^{[4]X출처 검색하기}
- 곡물은 28g을 얼추 1회분으로 친다. 식사를 할 때 항상 정제되지 않은 통곡물을 같이 곁들여 먹도록 하자.
- 통곡물의 종류에는 다음과 같은 것들이 있다: 현미, 퀴노아, 귀리(오트밀), 옥수수, 수수.^{[5]X출처 검색하기}
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다양한 음식을 통해 단백질 섭취하기. 단백질 역시 식단에서 빼놓을 수 없는 필수 영양소이다. 단백질에는 흔히 알고 있는 동물성 단백질(닭고기, 유제품, 소고기 등) 이외에도 콩류 음식과 같은 식물성 단백질이 있다. 특히 콩류 음식은 하루 권랑량의 섬유질 섭취에도 도움을 줄 수 있어 일석이조라 할 수 있다. 콩류 식품은 다른 채소에 비해서도 비교적 높은 섬유질 함량을 지니고 있다. 렌틸콩, 완두콩, 대두 등을 사서 먹어보자.
- 섭취하기 좋은 콩과 식물로는 다음과 같은 것들이 있다: 병아리콩, 검정콩, 말린 완두콩, 흰색 강낭콩, 대두(에다마메), 누에콩(파바빈), 동부콩, 강낭콩.
- 콩류는 식단을 훨씬 건강하게 만들어줄 수 있다. 게다가 콩류는 앞서 설명한 것처럼 단백질과 섬유질 섭취에도 도움을 주지만 거기에 추가로 엽산, 칼륨, 마그네슘, 철분 함량이 높아 식단에 넣었을 때 많은 이득을 볼 수 있다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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매끼 마다 과일 또는 채소 먹기. 과일과 채소를 통해 일일 섬유질 권장 섭취량을 달성하도록 하자. 가능하면 매끼 마다 과일 및 채소를 먹고, 불량식품 대신 간식으로도 섭취하도록 하자.
- 과일 중에서도 섬유질 섭취에 도움이 되는 것들이 있다: 라즈베리, 딸기, 배, 사과, 오렌지.^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 채소의 경우 다음 식품들을 식단에 넣어보도록 하자: 아티초크, 브로콜리, 방울 양배추, 순무 잎, 껍질을 까지 않은 감자 또는 오크라.^{[8]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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견과류, 콩류, 씨앗류 음식 더 먹기. 앞서 언급한 콩처럼 견과류도 식단에 섬유질을 추가해주는 식품 중 하나다. 게다가 맛까지 고소하고 좋으니 넣지 않을 이유가 없다. 매일이 아니더라도 한 주에 몇 번 정도는 견과류를 섭취해주도록 하자.
- 땅콩, 피스타치오, 피칸, 해바라기씨, 아몬드 등이 특히 섬유질 함량이 높다. 아몬드 1/4컵만 먹어도 섬유질을 4g이나 섭취할 수 있다!^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 견과류는 섬유질 뿐만 아니라 단백질과 몸에 좋은 오메가-3 지방산까지 함유하고 있다.
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섬유질 보조제 복용하기. 매일 25~38g의 섬유질을 꾸준히 챙겨먹는 것이 생각보다 힘들 수 있다. 만약 주기적으로 이런 목표를 달성하는 것에 난항을 겪고 있다면 차라리 간단하게 섬유질 보조제를 복용하는 것을 고려해볼 수 있다.
- 현재 시중에서 판매되고 있는 섬유질 보조제에는 다양한 것들이 있다. 일반적으로 섬유질 보조제에 들어 있는 섬유질은 식물에서 추출한 것으로 건강을 보조하는 역할을 한다.^{[10]X출처 검색하기}
- 보조제는 오일, 분말, 캡슐, 츄어블정 등 다양한 형태로 판매되니 기호에 맞는 것을 고르면 된다. 게다가 요즘에는 가공 식품에도 섬유질을 추가한 것들이 많다. 두유나 오렌지 주스가 그 좋은 예로 섬유질이 추가되어 있는 것을 고르면 권장량 섭취에 도움이 될 것이다.^{[11]X출처 검색하기}
- 대부분의 건강 전문가들은 최대한 자연적인 방법으로 섬유질을 섭취할 것을 권장한다(통곡물과 과일, 채소 등).^{[12]X출처 검색하기} 보조제를 식단에 추가하려는 경우 반드시 사전에 의사와 상의하도록 하자.
