Como Melhorar a sua Postura

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Neste Artigo:

Melhorando a postura ao sentar

Melhorando sua postura ao caminhar e ficar de pé

Mantendo a boa postura ao dormir

Melhorando a postura através de exercícios

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Referências

Por mais difícil que seja melhorar a postura, trata-se de algo que fará com que você se sinta melhor. É importante se esforçar para trabalhar na postura em todas as partes da vida, do caminhar ao dormir. A melhora levará tempo, mas é possível usar alguns truques para se lembrar de corrigir a postura no dia a dia e praticar alguns exercícios para fortalecer os músculos. Vamos lá?

Passos

Método 1

Método 1 de 4:

Melhorando a postura ao sentar

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   Dê prioridade para os ângulos retos. A coluna, as coxas e as panturrilhas devem formar ângulos retos de 90°. Mantenha os ombros retos, a cabeça erguida e o pescoço e a coluna alinhados.

   • Alinhe a coluna com o encosto da cadeira. Assim, você não ficará curvado e nem inclinado para a frente, o que é comum quando se passa muito tempo sentado.
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   Sente sobre as mãos para conferir a postura. Coloque as mãos debaixo dos ossos do bumbum ao sentar no chão, com as palmas para baixo. Ajuste a posição até sentir o peso centralizado sobre as mãos. Essa é a postura ideal para ficar sentado.
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   Arrume as pernas de modo que os pés fiquem planos contra o chão. Não cruze as pernas ou os calcanhares e mantenha as coxas paralelas ao chão.

   • Caso seus pés não encostem no chão, use um apoio.
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   Encontre uma cadeira com sustentação para manter uma boa postura. É importante comprar uma cadeira ergonômica que sustente toda a sua coluna, mesmo a curva inferior dela. Obviamente, procure uma peça projetada para sua altura e peso.

   • Caso trocar de cadeira não seja uma opção, coloque um travesseiro para a lombar nas costas.
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   Ajuste o monitor para ajudar a postura. Caso trabalhe em um escritório na frente de um computador, incline o monitor um pouco para cima para se forçar a sentar reto. Obviamente, não levante demais a ponto de inclinar o queixo para cima.

   • Pode ser preciso ajustar a cadeira caso não consiga mudar o ângulo do monitor.
   • Arrume a cadeira de modo que os braços fiquem flexionados em um ângulo de aproximadamente 75° nos cotovelos. Se eles ficarem retos demais ou estiverem dobrados além de 90°, sinal de que está próximo demais ou muito inclinado.
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   Faça ajustes ao assento para manter a postura ao dirigir. É importante ficar na distância certa dos pedais e do volante. Se estiver inclinado para frente ou esticando os pés ou as mãos, sinal de que você está longe demais. Se estiver muito próximo do volante, afaste o banco.

   • Use um suporte para a lombar sempre que possível. Ajuste o apoio de cabeça no centro da sua cabeça, pois ela não deve ficar a mais de 10 cm de distância do assento ao dirigir.
   • Os joelhos devem ficar no mesmo nível dos quadris, ou um pouco acima deles.
   • A postura é importante para a segurança no veículo. Os sistemas de proteção do carro funcionam melhor quando o motorista e os passageiros estão sentados corretamente.
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   Faça pausas ao sentar por muito tempo. Mesmo que tenha a postura perfeita ao sentar, você precisa levantar e se alongar de tempos em tempos. Dar uma volta na sala ou sair do quarto por alguns minutos já deve ser suficiente.

   • Caso costume se perder no seu trabalho, configure um alarme para se lembrar de fazer uma pausa.
   • As pausas também são boas para a saúde, pois o corpo precisa de movimento durante o dia.
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Método 2

Método 2 de 4:

Melhorando sua postura ao caminhar e ficar de pé

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   Encontre o seu centro de gravidade ficando de pé com a coluna reta. Mantenha o queixo paralelo ao chão, com os ombros e a barriga para trás. Deixe os braços caírem naturalmente nas laterais do corpo.

   • Separe os pés na distância dos ombros. Essa é a mesma posição que você usaria para se exercitar.
   • Imagine que há uma corda o puxando para cima a partir do teto. Mantenha a coluna alinhada e fique com os pés planos no chão. As técnicas de visualização podem guiar seus sentidos até você acertar a posição ideal.
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   Corrija a postura com o auxílio de uma parede. Fique de costas contra uma parede ou porta. Encoste a cabeça, os ombros e as nádegas. Os seus calcanhares devem ficar a cerca de 5 cm da parede. Deslize a mão por trás das costas para confirmar as distâncias.

