Cara Melakukan Latihan Kegel

Otot panggul (pelvis) dasar, yang mendukung rahim, kandung kemih, dubur, dan usus kecil, jadi dikenal sebagai "otot Kegel," pertama kali digambarkan pada tahun 1948 oleh Dr. Arnold Kegel, seorang ginekolog (ahli penyakit wanita) yang menemukan latihan ini sebagai perawatan tanpa operasi untuk relaksasi genital. Menggabungkan latihan Kegel ke dalam rutinitas sehari-hari Anda dapat membantu menangkal masalah panggul dasar, termasuk masalah pada kemih dan feses tidak teratur, dan juga dapat memperbaiki kehidupan seks Anda. Hal yang paling penting adalah Anda belajar untuk memisahkan otot Kegel tersebut dan kemudian berkomitmen menjadi rutinitas harian.

Pria juga bisa memperkuat otot panggul dasar mereka dengan melakukan latihan otot PC.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mempersiapkan Untuk Melakukan Latihan Kegel

Unduh PDF

1
Temukan otot panggul Anda dengan menghentikan aliran air seni di tengah-tengah. Sebelum Anda melakukan latihan Kegel Anda, penting untuk menemukan otot panggul Anda. Ini adalah otot yang membentuk dasar dari panggul dasar Anda. Cara paling umum untuk menemukannya adalah dengan mencoba menghentikan aliran air seni Anda di tengah-tengah. Cara mengencangkan ini adalah gerakan dasar dari Kegel. Biarkan otot-otot tersebut lepas dan lanjutkan aliran air seni dan Anda akan mendapatkan rasa yang lebih baik akan dimana Kegel berada.^{[1]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Hanya ingat untuk temui dokter sebelum Anda memulai latihan Kegel jika Anda mempunyai masalah medis yang dapat mencegah Anda melakukan latihan Kegel dengan aman.
- Namun, jangan hentikan buang air kecil di tengah-tengah sebagai rutinitas latihan Kegel umum Anda. Latihan Kegel ketika buang air kecil sebenarnya dapat menyebabkan efek yang berlawanan, melemahkan otot Anda.
2
Jika Anda masih kesulitan menemukan Kegel Anda, masukkan jaari Anda ke dalam vagina Anda dan tekan otot Anda. Anda seharusnya merasakan otot-otot mengencang dan panggul dasar bergerak ke atas. Rileks dan Anda akan merasakan panggul dasar bergerak kembali lagi. Pastikan jari Anda bersih sebelum Anda memasukkannya ke dalam vagina Anda.^{[2]XTeliti sumber}
- Jika Anda wanita yang aktif secara seksual, Anda juga dapat bertanya pada pasangan Anda apakah dia dapat merasakan Anda "memeluk" penis pasangan Anda dan melepaskannya ketika seks.
Jika Anda masih kesulitan menemukan atau memisahkan Kegel Anda, letakkan sebuah cermin di bawah perineum Anda, yang adalah area terlapisi kulit di antara vagina dan anus Anda. Berlatih menekan dan mengendurkan apa yang Anda pikir adalah otot Kegel Anda. Jika Anda melakukan ini dengan benar, Anda seharusnya melihat perineum Anda berkontraksi di setiap tekanan.^{[3]XTeliti sumber}
Ini penting. Anda tidak ingin melakukan Kegel dengan kandung kemih penuh atau setengah penuh, atau Anda dapat merasakan sakit ketika Anda melakukan Kegel, juga beberapa kebocoran. Sebelum Anda memulai rutinitas latihan Anda, lakukan cek kandung kemih sehingga Anda dapat melakukan latihan tersebut seefisien mungkin.
5
Konsentrasi hanya untuk mengencangkan otot panggul dasar Anda. Latihan Kegel Anda harus berfokus hanya pada otot-otot ini, karena itu Anda harus menghindari meregangkan otot lainnya, seperti pantat, paha atau perut Anda, untuk hasil terbaik. Untuk membantu konsentrasi Anda dan efisiensi gerakan Anda, pastikan Anda mengambil napas dan mengeluarkannya di saat Anda melakukan setiap set dari Kegel, daripada menahan napas Anda. Ini akan membantu Anda rileks dan memaksimalkan latihan panggul dasar Anda.^{[4]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Satu cara untuk menjaga otot Anda rileks adalah menaruh satu tangan pada perut Anda untuk memastikan perut Anda rileks.
- Jika punggung atau perut Anda sedikit sakit setelah Anda menyelesaikan satu set latihan Kegel, maka ini adalah indikasi Anda tidak melakukannya dengan benar.
Anda dapat melakukan latihan dengan duduk di kursi atau berbaring di lantai. Pastikan otot pantat dan perut Anda rileks. Jika Anda berbaring, maka Anda harus berbaring rata pada punggung Anda dengan lengan Anda di samping Anda dan lutut Anda ke atas dan menyatu. Juga jaga kepala Anda di bawah untuk mengindari leher Anda menjadi tegang.

