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Questo articolo è stato co-redatto da Alex Dimitriu, MD. Il Dottor Alex Dimitriu è il Titolare della Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clinica con sede nella San Francisco Bay Area specializzata in psichiatria, disturbi del sonno e terapia trasformazionale. Alex si è laureato in Medicina presso la Stony Brook University nel 2005 e ha poi completato il Programma di Internato in Medicina del Sonno presso la Stanford University School of Medicine nel 2010. Come professionista, Alex è iscritto sia all'albo dei psichiatri sia a quello dei medici specializzati in disturbi del sonno.
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Per addormentarsi non sempre basta appoggiare la testa sul cuscino e chiudere gli occhi. Nella mente si fanno strada pensieri e preoccupazioni e sembra impossibile rilassarsi. Fortunatamente, esistono diversi metodi per addormentarsi velocemente e migliorare la qualità del sonno, dalle tecniche di rilassamento all'adozione di nuove abitudini che precedono la buonanotte.
Passaggi
Conta lentamente per stemperare i pensieri che si rincorrono. Parti da 1 e prosegui gradualmente per evitare che le preoccupazioni comincino a serpeggiare in testa.Anche contare le pecore (o qualcos'altro) può aiutarti a non lasciarti sopraffare dai pensieri.Se ti perdi, torna indietro e ricomincia da 1.[1]Puoi anche provare a contare alla rovescia da un numero alto, come 300, o contare di 3 in 3 andando avanti o indietro.
Prova il rilassamento muscolare progressivo. A partire dalla punta dei piedi, contrai e distendi gradualmente tutti i gruppi muscolari, uno alla volta. Inspira mentre stringi i muscoli per 5 secondi, quindi immagina la tensione abbandonare il corpo man mano che ti distendi.[2]Consiglio: rilassati per 10 secondi, dopodiché tendi e rilassa le caviglie. Continua a contrarre e rilasciare ogni gruppo muscolare, dai polpacci verso le cosce, il busto e via via in alto verso il collo.
Rifugiati nella tua immaginazione invece di tormentarti. Se ti costringi a dormire, potresti sentirti persino più irrequieto. Non pensare al sonno, ma a qualcosa di rilassante.[3]- Costruisci con l'immaginazione la tua casa o la tua camera ideale;
- Immagina un ambiente tranquillo e pensa vividamente a tutti i particolari, rumori e odori più rilassanti;
- Inventa un racconto dai toni distesi, senza farcirlo di avventure mirabolanti.
Blocca i rumori indesiderati. Il frastuono può impedirti di chiudere occhio e compromettere la qualità complessiva del sonno. Prova ad ascoltare un programma radiofonico o un podcast non troppo coinvolgente per bloccare le distrazioni causate dai rumori (ad esempio, quelli del traffico) e dalle preoccupazioni.[4]Scegli un Podcast per Addormentarti
Prova ad ascoltare lo stesso programma ogni sera per rilassare la mente e distrarti. Cerca qualcosa dai toni bassi e pacati anziché forti, purché sia piacevole, ma non troppo coinvolgente da tenerti sveglio all'ascolto. Ecco alcuni consigli:
Podcast sui misteri: esplora i podcast di spreaker andando in cerca di misteri intriganti e casi irrisolti.
MIND3® per vincere l'insonnia: è un programma pratico che ha l'obiettivo di risolvere attraverso le energie psichiche e spirituali che tutti noi possediamo il problema dell'insonnia. Ascolta un estratto.
Le favole di Piccolaradio o Player FM: nessuno è troppo grande per una favola della buonanotte! Goditi la placida voce narrante mentre legge una fiaba o un breve racconto.[5]
Prova a meditare per distendere la mente e il corpo. Respira in maniera lenta e profonda mentre visualizzi immagini rilassanti, tra cui nuvole, una spiaggia tranquilla o un luogo piacevole della tua infanzia. Permetti ai tuoi pensieri di vagabondare come nuvole passeggere o onde che si infrangono man mano che ti rilassi fisicamente e ti stendi sul letto.[6]Consiglio: prova a meditare prima di coricarti o mentre stai cercando di addormentarti. Puoi farlo da solo, seguire un tutorial su Internet o persino usare un'applicazione di meditazioni guidate a tempo, come Insight Timer.
Prendi un integratore. Esistono molti integratori che possono aiutarti a prendere sonno. Prima di provarli, dovresti consultare il medico, soprattutto se soffri di qualche patologia, sei sotto terapia farmacologica o sei incinta o in fase di allattamento.[7]- Melatonina: il corpo produce naturalmente la melatonina, uno degli integratori più diffusi in commercio per combattere i disturbi di sonno. La dose normale si aggira intorno ai 3 mg, ma anche 0,3 mg possono migliorare la qualità del sonno.
