姿勢を良くする方法

姿勢を良くするのは簡単なことではありませんが、正しい姿勢で生活すると見た目も気分も良くなるでしょう。しょっちゅう前かがみになってしまう場合は手順を踏み、歩くときや寝るときも含めた生活全般を通じて良い姿勢を心がけましょう。正しい姿勢を身につけるには時間がかかりますが、姿勢の確認を忘れないように脳に働きかけることができます。さらに、筋肉を鍛えるエクササイズも取り入れましょう。

方法 1

方法 1 の 4:

良い姿勢で立つ、歩く

PDF形式でダウンロード

1
真っすぐに立ち、体の重心を見つけましょう。顎を地面と平行にして肩を後ろに引き、お腹を引っ込めます。腕は体の両脇に自然に下ろしましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- エクササイズをするときのように、足を肩幅に開きます。
- 紐に引っ張られている状態をイメージしましょう。立った時、天井から垂れた紐に体が引っ張り上げられている様子を思い描きます。腰を真っすぐに保ち、つま先立ちにならないように注意します。^{[2]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る} こうした視覚化のテクニックで、正しい姿勢を感覚的に掴むことができます。
2
壁を利用して正しい姿勢を体に叩き込みます。ドアや壁に背中をつけて立ちます。頭の後ろ、肩そしてお尻だけを壁につけます。かかとは壁から5～10㎝ほど離しましょう。手を背中に回して、壁との隙間を確認します。^{[3]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 背中と壁の間に手が入る隙間ができますが、ほんの少しだけです。それ以上空いている場合はお腹を背骨のほうへ引っ込めて、背中を真っすぐにしましょう。
- 背中と壁の間に隙間がなければ、手が入るくらいまで背中を少し反らせましょう。
- 壁から離れてもこの姿勢を維持しましょう。正しい姿勢がわからなくなったら、その都度この方法で確認します。
- 壁から離れても、頭を後ろに引いて顎を引きお腹を引っ込めると、背骨と肩そして胸が自然に正しい位置におさまります。考えてみましょう。頭を後ろに引いて顎を引けば、胸が自然に前に出るはずです。背筋をのばすと自然に肩が後ろに引かれて正しい位置になり、背中の中央（あばら骨の下あたり）が適度に湾曲します。つまり、正しい姿勢をとるには「頭と顎を引き、お腹を引っ込める」と考えれば良いのです。ここで壁に戻って正しい姿勢を確かめると、まさにこの「頭と顎を引き、お腹を引っ込めた」という姿勢を、壁を利用して再現しているということに気付くでしょう。
3
姿勢を正すために、人に頼んで背中に「X」を描くようにテープを貼ってもらいましょう。肩から腰に向かって斜めにテープを貼ってもらい、背中に「X」を描きます。次に両肩を一直線に結ぶようにテープを貼り、「X」の上部を閉じます。日中はこのまま過ごし、背中を真っすぐに保ちましょう。
- 肩を引いた状態でテープを貼ってもらうと、非常に効果的です。
- 医療用テープなど、皮膚用のテープを使いましょう。
- テープを貼る代わりに、インターネット通販などで背筋矯正ベルトを購入しても良いでしょう。
4
足の親指の付け根に重心をおきましょう。かかとに重心をおくと猫背になる傾向があります。真っすぐに立ち、重心を少し前に持っていきましょう。^{[4]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- 試しに、かかとに重心をかけてみましょう。重心の位置を変えるだけで、体全体が「だらしない」姿勢になることに気付くでしょう。
5
頭に載せた本を落とさないようにバランスを取る感覚で歩きましょう。頭に本を載せている状態を想像すると、顔が前を向いて背筋がのびます。想像するのが難しければ、実際に本を頭に載せて数分間歩いてみましょう。^{[5]X出典文献}
- 正しい直立姿勢を保ったまま動きましょう。正しい歩行姿勢とは、単純に正しい直立姿勢を延長したものです。頭を上げ、両肩を後ろへ引いて胸を張り、目を真っすぐに前に向けた状態で歩きましょう。
- 頭を前へ押し出すのはやめましょう。
6
立ったり歩いたりするときは、足をしっかりと支える靴を履きましょう。直立姿勢を維持するために、クッション性が十分にある靴を選びます。中でも土踏まずのアーチがしっかりした靴が最適です。正しい姿勢は足元から始まります。^{[6]X出典文献}
- 正しい姿勢を保ちにくくなるので、かかとの高い靴は避けましょう。
- 長時間立ち続ける場合は、床に緩衝材などを敷いておくと良いでしょう。
広告

方法 2

方法 2 の 4:

