Como Fazer Exercícios Kegel

Os músculos do assoalho pélvico — que sustentam o útero, bexiga, reto e intestino delgado —, são também conhecidos como "músculos de Kegel". Eles foram descritos em detalhes pela primeira vez pelo médico Arnold Kegel em 1948, um ginecologista que inventou os exercícios para corrigir a frouxidão vaginal sem cirurgia. A prática dos exercícios de Kegel previne a incontinência urinária e fecal, além de outros problemas do assoalho pélvico. Outra vantagem conhecida é a melhora da vida sexual.

Os homens também podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico para combater a ejaculação precoce e a falta de ereções.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Preparando-se para exercitar o assoalho pélvico

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Descubra onde ficam seus músculos pélvicos. O jeito mais comum é interromper o fluxo de urina por alguns instantes. Assim, contrai-se os músculos pélvicos e você adquire mais consciência de onde eles estão.^{[1]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Lembre-se de consultar um médico antes de fazer exercícios Kegel caso sofra de algum problema na região.
- O ato de interromper a urina no meio do processo é apenas para descobrir onde ficam os músculos pélvicos. Não faça dessa prática uma constante, ou pode acabar enfraquecendo a região.^{[3]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
Nota: Não pare de urinar bem no meio só por estar fazendo exercícios de Kegel. Fazer isso pode ter o efeito oposto: enfraquecer o músculo. Além disso, pode causar danos na bexiga e nos rins.^{[2]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
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Outra forma de saber onde ficam os músculos pélvicos é apertar o dedo com a vagina. Você deverá sentir as laterais da vagina se contraindo e o músculo pélvico subindo. Relaxe e você sentirá o músculo pélvico voltando para o lugar novamente. Não se esqueça de lavar seu dedo antes de inseri-lo na vagina.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Caso seja sexualmente ativa, você pode perguntar ao seu parceiro se ele consegue sentir você apertando o pênis dele durante a penetração.
Coloque-o embaixo do períneo, que é a região que fica entre a vagina e o ânus. Contraia e relaxe o que achar que são seus músculos Kegel. Você verá o períneo contraindo se estiver fazendo tudo direitinho.^{[5]XFonte de pesquisa}
Além de poder causar dor e eventuais vazamentos, fazer os exercícios com a bexiga cheia pode causar infecções urinárias.
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Concentre-se para contrair somente os músculos do assoalho pélvico. Na tentativa de contrair os músculos pélvicos, é comum confundir-se e acabar contraindo o bumbum, coxas ou o abdômen. Evite prender a respiração durante as contrações a fim de tirar o máximo proveito possível dos exercícios.^{[6]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Um truque que ajuda a relaxar é colocar uma das mãos sobre a barriga para garantir que ela está relaxada.
- Caso sinta um pouco de dor na barriga ou nas costas, isso é sinal de que você não está fazendo os exercícios corretamente.
Os exercícios podem ser feitos enquanto se está sentada ou deitada no chão. É importante manter os músculos da barriga e bumbum relaxados. Se decidir fazer os exercícios deitada, relaxe o pescoço e mantenha a cabeça no chão, os braços colados ao lado do corpo e as pernas flexionadas.

Parte 2

Parte 2 de 3:

Fazendo exercícios Kegel

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Contraia os músculos pélvicos por cinco segundos. Caso tenha dificuldade em manter os músculos contraídos por esse tempo, comece com dois ou três segundos.
Entre uma série e outra de contrações, deixe os músculos descansarem por dez segundos.
Contraia por cinco segundos, descanse por dez e contraia por mais cinco segundos novamente. Repita esse ciclo por dez vezes. Faça no máximo três a quatro repetições desse ciclo de dez contrações e descansos.^{[7]XFonte de pesquisa}
A cada semana de prática, aumente um ou dois segundos. Assim que alcançar os dez segundos de contração contínua, faça apenas de três a quatro repetições, mais o descanso de dez segundos entre uma série e outra.^{[8]XFonte de pesquisa}
Para fazer um Kegel de “sucção”, pense nos seus músculos pélvicos como um aspirador de pó. Contraia suas nádegas e mova suas pernas para cima e para baixo. Segure a posição por cinco segundos e relaxe. Faça isso dez vezes seguidas. O exercício deve ser concluído o em 50 segundos.