- Valeriana: la valeriana viene usata da secoli per trattare l'insonnia e il nervosismo. La dose standard equivale a 600 mg.[8]
- Camomilla: la camomilla è venduta sotto forma di integratore orale, ma anche in pratiche bustine per preparare una gustosa tisana calda e rilassarsi prima di andare a dormire. Prendila doppia e, se compri una tisana a vari gusti, assicurati che sia deteinata.[9]
- Clorfenamina maleato: insieme ad altri antistaminici può causare sonnolenza. Alcune persone la usano per inibire l'insonnia. Tuttavia, non assumere regolarmente antistaminici per prendere sonno, soprattutto se non soffri di allergie o raffreddore.[10]
Alzati e fai qualcosa di rilassante se non riesci a dormire. Se non riesci a chiudere occhio dopo 30 minuti, esci dalla camera invece di continuare a girarti nel letto. Prova a leggere, fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o concederti uno spuntino leggero. Mettiti in moto per 15 o 20 minuti o finché non cominci a sentire un po' di sonnolenza, dopodiché coricati.[11]- Quando ti alzi, tieni le luci fioche ed evita di guardare il telefono, il computer, la televisione o qualsiasi altro schermo elettronico.
- Se continui ad agitarti nel letto, rischi di associare lo spazio per dormire allo stress e farai più fatica ad addormentarti.
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Abbassa le luci in casa due ore prima di coricarti. Se l'illuminazione è troppo forte al tramonto, il cervello viene ingannato a credere che il sole stia sorgendo nuovamente impedendo il rilascio degli ormoni che favoriscono il sonno.Se hai i regolatori di luminosità, usali oppure spegni le luci a soffitto e accendi le lampade.[12]Inoltre, se devi adoperare il telefono, il computer o un altro dispositivo elettronico, abbassa la luminosità dello schermo. Puoi scaricare un'applicazione che riduce la automaticamente al tramonto.
Non adoperare il telefono, il computer, la TV o altri schermi prima di andare a letto. Gli schermi elettronici emettono luce blu, che induce il cervello a pensare che sia pieno pomeriggio.Cerca di evitarli almeno un'ora prima di andare a letto.[13]- Inoltre, considera che le e-mail, i social network e altri stimoli ti indurranno a tenere la mente impegnata, impedendoti di chiudere occhio.
- Se devi usare il telefono o il computer prima di andare a letto, abbassa la luminosità e usa un'applicazione che inibisce l'emissione della luce blu.
- Tuttavia, non è controindicato adoperare un apparecchio elettronico senza schermo retroilluminato, come l'e-book reader.
Prova a mettere i tappi per le orecchie se sei disturbato da un rumore costante e inesorabile. I tappi per le orecchie o le cuffie antirumore potrebbero isolarti dai frastuoni che ti impediscono di addormentarti. Se le trovi fastidiose, potresti anche provare a dormire con una coperta o un cuscino morbido sopra la testa.[14]
Nascondi l'orologio. Assicurati che non sia visibile e resisti all'impulso di leggere l'ora. Non ti addormenterai mai se lo controlli continuamente e pensi: "Se mi addormento ora, posso dormire altre cinque ore".[15]- Anche la luce della sveglia digitale può tenerti sveglio.
- Se hai un orologio analogico, il ticchettio potrebbe essere disturbarti, quindi considera un'alternativa più tranquilla.
Utilizza i rumori bianchi per addormentarti se non c'è silenzio. Il rumore bianco è un rumore costante e discreto che ti aiuta a ignorare il frastuono causato da vicini fastidiosi o dal traffico della strada. Può essere un suono statico, gocce di pioggia, foglie che frusciano o una melodia tranquilla e senza parole. Prova acercare un canale di rumori bianchi sul tuo servizio di streaming video o audio oppure acquista un apposito generatore.[16]- Se utilizzi un'applicazione o un servizio di streaming, assicurati che il rumore bianco non venga interrotto dagli annunci pubblicitari.
- Anche il ventilatore o il purificatore d'aria possono essere utili a questo scopo.
Compra o realizza una mascherina da notte. Se ti infastidiscono le luci circostanti, improvvisa mascherina da notte con una vecchia cravatta, una federa o una fascia per capelli. Puoi anche acquistarne una su Internet, in farmacia o presso un grande magazzino.[17]- Dovresti anche scegliere delle tende abbastanza pesanti da bloccare l'ingresso della luce in camera da letto.