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매일 1.8L의 맑은 음료 마시기. 물에는 당연히 섬유질이 들어 있지 않다. 하지만 섬유질을 섭취했다면 반드시 물도 필요한 양을 마셔줄 필요가 있다. 물을 마시지 않고 섬유질을 많이 섭취하게 되면 변비에 걸릴 수 있다.
- 매일 물을 1.8L씩 마셔주면 따로 신경써서 수분을 섭취하지 않아도 된다. 하지만 미 의학연구소(Institute of Medicine)에서는 매일 9~13컵(대략 2~3L)의 물을 마실 것을 권장하고 있다.^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 섬유질은 물과 합쳐졌을 때 가장 효과가 좋다. 섬유질은 수분을 흡수해 변을 유연하게 만들어 쉽게 배출할 수 있도록 돕기도 한다.^{[14]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 하루 동안 물을 지속적으로 마셔주도록 하자. 물병을 항상 근처에 두고 마시는 양을 재서라도 권장량을 섭취하는 것이 좋다.
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섬유질 함량이 높은 음식과 간식 준비하기

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식단에 섬유질 양을 천천히 늘려나가기. 권장량(목표)을 달성할 때까지 매일 5g의 섬유질을 추가로 섭취해나가도록 하자.^{[15]X출처 검색하기} 한꺼번에 과도하게 섬유질을 추가하면 소화관이 스트레스를 받아 변이 필요 이상으로 묽어지거나, 장내가스, 복부 팽창, 배변 시 통증과 같은 증상들을 겪을 수 있다.^{[16]X출처 검색하기}
- 현재 어느 정도의 섬유질을 평균적으로 섭취하고 있는지 계산한 뒤에 얼마나 더 추가로 섭취해야 하는지를 음식 일지(일기장)에 적거나 앱에 기록하도록 하자. 이를 통해 일일 섬유질 섭취량을 더 확실하게 측정할 수 있다.
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과일과 채소의 껍질 벗기지 않기. 과일과 채소를 많이 먹는 것은 섬유질 섭취량을 확실히 늘려준다. 하지만 껍질을 다 벗겨서 먹는다면 해당 음식을 통해 섭취할 수 있는 섬유질의 일부분을 버리는 것과 같다.
- 예를 들어 사과나 감자를 먹으려고 한다면 껍질을 벗기지 말고 그대로 씻어서 먹도록 하자. 만약 감자를 굽거나 으깨어 매시포테이트를 만들려고 한다면 껍질을 그대로 놔두고 다 같이 먹도록 하자.
- 과일을 안의 씨앗과 함께 먹는 것도 섬유질 섭취에 도움이 된다. 특히 딸기가 섬유질 섭취에 효과적인 이유가 바로 과육에 박혀있는 무수히 많은 씨앗을 같이 섭취하기 때문이다.
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가공되고 정제된 곡물을 통곡물로 바꾸기. 앞서 언급한 바와 같이 통곡물은 일반 곡물(정제된)에 비해 섬유질을 더 많이 함유하고 있다. 다만 갑작스럽게 통곡물로만 식단을 꾸리는 대신 서서히 정제된 곡물의 일부분을 통곡물로 바꾸어나가는 식으로 식단을 형성하도록 하자. 자칫하면 배탈이 날 수도 있다. 목표는 100% 통곡물만 먹는 것이다.
- 파스타를 먹어도 흰파스타가 아닌 현미나 퀴노아, 아니면 100% 통밀로 만든 파스타를 먹도록 하자. 맛이 마음에 안 든다면 일반 흰파스타를 약간 섞어서 만들어도 무방하다.
- 흰쌀을 먹는 대신 현미 또는 야생벼(와일드 라이스)를 먹도록 하자. 아니면 대신 보리, 퀴노아, 수수밥을 먹어도 좋다.