   • Deve ser possível passar sua mão por trás das costas, pouco a pouco. Caso haja espaço e seja fácil passar a mão, puxe o umbigo para trás, na direção da coluna.
   • Se não consegue passar a mão, arqueie um pouco suas costas até conseguir.
   • Mantenha a posição e se afaste da parede.
   • Ao simplesmente recuar a cabeça, jogar o queixo para baixo e contrair o abdômen, você verá que a coluna, os ombros e o peito ficarão nas posições ideais para manter a boa postura. Pense nisso: recuar a cabeça e abaixar o queixo joga o peito para a frente. A mudança positiva que isso causa na coluna automaticamente jogará os ombros para a posição correta e promoverá a curvatura correta do meio das costas. É essa a postura que a correção com a parede busca promover.
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   Peça que alguém cole um "X" nas suas costas para corrigir a postura. A pessoa deve fazer um "X" com fita, passando dos ombros aos quadris. Em seguida, cole uma linha reta de fita cruzando os ombros, fechando o "X". Use isso durante o dia para treinar a postura.

   • Essa técnica funciona bem se você mantiver a coluna bem reta durante a colagem das fitas.
   • Use fita micropore própria para o contato com a pele.
   • Se preferir, compre um corretor de postura na internet.
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   Mantenha o peso apoiado nas bolas dos pés. Ao se apoiar nos calcanhares, a tendência natural é ficar com a coluna curvada. Em vez disso, fique reto e apoie o peso na frente dos pés.

   • Agora, transfira o peso do corpo para os calcanhares novamente. Você perceberá que seu corpo inteiro vai mudar para uma postura "corcunda".
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   Caminhe como se estivesse com um livro equilibrado na cabeça. Imaginar que um livro está apoiado na sua cabeça o ajudará a manter a coluna reta. Se não conseguir imaginar, equilibre um livro real por alguns minutos.

   • Mantenha a postura ao se mover. Caminhar com a coluna reta nada mais é do que uma extensão do ficar parado com a postura reta. Mantenha a cabeça erguida, os ombros para trás e o peito para frente.
   • Tome cuidado para não inclinar a cabeça para a frente.
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   Escolha calçados que deem sustentação. Procure por sapatos com acolchoamento que ajudem a manter o seu corpo ereto e que suportem o arco do pé. A boa postura começa nas pernas.

   • Evite saltos altos, pois eles podem mudar o alinhamento do corpo.
   • Se vai ficar de pé por muito tempo, acolchoe o chão para mais conforto.
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Método 3

Método 3 de 4:

Mantendo a boa postura ao dormir

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   Sustente a coluna com travesseiros. Não importa se deita de costas, de bruços ou de lado, os travesseiros podem ajudar na sustentação. O ideal é colocar um travesseiro em todo lugar que tiver espaço entre o corpo e o colchão.

   • Por exemplo, se dorme de bruços — a pior posição para as costas e para a postura —, coloque um travesseiro plano debaixo da barriga. Para a cabeça, use um travesseiro plano ou durma sem travesseiro.
   • Se dorme de costas, coloque um travesseiro pequeno debaixo dos joelhos e um travesseiro de sustentação para a cabeça.
   • Se dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e levante as pernas na direção do peito. Para a cabeça, escolha um travesseiro que mantenha a coluna reta ou um travesseiro de corpo inteiro.
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   Ao deitar, vire o corpo como se fosse uma única coisa. Mantenha a coluna reta e os músculos abdominais contraídos, virando o corpo inteiro ao se reposicionar. Nada de manter as costas paradas e girar a cintura, por exemplo.
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   Escolha um colchão confortável. Por mais dicas que existam sobre quais os melhores colchões para se manter a coluna saudável, a verdade é que o melhor é o que funciona para você. Escolha um modelo no qual consiga descansar de modo confortável e acorde sem dores.

   • Lembre-se de trocar de colchão após alguns anos.
   • Se o colchão não estiver dando a sustentação necessária, adicione uma chapa de madeira entre ele o suporte.
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Método 4

Método 4 de 4:

Melhorando a postura através de exercícios

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   Reforce os músculos do core com alongamentos abdominais. Deite de costas, com os joelhos dobrados em 90° e os pés firmes no chão. Leve o umbigo na direção do peito e mantenha a posição por dez segundos.