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melakukan Latihan Kegel

Unduh PDF

Ketika Anda baru memulai, ini adalah latihan yang baik. Anda tidak mau untuk menegangkan otot tersebut terlalu banyak dengan menekan terlalu lama. Jika lima detik bahkan terlalu lama untuk Anda, Anda dapat memulai dengan menekan hanya selama 2-3 detik.
Idealnya, Anda harus selalu memberi otot panggul dasar tersebut jeda sepuluh detik sebelum Anda mengulangi latihan. Ini memberikan otot panggul dasar cukup waktu untuk rileks dan menghindari tegang. Hitung sampai sepuluh sebelum Anda memulai pengulangan berikutnya.
Ini bisa dianggap sebagai satu set latihan Kegel. Jika Anda memulai dengan menekan otot tersebut selama lima detik, maka tekan otot tersebut selama lima detik, lemaskan selama sepuluh detik, dan ulangi latihan ini sepuluh kali. Ini seharusnya menghasilkan Kegel yang cukup untuk satu kali dan Anda harus melakukan set yang sama 3-4 kali sehari, namun tidak lebih.^{[5]XTeliti sumber}
Anda dapat meningkatkan jumlah detik untuk menekan otot tersebut setiap minggu. Tidak perlu untuk melakukannya lebih lama, atau untuk melakukannya lebih dari satu set setiap kali. Ketika Anda sudah mencapai angka ajaib dari sepuluh detik, pertahankan itu, dan lanjut untuk melakukan satu set dari 10 kali menekan selama 10 detik 3-4 kali sehari.^{[6]XTeliti sumber}
Ini adalah variasi lain pada Kegel. Untuk melakukan Kegel pull-in, pikirkan otot panggul dasar Anda sebagai sebuah vakum. Tegangkan bagian pantat Anda dan tarik kaki Anda ke atas dan ke dalam. Tahan posisi ini selama 5 detik dan kemudian regangkan. Lakukan ini 10 kali berturut-turut. Ini seharusnya memakan waktu sekitar 50 detik untuk diselesaikan.

