كيفية الاستغراق في النوم بسهولة

تنزيل المقالتنزيل المقال

لا يكفي في الكثير من الأحيان أن تضع رأسك على الوسادة وتغلق عينيك للاستغراق في النوم، فقد تظل الأفكار ومسببات القلق المختلفة تلاحقك بداخل رأسك دون تركك لتهنئ بنوم مريح أو تشعر بحالة من الانزعاج الشديد التي تبدو وكأنها لن تنتهي أبدًا. لحسن الحظ في المقابل توجد العديد من الأساليب المساعدة على تسهيل عملية الاستغراق في النوم، بدءًا من تمارين الاسترخاء وليس انتهاءً بتغيير نظام النوم نفسه. اتبع التعليمات الواردة فيما يلي وستجد تحسنًا هائلًا ليس في سرعة استغراقك في النوم فقط، ولكن كذلك على جودة وفعالية ساعات النوم التي تحصل عليها يوميًا.

طريقة 1
طريقة 1 من 4:

الخلود للنوم أسرع

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 جرب التأمل الهادف للنوم لتهدئة عقلك وجسدك.
    تنفس ببطء وعمق وفي الوقت نفسه ابدأ في عملية تصوير ذهني لمجموعة من المشاهد المريحة والمهدئة مثل السحب أو شاطئ هادئ أو استعد واحدة من الأماكن التي كانت تشعرك بالسعادة والراحة وأنت صغير. جنبًا إلى جنب مع عملية التصور الذهني تلك، ابدأ في تسريب أفكارك وجعلها تمر بداخل عقلك كما تمر السحب أو كما تتلاطم الأمواج، وستجد أن عضلاتك تسترخي أكثر وتغرق في النوم بهدوء شديد. [١]
    • حاول بدء ممارسات التأمل ما قبل دخولك إلى السرير بحثًا عن النوم أو في أثناء معاناتك للخلود إلى النوم. يمكنك ممارسة التأمل الذاتي كما يحلو لك أو أن تستفيد من الدروس التعليمية عبر الإنترنت أو أن تستخدم أحد التطبيقات على الهواتف الذكية، كتطبيق "إنسايت تايمر" (Insight Timer) على سبيل المثال، والذي يأخذك خطوة بخطوة عبر مجموعة من ممارسات التأمل المشروحة بتفصيل ومخصص لكل منها وقت محدد.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 جرب أداء تمارين استرخاء العضلات التدريجي.
    ابدأ من أطراف أصابع القدم ثم بشكل تدريجي ابدأ في شد وإرخاء كل عضلات مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. تنفس للداخل (شهيق) وأنت تقوم بشد العضلات لمدة 5 ثواني ثم تخيل بصريًا أن التوتر والقلق ينصرف من جسدك كليًا وأنت تُرخي العضلات وتتنفس للخارج (زفير) وتستعيد استرخائك. [٢]
    • استرح لمدة 10 ثواني ثم ابدأ في شد وإرخاء الكاحلين. استمر بعد ذلك في شد وإرخاء كل المجموعات العضلية في جسدك، مثل: الساقين والفخذين والجذع وهكذا لأعلى وصولًا إلى رقبتك.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 انشغل بالأفكار والخيالات الذهنية بدلًا من التركيز على مسألة النوم.
    قد يترتب على محاولات إجبار نفسك على النوم إصابتك بحالة من المقاومة العكسية ضد النوم والأرق الشديد. بدلًا من ذلك، انسَ تمامًا أمر أنك بحاجة للنوم وانشغل بنشاط ذهني آخر، بشرط أن يكون دافعًا للراحة والاسترخاء. فكر في مجموعة من الخيالات أو الأفكار الذهنية السعيدة والمريحة. [٣]
    • تخيل شكل منزلك أو غرفتك المثالية وارسم أدق تفاصيلها بداخل عقلك.
    • تخيل نفسك تجلس في مكان هادئ واسعَ لتصور أدق تفاصيله بالنسبة للأصوات الجميلة المحيطة به والروائح المنعشة والمشاهد المريحة للأعصاب التي تراها عينك وأنت تجلس هناك.
    • ألف قصة مميزة وذات نهاية سعيدة. تجنب في المقابل الانشغال بأحداث بها قدر كبير من المغامرات والمطاردات والمشاعر المضطربة التي قد تدفع للمزيد من التوتر وليس العكس.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 احجب نفسك عن الضوضاء غير المرغوب فيها.
    قد تؤثر الضوضاء سلبًا على قدرتك على الخلود للنوم أو أن تفسد عليك النوم نفسه بعد أن تدخل إليه بعد مشقة كبيرة؛ أي أنها تلعب دورًا في مستوى الجودة الكلية لجلسة النوم التي تحصل عليها. للتغلب على المشتتات والضوضاء المحيطة – خاصة تلك التي لا يمكن إغلاقها (مثل أصوات الشارع وحركة السيارات) – جرب الاستماع إلى الراديو أو تسجيل صوتي على جهاز الكمبيوتر، بشرط ألا يثير اهتمامك لدرجة الانشغال به، بل فقط يخلق لك مشتت ذهني عن الضوضاء لا غير. يؤثر هذا الأسلوب كذلك على تشتيت ذهنك بعيدًا عن الأفكار المقلقة والتوتر ويجعلك بحالة ذهنية أهدأ. [٤]