   • Os músculos do core são essenciais para a sustentação da postura; quanto mais os trabalhar, melhor será sua postura.
   • Repita oito vezes e pratique diariamente.
   • Respire normalmente durante o exercício. A ideia é treinar os músculos para manter essa posição durante atividades cotidianas normais.
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   Faça um exercício para a escápula. Sente-se em uma cadeira com a coluna reta e junte as duas escápulas. Mantenha a posição por cinco segundos e relaxe. Repita de três a quatro vezes ao dia.

   • Você também pode usar faixas elásticas de resistência para dar mais intensidade ao exercício.
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   Faça exercícios de força para melhorar a postura. Os exercícios que fortalecem os músculos da região superior da coluna e dos ombros ajudam na postura. Experimente os seguintes treinos, com e sem pesos:

   • Comece acertando a postura. Estique os braços na frente do corpo, com as palmas para cima. Dobre os antebraços na direção dos ombros, tentando encostar nas escápulas.
   • Faça dez repetições com os dois braços. Em seguida, alterne e faça dez repetições com cada braço separadamente.
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   Finja ser um pinguim para alongar os ombros. Quando não tiver nada para fazer, estique os braços nas laterais do corpo e dobre os cotovelos, encostando as mãos nos ombros e criando "asas de pinguim". Levante os cotovelos (conte dois segundos) e abaixe-os (conte novamente dois segundos).

   • Faça quantas repetições puder de acordo com o tempo disponível. Por exemplo, se está esperando uma página carregar no computador, separe meio minuto e repita o exercício.
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   Alongue o pescoço e as costas. Incline e estique a cabeça nas quatro direções laterais sobre os ombros (frente, atrás, esquerda e direita) e massageie o pescoço. Não "gire" a cabeça, pois isso pode acabar machucando mais.

   • Outro exercício: apoie as mãos nos joelhos e dobre as costas para trás, como um gato; em seguida, faça o movimento oposto, curvando as costas para a frente.
   • Repita os exercícios algumas vezes ao dia. Fazê-los pela manhã ajuda a alongar o corpo e tirar aquela moleza do sono. Repita periodicamente para manter seus níveis de energia elevados.
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   Faça o alongamento na porta. Coloque o braço contra a parte superior da moldura da porta, mantendo os cotovelos um pouco acima dos ombros. Dê um passo para a frente com a perna correspondente ao braço que elevou. Jogue o peso sobre o braço. Você sentirá o alongamento partindo da frente do peito e indo em direção ao ombro.
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   Use um rolo de espuma para abrir o peito e os ombros. Deite-se com o ombro sob as costas, na vertical em relação ao corpo, permanecendo entre a nuca e a lombar. Relaxe os braços e respire fundo. Isso ajudará a alongar todos os músculos no peito, nas costas e nos ombros.

   • Esse é um bom exercício se você é daqueles que trabalha muito tempo sentado na frente de um computador.
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   Melhore a flexibilidade e a postura com yoga. Trata-se de uma atividade excelente para a saúde no geral que também ajuda a melhorar o equilíbrio trabalhando os músculos do core, fortalecendo-os e mantendo o alinhamento do corpo.

   • O yoga também o ensinará a manter uma postura ereta ao sentar, ficar de pé e caminhar. Procure por aulas na sua região ou aprenda na internet.
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Dicas

• Segure livros e celulares na altura dos olhos. Assim, você não ficará olhando para baixo e não prejudicará sua postura.
• Equilibre as suas cargas para evitar o estresse e o cansaço. Se vai levar uma mala pesada, por exemplo, troque-a de braços com frequência.
• Caso fique sentado por períodos prolongados durante o expediente, faça uma avaliação ergonômica na sua estação de trabalho.
• Configure um alarme de hora em hora para se lembrar de conferir a postura.
• Use cores para se lembrar de checar a postura. Por exemplo, deixe um objeto de uma determinada cor em sua mesa e, sempre que olhar para ele, confira a postura.

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Avisos

• Procure um médico caso esteja com muita dor nas costas.
• Quando começar a corrigir a postura, é bem provável que você sinta dor, pois o corpo tentará se ajustar a algo novo.
• Ao pegar algo pesado no chão, sempre dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos das costas não foram projetados para suportar peso como os das pernas e do abdome.

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