Come Migliorare la Postura

Migliorare la propria postura non è sicuramente un'impresa facile, ma permette davvero di mostrarsi e sentirsi al meglio. Se hai la tendenza a stare ingobbito, prendi delle misure per correggere la tua postura in ogni attività che svolgi, da quando cammini a mentre dormi. Per ottenere dei buoni risultati ci vorrà tempo, ma nel breve termine puoi usare degli stratagemmi mentali per ricordarti di correggere la posizione della schiena. Inoltre, puoi eseguire degli esercizi mirati per rafforzare i muscoli.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Avere una Postura Migliore Camminando o Stando Fermo in Piedi

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Trova il tuo centro stando in piedi ben eretto. Tieni il mento parallelo al pavimento, le spalle rivolte all'indietro e la pancia verso l'interno. Lascia cadere le braccia naturalmente lungo i fianchi.^{[1]XFonte attendibileMedlinePlusVai alla fonte}
- Allarga le gambe per allineare i piedi alle spalle. Assumerai questa stessa posizione quando sarà il momento di allenarti.
- Immagina che ci sia un filo a sostenerti. Mentre stai in piedi, immagina che ci sia un filo che scende dal soffitto e ti tira verso l'alto. Controlla di avere la colonna vertebrale dritta, anche nella zona lombare, e distribuisci uniformemente il peso sull'intera pianta dei piedi, senza sbilanciarti in avanti.^{[2]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte} Le tecniche di visualizzazione di questo tipo possono guidarti ad assumere la giusta posizione attraverso i sensi.
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Usa una parete per imparare ad assumere la postura corretta. Mettiti in piedi con la schiena rivolta verso un muro o una porta. Devi sfiorare solo leggermente la parete con la parte posteriore della testa, delle spalle e con i glutei. I talloni devono trovarsi a una distanza di 5-10 centimetri dalla parete. Porta una mano dietro la zona lombare per verificare che gli spazi siano quelli corretti.
- Dovresti riuscire a infilare la mano dietro la zona lombare, ma in uno spazio ristretto. Se il distacco dalla parete è eccessivo, contrai gli addominali immaginando di avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale, per appiattire leggermente la parte bassa della schiena.
- Se la mano non ci passa, arcua leggermente la colonna vertebrale per correggere la posizione.
- A questo punto cerca di mantenere questa postura mentre ti allontani dalla parete. Puoi tornare indietro e fare un controllo se è necessario.
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Chiedi a qualcuno di attaccarti due pezzi di nastro adesivo sulla schiena formando una "X" per aiutarti a correggere la postura. La "X" deve partire dalle spalle e arrivare fino ai fianchi. Infine, chiedi alla persona di aggiungere una linea orizzontale che congiunga le estremità superiori della X. Rimani con il nastro adesivo sulla schiena per tutto il giorno per ricordarti di mantenerla nella posizione corretta.
- Questa tecnica è molto efficace a patto di tenere le spalle all'indietro prima che venga attaccato il nastro adesivo.
- Procurati un nastro adesivo formulato per essere attaccato sulla pelle, per esempio quello medico.
- Se non vuoi usare il nastro adesivo, puoi acquistare un correttore posturale.
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Tieni il peso sulla pianta dei piedi. Quando ti adagi sui talloni, tendi ad assumere una posizione cadente. Cerca piuttosto di tenere la schiena dritta, spostando leggermente il peso sulla parte anteriore dei piedi.^{[3]XFonte attendibileMedlinePlusVai alla fonte}
- Adesso oscilla all'indietro portandolo sui talloni per notare come tutto il corpo assume naturalmente una postura più cadente pur compiendo un singolo movimento.
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Cammina come se stessi tenendo un libro in equilibrio sulla testa. Immaginare di avere un libro appoggiato sulla testa ti aiuterà a tenerla correttamente sollevata e a non incurvare la schiena. Se fai fatica a immaginarlo, prova realmente a camminare tenendo un libro in equilibrio sulla testa per alcuni minuti.^{[4]XFonte di ricerca}
- Continua a mantenere una buona postura mentre ti muovi. Camminare avendo un portamento corretto è semplicemente un'estensione dello stare in piedi nella giusta posizione. Mantieni la testa sollevata, le spalle rivolte all'indietro, il petto in fuori e dirigi lo sguardo di fronte a te mentre cammini.
- Fai attenzione a non sporgere la testa in avanti.
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Indossa delle calzature che ti offrano un buon sostegno per camminare o stare fermo in piedi. Scegli delle scarpe che abbiano un plantare ampio per aiutarti a stare dritto. Inoltre assicurati che offrano un buon sostegno per l'arco del piede. Una buona postura inizia dai piedi.^{[5]XFonte di ricerca}
- Non indossare le scarpe coi tacchi alti perché ti costringono ad alterare l'allineamento naturale del corpo;
- Se devi stare in piedi per lunghi periodi, aggiungi una soletta ortopedica per una comodità ancora maggiore.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Avere una Postura Migliore Stando Seduto