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Mantieni la tua camera fresca, pulita, buia e silenziosa. Cerca di mantenere la sua temperaturaappena sotto i 21° C.Riposare in un ambiente caldo e poco confortevole non è un ottimo modo per rilassarsi e dormire, quindi fai di tutto per regolare la temperatura in camera da letto. Pulisci la stanza regolarmente e cambia le lenzuola ogni 1 o 2 settimane, o quando sono sporche. Il disordine può aumentare lo stress ed è più difficile rilassarsi se le lenzuola sono maleodoranti.[18]- Inoltre, usa la camera da letto solo per dormire.Evita di lavorare, mangiare, parlare al telefono o svolgere altre attività in questa stanza. Così facendo, assocerai il letto e lo spazio che lo circonda solo al relax e al riposo.
- Anche l'inquinamento luminoso può compromettere il sonno. Se vuoi trasformare la camera da letto in un luogo confortevole per la notte, considera di comprare delle tende oscuranti. Ti aiuteranno a contenere le luci indesiderate provenienti dalla strada o da altri edifici vicini.[19]
- Inoltre,
Ricorri all'aromaterapia per calmarti. Quando fai un bagno caldo, prova ad aggiungere l'olio di melissa, camomilla, lavanda o maggiorana. Puoi anche acquistare un diffusore con bastoncini, candele leggermente profumate o usare uno spray per ambienti al lino.[20]- Prova l'aromaterapia quando vuoi concederti un momento di decompressione prima di andare a letto. Puoi anche tenere un diffusore sul comodino in modo da sentirne l'aroma rilassante mentre sei coricato.
- Se accendi una candela, assicurati di spegnerla prima di addormentarti.
Scegli un pigiama ampio e comodo. Opta pertessuti larghi e traspiranti, come il cotone,al posto di fibre pesanti, come la flanella. Se sono attillati e pesanti, impediscono alla temperatura corporea di abbassarsi e, di conseguenza, favorire il sonno. Un pigiama morbido e confortevole può anche farti sentire più rilassato.[21]- Anche dormire nudi o in biancheria intima aiuta il corpo a regolare la temperatura. Prova a smettere di fumare se hai sempre caldo a letto.
- Anche le lenzuola dovrebbero essere confortevoli e traspiranti, quindi sostituiscile se sono ruvide o scomode.
Compra un materasso comodo. Se il tuo materasso è vecchio o pieno di bitorzoli, potresti risolvere i tuoi problemi sostituendolo. Quando ne acquisti uno nuovo, provalo sempre sdraiandoti per almeno 5-10 minuti.[22]- Scegli un modello abbastanza morbido da soddisfare le tue esigenze di comfort, ma assicurati che fornisca il giusto supporto.Prova tutte le opzioni presenti in negozio, da quelle extra morbide a quelle rigide per capire che cosa preferisci.
- Testando un materasso per diversi minuti, ti farai un'idea migliore di come si adatta al tuo corpo.
- Se l'acquisto di un nuovo materasso non rientra nelle tue possibilità, compra un comodo coprimaterasso imbottito (topper). Puoi anche stendere 1 o 2 coperte abbastanza alte e coprirle con un lenzuolo coprimaterasso.
Pubblicità- Scegli un modello
Rispetta una routine in modo che il corpo sappia quando è il momento di dormire. Se ogni giorno vai a letto a un orario diverso, l'organismo non sa quando deve rilassarsi e prendere sonno. Quindi, educaloseguendo una routine prestabilita e adottando abitudini sane che preannunciano la buonanotte.[23]- Ad esempio, potresti evitare di mangiare pesante a cena, fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto e non consumare bevande a base di caffeina la sera.
- Supponiamo che tu voglia andare a dormire alle 23:00 e svegliarti alle 7:00. Quando cominci a seguire questi orari, molto probabilmente avrai difficoltà a prendere sonno, ma dovresti comunque svegliarti all'ora stabilita. Magari ti sentirai stanco, ma questo stato ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e, alla fine, ti abituerai al ritmo.
Fai uno spuntino di mezzanotte sano e leggero. Anche se dovresti evitare di mangiare pesante 3-4 ore prima di coricarti, la fame può indurti a restare sveglio. Se hai un certo languorino, concediti un spuntino leggero,ma ricco di proteine e carboidrati complessi.Prova a consumare una banana, un avocado, qualche nocciolina o burro di arachidi, oppure formaggio e cracker integrali.[24]- Evita dolci e pasticcini prima di andare a letto. Gli alimenti pieni di zuccheri e carboidrati semplici comportano picchi e cali glicemici, compromettendo la qualità del sonno.
- Le proteine e i carboidrati complessi ti faranno sentire sazio e non faranno svegliare nel cuore della notte.
Evita caffeina e alcol la sera. Stai lontano da qualsiasi bevanda a base di caffeina6 ore prima di andare a letto.Anche se sei tentato di bere un goccetto, l'alcol può disturbare il ciclo sonno/veglia e abbassarne la qualità.[25]- Limita l'assunzione di caffeina: se spesso hai difficoltà a dormire, evita la caffeina almeno 8 ore prima di andare a letto oppure eliminala completamente. Ricorda che anche la cioccolata e alcuni antidolorifici contengono questa sostanza.