Parte 3

Parte 3 de 3:

Obtendo resultados

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Para melhores resultados, procure incorporar os exercícios na sua rotina. Afinal, eles são rápidos e ninguém vai perceber o que você está fazendo. Faça uma série de manhã, uma à tarde e outra à noite.
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Encaixe as séries de Kegels na correria do seu dia-a-dia. A melhor vantagem desses exercícios é que eles podem ser feitos em qualquer hora ou lugar sem que ninguém repare. Você pode fazê-los enquanto estiver sentada na frente do computador no escritório, almoçando com as amigas ou relaxando no sofá depois de um dia cheio. No começo, pode até ser importante deitar e aprender a concentrar-se para exercitar os músculos do assoalho pélvico isoladamente, mas depois de pegar o jeito, você pode fazer até em pé no ônibus.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Experimente incorporar os exercícios a certas atividades de seu dia a dia. Faça-os enquanto escova os dentes ou confere o e-mail, por exemplo.
- Depois que encontrar um padrão de exercícios que lhe pareça benéfico, não saia dele. Você não quer hipertrofiar o assoalho pélvico: isso traria dificuldades para urinar e defecar.
- Vale lembrar que o ato de interromper o fluxo de urina serve apenas para ficar sabendo onde ficam os músculos do assoalho pélvico. Depois disso, se você continuar interrompendo o fluxo de urina, poderá ter problemas de incontinência urinária.
Para algumas mulheres, os resultados são tão bons que chegam a prevenir problemas no canal urinário. Outras ficam frustradas por praticarem os exercícios por algumas semanas sem notar diferenças. Não desista; os médicos recomendam insistir até que se possa notar os resultados. Isso pode levar de quatro a seis semanas.
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Caso esteja tendo dificuldades em localizar os músculos do assoalho pélvico, peça ajuda ao seu ginecologista. Ele pode ajudá-la tanto a localizar os músculos como a realizar os exercícios. Um profissional também é importante no caso de você já estar praticando os exercícios há alguns meses e, mesmo assim, não ver nenhum resultado. Eis o que um médico pode fazer para ajudar:
- Se necessário, o médico pode usar um aparelho de biofeedback para a prática dos exercícios. Com ele, pode-se saber se os músculos estão sendo contraídos o suficiente e medir por quanto tempo você conseguiu mantê-los contraídos. Isso é possível com a colocação de um instrumento no interior da vagina e eletrodos na parte externa para o monitoramento.^{[10]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
- O ginecologista também pode usar estimulação elétrica para ajudá-la a identificar os músculos pélvicos. Durante esse processo, uma pequena corrente elétrica adere aos músculos do assoalho pélvico. Ao ser ativada, a corrente contrai automaticamente o músculo. Depois de algum tempo de tratamento, você será capaz de contrair os músculos corretamente sem a ajuda da estimulação elétrica.^{[11]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
Isso porque, caso você pare, mesmo que tenha feito meses e mais meses de exercícios, a sua incontinência pode voltar. É preciso fazer um esforço para manter os músculos pélvicos em forma (assim como qualquer outro músculo do corpo).^{[12]XFonte de pesquisa}

Dicas

Você pode praticar os exercícios rápidos e demorados a qualquer momento e ninguém vai saber o que você está fazendo. Algumas mulheres conseguem incorporar facilmente os exercícios em sua rotina enquanto dirigem, leem, assistem TV, falam no telefone ou estão sentadas em frente ao computador.
Tente não prender a respiração, contrair as nádegas, coxas ou a barriga durante os exercícios.
Quando ficar mais confiante com os exercícios, você perceberá que irá conseguir fazê-los enquanto está em pé. O importante é continuar praticando ao longo do dia; você pode praticar enquanto lava roupas, espera em uma fila ou mesmo sentada em sua mesa de trabalho, durante os comerciais na televisão ou quando você pára num sinal vermelho.
Procure aliar os exercícios com uma alimentação saudável.
Mulheres grávidas podem fazer exercícios Kegel.
Imagine que seus pulmões estão em uníssono com sua pelve; relaxe o períneo ao inspirar e contraia ao expirar.

Avisos

Sempre faça exercícios Kegel de bexiga vazia. Fazer Kegels com uma bexiga cheia pode enfraquecer os seus músculos pélvicos e aumentar o risco de contrair uma infecção no canal urinário.
Não faça Kegel enquanto vai ao banheiro, exceto para encontrar os músculos no começo. Interromper o fluxo da urina pode resultar em infecções no canal urinário.