집중하기

집중력을 기르면 더 좋은 학생과 직원이 될 수 있으며 더 행복하고 정리정돈된 삶을 살 수 있다. 집중력을 향상시키고 싶다면 먼저 주의력을 산만하게 하는 요소들을 피하는 방법을 배우고, 일을 시작하기 전에 먼저 제대로 집중할 수 있도록 계획을 세워 대비를 해야 한다. 레이저처럼 한 군데에 집중하는 법을 배우고 싶다면 이 글을 따라 쭉 읽어보도록 하자!

파트 1

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정리하는 습관 들이기

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할 일 목록 만들기. 더 잘 집중을 하고 싶다면 매일 할 일 목록을 만들어 일을 끝냈을 때 표시할 수 있는 유형적인 무언가를 갖추는 것이 좋다. 게다가 할 일 목록은 목표의 방향성을 제시하며 목표가 끝났을 때의 성취감을 배가해준다. 그냥 목표 없이 우왕좌왕하거나 앉아서 멍하니 있는 것보다 당장 눈앞에 목표들의 목록이 있는 것이 더 도움이 된다. 게다가 일을 끝내고 목록의 일들을 하나씩 지워나갈 때의 보람감도 생각해보자!^{[1]X출처 검색하기}
- 하루 동안 끝내고 싶은 일을 최소 3가지 이상 적어보도록 하자. 그리고 다음날 끝낼 3가지 일과 한 주 동안 끝내야 할 3가지 일을 적자. 일단 하루 동안 해야 할 일 3가지를 모두 끝낸 뒤에 다음 단계로 넘어가도록 하자.
- 스스로에게 휴식 시간을 주어 보상을 하도록 하자. 할 일을 차근차근 끝내가면서 스스로에게 짧게 휴식 시간을 줘보도록 하자.
- 작은 일들을 시도해보도록 하자. 마트에 가는 것과 같은 작은 일들은 최대한 빨리 끝낸다. 그러면 목록의 사소한 일들을 빨리 끝내놓을 수 있다. 게으름을 피하고 작은 일들을 미루지 마라.
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일의 우선순위 정하기. 아침에 가장 어렵고 창의력이 필요한 일들을 하자. 아무래도 아침이 에너지와 의욕이 가장 충만한 때이기 때문이다. 그리고 미팅이나 보고서 작성, 사무실 청소 등은 오후에 피곤해졌을 때 할 수 있게 미뤄놓도록 하자.^{[2]X출처 검색하기}
- 어려운 일을 저녁 때로 미루지 말자. 아주 쉽게 그 일이 다음 날로 미뤄지는 것을 볼 수 있을 것이다.
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정리된 공간 유지하기. 정리된 공간을 유지하면 집중력 향상에 도움이 된다. 사무실, 도서실 책상, 가방, 작업 공간의 어디에 무엇이 있는지 정확히 알면 집중하는 것이 훨씬 쉬워진다. 주변 공간이 정리되어 있으면 무언가를 찾을 때도 시간을 절약할 수 있으며, 작업을 끝내는 데 훨씬 동기 부여가 된다.^{[3]X출처 검색하기}
- 일과 관련이 없는 것은 작업 공간에서 치우도록 하자. 사무실에 놔둘 사진 몇 장 말고는 일과 관련이 없는 종이, 스테이플러, 펜 등까지 모두 치우도록 한다.
- 일에 필요한 것이 아니라면 핸드폰은 꼭 치워두도록 하자. 1~2시간 간격으로 확인하는 것은 좋다. 다만 일을 할 때는 책상 위에서 치우도록 하자. 책상 위에 떡하니 있으면 자꾸 확인하고 싶게 된다.
- 정리된 문서 보관 시스템을 갖추도록 하자. 모든 문서가 정확히 어디에 있는지 알고 있는다면 많은 시간을 절약할 수 있을 것이다.