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mendapatkan Hasil

Unduh PDF

Jika Anda benar-benar ingin latihan untuk terus-menerus, maka Anda harus membuat latihan tersebut sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. 3-4 kali sehari seharusnya dapat dilakukan, karena setiap sesi Kegel tidak akan memakan waktu yang lama, dan Anda dapat mencari cara untuk memasukkan latihan Kegel ke dalam rutinitas harian Anda. Anda dapat menargetkan untuk melakukannya pada pagi hari, siang hari dan malam hari jadi mulai lakukan seperti mesin jam, daripada mengkhawatirkan akan menjadwalkan waktu untuk melakukan latihan Kegel Anda.
2
Masukkan latihan Kegel ke dalam rutinitas kesibukan Anda. Bagian terbaik dari melakukan latihan Kegel adalah Anda dapat melakukannya tanpa orang lain mengetahui. Anda dapat melakukannya ketika Anda duduk di meja kantor Anda, makan siang dengan teman Anda, atau hanya rileks berada di sofa setelah sehari penuh bekerja. Meskipun berbaring dan memisahkan Kegel Anda dan fokus penuh adalah penting untuk pemula, setelah Anda menemukan cara untuk memisahkan otot tersebut, Anda dapat melakukan Kegel Anda hampir dimanapun kapanpun.^{[7]XTeliti sumber}
- Anda bahkan dapat membuat kebiasaan melakukan Kegel ketika aktifitas rutin, seperti mengecek surat atau email.
- Ketika Anda sudah menemukan satu set latihan Kegel yang bekerja untuk Anda, Anda harus tetap melakukan rutinitas ini daripada melakukan lebih banyak Kegel, atau melakukannya lebih keras. Jika Anda berlebihan melakukannya, Anda mungkin menderita otot tertarik ketika Anda harus buang air kecil atau menggerakkan usus/perut Anda.
- Hanya ingat bahwa ketika menghentikan proses buang air kecil di tengah-tengah adalah cara yang bagus untuk menemukan Kegel Anda, Anda seharusnya tidak melakukan Kegel secara rutin ketika buang air kecil atau Anda dapat menderita masalah berhubungan dengan pengendalian air seni.
Untuk beberapa wanita, hasilnya dramatis; untuk yang lainnya, Kegel mencegah masalah sistem pembuangan air kecil lebih lanjut. Beberapa wanita menjadi frustasi karena mereka melakukan Kegel selama beberapa minggu dan tidak merasakan perbedaan apapun. Tetap bertahan cukup lama untuk merasakan perubahan dalam tubuh Anda. Menurut the National Institutes of Health (NIH), Anda mungkin akan bisa merasakan hasilnya secepatnya setelah 4-6 minggu.
4
Cari bantuan jika Anda tidak berpikir Anda melakukan Kegel dengan tepat. Dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi dan memisahkan otot yang tepat untuk melakukan latihan. Jika Anda merasa seperti Anda telah melakukan Kegel untuk waktu yang cukup lama untuk dipertimbangkan, seperti beberapa bulan, dan tidak ada hasil, maka Anda harus mencari bantuan dari dokter Anda. Ini apa yang dokter Anda dapat lakukan untuk Anda:
- Jika perlu, dokter Anda dapat menyediakan latihan biofeedback. Ini melibatkan peletakan alat pengamat ke dalam vagina Anda, dan elektroda secara eksternal. Monitor dapat memberi tahu Anda seberapa sukses Anda mengkontraksikan otot panggul dasar Anda dan berapa lama Anda dapat menahan kontraksi.
- Dokter juga dapat menggunakan stimulasi listrik untuk membantu Anda mengidentifikasi otot panggul dasar. Selama proses ini, arus listrik kecil mengalir ke otot panggul dasar. Ketika diaktifkan, arus ini otomatis mengkontraksi otot. Setelah beberapa kali pemakaian, Anda akan mungkin dapat menghasilkan kembali efeknya dengan sendiri.
Jika Anda ingin untuk menjaga otot tersebut tetap kuat dan menjaga masalah pengendalian air kecil jauh, maka Anda harus melanjutkan Kegel Anda. Anda akan harus berlatih untuk menjaga otot tersebut tetap baik dan harus siap untuk berkomitmen.^{[8]XTeliti sumber}

Tips

Cobalah tidak menahan napas Anda, menekan pantat atau paha Anda, menarik perut Anda dengan kencang, atau mendorong ke bawah bukan menekan dan mengangkat.
Ketika Anda menjadi lebih percaya diri dengan latihan ini, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat melakukannya berdiri. Hal paling penting adalah tetap berlatih sepanjang hari dan Anda dapat melakukannya ketika Anda sedang mencuci piring, menunggu dalam antrian, atau bahkan duduk di bangku kantor Anda, selama iklan televisi, atau ketika Anda berhenti di lampu merah ketika berkendara.
Anda dapat melakukan latihan Kegel yang lambat dan cepat kapanpun dan tidak ada yang akan sadar apa yang sedang Anda lakukan. Beberapa wanita merasa mudah untuk menggabungkan latihan tersebut ke dalam rutinitas mereka ketika mengendarai, membaca, menonton TV, menelepon atau duduk di komputer.
Cobalah untuk makan makanan yang lebih sehat pula.
Wanita hamil dapat melakukan latihan Kegel.
Bayangkan paru-paru Anda ada di panggul dan lemaskan perineum ketika menarik napas dan tarik ketika mengeluarkan napas.

Peringatan

Selalu lakukan Kegel dengan kandung kemih yang kosong. Melakukan Kegel dengan kandung kemih penuh dapat melemahkan panggul dasar Anda dan meningkatkan resiko Anda mengkontraksi infeksi sistem pembuangan air kecil.
Jangan lakukan Kegel ketika sedang di kamar mandi, kecuali untuk menemukan ototnya sebelumnya. Memotong aliran air seni dapat menyebabkan infeksi sistem pembuangan air kecil.