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Controlla che la schiena formi un angolo retto con le cosce. Inoltre, tieni le cosce ad angolo retto rispetto ai polpacci. Le spalle devono rimanere rivolte all'indietro e allineate tra loro, la testa sollevata e il collo, la schiena e i talloni devono essere allineati l'uno con l'altro.^{[6]XFonte attendibileMedlinePlusVai alla fonte}
- Allinea la schiena allo schienale della tua sedia da ufficio. Questa tecnica ti aiuterà a evitare di piegare il busto in avanti o di assumere una postura cadente, cosa che potrebbe capitare se rimani seduto troppo a lungo alla scrivania.
Infilale sotto ai glutei mentre sei seduto, con i palmi rivolti verso il basso. Sistemati nella posizione finché non senti che il peso del corpo è centrato su ognuno dei due palmi. Questa è la posizione ottimale in cui stare seduto.
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Regola la posizione delle gambe e tieni i piedi aderenti al pavimento mentre stai seduto. I piedi devono rimanere piatti a terra, perfettamente rivolti in avanti. Non incrociare le gambe all'altezza delle cosce o delle ginocchia. Le cosce devono essere parallele al pavimento.^{[7]XFonte attendibileMedlinePlusVai alla fonte}
- Se i piedi non toccano terra, usa un poggiapiedi.
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Scegli una sedia che ti offra il giusto sostegno per aiutarti a mantenere una buona postura. Utilizza una sedia ergonomica per avere il corretto supporto. Deve essere progettata per sostenere adeguatamente tutta la schiena rispettandone le curve fisiologiche. Assicurati di selezionarne una adatta al tuo peso e alla tua altezza.^{[8]XFonte attendibileMedlinePlusVai alla fonte}
- Se non hai la possibilità di sederti su una sedia ergonomica, prova a utilizzare un piccolo cuscino lombare per sostenere la schiena.
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Regola il monitor del computer in modo che ti consenta di mantenere una buona postura. Se svolgi un lavoro da ufficio, angola il monitor leggermente verso l'alto in modo ti costringa a stare dritto. Comunque fai attenzione a non inclinarlo troppo altrimenti sarai costretto a spingere in fuori il mento per riuscire a vedere.^{[9]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Potresti dover alzare o abbassare la seduta se non riesci ad inclinare correttamente il monitor.
- Regola la sedia e la tua posizione in modo da avere le braccia piegate anziché tese. L'angolazione corretta dei gomiti è di circa 75-90 gradi. Se le braccia sono più distese di così, significa che la sedia è troppo lontana dalla scrivania, se invece l'angolo supera i 90 gradi significa che sei troppo vicino oppure stai tenendo una postura cadente.
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Regola la posizione del sedile dell'auto per mantenere una postura corretta anche mentre guidi. Sistemalo in modo che ti consenta di stare alla giusta distanza dai pedali e dal volante. Se hai il busto inclinato in avanti e tieni le dita dei piedi tese o le braccia dritte, significa che il sedile è posizionato troppo indietro. Se invece sei rannicchiato sul volante, significa che è troppo vicino.^{[10]XFonte attendibileCleveland ClinicVai alla fonte}
- Usa un supporto lombare per dare sostegno alla curvatura naturale della spina dorsale. Regola il poggiatesta in modo che sia la parte centrale della testa ad appoggiarsi. La tua testa non dovrebbe trovarsi a più di dieci centimetri di distanza dal poggiatesta mentre guidi. Tieni la schiena contro il sedile e la testa appoggiata contro il poggiatesta.
- Le ginocchia dovrebbero essere allo stesso livello dei fianchi o solo leggermente più in alto.
- Tenere una buona postura in auto è importante anche per la tua sicurezza. I sistemi di protezione dell'automobile possono tutelarti al meglio solo se stai seduto nella posizione corretta sul sedile.
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Di tanto in tanto alzati per qualche minuto quando sei costretto a stare seduto a lungo. Anche se sei in grado di mantenere una postura corretta mentre sei seduto, una volta all'ora dovresti alzarti e stirare i muscoli o fare qualche passo nella stanza. Anche camminare intorno alla scrivania o scendere per qualche minuto dalla macchina può essere utile.^{[11]XFonte attendibileMedlinePlusVai alla fonte}
- Se tendi a rimanere assorto nel tuo lavoro, punta una sveglia per ricordarti che hai bisogno di fare una pausa.
- Oltre che per la postura, fare delle pause è benefico anche per la salute generale del corpo, che ha bisogno di fare movimento durante la giornata.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Avere una Postura Migliore durante il Sonno