- Limita l'alcol: se bevi alcolici, cerca di contenerne il consumo a 1-2 drink ed evita prima di andare a letto.
- Anche troppa acqua può disturbare il sonno facendoti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno. Per evitare questo inconveniente, considera di ridurre gradualmente l'assunzione di tutte le bevande 1-2 ore prima di andare a letto.
Coricati e alzati sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana. Se vai a letto e ti svegli alla stessa ora tutti i giorni, alla fine ti abituerai. Nei week-end, fai del tuo meglio peraddormentarti e svegliarti non più di un'ora dopo rispetto ai giorni infrasettimanali.[26]- Se dormi troppo nel week-end, perderai il ritmo che hai faticosamente acquisito e sarà più difficile prendere sonno durante la settimana.
Allenati 5 giorni su 7, ma evita di farlo la sera. Svolto regolarmente, l'esercizio fisico può aiutarti a combattere l'insonnia e a migliorare la qualità del sonno, a condizione di non praticarlo poco prima di andare a letto. Quindi, evita di muoverti e impegnarti in altre attività fisicamente impegnativealmeno 3 ore prima di coricarti.[27]- La ginnastica favorisce la circolazione sanguigna e la produzione degli ormoni "anti-sonno".
Fai un bagno, medita o leggi circa 30 minuti prima di andare a letto. Crea una routine rilassante prima di coricarti in modo che il corpo capisca quando è il momento di decomprimersi. Leggi un libro, prova a fare esercizi di stretching facili e distensivi, ascolta qualche musica tranquilla o fai un bagno caldo.[29]- Se leggi, assicurati che il racconto non sia troppo emozionante. Un'ottima scelta potrebbe essere un libro edificante o un'antologia di poesie.
- Se usi un e-book reader, scegli un apparecchio che non emette luce. Se, invece, adoperi un dispositivo retroilluminato, usa un'applicazione per disattivare il filtro della luce blu o abbassare la luminosità. Tuttavia, potresti anche sostituire il dispositivo retroilluminato con un classico libro cartaceo se hai difficoltà ad addormentarti.[30]
- La temperatura corporea diminuisce leggermente dopo un bagno caldo, quindi può essere un ottimo metodo per favorire il sonno. Prova ad aggiungere nella vasca l'olio di lavanda per sentirti più rilassato.
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Consigli
- Rivolgiti al medico se soffri di insonnia o se la carenza di sonno compromette la tua vita quotidiana.[31]
- Dormire con un animale domestico potrebbe essere rassicurante e conciliare il sonno. Tuttavia, se si muove troppo, è meglio tenerlo fuori dalla camera da letto durante la notte.
- Più ti tieni in movimento durante il giorno, più ti sentirai stanco la sera, quindi cerca di restare attivo durante il giorno!
- Se il motivo per cui non riesci a dormire dipende dal fastidio procurato dalla persona con cui condividi il letto, invitala a discutere insieme del problema. Se non trovate una soluzione al fatto che russa o ti disturba in qualche altro modo, considerate la possibilità di dormire in camere da letto separate.
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Avvertenze
- Consulta il medico prima di assumere un sonnifero o un integratore, soprattutto se soffri di qualche patologia, prendi farmaci, sei incinta o stai allattando tuo figlio.
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Riferimenti
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- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
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Esperto Disturbi del Sonno
Questo articolo è stato co-redatto da Alex Dimitriu, MD. Il Dottor Alex Dimitriu è il Titolare della Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clinica con sede nella San Francisco Bay Area specializzata in psichiatria, disturbi del sonno e terapia trasformazionale. Alex si è laureato in Medicina presso la Stony Brook University nel 2005 e ha poi completato il Programma di Internato in Medicina del Sonno presso la Stanford University School of Medicine nel 2010. Come professionista, Alex è iscritto sia all'albo dei psichiatri sia a quello dei medici specializzati in disturbi del sonno. Questo articolo è stato visualizzato 430 384 volte
Categorie: Disturbi del Sonno
Sommario dell'ArticoloX
Se sei disteso a letto e non riesci ad addormentarti, prova a fare un'attività rilassante, come leggere, finché non ti senti assonnato. Evita luci o schermi troppo luminosi, visto che potrebbero renderti più vigile. Quando ti senti stanco, chiudi gli occhi e prova a visualizzare degli scenari rilassanti che possano aiutarti a prendere sonno. Fai dei respiri profondi mentre conti lentamente. Evita di concentrarti troppo sulla visualizzazione o sul contare - lascia semplicemente che la tua mente si rilassi e presto ti ritroverai a sognare beatamente.
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