    • جرب الالتزام بالاستماع لنفس البرنامج في كل ليلة للمساعدة على تهدئة أعصابك وعقلك وتشتيت نفسك عن الأفكار التي تلاحقك وقت النوم. قد يتعود جسدك على ربط إشارة النوم بتشغيل هذا البرنامج وهو ما يسرع من عملية الدخول في النوم. ابحث عن برنامج يتميز بالحديث الهادئ المريح، بدلًا من الصياح والحديث بصوت عالي، وأن تكون تستمتع وترتاح للإنصات إليه من جهة، لكن في نفس الوقت ليس أكثر من اللازم لكيلا يكون سببًا في إيقاظ عقلك ولفت انتباهك إليه من بدايته لنهايته.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 جرب التنفس العميق البطيء.
    ضع يديك على بطنك وابدأ في الشهيق بعمق وأنت تعد إلى الرقم 4. املأ بطنك بالهواء في أثناء الشهيق وأبقِ صدرك ثابتًا في أثناء ذلك. احبس أنفاسك إلى أن تصل بالعدّ إلى 7 ثم أخرج الهواء (زفير) ببطء وأنت تصل بالعدّ إلى 8. [٥]
    • احرص على إتمام عمليات تنفس بطني عميقة في أثناء العدّ مع جمع ذلك مع تخيل مشاهد بصرية ذهنية مريحة للأعصاب.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 جرب الاعتماد على المكملات الغذائية المساعدة على النوم.
    يوجد العديد من المكملات المتاحة التي تعمل على المساعدة في الاستغراق في النوم. لاحظ فقط أهمية أن تستشير طبيبك الخاص قبل تناول أي من هذه الخيارات، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية خاصة أو تتناول أدوية معينة أو إذا كنتِ امرأة حامل أو مُرضعة. من الخيارات المتاحة: [٦]
    • الميلاتونين: هو بالأساس هرمون ينتجه الجسد طبيعيًا وهو النوع الأكثر شيوعًا من المكملات المساعدة على النوم في الأسواق. الجرعة التقليدية المتاحة في الصيدليات والمراكز الصحية هي 3 مللي جرام، لكنك يمكنك البدء بجرعة بحجم أقل بكثير (0.3 مللي جرام) والتي يحتمل بنسبة كبيرة أن تساعدك بالفعل على تحسين جودة وسرعة الخلود في النوم. [٧]
    • الفاليريان: تم استخدامه لقرون في علاج الأرق وحالات الاضطراب والهلع. الجرعة القياسية هي 600 مللي جرام. [٨]
    • الكاموميل (البابونج): متاح على هيئة حبوب فموية، لكن يمكنك كذلك تناوله ككوب من شاي البابونج الساخن قبل الخلود للنوم لمساعدتك على الاسترخاء. تأكد من استخدام كيسين من هذا الشاي أثناء إعداده مع الماء الساخن، مع الحرص كذلك على تناول شاي عشبي خالي من الكافيين، لكيلا يتسبب في إيقاظك أكثر. [٩]
    • مالِيات الكلُورفيِنِيرامين: من مضادات الهيستامين التي تساعد كلها على الإصابة بالنعاس. يستخدمه الكثيرون للحد من حالات الأرق. احرص فقط على تجنب التعوّد بشكل منتظم على تناول مضادات الهيستامين للخلود في النوم، خاصة إذا كنت لا تعاني حساسية أو نزلة برد تجبرك على تناول تلك الأدوية. [١٠]
  7. How.com.vn العربية: Step 7 اخرج من السرير ومارس نشاط مريح للذهن إذا فشلت كل محاولاتك للنوم.
    إذا لم تقدر على الخلود للنوم بعد 30 دقيقة من الرقود في السرير، فالأفضل أن تخرج من غرفة النوم كليًا بدلًا من الاستمرار في التقلب بلا فائدة في السرير. لا يُقصد بذلك أن تستيقظ تمامًا، لكنك ستتحايل على نفسك بممارسة نشاط يُخلصك من الطاقة الزائدة ويهيئك أكثر للنوم ثم سنعود من جديد للسريع في أقرب فرصة. انشغل بالقراءة أو امنح نفسك حمامًا دافئًا أو استمع لبعض الموسيقى الهادئة أو تناول وجبة خفيفة؛ كلها خيارات متاحة أو افعل أي شيء آخر تشعر أنه سيهدئ من أعصابك. استمر في ذلك النشاط ما بين 15 إلى 20 دقيقة على الأكثر أو إلى أن تبدأ في الشعور بالنعاس. تهانينا! لقد نجحت المهمة، الآن حان وقت العودة للسرير فورًا. [١١]
    • احرص على إبقاء الأضواء عندما تخرج من السرير خافتة وتجنب استخدام هاتفك الذكي أو جهاز الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون أو غيرها من حالات التعرض للشاشات الإلكترونية.
    • يترتب على الاستمرار في التقلب على السرير فترة طويلة من الوقت دون الخلود في النوم في ربط ذهنك لذلك المكان بحالة الأرق والقلق، وهو ما يعني مواجهة صعوبات مستقبلية دائمة في عملية الخلود للنوم.
طريقة 2
طريقة 2 من 4:

التحكم في الضوضاء والضوء

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 اجعل الأضواء في منزلك خافتة في الساعتين ما قبل موعد النوم.
    الضوء الصناعي الساطع بعد موعد غروب الشمس يخبر عقلك أن الشمس قد عادت من جديد! يترتب على ذلك منع العقل عن إفراز الهرمونات التي تساعد على شعورك بالرغبة في النوم. استخدم أزرار ضبط درجة الضوء أو أغلق بعضًا من الأضواء لتقليل مقدار الضوء داخل منزلك وغرفتك أو أغلق الأضواء العلوية الساطعة كليًا وأبقِ القليل من المصابيح الخافتة مضاءة فقط لا غير. [١٢]
    • بالإضافة لما سبق، في حالة استخدامك للكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو غيرها من الأجهزة الإلكترونية، تأكد من تخفيض إضاءتها كذلك. يمكنك تحميل تطبيقات وبرمجيات تقوم تلقائيًا بتخفيض إضاءة الأجهزة الإلكترونية بمجرد غروب الشمس.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 توقف عن استخدام...
    توقف عن استخدام الهاتف الذكي وأجهزة الكمبيوتر ومشاهدة التلفزيون في الفترة السابقة لموعد النوم. يبعث من شاشات تلك الأجهزة ضوء أزرق يخدع عقلك ويقنعه أن الوقت هو منتصف الظهيرة! افعل كل ما بوسعك للامتناع نهائيًا على التعامل مع الشاشات الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل دخولك للسرير، ولاحظ بنفسك كيف يؤثر ذلك على سرعة وجودة النوم. [١٣]
    • تؤثر المحفزات الإلكترونية بدورها، مثل رسائل البريد الإلكتروني وإشعارات وسائل التواصل الاجتماعي، في صرف ذهنك عن النوم وستجعلك متحفز للبقاء مستيقظًا فترة أطول ومن ثم تصعب من مهمة الخلود للنوم.
    • إذا كنت مضطرًا لسبب أو لآخر لاستخدام الهاتف أو جهاز الكمبيوتر قبل الخلود للسرير، فتأكد من خفض الإضاءة واستخدام التطبيقات التي تقوم بترشيح الضوء الأزرق.
    • لا توجد مشكلة من التعامل مع شاشات الأجهزة الإلكترونية غير الباعثة للضوء، مثل شاشات أجهزة القراءة الإلكترونية غير المحتوية على ضوء خلفي مدمج.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 أخفِ ساعتك.
    تأكد من أن ساعة الحائط أو ساعتك الشخصية (وكذلك ساعة الهاتف) أبعد ما تكون عن نظرك وأنت مستلق على السرير. قاوم إغراء تفحص الوقت، فلن تخلد للنوم أبدًا إذا كان كل ما يسيطر على تفكيرك هو متابعة الوقت وحساب عدد الساعات المتبقي لك للنوم، والذي يتناقص ويشعرك بالمزيد من التوتر بسبب عجزك عن النوم. كلما فكرت "إذا نمت الآن، سوف يكون لدي 5 ساعات فقط من الراحة قبل الاستيقاظ من جديد والذهاب للعمل!"، فستفوت على نفسك حتى فرصة الراحة خلال الخمس ساعات تلك. [١٤]
    • قد يتسبب الضوء الناتج عن الساعات الرقمية في إبقائك مستيقظًا.
    • قد يتسبب صوت حركة العقارب من الساعات العادية في تشتيتك عن النوم، لذلك فكر في استبدال تلك الساعة المزعجة ببديل آخر بلا صوت.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 استفد من الضوضاء البيضاء في تسهيل مهمة النوم في الأماكن المزعجة.
    يُقصد بالضوضاء البيضاء الصوت المستمر الهادئ غير اللافت للانتباه الذي يساعدك على تجنب ملاحظة الأصوات المزعجة، مثل: ضوضاء الجيران أو الزحمة في الشوارع. قد تكون الضوضاء البيضاء عبارة عن صوت ثابت أو قطرات مياه أو حركة أوراق الشجر أو موسيقى هادئة بلا غناء. يمكنك تشغيل هذا النوع من الملفات الصوتية بسهولة من خلال البحث على خدمات بث الفيديو أو الصوت عبر الإنترنت أو بدلًا من ذلك أن تشتري الأجهزة الخاصة بإصدار أصوات الضوضاء البيضاء. [١٥]
    • تأكد في حالة تشغيلك لتلك الملفات الصوتية عبر خدمات البث الصوتي أو الفيديو من أنها لن تكون مقتطعة بالإعلانات التي قد تزعج نومك وتأتي بأثر عكسي.
    • يمكنك تحقيق التأثير نفسه من خلال تشغيل مروحة أو جهاز تنقية الهواء.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 جرب ارتداء سدادات...
    جرب ارتداء سدادات الأذن إذا كنت تعاني من الضوضاء المستمرة التي لا مفر منها في مكان نومك. جرب سدادات الأذن الصغيرة أو الكبيرة وكذلك أغطية الأذن الحاجبة للضوضاء. توفر لك هذه الأدوات الهدوء الصوتي المطلوب لكي تستغرق في النوم. قد لا تجدي هذه الأدوات نفعًا بسبب عدم شعورك بالراحة لارتدائها أثناء النوم، ووقتها يمكنك تجربة استبدالها بالنوم وأنت تغطي أذنيك ببطانية أو وسادة ناعمة فوق رأسك بدلًا من ذلك. [١٦]
  6. Step 6 اشترِ أو اصنع "قناع نوم، وهو ما تضعه على عينيك لحجب الضوء نهائيًا.
    إذا كنت تعاني من الإضاءة المحيطة أثناء النوم، فيمكنك عمل قناع للنوم، تضعه حول عينيك، من قطعة قماش قديمة أو رابطة عنق أو غطاء وسادة أو عصابة رأس. يمكنك كذلك شراء أقنعة النوم الجاهزة من خلال المحلات التجارية أو الصيدليات المحلية أو من خلال مواقع التسويق عبر الإنترنت. [١٧]
    • يفترض أن تختار دائمًا نوعية من الستائر الثقيلة الحاجبة للضوء في غرف النوم.
طريقة 3
طريقة 3 من 4:

النوم في محيط مريح

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 حافظ على برودة غرفة النوم ونظافتها وظلامها وهدوءها.
    افعل كل ما بوسعك للحفاظ على درجة الحرارة أقل من 20ْ درجة مئوية أغلب الوقت. لن يكون النوم في مكان حار وغير مريح خيارًا مقبولًا أو دافعًا للنوم من الأساس، بل سيتسبب في إيقاظ ذهنك وإفساد محاولتك للنوم. تأكد من تنظيم حركة الهواء في الغرفة للتأكد من أنها بدرجة حرارة باردة ومثالية. نظف غرفتك بشكل منتظم كذلك واحرص على تغيير ملايات السرير كل أسبوع أو اثنين أو في أي وقت قبل ذلك تشعر فيه أنها غير نظيفة. امنح نفسك متعة النوم في مكان هادئ ومنظم، متجنبًا على الجانب الآخر النوم في مكان ممتلئ بالفوضى التي ترفع من مستويات التوتر وتصعب من مهمة شعورك بالاسترخاء والراحة، خاصة إذا كانت ملايات السرير أو الغرفة ككل ذات رائحة سيئة كذلك. [١٨]
    • بالإضافة لما سبق، استخدم غرفتك للنوم فقط. يُفضل أغلب الوقت ألا تعمل أو تذاكر أو تتناول الطعام أو تتحدث في الهاتف أو تمارس غيرها من الأنشطة بداخل غرفة النوم. تضمن من خلال ما سبق أن تربط السرير وغرفة النوم فقط بحالة الاسترخاء الذهني والجسدي، ومع الوقت سيصبح دخولك من باب غرفة النوم في أي وقت من اليوم دافعًا بحد ذاته للاستغراق في النوم!
    • يشير مصطلح "التلوث الضوئي" إلى الأنوار الليلة غير الطبيعية ذات التأثير السلبي على الحيوانات والبشر على حد سواء. احرص على تجهيز غرفتك بالستائر المعتمة التي تساعدك على حجب أية أضواء غير مرغوب فيها، بما في ذلك الأضواء القادمة من الشارع والمباني القريبة في الأوقات المتأخرة من الليل. يساعد ذلك على النوم بهدوء وراحة أكبر. [١٩]
  2. Step 2 استخدم "العلاج بالروائح" لتهدئة حواسك.
    (بالإنجليزية: Aromatherapy -). جرب إضافة المواد النباتية والزيوت العطرية مثل زيت بلسم الليمون أو زيت البابونج أو زيت اللافندر أو البردقوش إلى حمامك الساخن. يمكنك كذلك أن تشتري جهاز "موزع/ رذاذ العطر" أو عصى البخور أو الشموع العطرية أو الماء المُعطر. [٢٠]
    • استفد من تعريض نفسك للروائح العطرية المهدئة في الفترة قبل خلودك للنوم. يمكنك كذلك ترك موزع العطر على منضدة غرفة النوم لكي تضمن استنشاقك لروائح طيبة وعطرة في وقت استلقائك في السرير.
    • احترس من إشعال الشموع في أثناء النوم. تأكد من إطفائها تمامًا قبل الاستغراق في النوم.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 استخدم ملابس نوم مريحة وفضفاضة.
