集中をする方法

集中力を高めれば、勉強や仕事がはかどるだけでなく、より幸せできちんとした人間になることができます。集中力を高めたい場合は、気が散る原因となるものを遮断し、タスクの完了を目指す前に、集中が妨げられないような環境を整える必要があります。この記事では、レーザー照射のように1点に集中する方法を紹介します。

パート 1

パート 1 の 4:

集中力を高める

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集中するための持久力を養いましょう。私たちは集中するための持久力をある程度しかもっていませんが、この持久力は時間とともに向上できることが分かっています。集中するための持久力を養うには、自分自身にある一定の時間、例えば30分を与え、あるタスクにだけ取り組みます。その時間が経過したら、あとどれくらい止まらずに作業を続けられるのか試してみましょう。あと5分でも、あるいは1時間でも続けてみます。
- このプロセスを繰り返せば、一つのタスクに対して自分が考えているよりも長い時間集中できることが分かります。もうできないと感じるまで続けるようにし、翌日はさらに長い時間集中してみましょう。
2
瞑想しましょう。瞑想はリラックスするのによいというだけではありません。毎日10～20分間瞑想を行えば、集中力が徐々に高まります。瞑想を行う時は、頭の中を空にすることと、体と呼吸に意識を向けることに集中しているでしょう。これらのスキルは、頭を空にすること、そして目の前にある仕事に集中することへ、簡単に移行させることができます。瞑想は朝起きてすぐ、または寝る前のリラックスタイムに、あるいはその両方の時間に行いましょう。
- 騒音で気が散らないよう、比較的静かな場所を探しましょう。
- 心地のよい椅子に座り、手を膝または太ももの上に置きます。
- 体を部分ごとに順番にリラックスさせていき、全身がリラックスするまで続けましょう。
専門家情報
James Brown
瞑想コーチ
ジェイムス・ブラウンはサンフランシスコ・ベイエリアにてヴェディック瞑想（超越瞑想。古代から伝わるシンプルな瞑想方法）の教師を務めています。ジェイムスは教師の資格を取得するため、ヴェディック瞑想の師匠の下で2年間の厳しいプログラムを修了しています。またプログラムの一部としてジェイムスは4か月の間ヒマラヤの山中で修行を積んでいます。ジェイムスは10年にわたりサンフランシスコやノルウェーのオスロ―にて、個人、企業、そして協議会を対象にヨガを教えています。
James Brown
瞑想コーチ
瞑想は集中する力と意識を向ける力を高めます。瞑想コーチのジェームス・ブラウン氏は次のように話します。「私たちは、集中することと意識を向けることを同等の意味として使っていますが、実際には異なります。集中するというのは、注意を意図的に1か所に集めることで、意識を向けるというのは、それを保つための努力のことを言います」
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たくさん読みましょう。何かを読むことは、集中力を養うのに最適な方法です。まずは30分間止まらずに何かを読むことから始め、1時間、2時間と、短い休憩を挟みながら徐々に読むための持久力をつけていきましょう。恋愛小説でも伝記でも、目の前の読み物に集中することができれば、仕事でも集中しやすくなります。
- 読みながら数ページごとに自分自身に問いかけ、内容を理解しているか、また意識とエネルギーを全てその読み物に向けているかどうか確かめましょう。
- 朝の読書は頭を目覚めさせるのによい手段で、ベッドでの読書は、寝る前にリラックスする手段として最適です。
- 1日の読書時間を30分増やし、テレビを見る時間を30分減らすことを目標にしましょう。コマーシャルだらけのテレビ番組を見ることで失われる集中力が、読書で養う集中力に対して悪影響を及ぼすことがあります。
- 読書中は気が散る原因になるものを全て遮断しましょう。携帯電話をサイレントモードにする、また本を読んでいる間は邪魔をしないで欲しいと家族に伝えてもよいでしょう。こうすることで集中力が養われるだけでなく、今開いているページに書かれている言葉が頭に入りやすくなります。
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マルチタスクを減らしましょう。多くの人が、マルチタスクは目標達成を促進し、1度に複数のことを終わらせる素晴らしい方法だと考えていますが、実際には集中力に悪影響があります。マルチタスクを行っている時は、いつもより多くのことを済ませていると思うかもしれませんが、1つのことに全ての注意とエネルギーを向けておらず、それが実際には集中力を損なっています。
- 1度に1つのことを終わらせるよう取り組めば、より早く終えられることが分かります。
- 友人とオンラインチャットをしながら仕事に取り組むことは、マルチタスクの最も悪い例のひとつです。友人とチャットをすることで、生産性が半分に落ちることもあります。
- 家で作業をしている場合、仕事中や勉強中は家事を行いたい気持ちを抑えましょう。お皿は洗い終えられても、作業の完了は大幅に遅れてしまいます。
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パート 2