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Offri il giusto sostegno alla schiena anche mentre dormi utilizzando dei cuscini. Qualunque sia la posizione in cui ti piace dormire - supino, sul fianco o a pancia in giù - aggiungere dei cuscini è utile per sostenere il corpo. In pratica, dovresti aggiungere un cuscino ovunque si crei uno spazio tra il tuo corpo e il materasso.^{[12]XFonte attendibileUniversity of Rochester Medical CenterVai alla fonte}
- Per esempio, se hai l'abitudine di dormire a pancia in giù (la posizione peggiore per la schiena e la postura), metti un cuscino piatto sotto allo stomaco per offrire sostegno al corpo. Utilizza un cuscino piatto oppure non mettere quello sotto alla testa.
- Se preferisci dormire in posizione supina, metti un piccolo cuscino dietro alle ginocchia e usa un cuscino che offra un buon sostegno sotto alla testa.
- Se prediligi dormire su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia e avvicinale al petto. Per sorreggere la testa scegli un cuscino che ti aiuti a mantenere la colonna vertebrale dritta o usa un cuscino total body.
Evita di ruotare solo il busto quando sei a letto; cerca piuttosto di tenere la schiena dritta, i muscoli addominali contratti e di girare tutto il corpo quando vuoi cambiare posizione.
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Fatti aiutare a tenere una buona postura da un materasso comodo. Probabilmente avrai sentito dire che un materasso è meglio di un altro per mantenere la schiena in salute, ma la verità è che quello più opportuno è quello che funziona per te. Scegline uno che ti consenta di riposare comodamente e di svegliarti senza dolori.^{[13]XFonte attendibileUniversity of Rochester Medical CenterVai alla fonte}
- Sostituisci il vecchio materasso con uno nuovo ogni dieci anni circa;
- Se il materasso attuale non ti offre il dovuto sostegno, aggiungi una tavola tra la rete e il materasso, per evitare che ceda sotto il tuo peso.^{[14]XFonte attendibileCleveland ClinicVai alla fonte}
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Fare Esercizio Fisico per Avere una Postura Migliore