    اجعل اختيارك دائمًا لملابس النوم هو الأقمشة الفضفاضة التي تترك لك مساحة من الحركة والتنفس بداخلها، مثل القطن بدلًا من الملابس المُصنعة من مواد ثقيلة وخانقة مثل الصوف. تتسبب الملابس الثقيلة الضيقة في منع درجة حرارة الجسد من الانخفاض، وهي العملية بالغة الضرورة لكي تقدر على الخلود للنوم، بينما في المقابل، تساعدك الملابس الناعمة والمريحة على الاسترخاء والخلود للنوم بارتياح أكبر. [٢١]
    • يساعد النوم عاريًا أو مع ارتداء ملابس تحتية خفيفة بدوره على ضبط درجة حرارة الجسد. ضع خيار خلع ملابسك قبل النوم في الاعتبار إذا كنت تشعر بارتفاع درجة الحرارة بشكل طبيعي بمجرد دخولك للسرير.
    • يجب أن تكون ملايات السرير بدورها مُصنعة من مواد قماشية مريحة ومنعشة، لذا استبدلها فورًا إذا كانت خشنة أو تتسبب في شعور جسدك بالوخز وعدم الارتياح.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 استثمر أموالك في شراء مرتبة سرير جيدة.
    أموالك في البنك غير مفيدة بنفس فائدة إنفاقها على مرتبة سرير من طراز مميز تجعل نومك أهنأ وأمتع. فكر في استبدال مرتبتك القديمة التي لم تعد مستوية كما كانت في الماضي بمرتبة جديدة، فقد يكون ذلك وحده كافيًا في حل مشكلات معاناتك مع النوم. لا تحرم نفسك من حق تجربة مراتب السرير المختلفة في المحلات وجرب النوم على كل منهم لمدة لا تقل عن 5 إلى 10 دقائق للتأكد من أنك تشتري الاختيار الصحيح. [٢٢]
    • اختر مرتبة ناعمة بالقدر الكافي لتشعر معها بالراحة المطلوبة، لكن في نفس الوقت تأكد من متانتها وقوتها اللازمة لتقدم لجسدك الدعم الكافي أثناء النوم. اختبر واطلع على خيارات الشراء المتاحة في محلات المراتب المختلفة، بدءًا من المراتب "شديدة الصلابة" إلى "شديدة الليونة" للتعرف على النوع المفضل والمناسب لك.
    • تأكد من اختبار المرتبة قبل الشراء لعدة دقائق للتأكد من أنها مناسبة لجسدك وتشعرك بالارتياح المطلوب.
    • قد لا تقدر على تحمل تكلفة شراء مرتبة جديدة كليًا، ووقتها يكون الحل الأنسب هو شراء غطاء مرتبة مريح، وهو شائع الاستخدام لإضافة طبقة مريحة بين النائم وبين المرتبة. يمكنك كذلك أن تفرش بطانية ثقيلة أو بطانيتين فوق المرتبة ثم تغطيتهما بملاية السرير من الحجم المناسب للمساعدة على جعل سطح المرتبة أكثر نعومة وأريحية لك أثناء النوم.
طريقة 4
طريقة 4 من 4:

اتباع أسلوب نوم صحي

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 التزم بنظام نوم ثابت بحيث يعرف جسدك متى يفترض به أن يخلد إلى النوم.
    يتسبب تغير موعد نومك يومًا بعد آخر في إصابة الجسد بالارتباك وعدم معرفة الوقت من اليوم الذي يفترض به أن يسلم نفسه للنوم، وبالتالي قد تجد الجسد متيقظ في أوقات غريبة على الرغم من أنك تريد منه الخلود للنوم فورًا. لا توجد طريقة أفضل للتغلب على هذه المشكلة الشائعة سوى الالتزام بنظام وجدول ثابت لمواعيد النوم والاستيقاظ، جنبًا إلى جنب مع اتباع عادات النوم الصحية، والتي نعرضها بالتوضيح في النقاط التالية. [٢٣]
    • أبرز العادات الصحية للنوم هي: تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل موعد النوم وممارسة بعض تمارين الاسترخاء قبل الدخول إلى السرير وتجنب شرب الكافيين نهائيًا في المساء.
    • لنفترض أنك ترغب في الخلود للنوم 11 مساءً، والاستيقاظ 7 صباحًا؛ ستواجه صعوبات لا شك في الفترة الأولية للالتزام بتلك المواعيد، لكن من اللازم أن تظل مستيقظًا في وقت الاستيقاظ وأن تكون نائمًا (أو تحاول النوم) في وقت النوم. ستواجه صعوبة في البداية لا شك، لكن بمرور الوقت ومع الالتزام بتلك القاعدة البسيطة ستجد نفسك قادرًا على النوم أسرع بمجرد حلول وقت النوم وستتعود تلقائيًا كذلك على الاستيقاظ مبكرًا في موعدك المحدد دون عناء.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 تناول وجبة خفيفة وصحية قبل الخلود للنوم.
    يفترض كقاعدة أساسية أن تتجنب الوجبات "الثقيلة" في فترة تسبق النوم بمدة 3 إلى 4 ساعات. في المقابل، قد يتسبب الشعور بالجوع في منعك عن النوم، لذا إذا شعرت بالجوع خلال وقت النوم أو ما قبله، فلا بأس من تناول طعام خفيف للغاية وصحي، على أن يكون غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة. تناول مثلًا الموز أو الأفوكادو أو الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني أو الجبنة مع بسكوت الحبوب الكاملة. [٢٤]
    • تجنب السكريات والمعجنات نهائيًا.قبل النوم تحتوي الأطعمة السكرية على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم تراجعها بسرعة شديدة، وهو ما يؤثر سلبًا في إبقائك مستيقظًا والتقليل من جودة أوقات النوم.
    • بدلًا من ذلك، تضمن لك البروتينات الصحية والكربوهيدرات المعقدة أن تشعر بالشبع وأن تقل نسبة استيقاظك من منتصف النوم بسبب رغبتك في الأكل.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 تجنب تناول الكافيين أو الكحوليات في المساء.
    ابتعد نهائيًا عن المشروبات المحتوية على الكافيين خلال مدة 6 ساعات ما قبل موعد النوم. يجب أن تنطبق نفس القاعدة كذلك على المشروبات الكحولية (في حالة كنت تتناولها)، فقد يتسبب ذلك الكأس الذي تشربه في وقت متأخر من اليوم في إفساد دورة النوم وتقليل جودة ما تحصل عليه من نوم؛ أي النوم بشكل مضطرب وقلق. [٢٥]
    • إذا كنت بالفعل تعاني من مشكلات في النوم، فتجنب تناول الكافيين لمدة 8 ساعات على الأقل قبل موعد النوم أو خفض استهلاكك له إلى أقصى درجة أو توقف عن تناوله نهائيًا. لا تنسَ كذلك أنه يوجد العديد من مصادر الكافيين المستترة، مثل: الشوكولاتة وبعض مسكنات الألم.
    • إذا كنت من شاربي المواد الكحولية، فحاول قدر الإمكان تقليل استهلاكك لها إلى كوب أو اثنين وتجنب تناولها في الوقت الذي يسبق موعد نومك.
