Einschlaf‐Hilfen

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Schneller einschlafen

Mit Licht und Geräuschen umgehen

Eine angenehme Umgebung schaffen

Eine gesunde Schlafroutine einhalten

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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Leider ist Einschlafen nicht immer so einfach wie den Kopf aufs Kissen zu legen und die Augen zu schließen. Gedanken und Sorgen rasen vielleicht durch den Kopf oder es ist dir unmöglich, eine bequeme Position zu finden. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, schnell einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern – von Entspannungstechniken bis zur Veränderungen der Schlafroutine.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 4:

Schneller einschlafen

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   Versuche, langsam und tief in den Bauch zu atmen. Lege deine Hand auf den Bauch und atme tief auf vier Zählzeiten ein. Fülle deinen Bauch beim Einatmen mit Luft und versuche, deine Brust beim Atmen möglichst stillzuhalten. Halte den Atem auf sieben Zählzeiten an und atme dann auf acht Zählzeiten aus.

   • Versuche, tief in den Bauch zu atmen, während du dir eine beruhigende Szenerie vorstellst.
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   Probiere progressive Muskelentspannung. Beginne an den Zehenspitzen und spanne nach und nach jede Muskelgruppe fünf Sekunden an und stelle dir vor, wie die Spannung deinen Körper verlässt, wenn du loslässt.

   • Entspanne zehn Sekunden, spanne dann deine Fußgelenke an und lass wieder locker. Mach das bei jeder Muskelgruppe, von Waden, Oberschenkeln, Torso nach oben bis zum Hals.
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   Fliehe in deine Vorstellungskraft, anstatt dich aufs Schlafen zu konzentrieren. Wenn man sich zum Schlafen zwingen will, dann macht einen das oft unruhig. Denke nicht ans Schlafen, sondern an etwas Entspannendes.

   • Entwirf in deinem Kopf dein perfektes Haus oder Zimmer.
   • Stelle dir eine ruhige Umgebung vor und stelle dir lebhaft etwas vor, das sowohl bildlich als auch akustisch sowie geschmacklich beruhigend auf dich wirkt.
   • Erfinde eine beruhigende Geschichte und kein aufregendes Abenteuer.
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   Blende unerwünschte Geräusche aus. Geräusche können beim Einschlafen stören und die gesamte Schlafqualität beeinträchtigen. Höre Radio oder einen Podcast, das/der nicht zu aufregend ist, um akustische Störungen wie Verkehr auszublenden sowie sorgenvolle Gedanken.

   • Höre möglichst jeden Abend dasselbe Programm, um dich zu entspannen und abzulenken. Wähle etwas, bei dem ruhig gesprochen wird und das dir gefällt, aber nicht so gut, dass du wachbleiben und zuhören willst.
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   Meditiere, um Körper und Geist zu beruhigen. Atme langsam und tief und stelle dir etwas Schönes vor, z.B. Wolken, einen ruhigen Strand oder einen schönen Ort aus deiner Kindheit. Lass deine Gedanken vorüberstreichen wie ziehende Wolken oder schaukelnde Wellen. Entspanne dabei deine Muskeln und sinke ins Bett.

   • Meditiere unmittelbar vor dem Schlafengehen oder währenddessen. Du kannst allein meditieren, dir online eine geführte Meditation anhören oder sogar eine App wie Headspace® verwenden, bei der du sowohl geführte als auch getimte Meditationen findest.
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   Probiere schlaffördernde Mittel. Es gibt einige Mittel, die beim Einschlafen helfen sollen. Bevor du so etwas ausprobierst, solltest du mit deinem Arzt sprechen. Das gilt besonders dann, wenn du eine Grunderkrankung hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst. Zu diesen Mitteln zählen:

   • Melatonin – Das ist ein Hormon, das dein Körper natürlich produziert und es ist das bekannteste schlaffördernde Mittel auf dem Markt. Du bekommst es in der Apotheke, z.B. in einer Dosierung von 3 mg, wobei schon 0,3 mg die Schlafqualität verbessern können.
   • Baldrian wird schon seit Jahrhunderten verwendet, um Schlaflosigkeit und Nervosität zu behandeln. Die Standarddosis beträgt 600 mg.
   • Kamille gibt es in Tablettenform, aber schon eine heiße Tasse Kamillentee kann dich vor dem Zubettgehen entspannen. Verwende beim Aufbrühen zwei Teebeutel und achte darauf, dass es sich um einen koffeinfreien Kräutertee handelt.
   • Chlorpheniramin und andere Antihistaminika können Benommenheit verursachen und bei einigen Menschen die Schlaflosigkeit verstärken. Du solltest Antihistaminika nicht regelmäßig nehmen, um einzuschlafen – besonders dann nicht, wenn du nicht unter einer Allergie oder Erkältung leidest.
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   Steh auf und mach etwas, das dich entspannt, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn du nach 30 Minuten nicht eingeschlafen bist, höre auf, dich herumzuwälzen. Verlasse das Schlafzimmer und lies etwas, nimm ein warmes Bad, höre Entspannungsmusik oder iss einen leichten Snack. Mache diese Aktivität 15 – 20 Minuten oder solange, bis du wieder müde wirst. Geh dann zurück ins Bett.