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시간 관리하기. 시간 관리는 집중에 있어서도 매우 중요하다. 새로 하루를 시작하고 할 일 목록을 작성하려고 할 때는 각각의 업무가 끝나는 데 어느 정도의 시간이 걸릴 것인지를 고려해야 한다. 그래야 하루 동안 어떻게 시간을 보낼 것인지를 대략적으로 알 수 있기 때문이다. 시간이 많이 걸리는 일을 먼저 하고 사소하며 간단한 일들로 하루를 마무리하도록 하자.^{[4]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 각각의 업무에 대해 합리적인 예상 시간을 설정하도록 하자. 예를 들어 한 시간이 걸리는 일에 20분을 설정해두는 것은 현실적이지 않다. 스스로 현실적이지 않다고 이해하고 있어도 계획을 세운 뒤에 달성하지 못하면 실망하기 마련이다.
- 업무를 빨리 끝냈다면 짧게 휴식을 취해보도록 하자. 그러면 일을 다시 시작할 때 의욕이 샘솟는다.
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휴식 시간도 계획하기. 쉬는 시간도 일을 하는 시간 만큼이나 중요하다. 업무 시간 사이사이에 짧게 휴식 시간을 넣어 생산성을 향상시켜보자. 그러면 제대로 휴식을 취하지 않고 "대충" 일을 하는 것보다 더 집중한 하루를 보낼 수 있다.^{[5]X출처 검색하기}
- 한 시간 일을 했으면 최소 10~20분은 쉬어주도록 한다. 이 시간 동안 짧게 전화를 하거나, 친구의 이메일에 답을 하거나, 차 한 잔을 마셔보도록 한다.
- 휴식으로 스스로에게 보상을 하도록 하자. 쉬는 시간으로 스스로에게 동기를 부여해 일을 마무리짓도록 하자. "이 일만 끝내고 달콤한 스무디를 마실 거야"라고 생각한다면 아무 긍정적인 생각 없이 일을 하는 것보다 훨씬 의욕이 생긴다.
- 쉬는 시간을 활용해 가볍게 운동을 해보자. 15분 정도 짧게 걸어보거나 계단을 다섯 번 정도 왕복해보자. 그러면 혈액이 온몸에 돌면서 에너지를 제공하고 인식력을 높여줄 것이다.
- 쉬는 시간에 신선한 공기를 쐬어보자. 하루 종일 사무실이나 집에 있지 말고 밖에 나가 신선한 공기를 쐬어보도록 하자. 신선한 아침 공기를 마시거나 햇빛을 얼굴에 쬐어보자. 그러면 집중력도 높아지고 기운이 나 일을 하기가 더 쉬워질 것이다.
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집중력 향상시키기

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스태미나 향상에 초점 맞추기. 누구나 같은 양의 "집중력 스태미나"를 가지고 시작한다. 하지만 어떤 사람들은 성장하면서 더 많은 양의 집중력 스태미나를 가지고 된다. 이 스태미나를 키우기 위해서는 한 30분 정도로 시간을 정한 뒤 그 시간 동안 한 가지 일만 계속 하도록 한다. 시간이 끝난 뒤에는 일을 지속하면서 멈추지 않고 얼마나 오래 할 수 있는지를 살펴보자. 그 시간이 5분일 수도 있고 30분일 수도 있다.^{[6]X출처 검색하기}
- 이 과정을 반복하다 보면 점차 한 가지 일에 더 오래 집중하게 될 수 있을 것이다. 멈춰야 한다고 생각되기 전까지는 계속 같은 일을 해보자. 다음날에는 더 오래 집중력을 유지해보도록 하자.
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명상하기. 명상은 긴장을 풀어주는 데도 좋지만 매일 10~20분씩 명상을 하면 서서히 집중력을 키울 수 있다. 명상을 하게 되면 몸과 호흡에 집중을 하고 머릿속을 비울 수 있기 때문이다. 이 기술을 활용하면 머릿속을 비우고 자기 할 일에만 집중하는 능력을 키울 수 있다. 아침에 일어났을 때나 자기 전에 스트레스를 풀어주기 위해 명상을 해보도록 하자. 아니면 일과 중에 명상을 해볼 수도 있다.^{[7]X출처 검색하기}
- 비교적 조용한 공간을 찾아 명상을 해야 주변 잡음에 방해받지 않는다.