    • قد يتسبب تناول المياه الزائد بدوره في إزعاجك أثناء النوم بسبب اضطرارك للاستيقاظ والذهاب إلى الحمام. يمكنك تجنب هذه المشكلة الشائعة ببساطة عن طريق تقليل تناولك للمشروبات نهائيًا خلال مدة ساعة أو اثنتين قبل موعد النوم.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 التزم بجدول مواعيد نومك المنتظم حتى في أيام العطلة الأسبوعية.
    يمكنك أن تعتاد على النوم والاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم بشرط الالتزام بذلك لفترة كافية من الوقت، وبالتالي يصبح لديك جدول ثابت للنوم، وهو من أهم العادات الجيدة التي تؤثر على جودة النوم وجودة حياتك كلها أثناء الاستيقاظ في نفس الوقت. سيكون الإغراء أقوى في أيام العطلة الأسبوعية للاستيقاظ لفترات متأخرة من الليل وتغيير موعد نومك، لكن يظل الأفضل هو التزامك لأقصى درجة بالخلود للنوم في نفس الموعد أو متأخرًا عنه بساعة واحدة على الأكثر لا غير. [٢٦]
    • قد يتسبب الاستغراق في النوم لفترات أطول في أيام العطلة الأسبوعية في إفساد جدول نومك ويصبح من الشاق عليك أن تنام وتستيقظ في موعدك المحدد خلال أيام الأسبوع العادية.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 مارس التمارين 5 أيام في الأسبوع لكن تجنب التدريب في المساء.
    تساعدك التمارين الرياضية المنتظمة على الاستغراق في النوم والنوم كذلك بشكل أفضل، لكن مع وجود شرط بسيط: لا تمارس الرياضة في الوقت ما قبل النوم. ينصح دائمًا بتجنب التمارين الرياضية وغيرها من الأنشطة البدنية الشاقة على الأقل لمدة 3 ساعات قبل موعد النوم. [٢٧]
    • تتسبب التمارين الرياضية في زيادة تدفق الدم وإفراز هرمونات تجعلك أكثر نشاطًا وانتباهًا.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 تجنب نوم القيلولة على مدار اليوم.
    قد تحتاج بالضرورة إلى قيلولة لاستعادة قواك، لكن سيكون عليك وقتها أن تجعلها مقتصرة على 15 إلى 20 دقيقة على الأكثر، بشرط ألا تكون في وقت متأخر من بعد الظهيرة أو المساء أبدًا. قد يتسبب نوم القيلولة في كسر نظام نومك العادي ومن ثم يصبح من الصعب عليك الاستغراق في النوم ليلًا، لأن جسدك يكون قد ارتاح بما فيه الكفاية بالفعل ولا يجد ضرورة حتمية من النوم. [٢٨]
  7. How.com.vn العربية: Step 7 اتبع نظامًا ذكيًا...
    اتبع نظامًا ذكيًا للتمهيد للنوم عن طريق الاستحمام أو التأمل أو القراءة لمدة 30 دقيقة. اسعَ لأن يتعود جسدك على ربط أنشطة استرخاء معينة بموعد النوم بحيث يستسلم الجسد كليًا بنفس الأسلوب والطريقة في نهاية كل يوم. اقرأ كتابًا أو مارس بعض تمارين التمدد السهلة والمريحة. استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة أو قف تحت دش المياه الساخنة لعدة دقائق. يساعد كل ما سبق في تمهيد الجسد لوضعية النوم. [٢٩]
    • بالنسبة للقراءة، يُنصح دائمًا بأن تكون القراءة وقت النوم مخصصة للكتب ذات الموضوعات غير المثيرة؛ لا تقرأ كتابًا للمغامرات أو قصة بأحداث مشوقة، لكن بدلًا من ذلك اكتفِ بقراءة كتاب مُلهم أو مُختارات من القصائد الأدبية الجميلة.
    • في حالة القراءة على قارئ إلكتروني، تأكد من اختيارك لجهاز غير باعث للضوء. في المقابل، استخدم واحدة من تطبيقات ترشيح الضوء أو تقليل الإضاءة في حالة كان القارئ الإلكتروني أو الكمبيوتر اللوحي الخاص بك يحتوي على ضوء خلفي مدمج. يظل من المقترح دائمًا، خاصة للأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم، أن تكون القراءة من خلال الكتب الورقية العادية. [٣٠]
    • يساعد الاستحمام بمياه دافئة في تقليل درجة حرارة الجسد قليلًا، وهو ما يساعدك على الخلود إلى النوم. جرب إضافة زيت اللافندر إلى نظام الاستحمام الخاص بك ولاحظ تأثيره المهدئ الإضافي الرائع.