- 빵을 좋아한다면 흰빵 대신에 100% 통밀빵을 먹도록 하자. 특히 아침에 토스트를 즐겨 먹는다면 흰빵이 아닌 통밀빵을 먹도록 하자. 아니면 빵 중에 섬유질이 첨가된 제품이 있다면 이를 찾아보는 것도 좋다.
- 빵이나 파스타를 구매하기 전에 식품 성분표를 자세히 보고 100% 통곡물로 이루어져 있는지를 확인하도록 하자. 주성분은 반드시 100% 통곡물 밀가루여야 한다. 다른 정제되었거나 강화된 밀가루로 된 식품을 고르지 않도록 주의하자.
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아침으로 통곡물 또는 고섬유질(고식이섬유) 시리얼 먹기. 아침에 고섬유식을 규칙적으로 먹을 수만 있다면 일일 섬유질 권장 섭취량을 충족시키기가 더 쉬워질 것이다. 만약 맛이 없어서 먹기가 힘들다면 왕겨(브랜) 시리얼 1/2컵과 다른 좋아하는 시리얼 1/2컵을 섞어서 먹어보도록 하자.
- 고섬유질 시리얼에는 1인분당 5g이상의 섬유질이 포함되어 있다.^{[17]X출처 검색하기} 식품성분표를 꼼꼼하게 읽어서 시리얼 1인분당(또는 섭취하고자 하는 양에) 얼마 만큼의 섬유질이 들어 있는지를 계산해보도록 하자.
- 고섬유질 시리얼을 먹고자 한다면 오트밀이나 브랜 시리얼로 시작하는 것이 적당할 것이다.
- 오트밀(귀리)을 선택했다면 전자레인지에 돌려서 바로 먹을 수 있는 오트밀 대신에 전통적인 스틸컷 오트밀을 먹도록 하자. 이를 통해 1인분당 2~4g의 섬유질을 추가로 섭취할 수 있다.^{[18]X출처 검색하기}
- 좋아하는 시리얼을 도저히 포기하지 못하겠다면 기존의 시리얼을 먹을 때 추가로 가공되지 않은 밀겨나 고섬유질 시리얼을 몇 테이블스푼(큰술) 정도 넣어서 먹도록 하자.
- 아침을 먹을 때는 꼭 단백질을 같이 먹어서 고섬유식에 포함된 탄수화물의 양이 혈당치에 급격한 변화를 일으키거나 오후에 갑작스러운 허기를 유발하지 않게 하자.
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고섬유질 재료로 식사 준비하기. 기존의 조리법에 통곡물을 추가하거나 고셤유질 재료를 넣어서 약간씩 바꿔보도록 하자.
- 머핀을 구울 때 잘게 부순 브랜 시리얼이나 가공되지 않은 밀겨를 넣어보도록 하자.
- 베리류 과일, 건포도, 바나나 등의 과일을 시리얼이나 요거트에 넣어서 섬유질 섭취량을 1~2g씩 늘려보도록 하자.
- 기존의 흰밀가루 대신에 귀리, 아마, 통밀로 된 밀가루를 쓰도록 하자. 그러면 1인분당 1~2g의 섬유질을 추가로 섭취할 수 있다.
- 만약 팬케이크 나 와플을 만들려고 한다면 들어가는 다목적 밀가루의 1/3을 밀겨(밀기울)로 대체해서 만들어보도록 하자.
- 브랜 시리얼이나 가공되지 않은 밀겨를 부수어 샐러드, 조리한 채소, 캐서롤(찜), 오븐 등에 구운 요리(빵, 머핀, 케이크, 쿠키, 미트로프 등)에 넣어서 먹도록 하자.
- 렌틸콩이나 일반 콩류 식품을 샐러드, 수프, 스튜, 국 등에 넣어 섬유질을 추가로 섭취하자.
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고섬유질 간식 고르기. 섬유질 함량이 높은 간식을 먹으면 하루에 필요한 섬유질을 먹는 데 도움이 될 것이다.
- 섬유질 함량이 높은 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다: 홈무스, 당근, 에다마메 한 웅큼, 건포도와 견과류 믹스 바, 팝콘.
