骨盤底筋体操をする方法

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骨盤底筋体操をすることで、性生活が向上し尿失禁や便失禁などの骨盤底機能の問題が改善します。効果を得るためには、この体操の毎日の習慣付けが大切です。

パート 1

パート 1 の 3:

骨盤底筋体操の準備

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骨盤底筋体操を開始する前に、骨盤底筋がどの筋肉なのか見つけることが大切です。骨盤底は筋肉の層で構成されています。骨盤底筋を見つけるために一番よく使われるのは、排尿時に途中で尿を止めるという方法です。この締め付けるという動作が、骨盤底筋体操の基本の動きです。この筋肉を緩めて再度尿を出すと、骨盤底筋がどこにあるのかわかります。^{[1]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}骨盤底筋体操が安全に行えない可能性のある健康問題を抱えている人は、医師に相談してから始めるようにした方が良いでしょう。
注意: 排尿時に、途中で尿を止める動作を日常の骨盤底筋体操として行わないようにしましょう。排尿時に骨盤底筋を締め付けるのは月に2回までにしておかないと、筋肉が弱って逆効果になってしまいます。また、膀胱や腎臓に損傷を及ぼすおそれがあります。^{[2]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
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上記の方法を試しても骨盤底筋がどこにあるのか分からない場合は、膣に指を入れて筋肉を締め付ける　筋肉が締め付けられ、骨盤底が上に移動するのを感じるはずです。リラックスすると、骨盤底が再び下に移動するのを感じます。膣に挿入する前に、指がきれいであることを確認しましょう。^{[3]X出典文献}
- 性的に活発な女性は、セックス中にペニスを抱きしめられたり離されたりしている感覚があるか、相手に尋ねてみてもよいでしょう。
前述の方法を試してみても骨盤底筋が確認できない場合は、膣と肛門の間の皮膚で覆われた会陰部を手鏡で見てみましょう。自分が骨盤底筋だと思う部分をきゅっと締め付けたり緩めたりしてみます。正しく行えている場合は、きゅっと締め付けた時に、毎回、会陰部が収縮しているのが見えるはずです。^{[4]X出典文献}
これは重要なことです。膀胱に尿が少し残っていたり満杯になっていたりする時に、この体操をすると、骨盤底筋に痛みを感じたり、尿漏れを起こすことがあります。できるだけ効率的に骨盤底筋体操を行えるように、膀胱を空にしてから開始しましょう。
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骨盤底筋のみを締め付けることに意識を集中させる　骨盤底筋体操で最良の効果を得るためには、骨盤底筋のみに焦点を当て、臀部、太腿、腹部など他の筋肉を動かしてはいけません。効率的に筋肉を動かし、その動きに集中するために、呼吸を止めないで骨盤底筋を動かす度に息を吸って吐きます。呼吸をすることでリラックスし、骨盤底筋体操の効果を最大限に得ることができます。^{[5]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 筋肉をリラックスさせるために、腹部に片手を当ててリラックスできているか確認するのも1つの方法です。
- 骨盤底筋体操を終えた後、背中や腹部に少し痛みがある場合は、正確にトレーニングできていない可能性があります。
この体操は、椅子に座っていても床に仰向けになっていても、どちらの姿勢でも行うことができますが、臀部と腹部の筋肉は必ずリラックスさせます。仰向けになってする場合は、腕を横に広げて膝を立て、背中を平らにします。首に負担がかからないように、頭も下げておきましょう。　
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パート 2

パート 2 の 3:

骨盤底筋体操をする

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この体操を開始し始めたばかりの人には、5秒締め付けるのが適切です。締め付ける時間が長すぎると、骨盤底筋に負担がかかりすぎてしまいます。5秒でも長すぎると感じる人は、2〜3秒から始めると良いでしょう。
骨盤底筋を10秒休ませてから繰り返し筋肉を締め付けるのが理想的です。時間をおくことによって筋肉をリラックスさせ、筋肉への負担を防ぐことができます。10秒数えてから繰り返しましょう。
この10回の繰り返しを骨盤底筋体操1セットとします。骨盤底筋を締め付ける時間を5秒から始める場合は、5秒締め付けて10秒緩め、これを10回繰り返します。1度に行う骨盤底筋体操は10回の繰り返しで十分で、これを1セットとし1日3 〜4セット行い、それ以上しないようにしましょう。^{[6]X出典文献}
毎週少しずつ、この筋肉を長く締め付けることができるようにしていきます。10秒より長く締め付ける必要はなく、1度に行うのは1セットで十分です。目標通り10秒間締め付けることができるようになったら、必ずその長さで行うようにし、10秒間10回の1セットを1日3〜4回行います。^{[7]X出典文献}
これは骨盤底筋体操の別のやり方です。このやり方で行う時には、骨盤底筋が真空空間だと想像して行います。臀部に力を入れ太腿を浮かせ、引き上げるようにします。その状態を5秒保ち、力を抜きます。これを連続して10回繰り返します。50秒で完了です。
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パート 3

