Come Fare gli Esercizi di Kegel

I muscoli del pavimento pelvico, che sostengono utero, vescica, retto e intestino tenue, noti anche come "muscoli Kegel", sono stati descritti per la prima volta nel 1948 dal Dottor Arnold Kegel, un ginecologo che ha inventato gli esercizi come trattamento non chirurgico contro il rilassamento genitale. Incorporare gli esercizi di Kegel nella tua routine quotidiana può aiutarti a evitare problemi al pavimento pelvico, compresa l'incontinenza urinaria e fecale e può anche migliorare la tua vita sessuale. La cosa più importante è imparare a isolare i muscoli di Kegel e impegnarsi a esercitarsi quotidianamente.

Anche gli uomini possono rafforzare i muscoli del pavimento pelvico facendo esercizi del muscolo PC.

Parte 1

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Prepararsi a Fare gli Esercizi di Kegel

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Trova i muscoli pelvici, interrompendo a metà il flusso dell'urina. Prima di fare gli esercizi di Kegel, è importante trovare quei muscoli che costituiscono il cosiddetto pavimento pelvico. Il modo più comune per individuarli è provare a fermare il flusso delle urine, per avere una migliore percezione di dove si trovano quei muscoli. Questa contrazione è inoltre il movimento di base degli esercizi di Kegel^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}. Assicurati di consultare un medico prima di iniziare la routine se hai un qualunque problema medico che ti può impedire di esercitarti in sicurezza.
- In ogni caso, non è bene fermare il flusso di urina come esercizio quotidiano. Eseguire la routine durante la minzione potrebbe in effetti sortire l'effetto opposto, indebolendo il muscolo.
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Se hai ancora problemi a trovare i tuoi Kegel, inserisci il dito nella vagina e stringi i muscoli. Dovresti sentirli contrarre e il pavimento pelvico dovrebbe risalire. Rilassati e sentirai la zona pelvica spostarsi di nuovo. Assicurati che il dito sia pulito prima di inserirlo.^{[2]XFonte di ricerca}
- Se sei una donna sessualmente attiva, puoi anche chiedere al tuo partner se riesce a sentirti mentre "abbracci" il suo pene e lo rilasci durante il sesso.
Se hai ancora problemi a trovarli, posiziona uno specchietto sotto il perineo, che è la zona coperta di pelle tra la vagina e l'ano. Esercitati a comprimere e rilassare quelli che pensi siano i muscoli di Kegel. Se lo fai correttamente, dovresti vedere il perineo contrarsi con ogni compressione.^{[3]XFonte di ricerca}
È importante, perché durante l'esecuzione potresti provare dolore e avere anche qualche perdita. Prima di iniziare la tua routine, controlla la vescica per svolgerli nel modo più efficiente possibile.
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Concentrati solo a contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi di Kegel dovrebbero focalizzarsi solo su questi muscoli, evitando gli altri, come i glutei, le cosce o l'addome, al fine di ottenere i migliori risultati. Per aiutarti nella concentrazione e nell'efficacia dei tuoi movimenti, assicurati di espirare e di inspirare mentre li svolgi, invece di trattenere il respiro. Ciò ti aiuterà a rilassarti e a rendere la routine più efficace.^{[4]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Un modo per mantenere i muscoli rilassati è posizionare una mano sulla pancia per assicurarti che anche la zona dell'addome sia rilassata.
- Se provi dolore alla schiena o all'addome dopo aver completato il tuo gruppo di esercizi Kegel, significa che non li stai facendo correttamente.
Puoi fare questi esercizi da seduta oppure stesa sul pavimento. Assicurati che i muscoli dei glutei e della pancia siano rilassati. Se stai sdraiata, dovresti essere appiattita sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia entrambe alzate. Tieni giù la testa per evitare di sforzare il collo.

Parte 2

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Fare gli Esercizi di Kegel

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Se hai appena iniziato, è un ottimo esercizio. Non devi stringerli eccessivamente né troppo a lungo. Se anche cinque secondi sono troppi per te, puoi iniziare con delle contrazioni di due-tre secondi.
In teoria, dovresti farlo ogni volta prima di ripetere l'esercizio in modo da offrire loro abbastanza tempo per rilassarsi ed evitare strappi. Conta fino a 10 prima di iniziare la ripetizione successiva.
Questo può essere considerato una serie di Kegel. Stringi i muscoli per cinque secondi, ancora per cinque secondi e poi rilassali per dieci. Ripeti questo esercizio dieci volte. Dovresti fare questa serie tre-quattro volte al giorno, ma non di più.^{[5]XFonte di ricerca}
Potrai aumentare la quantità di secondi ogni settimana. Per il momento non è necessario farne più serie. Una volta raggiunto il numero magico di 10 secondi, attieniti ad esso e continua a ripetere questa serie tre-quattro volte al giorno. ^{[6]XFonte di ricerca}
Stringi i glutei e porta le gambe verso l'alto, per poi spingerle verso il busto, come se i tuoi muscoli pelvici fossero un aspirapolvere. Mantieni la posizione per cinque secondi e poi rilascia i muscoli. Fallo per 10 volte di fila. Ci vorranno circa 50 secondi per completare l'esercizio

