Jak provádět Kegelovy cviky

Svaly pánevního dna, které podpírají dělohu, močový měchýř, konečník a tenké střevo, známé také jako Kegelovy svaly, byly poprvé popsány v roce 1984 doktorem Arnoldem Kegelem, gynekologem, který vymyslel soustavu cviků jako neinvazivní řešení potíží s ochablými svaly. Zapojením Kegelových cviků do svého každodenního života pomůžete předejít obtížím jako je inkontinence a zároveň můžete zlepšit svůj sexuální život. Nejdůležitější je naučit se izolovat pohyby Kegelových svalů a pravidelně cviky provádět.

Cviky mohou provádět i muži, kteří chtějí posílit svaly pánevního dna.

Část 1

Část 1 ze 3:

Příprava na Kegelovy cviky

Stáhnout PDF

1
Svaly pánevního dna najdete tak, že jejich stažením zastavíte středně silný proud moči. Než se pustíte do Kegelových cviků, je důležité si uvědomit, kde se vaše svaly nacházejí. Jsou to ty, které podpírají pánevní dno. Když vůlí zastavíte proud moči, právě jste provedli úplně nejzákladnější ze sady Kegelových cviků. Povolte a nechte moč znovu proudit, abyste si lépe uvědomili polohu Kegelových svalů..^{[1]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj} Než začnete pravidelně cvičit Kegelovy cviky, vždy se poraďte s lékařem, máte-li nějaké zdravotní obtíže, které by mohlo cvičení nepříjemně ovlivnit.
- Necvičte Kegelovy cviky při močení, mají pak prakticky opačný efekt a svaly oslabují.
2
Pokud máte stále ještě potíže Kegelovy svaly najít, vsuňte si prst do pochvy a snažte se jej pevně stisknout. Měla byste cítit, jak se svaly zatínají a jak se celé pánevní dno pohybuje. Povolte a ucítíte, jak se svaly vrací zpět do původní polohy. Než si vsunete prst do pochvy, umyjte si ruce.^{[2]XZroj výzkumu}
- Jste-li sexuálně aktivní žena, můžete se také během soulože zeptat partnera, zda cítí, když stejným způsobem stisknete jeho penis.
Pokud se vám stále nedaří Kegelovy svaly najít, dejte si zrcátko naproti hrázi, což je místo mezi konečníkem a pochvou. Zatínejte a povolujte svaly. Pokud to uděláte správně, uvidíte, jak se s každým zatnutím hráz pohybuje.^{[3]XZroj výzkumu}
je to velmi důležité. Necvičte s plným nebo z poloviny plným močovým měchýřem, cvičení pak může být bolestivé a dokonce může dojít i k úniku moči. Před cvičením se ujistěte, že máte močový měchýř prázdný, abyste mohli cvičení provádět co možná nejefektivněji.
5
Soustřeďte se na to, abyste zatínali pouze svaly pánevního dna. Kegelovy cviky by se měly soustředit pouze na tuto svalovou skupinu. Snažte se nezapojovat jiné valy, jako například hýžďové, břišní nebo zádové, jen tak dosáhnete nejlepších výsledků. K lepšímu soustředění pomáhá pravidelné dýchání při cvičení - v žádném případě nezadržujte dech. Lépe se tak uvolníte a ze cvičení vytěžíte maximum.^{[4]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
- Další možnost, jak svaly uvolnit, je položit si ruku na břicho a hlídat, aby bylo uvolněné.
- Pokud vás po cvičení Kegelových cviků bolí břicho nebo záda, znamená to, že jste cviky neprováděli správně.
Kegelovy cviky můžete provádět vsedě na židli nebo vleže na podlaze. Pozor, aby vaše hýžďové a břišní svaly byly uvolněné. Pokud ležíte na podlaze, měli byste ležet naplocho na zádech, s rukama podél těla a pokrčenými koleny. nenaklánějte hlavu, abyste si nenatáhli krční svaly.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Provádění Kegelových cviků

Stáhnout PDF

Pro začátečníky je to nejvhodnější cvičení. Nechcete si svaly natáhnout tím, že je budete držet zaťaté příliš dlouho. Pokud je na vás i 5 vteřin příliš, zkuste to napoprvé pouze 2-3 vteřiny.
Než cvik zopakujete, měli byste svalům dopřát 10 vteřin odpočinku. Tak se uvolní a nebudou vás po cvičení bolet. Než se pustíte do dalšího opakování, napočítejte do deseti.
To je jedna série Kegelových cviků. Pokud jste začali cvičení stahováním svalů pánevního dna na 5 vteřin, pak je pokaždé zatínejte na 5 vteřin, na 10 uvolněte a celé to zopakujte desetkrát. Celou jednu sérii Kegelových cviků opakujte přibližně 3-4krát denně, v různou dobu. Necvičte jich víc!^{[5]XZroj výzkumu}
Každý týden při cvičení vteřinu přidávejte. Není zapotřebí udržet svaly napjaté delší dobu, ani dělat pokaždé víc než jednu sérii. Až se k tomu magickému číslu 10 dostanete, pokračujte nadále v 3-4x denně jednou sérií 10 vteřin stažení, 10 vteřin uvolnění.^{[6]XZroj výzkumu}
Je to jejich další varianta. Abyste dokázali tento cvik, představte si své pánevní svaly jako vakuovou pumpu. Zpevněte hýždě, zvedněte nohy nahoru a pak dovnitř. Vydržte v této poloze 5 vteřin a pak povolte. Opakujte desetkrát za sebou. Celá série cvičení by vám měla zabrat asi 50 vteřin.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Uvidíte výsledky cvičení