良い姿勢で座る

PDF形式でダウンロード

1
背中が太ももに対して直角になるように座ります。さらに、ふくらはぎも太ももに対して直角になるように脚を下ろしましょう。肩を真っすぐ水平に保ち、頭は垂直に立てます。首、背中そしてかかとが一直線上に並ぶようにします。^{[7]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- 椅子の背もたれに背中を沿わせましょう。長時間机に向かっているとなりがちな猫背や前かがみの姿勢を予防できます。
座骨を手の上に載せて床に座ります。手のひらを床につけて座りましょう。両手の平に体重が集中するように、姿勢を調整します。この姿勢が最適な座位となります。
3
座ったときの脚を調整し、足を平らに置きます。足を前に向け、床にぺったりつけておきましょう。脚や足首を組むのはやめましょう。太ももが床に平行になるように座ります。^{[8]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- 足が床につかない場合はフットレストを使いましょう。
4
良い姿勢を維持するために、体を支える椅子を見つけましょう。体を適切に支えるように人間工学的に設計された椅子で、自分の身長と体重に合ったものを使いましょう。腰のカーブを含めて背中全体を支える椅子が適しています。^{[9]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- 人間工学的に設計された椅子を新しく購入するのが難しい場合は、小さなクッションを使って腰を支えてみましょう。
5
正しい姿勢を維持するためにコンピューターのディスプレイを調整します。職場でコンピューターを使う場合は、真っすぐに座れるようにディスプレイを少し斜め上に向けましょう。ただし、見るために顎を突き出さなくてはいけないほど上に向けないようにします。^{[10]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る}
- ディスプレイの角度を適切に変えられない場合は、椅子の高さを調整する必要があるかもしれません。
- 両腕はピンと伸ばすのではなく、少し曲がった状態になるよう椅子と体の位置を調整します。肘の角度の目安は75～90度程度です。腕が真っすぐに伸びてしまう場合は机から離れすぎている状態、角度が90度を超える場合は、椅子の位置が近すぎるか前かがみになっている状態です。
6
正しい姿勢で運転するために、座席を調整します。座席の位置を調整して、ペダルとハンドルから適度な距離を保ちましょう。前かがみやつま先が伸びた姿勢になったり、腕を伸ばさなければハンドルに届かなかったりする場合は、後ろに下がりすぎています。反対に、ハンドルの上に顎を乗せるような格好で体が丸くなってしまう場合は近付きすぎです。^{[11]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
- できればランバーサポートを使って腰のカーブを支えましょう。後頭部の中央がヘッドレストに触れるように位置を合わせます。運転中は常に、後頭部とヘッドレストの距離が10cm以内に収まるようにします。背中は背もたれに、頭はヘッドレストに触れるようにして座りましょう。
- 膝は腰と同じ高さか、腰より少し高くなるようにします。
- 正しい姿勢で運転することは、安全面においても重要です。正しい姿勢で座っていれば、いざというときに安全装置が最適に機能します。
7
長時間座り続ける場合は、時々立ち上がりましょう。たとえ完璧な姿勢で座っていても、1時間に1回くらいは立ち上がって、体を伸ばしたり歩いたりする必要があります。室内を歩き回るか、数分間車から降りるだけでも効果があります。^{[12]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- 仕事に集中してしまう場合は、休憩すべき時間を忘れないようにアラームをセットしておきましょう。
- 1日を通して体を動かす必要があるので、休憩を取ることは健康面においても大切です。
広告

方法 3

方法 3 の 4:

良い姿勢で寝る

PDF形式でダウンロード

1
寝るときは背中をクッションなどで支えましょう。仰向け、うつ伏せ、横向きなど、寝る姿勢にかかわらず、クッションを使うと背中を支えることができます。基本的に、体と敷布団の間に隙間ができる部分にクッションをあてましょう。^{[13]X信頼性の高い出典文献University of Rochester Medical Center出典を見る}
- うつ伏せは姿勢や腰に一番悪い寝姿勢ですが、うつ伏せで寝る場合は、お腹の下に薄いクッションをおいて支えにしましょう。枕は薄いものを使うか、一切に使わないようにします。
- 仰向けに寝る場合は膝の裏側に小さなクッションをあて、頭をしっかりと支える枕を使いましょう。
- 横向きの姿勢で寝る場合は膝の間にクッションを挟み、膝を胸の方へ引き寄せましょう。背筋がのびる枕か全身サポート枕を使いましょう。
寝た状態で腰をねじるのはやめましょう。体の向きを変える場合は、背筋をのばしてお腹を引っ込めた状態で全身を回転させます。
3
正しい姿勢で眠るために、寝心地の良いマットレスを使いましょう。特定のマットレスが背中の健康に良いなどいう話を聞いたことがあるかもしれませんが、実際は、自分に合ったマットレスが一番です。心地よく眠れて、朝起きた時に体の痛みを感じないマットレスを選びましょう。^{[14]X信頼性の高い出典文献University of Rochester Medical Center出典を見る}
- 10年に1回くらいの頻度でマットレスを交換しましょう。
- マットレスで体を十分に支えられない場合は、ベッド用のばねとマットレスの間に板を敷いてみましょう。こうするとマットレスがたわみません。^{[15]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
広告