- 몸의 각 근육군에 쌓인 긴장을 한 번에 한 군데씩 풀어주도록 한다. 온몸의 긴장이 다 풀릴 때까지 같은 과정을 반복한다.
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책 더 읽기. 독서는 집중력 향상에 큰 도움이 된다. 30분을 멈추지 않고 책을 읽어보도록 하자. 그리고 점차 집중력 스태미나를 키워 한 시간이나 두 시간을 아주 짧은 휴식만 취하고 꾸준히 독서를 해보도록 하자. 로맨스나 자서전 등 장르와 무관하게 눈앞의 물체에 오래 집중하는 것 자체만으로도 집중력을 기르는 데 도움이 된다.^{[8]X출처 검색하기}
- 책을 읽으면서 몇 장마다 스스로에게 책 내용에 관련된 질문을 던져 읽는 내용을 이해하고 있는지, 확실히 집중력을 책에 투자하고 있는지를 확인해보도록 하자.
- 아침에 책을 읽는 것은 정신을 깨우는 데 아주 좋다. 침대에서 책을 읽는 것도 자기 전에 스트레스를 풀기 좋다.
- 하루에 최소 30분은 책을 읽을 수 있게 목표를 세우자. 그리고 티비 시청은 30분 미만으로 줄여보자. 독서를 통해 쌓은 집중력이 티비 시청으로 사라질 수도 있다. 티비를 보게 되면 여러 광고를 보게 되어 한 가지에 집중하는 데 방해를 받을 수 있다.
- 책을 읽을 때는 집중이 흐트러지지 않게 방해 요소들을 미리 치워두도록 한다. 원한다면 핸드폰도 무음 모드로 설정해둔다. 가족에게도 독서 도중에 방해를 말아달라고 부탁해보자. 방해 없이 오래 책을 읽으면 집중력이 향상되고 책의 글귀를 더 잘 흡수할 수 있다.
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멀티태스킹 줄이기. 많은 사람들이 멀티태스킹이 목표를 더 빨리 성취하게 도와주는 좋은 방법이라고 생각한다. 두세 가지 일을 한꺼번에 하니 그렇게 느껴질 수는 있겠지만 사실 멀티태스킹은 집중력을 방해한다. 우리는 멀티태스킹을 하게 되면 한 가지는 커녕 하는 일 모두에 집중을 할 수 없게 된다. 이는 비단 집중뿐만이 아닌 에너지도 마찬가지다. 결과적으로 효율이 떨어지는 것이다.^{[9]X출처 검색하기}
- 한 가지 일을 끝내고 다음 일로 넘어가는 것이 전체적으로 봤을 때 훨씬 시간 절약이 된다.
- 친구와 인터넷으로 채팅을 하면서 일을 끝내는 것이야말로 멀티태스킹 중 최악의 형태라 할 수 있다. 친구와 대화를 하면 생산성이 절반으로 떨어진다.
- 집에서 일을 할 때는 일을 하면서 집안일이나 공부를 하지 않도록 한다. 일을 하면서 설거지를 하고 싶을 수도 있겠지만 두 일 모두가 느려진다는 점을 기억하도록 하자.
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파트 3

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준비된 사람 되기

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자신 되돌아보기. 하루 종일 "일을 한 뒤에" 왜 아무것도 한 것이 없는지 생각해본 적이 있는가? 만약 같은 일을 겪은 적이 있다면 또 다시 비생산적인 하루를 보내기 전에 스스로가 보낸 하루를 되돌아볼 필요가 있다. 일을 시작하기 전에 더 나은 하루를 보내기 위해 이전에 공부나 일을 할 때 실제로 했던 것과 하지 않았던 것을 모두 적어보도록 한다.^{[10]X출처 검색하기}
- 공부를 했어야 했는데 친구랑 계속 얘기만 하면서 시간을 보냈는가? 그렇다면 다음 번에는 혼자 공부를 하도록 한다.