Stáhnout PDF

Pokud chcete výsledky opravdu vidět, budete je muset zařadit do každodenního života. 3-4x denně se cvičení dá zvládnout, protože jedna série Kegelových cviků trvá nanejvýš pár minut a tak není příliš těžké si na ně najít trochu času. Můžete je jednoduše provádět ráno, odpoledne a večer, kdykoliv budete mít chvíli volno. Nemusíte si přesně do minuty plánovat, kdy je budete cvičit.
2
Zapojte Kegelovy cviky do svých zdravých návyků. Nejlepší na jejich cvičení je to, že je můžete provádět, aniž by to kdokoliv věděl. Můžete klidně cvičit když sedíte v kanceláři za stolem, když jste na obědě, nebo když relaxujete na gauč po náročném pracovním dni. I když je pro začátečníky velmi důležité se uvelebit ve správné pozici a na svaly pánevního dna se soustředit, jakmile si provádění Kegelových cviků osvojíte, bude pro vás hračka cvičit kdekoliv.^{[7]XZroj výzkumu}
- Můžete si také vypěstovat návyk provádět Kegelovy cviky při rutinních činnostech, jako je třeba čtení novin, nebo vyřizování emailů.
- Jakmile najdete takový počet a intenzitu Kegelových cviků, který vám vyhovuje, držte se jich. Je zbytečné snažit se dělat cviků příliš mnoho, nebo zatínat svaly na delší dobu. Pokud to přeženete, můžete pak při močení a vyprazdňování pociťovat ve svalech bolest.
- Mějte na paměti, že zastavení proudu moči je dobré k tomu, abyste objevili své svaly pánevního dna, ale pro samotné cvičení je to nebezpečné a může to vyústit v potíže s inkontinencí.
Pro některé ženy jsou výsledky překvapivé, u jiných dokáží Kegelovy cviky zabránit zhoršování potíží s udržením moči. Některé ženy se cítí frustrované, protože ani po několika týdnech cvičení nezaznamenají žádný rozdíl. Nevzdávejte to a vytrvejte, dokud opravdu nepocítíte na svém těle změnu. Podle průzkumů se první výsledky zpravidla dostavují za- týdnů.
4
Pokud si myslíte, že Kegelovy cviky neprovádíte správně, požádejte o pomoc. Váš lékař nebo gynekolog by vám měl dokázat pomoci lokalizovat ty správné svaly, které se do cvičení zapojují. Pokud Kegelovy cviky provádíte delší dobu, třeba již několik měsíců, a stále necítíte žádnou zmenu, raději se poraďte s lékařem. Tady jsou příklady toho, co pro vás váš lékař může udělat:
- Pokud to bude nezbytné, lékař může provést monitorovací vyšetření. Při něm se do pochvy zavede zařízení a na tělo elektrody. Monitor dokáže zjistit, jak efektivní bylo stažení pánevního svalstva a jak dlouho dokážete v této pozici vydržet.
- Lékař může také použít lehkou elektrickou stimulaci, při které napětí mezi elektrodami automaticky stáhne sval. Díky tomu se to brzy naučíte provádět sami.
Aby měly Kegelovy cviky dlouhodobý účinek, musíte pokračovat v jejich každodenním cvičení. Pokud přestanete, i po několika měsících cvičení, inkontinence se může vrátit. Svaly pánevního dna musíte udržovat ve špičkové formě a věnovat jim pozornost.^{[8]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Když budete Kegelovy cviky provádět pomalu a plynule, můžete je dělat kdykoliv, aniž by někdo poznal, že je cvičíte. Některé ženy je zapojují do běžného života například při řízení, čtení, sledování televize, telefonování, nebo surfování po internetu.
Nesnažte se zadržovat dech, zatínat hýžďové svaly, vtahovat břicho, nebo tlačit svaly pánevního dna ven, místo jejich vtahování.
Jak si na cvičení budete zvykat, časem zjistíte, že to pohodlně dokážete i ve stoje. Důležité je nezapomínat a trénovat, pak můžete klidně cvičit při mytí nádobí, čekání ve frontě, za stolem v kanceláři nebo když při řízení zastavíte na křižovatce.
Snažte se také jíst zdravěji.
Kegelovy cviky mohou cvičit i těhotné ženy a muži.
Zatínejte svaly při výdechu a povolujte při nádechu.

Reklama

Varování

Vždycky provádějte Kegelovy cviky s prázdným močovým měchýřem. Plný močový měchýř může při cvičení svaly pánevního dna oslabit a zvýšit riziko infekce močových cest.
Neprovádějte Kegelovy cviky když sedíte na toaletě, vyjma prvního hledání svalů. Přerušení močení může způsobit zánět.

Reklama