أفكار مفيدة

  • اذهب إلى الطبيب إذا كنت تعاني من حالة أرق دائم أو إذا أثر عدم نومك لفترات كافية على قدرتك على أداء مهامك اليومية أو حالتك النفسية أو البدنية. [٣١]
  • قد يكون النوم محتضنًا حيوانك الأليف خيارًا لا بأس به للمساعدة على التسريع بعملية الخلود في النوم. على الجانب الآخر، إذا كان حيوانك الأليف دائم الحركة، فقد يأتي ذلك بنتائج عكسية ويتسبب في إزعاج نومك، لذا من الأفضل حينها تركه بعيدًا عن غرفة النوم.
  • يمكنك أن ترفع من درجة تعبك في نهاية اليوم بما يضمن خلودك للنوم في التو واللحظة من خلال إرهاق نفسك نسبيًا على مدار اليوم. كلما بذلت مجهودًا أكبر ذهنيًا وجسديًا في الصباح، كلما أصبح النوم مهمة بالغة السهولة، ومشتهاة ويدفعك جسدك نحوها دفع ليلًا.
  • قد تواجه صعوبات في النوم بسبب مشاركتك للسرير أو الغرفة مع شخص آخر. ستحتاج وقتها لمناقشة الأمر سويًا وأن تبحث عن حل ووسيلة لعلاج السبب الرئيسي الذي يمنعك عن النوم. شخير زوجك أو حركة زوجتك المزعجة على السرير أو إضاءة أخيك الأكبر للنور حتى وقت الفجر كل يوم، كلها حالات قد تكون هي سبب عجزك عن النوم. ابحث عن حل أو فكر في إمكانية النوم في غرف منفصلة.

تحذيرات

  • استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أية أدوية منومة أو مواد كيميائية أو مكملات غذائية لعلاج الأرق، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية خاصة أو تتناول أدوية أخرى أو في حالة النساء الحوامل أو المُرضعات.

المزيد حول هذا المقال

How.com.vn العربية: Alex Dimitriu, MD
شارك في التأليف::
خبير في علاج مشاكل النوم
شارك في التأليف: Alex Dimitriu, MD . أليكس ديميتريو طبيب مؤسِّس عيادة في منطقة خليج سان فرانسيسكو بأمريكا، وهو متخصص في الطب النفسي وعلاج اضطرابات النوم والعلاج التحويلي. حصل على درجة الدكتوراه في الطب من جامعة ستوني بروك عام 2005 وأنهى سنوات الإقامة في برنامج طب النوم التابع لجامعة ستانفورد للطب عام 2010. على المستوى المهني، حاز أليكس على شهادة المجلس المزدوج في الطب النفسي وطب النوم. تم عرض هذا المقال ٣٦٬٣١٣ مرة/مرات.
تم عرض هذه الصفحة ٣٦٬٣١٣ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