パート 3 の 3:

成果を出す

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継続するためには、骨盤底筋体操を日課にしなければなりません。1回のセットに要する時間は長くなく、1日3〜4回というのは実行可能な回数であるため、この体操を日課に組み込むことができるはずです。朝昼晩に行うことを目標にすれば、骨盤底筋体操の予定時間を毎回立てなくても規則正しく行うことができるようになるでしょう。
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多忙な日々の生活に骨盤底筋体操を組み込む　骨盤底筋体操の一番の利点は、誰にも気づかれずにトレーニングできることです。オフィスで机に向かって仕事をしている時、友達と昼ごはんを食べている時、一日の仕事を終えてソファーの上で体を休めている時など、いつでもできます。この体操をやり始めたばかりの人にとって大切なのは、仰向けになって、骨盤底筋だけを動かせるように集中することですが、この筋肉だけを動かせるようになれば、いつでもどこでも骨盤底筋体操ができます。^{[8]X出典文献}
- 郵便物やEメールに目を通すなど毎日行う作業中に、骨盤底筋体操を行う習慣をつけることもできるでしょう。
- 自分の生活に合わせて骨盤底筋体操が日課になったら、1日の回数を増やしたり締め付けたり時間を長くしたりするのではなく、日課を継続していかなければなりません。無理をしてやり過ぎてしまうと、排尿や排便の際に力が入ってしまうことがあります。
- 排尿時に途中で尿を止めると骨盤底筋の位置を確認しやすいですが、排尿時に骨盤底筋体操を毎日行うと、失禁問題を引き起こす可能性があるため、日課にしてはいけません。
　劇的に効果がみられる人もいますが、尿失禁の問題が悪化しない程度という人もいます。また、この体操を数週間行っても何の変化も感じられず、苛立つ人もいます。体に変化が感じられるまで、十分な期間継続して行わなければなりません。米国国立衛生研究所（NIH）によると、早ければ4~6週間後には効果を感じるとのことです。　
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骨盤底筋体操を正しく行えていないと思う場合は助けを求める　医師は、この体操に使う正しい筋肉を特定し、その筋肉だけを動かせるように指導してくれます。かなりの期間（数ヶ月以上）、骨盤底筋体操を続けているにもかかわらず効果が見られない場合は、医師に相談するとよいでしょう。医師は以下のようなことをしてくれるでしょう。
- 必要があれば、バイオフィードバック訓練を手配してくれます。この訓練では、膣内にモニター装置を装着し、膣外に電極を設置します。骨盤底筋を上手に収縮できていたか、どのぐらいの時間収縮させることができていたかをモニター装置で確認することができます。^{[9]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 医師は電気刺激器を用いて、患者に骨盤底筋を認識させることもできます。この方法では、骨盤底筋に弱い電流を流します。電流が流れると、骨盤底筋が自動的に収縮します。何度かこの方法を用いると、機器なしでもこの筋肉を収縮しやすくなります。^{[10]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
骨盤底筋を鍛えて尿失禁を防ぐには、骨盤底筋体操を継続しなければなりません。数ヶ月体操を継続した後でも、やめてしまうと失禁の問題は元に戻ってしまいます。この筋肉を鍛え、続けていく意志を持っていなければなりません。^{[11]X出典文献}
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ポイント

この体操に慣れて自信がついてきたら、立った状態でもできるようになります。お皿を洗っている時、行列で待っている時、オフィスで机に向かっている時、テレビ番組のコマーシャルの間、運転中に赤信号で止まった時など、1日を通して練習し続けることが重要です。
骨盤底筋体操は、骨盤底筋の強化だけでなく、腸の筋肉の強化にも効果があります。
一般的な骨盤底筋体操とは少し異なりますが、骨盤底筋をストレッチさせてリラックスさせる、リバース骨盤底筋体操を試してみましょう。
男性もPC筋肉（恥骨から尾骨まで繋がる筋肉）体操を行って、骨盤底筋を強化することができます。
ヨガの中でも特定の動きは骨盤底筋の強化に効果があるので、骨盤底筋体操をどうしても日課にできない人や、しばらくの間ヨガを始めようと考えていた人は、これを機会に始めるとよいでしょう。
息を止めたり、臀部や太腿を締め付けたり、お腹をきつく締め付けたり押し下げたりするのではなく、骨盤底筋を締めて引き上げます。
骨盤底筋体操は妊娠期間中でも行えます。
骨盤内に肺があると想定し、息を吸い込む時に会陰部の力を抜き、息を吐く時に引き上げます。