Beckenbodenübungen richtig ausführen

Die Beckenbodenmuskeln, auch als „Kegelmuskeln“ bezeichnet, stützen u.a. die Gebärmutter, die Harnblase, das Rektum und den Dünndarm. Sie wurden das erste Mal im Jahre 1948 von Dr. Arnold Kegel, einem Frauenarzt, erwähnt, der Übungen zur nicht chirurgischen Behandlung gegen die Muskelerschlaffung im Genitalbereich entwickelt hat. Beckenbodenübungen oder „Kegelübungen“ in deinen Alltag mit einzubauen, kann späteren Problemen mit der Beckenbodenmuskulatur, wie Blasen- und Darminkontinenz, vorbeugen und sogar zur Verbesserung deines Sexlebens beitragen. Das Wichtigste hierbei ist, dass du lernst, deine Beckenbodenmuskeln zu trainieren und dich an eine tägliche Trainingsroutine hältst. Auch Männer können ihre Beckenbodenmuskulatur mithilfe von sogenannten PC-Muskel-Übungen stärken.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Sich auf die Beckenbodenübungen vorbereiten

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Finde deine Beckenbodenmuskeln, indem du beim Urinieren den Mittelstrahlurin im Fluss anhältst. Bevor du die Kegelübungen ausführen kannst, ist es wichtig, deine Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren. Wie ihr Name bereits vermuten lässt, sind dies die Muskeln, die den Boden deines Beckens bilden. Die am häufigsten angewandte Methode, sie zu finden, ist, den Fluss deines Mittelstrahlurins anzuhalten. Diese Anspannung ist die Grundbewegung dieser Übungen. Entspanne die Muskeln danach wieder und lasse den Urin weiterfließen, um besser spüren zu können, wo sich deine Beckenbodenmuskeln befinden.^{[1]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle} Denke jedoch daran, vor Beginn des Beckenbodentrainings deinen Arzt zu konsultieren, wenn du unter jeglichen gesundheitlichen Problemen leidest, die eine sichere Ausführung der Übungen verhindern könnten.
- Du solltest deinen Mittelstrahlurin anzuhalten allerdings nicht in dein reguläres Beckenbodentraining aufnehmen. Die Übungen während des Urinierens auszuführen, kann sich tatsächlich gegenteilig auswirken und deine Muskulatur schwächen.
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Fällt es dir trotzdem noch schwer deine Beckenbodenmuskeln zu finden, dann stecke deinen Finger in deine Vagina und spanne die Muskeln an. Du solltest fühlen, wie sich deine Muskeln zusammenziehen und sich dein Beckenboden anhebt. Entspanne dann die Muskeln und fühle, wie sich der Beckenboden wieder senkt. Vergewissere dich, dass dein Finger sauber ist, bevor du ihn in deine Vagina einführst.^{[2]XForschungsquelle}
- Wenn du eine sexuell aktive Frau bist, kannst du auch deinen Partner fragen, ob er während des Geschlechtsverkehrs fühlen kann, wie du seinen Penis „umklammerst“ und ihn dann wieder „los lässt“.
Hast du noch immer Probleme, deine Beckenbodenmuskeln zu identifizieren, dann halte einen Handspiegel unter deinen Damm – den mit Haut bedeckten Bereich zwischen deiner Scheide und deinem Aftern. Übe, die Muskelpartie, die du für die Beckenbodenmuskeln hältst, zusammenzuziehen und zu entspannen. Wenn du es richtig ausführst, solltest du sehen, wie sich dein Damm bei jeder Anspannung zusammenzieht.^{[3]XForschungsquelle}
Dies ist ein wichtiger Punkt. Du solltest deine Übungen nicht mit einer vollen oder halb gefüllten Blase ausführen, da du sonst während der Kegelübungen Schmerzen haben könntest und einige Tropfen Urin herausgedrückt werden könnten. Bevor du dein Training beginnst, prüfe daher, wie voll deine Blase ist, damit du deine Beckenbodenmuskulatur möglichst effektiv trainieren kannst.
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Konzentriere dich darauf, nur deine Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Deine Kegelübungen sollten sich lediglich auf diese Muskelgruppe konzentrieren. Für optimale Ergebnisse vermeide daher, andere Muskelpartien, wie die im Gesäß, Oberschenkel oder Bauch, anzuspannen. Um deiner Konzentration und der Effizienz deiner Bewegungen zu helfen, atme während jeder Übungseinheit bewusst ein und aus, statt den Atem anzuhalten. Es wird dir helfen, zu entspannen und das Optimale aus deiner Beckenbodengymnastik herauszuholen.^{[4]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Eine Möglichkeit, um deine Muskeln entspannt zu halten, ist, eine Hand auf deinen Bauch zu legen, um sicherzustellen, dass er locker bleibt.
- Wenn dir dein Rücken oder dein Bauch nach einer kompletten Übungseinheit leicht schmerzt, ist dies ein Anzeichen dafür, dass du die Übung nicht richtig ausgeführt hast.
Du kannst bei diesen Übungen entweder auf dem Boden liegen oder auf einem Stuhl sitzen. Achte darauf, dass deine Gesäß- und Bauchmuskeln entspannt sind. Wenn du die Übungen im Liegen ausführst, liege dazu flach mit dem Rücken auf dem Boden auf, lege deine Arme seitlich an deinen Körper und halte deine Knie aufgestellt zusammen. Lasse deinen Kopf auf dem Boden liegen, damit dein Nacken nicht verspannt.