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Rinforza i muscoli del tronco con degli esercizi di stretching per gli addominali profondi. Sdraiati in posizione supina, piega le gambe a 90 gradi e appoggia i piedi sul pavimento. Ora tira l'ombelico all'indietro e verso l'alto e tieni la posizione per 10 secondi.^{[15]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- I muscoli del tronco sono essenziali per sostenere la schiena e tenere una buona postura, quindi più li alleni e migliori saranno i risultati.
- Ripeti questo esercizio 8 volte ed eseguilo quotidianamente;
- Respira normalmente durante l'esercizio, mentre alleni il tronco a mantenere questa posizione anche durante lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
Siediti su una sedia tenendo la schiena dritta e avvicina una scapola all'altra. Rimani con le scapole rivolte indietro mentre conti fino a 5, poi sciogli la posizione. Ripeti l'esercizio 3 o 4 volte al giorno.^{[16]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
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Allena i muscoli, per avere una postura migliore, anche con degli esercizi per diventare più forte. Gli esercizi che aumentano la forza dei muscoli della parte alta della schiena e delle spalle vanno a vantaggio anche di una buona postura. Prova a eseguire i seguenti esercizi, con o senza manubri:
- Inizia con un esercizio molto semplice. Distendi entrambe le braccia in avanti, tenendo i palmi rivolti verso l'alto, quindi piega gli avambracci all'indietro verso le spalle per cercare di toccarti le scapole con le dita.
- Esegui 10 ripetizioni con entrambe le braccia, poi esegui altre 10 ripetizioni alternando un braccio all'altro.
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Imita un pinguino che dispiega le ali. Mentre aspetti che una pagina internet si carichi o che il pane si tosti, porta i gomiti sopra ai fianchi e toccati le spalle con le mani, creando le tue "ali da pinguino". Ora tenendo le mani sulle spalle e la testa dritta, solleva lentamente entrambi i gomiti e poi abbassali nuovamente con lo stesso ritmo.
- Ripeti fin quando l'attesa te lo consente. Rimarrai sorpreso da quante ripetizioni puoi eseguire in 30 secondi.
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Allevia i dolori al collo o alla schiena con lo stretching. Inclina la testa nelle quattro direzioni (avanti, indietro, destra, sinistra) e massaggia delicatamente il collo. Non ruotare la testa in modo circolare perché potresti sforzare ulteriormente i muscoli.
- Preparati a eseguire un altro valido esercizio portando le mani e le ginocchia sul pavimento. Ora curva la schiena verso l'alto, come fanno i gatti quando si stirano, e poi nel senso opposto, spingendo la pancia verso il pavimento e la testa all'indietro.
- Ripeti questo esercizio un paio di volte al giorno. Eseguendolo al mattino favorirai il risveglio dei muscoli del busto dopo il riposo notturno. Ripetilo più volte anche durante il giorno per darti una carica di energia.
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Fai yoga per diventare più flessibile e avere una buona postura. È una disciplina eccellente per la salute della schiena e di tutto il corpo in generale. Serve anche a migliorare l'equilibrio e a sviluppare i muscoli del core, che diventando più forti ti aiuteranno a mantenere il corretto allineamento del corpo.
- Lo yoga è molto utile perché ti insegna a mantenere una buona postura in ogni posizione: mentre sei seduto, in piedi e quando cammini. Cerca un insegnante nella tua zona di residenza oppure segui dei video su YouTube.
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Consigli

Solleva lo schermo o il libro all'altezza degli occhi anziché guardare in basso per leggere.
Bilancia il carico quando trasporti dei pesi per evitare di sovraffaticare una parte del corpo. Se devi trasportare una valigia pesante, cambia braccio frequentemente.
Valuta di rendere la tua postazione ergonomica se svolgi un lavoro d'ufficio che ti costringe a stare seduto davanti al monitor del computer per molte ore al giorno.
Usa un promemoria per ricordarti di controllare la tua postura, per esempio impostando una sveglia oraria o utilizzando un'applicazione progettata per questo scopo.
Usa i colori per ricordarti di controllare la tua postura. Scegli una tonalità o un oggetto come promemoria: ogni volta che ci pensi, controlla tua posizione.

Avvertenze

Vai dal medico se hai un forte dolore alla schiena.
Quando inizierai a correggere la tua postura probabilmente ti sentirai dolorante o indolenzito mentre il tuo corpo proverà ad adattarsi alle nuove posizioni.
Quando sollevi un oggetto dal pavimento che pesa più di qualche chilo, ricordati di piegare le ginocchia anziché inclinare il busto in avanti. I muscoli della schiena non sono fatti per sollevare i pesi, a tale scopo ci sono quelli delle gambe e dell'addome.