- 사무실에서 일을 하려고 했는데 직장 동료만 돕다가 자기 일은 못 끝내게 되었는가? 다음 번에는 좀 더 이기적으로 자기 일에만 집중해야 할 것이다.
- 인터넷 기사랑 페이스북의 글만 보다가, 친구랑 대화나 문자를 하다가 하루를 더 보내버렸는가? 다음 번에는 일이 다 끝낸 뒤에 그런 것들을 하도록 한다.
- 일을 시작하기 전에 이전에 왜 일을 끝내지 못했는지를 적도록 한다. 그래야 같은 실수를 반복하지 않을 수 있다.
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일하기 전의 확실한 루틴(습관) 만들기. 도서관에 가는 것, 하루 8시간을 일하기 위해 사무실에 가는 것처럼 확실한 루틴을 가지고 일을 시작해야 더 의욕을 가지고 확실히 일에만 집중하기가 쉬워진다.^{[11]X출처 검색하기}
- 잠을 충분히 자자. ^{[12]X출처 검색하기} 매일 같은 시간에 일어나 같은 시간에 자도록 하자. 그래야 아침에 일어났을 때 더 기분이 상쾌하고 늘어지지 않는다.
- 건강한 아침 식사를 하자. 아침은 하루의 가장 중요한 식사라고 해도 과언이 아니다. 아침을 잘 먹어야 일을 하기에 충분한 에너지를 보유할 수 있으며 동시에 피곤하거나 늘어지지 않을 수 있다. 건강한 탄수화물인 오트밀, 통밀 시리얼, 계란과 저지방 칠면조 고기 등의 단백질, 과일과 채소 등으로 하루를 시작해보자.^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 짧게 운동을 할 시간을 내보자. 15~20분 정도 걷거나 가볍게 에어로빅을 하거나, 싯업을 하거나 복근 운동을 해보자. 그러면 피곤해지지 않게 온몸에 혈액을 공급할 수 있다.
- 카페인 섭취량에 주의하도록 하자. 커피가 잠을 깨워줄 수는 있지만 하루에 한 잔 이상을 마시면 오후가 지나 금방 기운이 사라져버리게 된다. 대신 카페인 함량이 낮은 차를 마시거나 정말 생산적인 하루를 보내고 싶다면 아예 카페인 섭취를 피해보도록 하자.
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올바른 때와 장소 고르기. 일반적인 사무실에서 일을 한다면 일을 시작하고 끝내는 시간에 자유가 없을 수도 있지만 어느 정도 유연하게 업무 시간을 고를 수 있다면 가장 깨어있을 때 일을 시작하는 것이 좋다. 그리고 일을 하기 좋은 환경을 고르는 것도 중요하다.
- 각자 생산성을 최고로 발휘하는 시간대가 다르다는 시간을 기억하도록 하자. 어떤 사람은 아침에 일어났을 때 가장 생산성이 좋으며, 또 어떤 사람은 깨어나는 데까지 시간이 걸리기도 한다. 스스로 "낮잠 좀 자볼까"가 아닌 "자 하루를 시작해보자!"와 같은 느낌이 들 때를 골라 일을 시작하도록 하자.
- 올바른 작업 환경을 찾는 것도 중요하다. 어떤 사람들은 집이 편하기 때문에 집에서 최고의 효율로 일을 하며, 또 어떤 사람들은 커피샵이나 도서관처럼 주변 사람들 모두가 일을 할 때 가장 큰 의욕을 낸다.
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자기 요구 예상해보기. 최대한 집중해 생산성을 발휘하고 싶다면 공부나 일을 시작하기 전에 스스로의 요구를 예상해볼 필요가 있다. 그러지 않으면 공부 도중에 몸이 다른 일을 하고 싶어할 수도 있다.