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Prova a farli mattina, pomeriggio e sera, invece di preoccuparti a pensare a un trovare il momento giusto per te.
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Inserisci questi esercizi tra le tue incombenze quotidiane. La cosa più bella dei Kegel è che puoi farli senza che nessuno se ne accorga. Puoi esercitarti mentre sei seduta alla scrivania del tuo ufficio, mentre pranzi con i tuoi amici o semplicemente quando ti rilassi sul divano dopo una lunga giornata di lavoro. Sebbene sia importante distendersi e concentrarsi per isolare questi particolari muscoli, soprattutto per le principianti, una volta presa padronanza potrai farli praticamente ovunque e a qualsiasi ora ^{[7]XFonte di ricerca}
- Puoi anche farne un'abitudine durante le tue attività quotidiane, proprio come controllare la posta o scrivere un'e-mail.
- Una volta capito quale gruppo di esercizi funziona meglio per te, attieniti a questa routine invece che provare a fare qualcosa di diverso o più complesso. Se esageri, potresti provare dolore quando urini o vai di corpo.
- Ricorda che, anche se arrestare il flusso a metà della minzione è un ottimo modo per localizzare i tuoi muscoli Kegel, non dovresti fare gli esercizi mentre urini: potresti soffrire di problemi associati all'incontinenza.
Per alcune donne, i risultati saranno spettacolari, mentre altre potrebbero solo riuscire a prevenire ulteriori problemi. Alcune, invece, non noteranno alcuna differenza: dovranno attenersi agli esercizi abbastanza a lungo per poter sentire dei cambiamenti nel proprio corpo. Studi scientifici affermano che si dovrebbero vedere i primi risultati già dopo 4 – 6 settimane.
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Chiedi aiuto al tuo dottore se non riesci a eseguire correttamente gli esercizi: il medico potrà aiutarti a identificare e ad isolare i muscoli giusti, soprattutto se sono mesi che ti eserciti e non hai ancora visto risultati. Ecco che cosa il medico potrà fare per te:
- Se necessario, potrà fornirti un allenamento con il biofeedback. Che cosa significa? Che inserirà un dispositivo nella tua vagina che attraverso dei sensori esterni si occuperà del monitoraggio dei movimenti, in modo tale da capire se esegui bene ogni esercizio e per quanto tempo contrai i muscoli.
- I dottori possono anche usare uno stimolo elettrico per aiutarti a trovare i muscoli del pavimento pelvico. Dopo qualche applicazione sarai in grado di replicare tu stessa le contrazioni.
Se vuoi mantenere forti quei muscoli e tenere lontana l'incontinenza, dovrai continuare a esercitare i tuoi Kegel. Se ti fermi, anche dopo mesi di esercizio, tornerai ai tuoi problemi di incontinenza. Dovrai lavorare per mantenere in forma i muscoli e dovresti essere pronta a impegnarti.^{[8]XFonte di ricerca}

Consigli

Puoi eseguire i Kegel dove e quando vuoi, senza che nessuno se ne accorga. Alcune donne li fanno mentre guidano, leggono, guardano la tv, parlano con qualcuno al telefono o sono sedute al pc.
Cerca di non trattenere il respiro, stringere i glutei o le cosce, tendere la pancia in dentro o spingere verso il basso invece di contrarre e alzare i muscoli.
Con l'esperienza, imparerai a eseguirli stando in piedi. In questa maniera, potrai davvero farli ovunque ti trovi, inserendoli nella tua routine quotidiana.
Prova anche a mangiare cibo più sano.
Anche le donne incinte possono farli.
Immagina che i tuoi polmoni si trovino nella zona pelvica; rilassa il perineo mentre inali e stringilo mentre esali.

Avvertenze

Gli esercizi vanno eseguiti sempre a vescica vuota o correrai il rischio di indebolire il pavimento pelvico e di contrarre un'infezione al tratto urinario.
Non fare i Kegel mentre sei al bagno. All'inizio interrompere l'urina ti aiuterà a localizzare i muscoli, ma a lungo andare potrebbe causare infezioni al tratto urinario.