   • Wenn du aufstehst, lass das Licht gedimmt und sieh nicht auf Handy, Computer, Fernseher oder einen anderen elektronischen Bildschirm.
   • Wenn du im Bett bleibst und dich herumwälzt, dann assoziierst du dein Schlafzimmer mit Stress, wodurch es dir noch schwerer fällt, einzuschlafen.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Mit Licht und Geräuschen umgehen

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   Dimme zwei Stunden vor dem Zubettgehen die Lichter im Haus. Helles Licht nach Sonnenuntergang sagt dem Gehirn, dass die Sonne bald wieder aufgeht. Das kann dafür sorgen, dass die Schlafhormone nicht ausgeschüttet werden. Wenn du Dimmer hast, drehe sie herunter oder schalte grelle Oberlichter ab und nutze stattdessen Lampen.

   • Außerdem solltest du die Helligkeit bei Telefon, Computer und anderen elektronischen Geräten herunterdrehen. Du kannst dir auch eine App herunterladen, die bei Sonnenuntergang die Helligkeit automatisch herunterdreht.
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   Sieh vor dem Zubettgehen nicht auf Telefon, Computer, Fernseher oder andere Bildschirme. Elektronische Bildschirme strahlen ein blaues Licht aus, das deinem Gehirn vortäuscht, es sei Nachmittag. Versuche, möglichst mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf keinen Bildschirm mehr zu gucken.

   • Auch E-Mails, soziale Medien und andere stimulierende Tätigkeiten machen dich wach, so dass du schlechter einschläfst.
   • Wenn du vor dem Schlafengehen Telefon oder Computer benutzen musst, stelle die Helligkeit niedriger und nutze ein App, die blaues Licht herausfiltert.
   • Du kannst einen elektronischen Bildschirm nutzen, der kein Licht aussendet, z.B. einen E-Reader mit eingebautem Hintergrundlicht.
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   Probiere Ohrstöpsel aus, wenn du dich mit einem ständigen, unausweichlichen Lärm auseinandersetzen musst. Kleine Ohrstöpsel oder größere, geräuschdämmende Ohrenschützer können dir die Ruhe spenden, die du zum Einschlafen brauchst. Wenn dir Ohrstöpsel oder Ohrenschützer zu unbequem sind, dann kannst du auch versuchen, dir die Decke oder ein Kissen über den Kopf zu ziehen.
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   Verstecke deine Uhr. Sorge dafür, dass du deine Uhr nicht sehen kannst und widerstehe der Versuchung, nach der Uhrzeit zu sehen. Du schläfst nie ein, wenn du ständig auf die Uhr siehst und denkst: „Wenn ich jetzt einschlafe, kann ich immer noch fünf Stunden schlafen.“

   • Das Licht eines digitalen Weckers kann dich auch wachhalten.
   • Wenn du einen analogen Wecker hast, dann stört dich ggf. das Ticken, weshalb du über eine stillere Alternative nachdenken solltest.
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   Nutze weißes Rauschen, um in einer lauten Umgebung einzuschlafen. Weißes Rauschen ist ein anhaltendes, unaufdringliches Geräusch, das dir hilft, störende Geräusche auszublenden, z.B. laute Nachbarn oder Straßenverkehr. Das kann statisches Rauschen sein, Regentropfen, raschelndes Laub oder ruhige, textfreie Musik. Du kannst nach einem Kanal mit weißem Rauschen auf deinem Video- oder Audio-Streamingservice suchen oder dir ein Gerät kaufen, das weißes Rauschen erzeugt.

   • Wenn du eine Streaming-App oder einen -service benutzt, achte darauf, dass das weiße Rauschen nicht von Werbung unterbrochen wird.
   • Ein Ventilator oder Luftreiniger kann diesen Job ggf. auch erledigen.
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   Kaufe oder bastle dir eine Schlafmaske. Wenn dich Streulicht stört, stelle dir spontan eine Schlafmaske aus einer alten Krawatte, einem Kissenbezug oder einem Stirnband her. Du kannst dir so eine Maske auch online, in der Apotheke oder dem Kaufhaus besorgen.