- 견과류, 사과, 바나나, 당근 스틱 등 건강한 간식을 준비해두면 몸에 나쁜 각종 자판기 음식을 피할 수 있다.^{[14]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 항상 수분 보충에 신경쓰도록 하자. 장소에 무관하게 항상 물병을 휴대해 몸에 활기를 불여넣자.
- 추가로 옷을 준비해두도록 하자. 작업하는 환경이 너무 덥거나 추울 수 있으니 미리 스웨터나 스카프 등 옷을 준비해놓도록 하자. 땀을 흘리거나 몸이 떨려 일을 하지 못하게 된다면 그만큼 짜증나는 일도 없을 것이다.
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방해 요소 피하기

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인터넷의 방해 요소 피하기. 인터넷은 각종 흥미롭고 가치있는 정보로 가득하다. 하지만 일을 끝내는 데는 전혀 도움이 되지 않으며 많은 시간을 소모하게 만든다. 정말 일을 끝내고 싶다면 SNS를 끄고 친구와 채팅을 하지 않도록 하자. 이메일도 정말 필요할 때만 하루에 몇 번 정도 확인하도록 한다.^{[15]X출처 검색하기}
- 흥미로운 기사를 찾았다면 쉬는 시간에 읽을 수 있게 기억만 해놓도록 한다. 바로 읽지는 말자.
- 일을 할 때는 개인적인 이메일을 보내지 않도록 한다. 개인적인 이메일은 일을 방해할 것이며 계획한 일이 더 오래 걸리게 할 것이다.
- 일에 인터넷이 따로 필요한 것이 아니라면 아예 무선 인터넷을 끊어버리도록 하자. 그리고 확인차 한두 시간에 한 번씩 접속해 필요한 것을 보도록 하자.
- 인터넷의 각종 방해 요소들을 완벽하게 피하려면 꾸준히 노력해야 한다. 페이스북과 이메일을 15분 간격으로 보는 습관이 있었다면 이제 그 시간을 30분으로 늘려보자. 나중에는 하루에 두세 번 정도로 바꿀 수 있게 될 것이다. 아니면 페이스북 등을 아예 끊어볼 수도 있다.
- 일을 하는 데 인터넷이 필요하다면 한 번에 탭을 다섯 개 이상 열어놓지 않도록 한다. 읽어야 하는 것만 탭창에 켜놓고 다음으로 넘어가자. 한 번에 너무 많은 페이지를 열어놓으면 사고가 멀티태스킹 상태로 들어가게 된다.
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사람들에게 방해받지 않기. 사람들도 인터넷 만큼 당신의 일을 방해할 수 있다. 이는 도서관과 사무실 등 장소와도 무관하다. 사람들이 당신의 목표 달성을 방해하지 못하게 하자. 일을 하면서 사람들과 어울리고 싶을 수 있다. 하지만 당연히 일은 느려지고 시간을 더 소모하게 될 것이다.^{[16]X출처 검색하기}
- 주변 사람들에게 당신이 하는 일이 얼마나 중요한지 알리도록 하라. 가족과 직장 동료 모두에게 당신이 일을 꼭 끝내야 한다고 말해보자. 그러면 당신이 일에 전념하는 모습을 보고 덜 방해하게 될 것이다.
- 개인적인 문자나 전화를 받지 않도록 하자. 물론 반드시 받아야 하는 전화면 받아야 할 것이다. 일을 시작하기 전에 미리 가족이나 친구에게 매우 중요한 일을 해야 하니 연락을 삼가달라고 하자. 그러면 훨씬 적게 연락을 받을 것이다.
- 같이 공부하는 그룹이나 친구가 있다면 모두 각자 할 일만 할 수 있게 하도록 하자. 주기적으로 박수를 쳐 주의를 환기시킨 뒤에 각자 일에 집중하는 것의 중요성을 상기시켜주는 것도 좋다.