- 아니면 섬유질 함량이 높은 포장 식품을 섭취해도 좋다. 그래놀라나 마른 시리얼은 특히 고섬유질 간식으로 먹기 좋다.
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다른 나라의 레시피 시도해보기. 특히 인도, 레바논, 멕시코와 같은 나라에서는 섬유질 함량이 높은 콩과 통곡물을 많이 넣어서 요리한다. 콩, 렌틸콩, 쌀과 같은 재료들이 들어가는 요리를 만들어보자.
- 여러 인터넷 사이트나 블로그 등을 방문해보거나 요리책을 하나 사서 주방에 구비해두자.
- 다른 나라의 요리를 시도할 때는 항상 통곡물을 사용하자. 흰쌀을 넣으라고 할 때는 대신 현미를 넣도록 하자.
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얼린 채소를 수프/국 요리에 넣기. 빠르고 건강하게 섬유질 섭취량을 늘리는 방법은 냉동 채소를 끓이고 있는 국에 넣는 것이다. 채소는 어차피 저칼로리이기 때문에 양에 크게 신경쓰지 않아도 되며 건강에도 도움이 되고 먹는 양도 늘려주니 여러 모로 좋다.
- 냉동된 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 콩 등을 국이 끓고 있을 때 넣으면 저칼로리에 영양분 함량도 높은 식사를 만들 수 있다.
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요거트에 아마씨 넣기. 식단을 통해 섬유질 섭취량을 늘리는 또 다른 방법으로 아침에 먹는 요거트나 시리얼에 아마씨를 넣는 것이 있다. 아마씨는 섬유질 함량도 높고 건강에 좋은 지방산이 들어 있어 필수적으로 먹어주는 것이 좋다.
- 아마씨는 혈당 조절에도 좋다. 아마씨를 섭취하면 식사 후에 갑작스럽게 힘이 넘치거나 무기력해지지 않을 것이다.
- 아마씨를 스무디에 넣어 섬유질을 추가적으로 섭취하자.
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단백질 쉐이크에 베리류 과일 넣기. 특히 블랙베리가 섬유질 함량이 높다. 따라서 블랙베리 1/2컵을 단백질 분말, 탈지유(스킴밀크), 요거트, 얼음과 함께 섞으면 건강에도 좋고 섬유질 함량이 높으며 영양분도 많은 단백질 쉐이크를 마실 수 있을 것이다.
- 베리류는 특히 항산화 물질이 많이 포함되어 있어 전반적인 건강 증진의 효과도 있다.
- 치아시드(chia seeds)를 쉐이크에 넣으면 오메가 지방산과 섬유질을 추가로 섭취할 수 있다.
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팁

식사를 할 때나 간식을 먹을 때 반드시 고섬유질 식품을 섭취하도록 하자. 한꺼번에 섬유질을 섭취하는 것보다는 여러 차례에 나눠서 먹는 것이 더 좋다.
섬유질(식이섬유)에는 두 가지 종류가 있다: 수용성 섬유질은 물에 녹으며 수분을 흡수할 수 있고, 불용성 섬유질은 물에 녹지 않는 섬유질이다. 하나만 섭취하지 말고 양쪽을 다 균형있게 섭취하도록 하자. 그러면 다양한 방식으로 소화 건강에 도움을 받을 수 있을 것이다. 밀겨(밀기울)의 경우 대표적인 불용성 섬유질이며, 콩류는 수용성 섬유질에 속한다. 몇몇 식품 성분표에는 음식에 포함된 섬유질이 수용성인지 불용성인지 표기되어 있기도 하다.^{[19]X출처 검색하기}
권장량 중에서도 최소한도만큼만 섭취하는 것을 목표로 삼도록 하자. 그리고 섬유질 섭취량을 잘 계산해서 과도하게 섭취하는 것을 피하도록 한다. 섬유질의 과다 섭취는 건강에 해롭다. 섬유질이 체내에 너무 많이 들어가면 칼슘, 아연, 철분, 마그네슘 흡수에 문제가 생길 수 있다.^{[20]X출처 검색하기}