   • Im Schlafzimmer sollte es auch schwere, lichtabweisende Vorhänge geben.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Eine angenehme Umgebung schaffen

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   Sorge für ein kühles, sauberes, dunkles und ruhiges Schlafzimmer. Die Zimmertemperatur sollte kurz unter 21º C liegen. Räume regelmäßig auf und wechsle jede Woche oder alle zwei die Bettwäsche oder wann immer sie schmutzig ist. Ein unordentliches Zimmer kann Stress auslösen und es fällt schwer, sich in schmutziger Bettwäsche zu entspannen.

   • Außerdem solltest du im Schlafzimmer wirklich nur schlafen. Im Bett solltest du nicht arbeiten, essen, telefonieren oder andere Dinge erledigen. So assoziierst du Bett und Schlafzimmer nur mit Entspannung und Schlaf.
   • Lichtverschmutzung kann deinen Schlaf auch beeinträchtigen. Wenn du dein Schlafzimmer einrichtest, denke über verdunkelnde Vorhänge nach. Sie verhindern das Eindringen von unerwünschtem Licht, auch von Straßenlampen oder anderen Gebäuden.
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   Nutze Aromatherapie, um Stress zu lindern. Gib etwas Zitronenbalsam, Kamillen-, Lavendelöl oder Majoran in ein heißes Bad. Du könntest auch einen Öldiffusor mit Holzstäbchen kaufen oder Kerzen anzünden bzw. ein Raumspray verwenden.

   • Probiere Aromatherapie, wenn du vor dem Zubettgehen herunterkommen willst. Du könntest den Diffusor auf den Nachttisch stellen, so dass du das beruhigende Aroma im Bett riechen kannst.
   • Wenn du eine Kerze anzündest, denke daran, sie vor dem Einschlafen auszupusten.
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   Trage lockere, bequeme Schlafwäsche. Sie sollte aus einem lockeren, atmungsaktiven Stoff wie Baumwolle bestehen und nicht aus einem schweren Material wie Flanell. Enge, schwere Schlafwäsche verhindert, dass sich deine Körpertemperatur absenkt, was nötig ist, um einzuschlafen. Leichte und bequeme Schlafwäsche kann dir auch helfen, dich zu entspannen.

   • Es kann deinem Körper auch helfen, die Temperatur zu regulieren, wenn du nackt oder in Unterwäsche schläfst. Probiere das, wenn dir oft zu warm im Bett ist.
   • Deine Bettwäsche sollte ebenfalls atmungsaktiv und gemütlich sein. Tausche sie deshalb aus, wenn sie kratzt oder ungemütlich ist.
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   Investiere in eine gute Matratze. Wenn deine Matratze alt oder verbeult ist, dann könnte eine neue dein Schlafproblem lösen. Beim Kauf einer Matratze solltest du immer verschiedene ausprobieren, indem du dich im Laden darauf legst und mindestens fünf bis zehn Minuten liegen bleibst.

   • Wähle eine Matratze, die weich genug ist, damit du sie als angenehm empfindest, aber hart genug, um deinen Körper zu stützen. Teste alle Optionen von besonders weich bis zu besonders hart, um herauszufinden, was dir gefällt.
   • Indem du eine Matratze mehrere Minuten testest, bekommst du eine bessere Vorstellung davon, wie gut sie zu deinem Körper passt.
   • Wenn du dir eine neue Matratze nicht leisten kannst, besorge dir eine bequeme Auflage. Du könntest auch eine oder zwei dicke Decken über deine Matratze legen und sie mit einem passenden Laken bedecken.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Eine gesunde Schlafroutine einhalten

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   Halte dich an eine Routine, so dass dein Körper weiß, wann Schlafenszeit ist. Wenn du jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett gehst, dann weiß dein Körper nicht, wann er schlafen soll. Trainiere das Einschlafen, indem du einer Reihe von Abläufen folgst und dich an gesunde Schlafgewohnheiten hältst.

   • Für einen gesunden Schlaf solltest du nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen schwer essen. Mache stattdessen etwas Entspannendes und vermeide abends Koffein.
   • Vorausgesetzt, du willst um 23 Uhr ins Bett gehen und um 7 Uhr aufwachen: Dann fällt es dir ggf. zu Beginn deiner Routine schwer, einzuschlafen. Aber du solltest trotzdem zur selben Zeit aufwachen. Du bist vielleicht müde, aber so schläfst du schneller ein und nach und nach wirst du dich daran gewöhnen, früher ins Bett zu gehen.
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   Iss vor dem Zubettgehen einen kleinen, gesunden Snack. Schwere Mahlzeiten solltest du drei bis vier Stunden vor dem Schlafen zwar meiden, aber ein knurrender Magen hält dich ggf. wach. Wenn du also hungrig bist, iss einen kleinen, eiweißreichen und aus komplexen Kohlenhydraten bestehenden Snack, z.B. eine Banane, Avocado, ein paar Erdnüsse oder Erdnussbutter bzw. Käse oder Vollkorncracker.