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주변 환경에 방해받지 않기. 심지어 업무 환경도 집중을 흐트러뜨릴 수 있다. 특히 당신이 그리 허락하면 말이다. 하지만 올바른 마음가짐을 유지한다면 거의 모든 업무 환경을 당신에게 이롭게 적용시킬 수 있다. 아래를 참고해보자:
- 시끄러운 공공 장소에서 일을 해야 한다면 소음 방지용 헤드폰을 끼거나 가사가 없는 음악을 들으며 일에 집중해보자.
- 전화 통화를 하는 사람 옆에 앉은 경우, 주변에서 친구 둘이 시끄럽게 대화하는 상황이라면 자리를 옮기도록 하라. 이미 자리를 다 잡았더라도 옮기는 것이 훨씬 낫다.
- 티비가 켜져 있는 곳에서 일을 해야 한다면 한 시간이 지나기 전까지 고개를 들지 않도록 한다. 자칫하면 크게 시간을 낭비할 수도 있다.
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동기 유지하기. 방해를 피하고 더 집중하고 싶다면 최대한 하는 일에 집중하면서 의욕을 유지할 필요가 있다. 당신이 일을 왜 끝내려고 하는지 이유를 몇 가지 적어보고 일을 하면서 주기적으로 당신이 적어놓은 이유를 읽으며 그 중요성을 상기시키도록 한다. 그러면 주의력이 덜 흐트러질 것이다.
- 일 자체의 중요성도 고려해본다. 당신이 성적을 매기고 있다면 학생들에게 주는 피드백의 중요성을 기억하도록 한다. 프로젝트 일을 하고 있다면 회사에 그 프로젝트가 어떤 영향을 줄 것인지를 생각한다.
- 스스로에 대해 생각해본다. 당신이 일을 끝냈을 때 얻는 이득이 무엇인가? 시험 공부를 하고 있다면 좋은 성적을 받거나 학점을 높일 수 있을 것이다. 고객과 중요한 거래를 제대로 하면 승진을 할 수도 있을 것이다.
- 일이 끝난 뒤에 할 수 있는 재미있는 일들 생각해보기. 일이 끝났을 때 할 수 있는 재미있는 일들을 생각해보자. 요가 수업, 오랜 친구와 아이스크림을 걸고 운동을 하는 것, 배우자와 같이 편하게 식사를 하는 것 등 각자 자신이 좋아하는 일들을 떠올려보자.
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팁

주의 집중 시간을 늘려보도록 하자. 집중을 유지하는 시간이 짧아지지 않도록 수 초마다 주의력을 분산시켜야 하는 활동을 최대한 피하도록 하자. 이런 활동은 뇌가 짧은 시간 동안만 집중을 하게 습관을 들여 추후 집중을 어렵게 만든다. 단체 채팅방(단톡방)에서 대화를 나누거나 게임을 하는 것 등이 좋은 예이다. 그냥 말하는 것이 아니라 과학이 뒷받침된 이론이다.
마음의 긴장을 풀어 어떤 것이나 사람에 대해 불편함이나 긴장을 느끼지 않게 하자.
운동은 집중력을 증진시켜줄 수 있다. 하루에 20분 정도 조깅을 하면 시간도 얼마 쓰지 않고 효과적으로 집중력을 높일 수 있다.
음악이 집중을 도와줄 수는 있지만 음악에 너무 집중을 하면 오히려 음악이 방해가 될 수도 있다. 가사가 있는 음악만 피하도록 하자. 가사는 특히나 집중을 방해한다.
주의 집중이 필요한 일을 할 수 있도록 특정 장소를 찾거나 특정 시간대를 정해본다. 예를 들어 공부를 할 때 방에 공부를 위한 책상 세팅을 해보는 것이다.
업무 중 음악 트는 걸 좋아한다면 비디오 게임 배경 음악을 틀어보자. 이러한 음악은 배경음악으로써 우리가 집중할 수 있게끔 작곡되었기 때문이다.