パート 2 の 4:

準備する

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内省しましょう。これまで、丸1日を仕事に費やしたのに、ほとんど何も達成できなかったことを不思議に思ったことはありませんか？このような経験がある場合は、また同じような生産性のない1日を始める前に、この経験について内省するとよいでしょう。作業を開始する前に、勉強や仕事に効果的だったこととそうでなかったことを書き出して、状況を改善できるようにします。
- 勉強するはずなのに、一緒に勉強している友人をからかって時間が過ぎてしまいましたか？次回は自分ひとりで勉強するようにしましょう。
- オフィスで仕事をしているのに、同僚を助けていて自分の仕事は片付かないまま1日が終わりましたか？次回は人助けはほどほどに、少し自己中心的になりましょう。
- Facebookの投稿をいろいろと見たり、友人とチャットをしたり、あるいは今夜の予定について友人にメッセージを送ったりしているうちに、1日が終わってしまいましたか？これらを行うのは、その日やらなければならないことが終わってからにしましょう。
- 1日の仕事を始める前に、目標達成の妨げとなった原因を書き出してみましょう。そうすれば、同じ間違いを起こさないようになります。
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仕事の前のルーティンを決めましょう。図書館へ行く場合も、8時間労働のために職場に向かう場合も、活動し始める前に決まったルーティンを行うことが大切です。そうすれば、1日のよいスタートが切れ、仕事を完了させようというモチベーションが高まります。
- 十分な睡眠を取りましょう。毎日同じ時間に起床・就寝すれば、体内時計がうまく働き、朝ぼ―っとしたり疲労を感じたりせず、すっきりと起きられます。
- 健康的な朝食を食べましょう。朝食は1日の中で最も大切な食事です。活動を始めるためのエネルギーが摂れるよう、十分な量を食べるようにしましょう。とは言え、動きが鈍くなるほど食べないよう気をつけます。オートミールや小麦のシリアルなどの体によい炭水化物、卵や低脂肪の鶏肉などのタンパク質、そして野菜や果物を摂って1日をスタートさせましょう。
- 短時間の運動をする時間を作りましょう。15～20分のウォーキング、軽いエアロビクス、腹筋運動や腹部のエクササイズをすると、疲れることなく血液の循環がよくなります。
- カフェイン摂取量に気をつけましょう。コーヒーを飲むと目が覚めますが、1日に1杯以上飲まないようにしましょう。それ以上飲むと、昼までに気力がなくなります。代わりに低カフェインの紅茶に切り替えるか、あるいは生産性の高い1日を送りたい場合は、カフェインを完全に摂らないようにするのもよいでしょう。
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適切な時間と場所を選びましょう。昔ながらの職場では勤務を開始・終了する時間を自分で決められるような自由はないかもしれませんが、融通がきくのであれば、一番頭が冴えていると感じる時に仕事を始めるようにし、仕事がはかどる環境を見つけましょう。
- 最も生産性が上がる時間は、人によって異なることを覚えておきましょう。朝起きてすぐの時間が一番生産性が高い人もいれば、頭がしっかり冴えるまでに少し落ち着く時間が必要な人もいます。体が「眠い」ではなく「やるぞ！」という状態になる時間を見つけましょう。
- 自分に合った労働環境を見つけることは重要です。人によっては自宅が一番快適で、自宅で仕事をするのが最もはかどることもあれば、カフェや、図書館のように周りの人が作業をしているような環境の方がモチベーションが上がるという人もいます。
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必要な物を揃えましょう。できる限り集中し生産性を上げたいなら、必要になると予想されるものを揃えてから勉強を始めましょう。こうしなければ、仕事以外のことを体が欲しているかどうか、頭が考え始めるようになります。
- ナッツ、りんご、バナナ、にんじんスティックなどの健康によいおやつを準備し、自動販売機に向かうことなく作業を継続できるようにしましょう。
- 常に水分補給を行いましょう。どこへ行くにも、水筒などを持っていくようにし、体の水分を保ちましょう。
- 重ね着するか、上に羽織れるものを持っていきましょう。仕事をしている部屋が暑すぎたり寒すぎたりする場合は、重ね着している服を脱げるように、あるいはスカーフやセーターを羽織れるように準備をしておきましょう。汗をかいたり寒くて震えたりしてどうしようもなくなり、集中力が低下しないようにします。
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パート 3

パート 3 の 4:

整理する

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ToDoリストを作りましょう。集中をより高めたいなら、毎日ToDoリストを作るとよいでしょう。具体的な作業項目をリスト化して、作業が終わるごとにチェックして消していくことができ、目標達成のための道筋がより明確になります。漠然と座っているのではなく、目の前に目標を書き出したリストがあれば、それらを完遂した時に達成感を感じられるはずです。^{[1]X出典文献}
- 少なくとも、その日に完了させるべきものを3つ、翌日に完了させるべきものを3つ、そしてその週に完了させるべきもの3つを書き出しましょう。まずはその日に完了すべきことに取り組みます。そして、それ以外の作業に取り組む時間が持てれば、達成感を感じられるでしょう。
- 自分に休憩というご褒美を与えましょう。ToDoリストの項目を消すごとに、短い休憩をとるようにしましょう。
- 食品の買い出しなどの小さな仕事は全て、できるだけ早く行うようにしましょう。こうすればリストの項目が減り、また小さな仕事を全て先に済ませられるようになります。怠けず、これらの仕事を先延ばしにするのはやめましょう。
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作業に優先順位をつけましょう。クリエイティブな仕事や難しい作業は、エネルギーとモチベーションに満ちた朝に行いましょう。ミーティングの日程調整、古い書類の捜索、職場の掃除などの容易な仕事は、疲れを感じる午後にとっておきましょう^{[2]X出典文献}
- 最も難しい仕事を、1日の終わりまで後回しにするのはやめましょう。次の日に回すことになるかもしれません。
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整った環境を維持しましょう。整理整頓された環境を維持することは、集中するための重要なポイントです。オフィス、図書館、机、バックパック、作業場で、ものがどこにあるかがはっきりと分かっていれば、非常に集中しやすくなります。整った環境では、ものを探すための時間を大幅に省くことができ、仕事を完了させるモチベーションをより高い状態で維持できます。
- 作業場から仕事に関係ないものを片付けましょう。写真以外のものでオフィスに置くのは、紙類、ホッチキス、ペンなども全て、仕事に関連した、必要なものであるようにします。
- 仕事に必ず必要ではないなら、携帯電話をしまいましょう。1～2時間ごとに確認してもよいですが、机の上に置いておかないようにします。机の上にあると、始終気になって見たくなります。
- 整理してファイリングしましょう。書類がどこにあるのかが明確に分かっていれば、1日の間で膨大な時間を無駄にせずに済みます。
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時間管理を行いましょう。時間管理は、集中するのに重要な要素です。1日の始まりにToDoリストを書く際、それぞれのタスクの横に完了までに予想される所要時間を記せば、その日1日がどのようなスケジュールになるのか、おおまかに把握できます。初めに時間のかかる仕事に取り組むようにすると、確実に片づけることができます。
- それぞれの作業に妥当な時間予測を立てましょう。1時間かかる作業に20分をあてがうのは妥当ではありません。ゴールを達成できなかった時に、がっかりしてしまいます。
- 作業が早く終わったら、余った時間を休憩に充てましょう。こうすると、より多くの作業を完了させようとするモチベーションが高まります。
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スケジュールに休憩を組み込みましょう。休憩をとることは、作業を続けることと同じくらい大切です。1日のスケジュールの中で、いくつもの密度の濃い仕事の合間に短い休憩を挟んでおくと、ちゃんとした休憩をとらずに終日なんとなく仕事を続けているよりも、高い集中が得られます。^{[3]X出典文献}
- 1時間仕事をしたら、最低10～20分の休憩を取りましょう。この時間を使ってちょっとした電話連絡をする、友人にメールの返信を送る、あるいはお茶を飲みに外に出る、などしましょう。
- 自分に休憩というご褒美をあげましょう。休憩を、仕事を完了させるためのモチベーションとして利用します。「この報告書が完成したら、大好きなスムージーが食べられる」と考えれば、嬉しいことが何も待っていない場合よりも、はるかにやる気が出るはずです。
- 休憩のうち1回を使って、軽い運動を行いましょう。15分のウォーキングや、5階まで階段で上がって降りて来るという運動をすれば、血流がよくなり、頭が冴えて活力が湧いてきます。
- 新鮮な空気を吸うために休憩をとりましょう。終日オフィスや自宅に閉じこもるのは止めましょう。新鮮な空気を吸いに、朝の風にあたりに、あるいは太陽の光を顔に浴びに外に出れば、より集中できているように感じ、仕事に戻る気持ちが整います。
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パート 4

パート 4 の 4:

邪魔なものを避ける

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インターネットを遮断しましょう。インターネットには面白くて価値のある情報がたくさん載っているかもしれませんが、仕事を完了させるということに関して言えば、膨大な時間消費になり得ます。本当に仕事を完成させたければ、1日を通してSNSの使用や友人とのチャットを避ける必要があり、メールは本当に必要なのであれば1日に数回だけ確認するようにしましょう。
- 面白そうな記事を見つけたら、計画した休憩時間（早すぎない方がよいでしょう）に読むことができると考えましょう。
- 仕事中はプライベートなメールの送信は控えましょう。この種のメールは注意が逸れる上、意図したよりも長い時間使ってしまいます。
- インターネットが仕事に必ず必要でなければ、端末のインターネット接続を切断しましょう。1～2時間ごとに再接続してチェックするとよいでしょう。
- インターネットを完全に遮断するのには時間がかかります。普段Facebookやメールを15分ごとにチェックしているなら、それを30分ごとにすることから始め、1日に2～3回チェックするだけで済ませられるかどうか試してみましょう。あるいは、Facebookを完全に遮断しましょう。
- 仕事にインターネットが必要な場合は、一度に開くタブを5つまでにしてみましょう。読む必要があるものに集中し、次に進みます。一度に大量のページを開くと、頭がマルチタスクモードに入ってしまいます。
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周りの人に邪魔されないようにしましょう。オフィスで働いていても、図書館にいても、周囲の人間は大きな妨げになります。ゴールの達成を他人に妨害させないようにしましょう。仕事をするべき時に他人とコミュニケーションをとりたくなるかもしれませんが、これにより作業が止まり、結果として仕事時間が長くなってしまいます。^{[4]X出典文献}
- 仕事中、周りにいるのが家族でも同僚でも、あなたが仕事を完了させることがどれほど重要なのかを知ってもらいましょう。あなたがどれくらい集中して励んでいるのかが分かれば、口を挟んでこなくなるでしょう。
- 避けられない場合を除いて、プライベートな電話やテキストメッセージを受け取らないようにしましょう。仕事中は、本当に重要な場合のみ連絡してほしいと友人や家族に伝えます。そうすれば受け取るメッセージを減らせます。
- 一緒に勉強をする友人がいる、スタディグループに参加している場合は、全員が作業に集中するようにしましょう。誰かが作業を止めたら、一度手を叩いて音を出し、集中することがどんなに重要かをリマインドするのもよいでしょう。
3
環境に邪魔させないようにしましょう。あなたが対策をしなければ、どんな労働環境も気が散る原因となり得ます。しかし正しいマインドセットを持っていれば、その環境を利用することができます。以下を行ってみましょう。
- 騒がしい公共の場所で仕事をしている場合は、ノイズキャンセリングヘッドホンを使ってみるか、メロディーだけの音楽を聴いて集中するようにしましょう。
- 隣の人が電話で話している、あるいは友人同士が隣で大きな声で会話に夢中になっている場合は、あなたがその場所に落ち着いている場合でもそこから離れましょう。
- テレビがついている場所で仕事をしているなら、1時間に1回以上見ないようにしましょう。そうでなければ見入ってしまう可能性があります。
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モチベーションを維持しましょう。障害となるものを避けてもっと集中したいなら、仕事を終わらせようとするモチベーションを保つことが一番の方法です。なぜその仕事を完了させようとやる気になっているのかを書き出し、その理由を1日に何度も見返して、なぜ障害物に惑わされず集中することが大事なのか自分に思い出させましょう。
- 仕事自体の重要性を考えましょう。あなたが試験の成績をつけているなら、生徒へフィードバックすることが大切だと思い出すようにします。プロジェクトを完成させようとしているなら、それは会社の成功のために重要なことです。
- 自分自身のことを考えましょう。仕事を完了したことから得られる個人的なメリットはなんでしょうか？テストのために勉強をしたら、よい点を取って成績を上げることができます。クライアントと重要な取引がまとまったら、昇進できるかもしれません。
- 仕事が終わった後に待っている楽しいことを考えましょう。その作業が済んだら行える楽しいことを思い出すようにします。夕方のヨガのレッスンを受ける、昔からの友人とアイスクリームを食べながら近況を放す、大切な人とゆっくりと美味しい食事を楽しむなど、何でもかまいません。
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ポイント

集中が必要な作業を行うための、特定の場所や時間を見つけましょう。例えば、勉強のためだけに、自分の部屋に勉強机を置くのもよいでしょう。
頭をできるだけリラックスさせましょう。何かや誰かのことについて考えたり、ストレスを抱えたりしないようにします。
運動によって集中が高まることが多々あります。20分のジョギングはそれほど時間がかかるものではありませんが、その効果は絶大です。
作業中に音楽をかけるのを好んでいるなら、テレビゲームのサウンドトラックをかけてみましょう。サウンドトラックはBGMとして作られているため、集中力を向上させます。
集中は長く続けられる方が有用です。短期集中型にならないようにするには、数秒ごとに注意を逸らすような作業に、長時間を費やさないようにします。この種の作業を行うと、脳が短い時間だけ集中するように学習してしまい、長時間集中するのが難しくなります。この種の作業には、チャットでのメッセージのやり取りや、テレビゲームなどが含まれます。
音楽は集中するのに役立ちますが、音楽に気を取られすぎたり、聞き入ってしまったりしないようにだけ気をつけます。歌詞がある音楽は避けましょう。歌詞があると気が散ってしまいます。