   • Iss keine Süßigkeiten und kein Gebäck vor dem Schlafengehen. Zuckerhaltige Lebensmittel, die aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, heben den Blutzuckerspiegel schnell an. Daraufhin fällt er wieder, was dich wachhalten und zu einer schlechteren Schlafqualität führen kann.
   • Proteine und komplexe Kohlenhydrate machen satt und sorgen seltener dafür, dass du mitten in der Nacht aufwachst.
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   Trinke abends kein Koffein und keinen Alkohol. Trinke mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr. Es kann zwar verlockend sein, Abends noch einen Drink zu nehmen, aber Alkohol kann deinen Schlafrhythmus stören und deine Schlafqualität senken.

   • Wenn du oft Schlafprobleme hast, trinke mindestens acht Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr oder verzichte ganz darauf. Vergiss nicht, dass auch in bestimmten Snacks Koffein stecken kann, z.B. in Schokolade und einigen Schmerzmitteln.
   • Wenn du Alkohol trinkst, nimm möglichst nicht mehr als einen oder zwei Drinks zu dir und trinke möglichst nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen.
   • Selbst zu viel Wasser kann deinen Schlaf stören, wenn du mitten in der Nacht auf die Toilette musst. Um das zu vermeiden, solltest du eine oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr trinken.
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   Halte dich an deinen normalen Schlafrhythmus, auch am Wochenende. Wenn du jeden Tag zur selben Zeit aufstehst und einschläfst, dann gewöhnst du dich irgendwann daran. Am Wochenende solltest du möglichst höchstens eine Stunde später als unter der Woche aufstehen und einschlafen.

   • Wenn du an den Wochenenden ausschläfst, dann bringst du deine Schlafrhythmus durcheinander und es wird schwerer, unter der Woche einzuschlafen.
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   Mache fünfmal pro Woche Sport, trainiere aber möglichst nicht nachts. Regelmäßiger Sport kann dir beim Einschlafen helfen und deine Schlafqualität verbessern. Das gilt aber nur, wenn du nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen trainierst. Verzichte auf anstrengende Übungen oder andere Aktivitäten mindestens fünf Stunden vor der Schlafenszeit.

   • Sport verbessert die Blutzirkulation und es werden dabei Hormone ausgeschüttet, die dich wach machen.
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   Mache tagsüber möglichst keine Nickerchen. Wenn du ein Powernap brauchst, beschränke es auf 15 – 20 Minuten und schlafe nicht am späten Nachmittag oder Abend. Nickerchen stören deinen Schlafrhythmus, so dass du abends schlechter einschläfst.
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   Nimm ein Bad, meditiere oder lies etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Schaffe eine entspannende Schlafzimmerroutine, so dass dein Körper weiß, dass er runterkommen soll. Lies ein Buch, mache einfache und entspannende Dehnübungen, höre sanfte Musik (oder ein Hörbuch) oder nimm ein warmes Bad.

   • Wenn du liest, dann sollte das Buch nicht zu aufregend sein. Lies eine Gedichtsammlung oder ein Inspirationsbuch.
   • Wenn du einen E-Reader nutzt, dann sollte er möglichst kein Licht ausstrahlen. Wenn dein E-Reader oder Tablet eingebautes Hintergrundlicht hat, verwende eine Filter-App oder dimme die Helligkeit. Du solltest ein elektronisches Gerät aber ggf. durch ein Papierbuch austauschen, wenn du regelmäßig Schlafprobleme hast.
   • Nach einem warmen Bad sinkt die Körpertemperatur leicht, was dir beim Einschlafen helfen kann. Gib etwas Lavendelöl ins Bad, um es noch entspannender zu machen.
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Tipps

• Geh zum Arzt, wenn deine Schlaflosigkeit anhält oder wenn sie deinen Alltag beeinträchtigt.
• Das Schlafen mit einem Haustier kann gemütlich sein und beim Einschlafen helfen. Wenn sich dein Haustier aber viel bewegt, dann solltest du es am besten aus dem Schlafzimmer aussperren.
• Je aktiver du tagsüber bist, je müder wirst du am Ende des Tages sein. Bleibe also am Tag möglichst aktiv.
• Wenn jemand anderes im Bett dafür sorgt, dass du nicht einschlafen kannst, sprich mit der Person. Wenn du keine Lösung fürs Schnarchen oder ein anderes Problem findest, denkt über separate Schlafzimmer nach.

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Warnungen

• Sprich mit deinem Arzt, bevor du eine Einschlafhilfe oder ein Ergänzungsmittel nimmst. Das gilt insbesondere, wenn du unter einer Erkrankung leidest, Medikamente einnimmst bzw. schwanger bist oder stillst.

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