方法 4

方法 4 の 4:

姿勢を良くするためのエクササイズ

PDF形式でダウンロード

1
深腹筋のストレッチで体幹の筋肉を鍛えましょう。仰向けになり、膝を直角に曲げて両足を床につけます。へそを胸に引き寄せるように骨盤と下腹に力を入れて10秒間維持します。^{[16]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る}
- 体幹の筋肉は姿勢を支えるためにとても重要なので、この部分を鍛えれば鍛えるほど姿勢が良くなるでしょう。
- これを8回繰り返し、毎日行いましょう。
- このエクササイズは、日常生活で普通に活動しているときにこの姿勢を維持できるように体幹の筋肉を鍛えるものです。そのため、このエクササイズの最中も普通に呼吸しましょう。
椅子に真っすぐに座って、左右の肩甲骨を引き寄せます。そのままの状態で5まで数えてから力を抜きましょう。3～4回繰り返し、毎日行いましょう。^{[17]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
3
良い姿勢のために、筋力トレーニングで筋肉を鍛えましょう。背中上部と肩の筋肉を鍛えると、良い姿勢を維持するのに効果があります。次の筋力トレーニングを試しましょう。ダンベルを持って行うこともできます。
- まず肩を後ろに引き姿勢を正します。両腕を真っすぐ前に伸ばし、手の平を上に向けます。指先で肩甲骨に触れるように、肘から先を肩の方に曲げましょう。
- 両腕同時に10回繰り返した後、片腕ずつ交互に10回繰り返します。
4
ペンギンの真似をして、肩を伸ばしましょう。ウェブサイトの画面が表示されるのを待っている間やトーストのでき上がりを待っている間、両肘を体の横に付けたまま手で肩に触れ、「ペンギンの羽」を作ります。手を肩に乗せて耳の位置を正しく保ったまま、1、2と数えながら両肘を上げた後、同じく1、2と数えながら元の位置に下ろします。
- 待っている間にできるだけ多く繰り返しましょう。たった30秒でもかなりの数をこなすことができるので驚くかもしれません。
5
痛みを感じる背中や首をストレッチしましょう。肩の上で頭を前後左右に傾けたり伸ばしたりして、首をやさしくマッサージします。首をぐるぐる回すのは避けましょう。首の痛みが悪化する恐れがあります。
- 別のエクササイズとして、両手足を床につけます。四つんばいになって猫のように背中を上方に丸めたら、今度はお腹を下げて背中を反らします。
- この運動を毎日、数回繰り返します。朝行えば、寝ている間になまった体をストレッチすることができます。日中に定期的に行えば、活力レベルを高めることができます。
6
柔軟性を高め良い姿勢を維持するためにヨガを行いましょう。ヨガは正しい姿勢と健康全般に大変効果的です。また、体のバランスを改善することもできます。ヨガは体幹筋肉に作用して筋力を高めるため、正しい姿勢を維持しやすくなります。
- ヨガではまた、着席時と直立時および歩行時における真っすぐな姿勢の維持方法を指導するので、姿勢改善に効果的です。地域のヨガ教室やYouTube上の説明動画を探してみましょう。
広告

ポイント

スローガン（標語）があると、姿勢が前かがみになったときに正しい姿勢を思い出しやすくなるかもしれません。猫背になっているのに気づいたら、「だらだらするな、猫背になるな」などと心の中で（または声に出して）言ってみましょう。もしくは、猫背や姿勢の悪さに関連した歌詞（たとえば「落ち着いて。姿勢が悪くなってるよ」など）を暗記して、それを自分に言い聞かせるのも良いでしょう。
仕事で長時間コンピューターに向かう必要がある場合は、職場で使用する椅子について人間工学的評価を受けることを検討しましょう。
姿勢の確認を忘れないために色を利用しましょう。特徴のある物や色を選び、姿勢の確認を思い出すきっかけとします。その物事を思い浮かべるたびに姿勢を確認しましょう。
荷物を運ぶ際は、荷重を分散させてストレスや疲労を予防しましょう。たとえば、重いスーツケースを運ぶ際には、荷物を持つ腕を頻繁に変えます。
画面や本は下を向いて見るのではなく、目線まで持ち上げるようにしましょう。
姿勢を確認するのを忘れないように、1時間ごとにアラームが鳴るようにセットしたり、リマインダー（通知）アプリを使ったりして、姿勢を確認する仕掛けを外部に作っておきましょう。