Teil 2

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Die Beckenbodenübungen ausführen

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Wenn du gerade erst anfängst, eignet sich dies großartig als Trainingsbeginn – schließlich möchtest du deine Muskeln ja nicht durch zu langes Anspannen überanstrengen. Sind dir fünf Sekunden zu lang, kannst du diese Muskelpartie anfangs auch nur zwei bis drei Sekunden lang zusammenziehen.
Ideal wäre es, wenn du deinen Beckenbodenmuskeln immer zehn Sekunden Pause gönnst, bevor du dein Training fortsetzt. So haben sie ausreichend Zeit, wieder zu entspannen, und du vermeidest Überanstrengung. Zähle bis 10, ehe du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
Man könnte es als eine Übungseinheit oder ein Set Beckenbodenübungen bezeichnen. Wenn du deine Beckenbodengymnastik mit fünf Sekunden langem Anspannen begonnen hast, dann ziehe deine Muskeln für fünf Sekunden zusammen, entspanne sie zehn und wiederhole diesen Übungsablauf zehnmal. Dies sollte für eine Übungseinheit ausreichen. Führe so eine Übungseinheit drei- bis viermal täglich aus, jedoch nicht öfter.^{[5]XForschungsquelle}
Du kannst die Anzahl der Sekunden, die du diese Muskelpartie zusammenziehst, jede Woche erhöhen. Du brauchst sie aber nicht länger als zehn Sekunden ohne Unterbrechung anzuspannen und eine Übungseinheit zur Zeit ist ebenfalls vollkommen ausreichend. Sobald du die magischen zehn Sekunden erreicht hast, bleibe dabei und wiederhole eine Übungseinheit, bestehend aus zehn 10-Sekunden-Anspannungen drei- bis viermal pro Tag.^{[6]XForschungsquelle}
Dies ist eine andere Variante der Beckenbodenübungen. Um einen „Pull-in-Kegel“ auszuüben, stelle dir deine Beckenbodenmuskeln als einen Staubsauger vor. Spanne deinen Po an und ziehe deine Beine nach oben und an deinen Körper heran. Halte diese Position fünf Sekunden lang und entspanne dich dann. Führe dies zehnmal hintereinander durch. Es sollte insgesamt etwa 50 Sekunden dauern.

Teil 3

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Ergebnisse sehen

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Wenn du wirklich dabei bleiben möchtest, dann müssen sie Teil deiner Alltagsroutine werden. Drei- bis viermal am Tag sollte machbar sein, da jede Übungseinheit nicht sehr lange dauert und du aufgrund dessen Möglichkeiten finden könntest, sie in deinen Alltag mit einzubauen. Du kannst es darauf auslegen, sie morgens, nachmittags und abends auszuführen. Fange daher einfach an, sie automatisch durchzuführen, anstatt dir über einen festen Zeitpunkt für deine Beckenbodengymnastik Gedanken zu machen.
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Integriere die Beckenbodengymnastik in deinen Arbeitsalltag. Das Beste an den Kegelübungen ist, dass du sie ausführen kannst, ohne dass andere es bemerken. Du kannst sie während du im Büro an deinem Schreibtisch sitzt, während des Mittagessens mit Freunden oder während du dich nach einem langen Arbeitstag auf dem Sofa entspannst ausführen. Obwohl es für Anfänger noch sehr wichtig ist, sich hinzulegen, die Beckenbodenmuskulatur genau zu lokalisieren und sich dann gut auf die Übungen zu konzentrieren, kann man seine Beckenbodenmuskulatur nach einer gewissen Übungsphase fast überall und zu fast jeder Zeit trainieren.^{[7]XForschungsquelle}
- Du könnest dir auch angewöhnen, sie während einer Routinearbeit, wie dem Durchgehen deiner Post oder deiner E-Mails, auszuführen.
- Sobald du eine Übungsdauer gefunden hast, die gut für dich ist, behalte sie bei, anstatt noch mehr oder intensivere Beckenbodenübungen durchzuführen. Bei Übertreibung kann es zu Verkrampfungen und Schmerzen beim Urinlassen oder Stuhlgang führen.
- Vergiss nicht, dass, den Fluss des Mittelstrahlurins anzuhalten, zwar eine gute Möglichkeit bietet, deine Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren, du sie jedoch nicht regelmäßig während des Urinierens trainieren solltest, da es sonst zu Inkontinenz begleitenden Beschwerden führen könnte.
Bei manchen Frauen sind die Ergebnisse einschlagend; bei anderen beugt die Beckenbodengymnastik lediglich weiteren Harnwegsbeschwerden vor. Manche Frauen verlieren den Mut, wenn sie die Beckenbodenübungen über einige Wochen ausgeführt haben, jedoch noch keinen Unterschied fühlen können. Bleibe dennoch lange genau dabei, um die Veränderungen in deinem Körper zu spüren. Laut der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde NIH (National Institutes of Health) kann man frühestens nach vier bis sechs Wochen Resultate spüren.
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Hole dir Hilfe, wenn du dir nicht sicher bist, ob du die Beckenbodenübungen richtig ausführst. Dein Arzt kann dir dabei helfen, die richtige Muskelgruppe zu identifizieren und zu isolieren, um die Übungen korrekt ausführen zu können. Hast du das Gefühl, dass du die Kegelübungen bereits seit geraumer Zeit, z.B. einigen Monaten, regelmäßig durchführst, du aber noch keine Resultate bemerken kannst, dann solltest du deinen Arzt um Hilfe bitten. Nachstehend erfährst du, was dein Arzt für dich tun kann:
- Falls notwendig kann dein Arzt ein Biofeedbacktraining bei dir durchführen. Dabei wird eine Sonde in deine Vagina eingeführt und von außen werden Elektroden angebracht. Ein Messgerät kann dann Auskunft darüber geben, wie stark du deine Beckenbodenmuskeln zusammenziehst und wie lange du die Kontraktion halten kannst.
- Ein Arzt kann zudem elektrische Stimulation verwenden, um dir zu helfen, die Beckenbodenmuskeln zu identifizieren. Bei diesem Verfahren wird eine kleine Elektrode an die Beckenbodenmuskulatur gehaftet. Wird der Stromfluss aktiviert, kommt es automatisch zu einer Muskelkontraktion. Nach einigen Anwendungen wirst du höchstwahrscheinlich in der Lage sein, den Vorgang ohne fremde Hilfe nachzuahmen.
Wenn du diese Muskelpartie kräftig und Inkontinenz in Schach halten möchtest, dann darfst du nicht aufhören, deine Beckenbodenmuskeln zu trainieren. Hörst du mit den Übungen auf, wird die Inkontinenz, insofern du unter ihr gelitten hast, zurückkommen, selbst nach monatelangem Training. Du wirst dich anstrengen müssen, um diese Muskelpartie in Form zu halten, und solltest dich zu diesem Einsatz bereit fühlen.^{[8]XForschungsquelle}

Tipps

Versuche nicht, den Atem anzuhalten, deinen Po oder deine Oberschenkel anzuspannen, deinen Bauch stark einzuziehen oder die Muskeln nach unten zu drücken, anstatt sie anzuspannen oder anzuheben.
Sobald du diese Beckenbodengymnastik sicher ausführen kannst, wirst du feststellen, dass du sogar im Stehen trainieren kannst. Wichtig dabei ist, sie über den Tag verteilt auszuführen: Du kannst sie während des Geschirrspülens, des Wartens in einer Schlange, oder sogar während du im Büro an deinem Schreibtisch sitzt, während Werbepausen oder wenn du beim Autofahren an einer roten Ampel wartest, durchführen.
Du kannst langsame und auch schnelle Beckenbodenübungen jederzeit ausführen, ohne dass jemand bemerkt, was du tust. Manche Frauen finden es am einfachsten, sie während des Autofahrens, des Lesens, des Fernsehens, des Telefonierens oder der Arbeit am Computer in ihren Alltag einzubauen.
Versuche auch, dich gesünder zu ernähren.
Schwangere Frauen können ebenfalls Beckenbodengymnastik ausführen.
Stelle dir vor, dass deine Lunge in deinem Becken sitzt; entspanne dann beim Einatmen deinen Damm und ziehe ihn beim Ausatmen nach oben.

Warnungen

Trainiere deinen Beckenboden nur bei leerer Harnblase. Diese Übungen bei voller Blase auszuführen kann deinen Beckenboden schwächen und das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöhen.
Führe die Kegelübungen auch nicht während des Toilettenganges aus, außer zu Anfang, um die Muskeln zu lokalisieren. Den Urinfluss zu unterbrechen kann ebenfalls zu Harnwegsinfektionen führen.