कैसे आसन स्थिति में सुधार करें (Improve Posture)

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इस आर्टिकल में:

अपने बैठने के पोस्चर में सुधार करना

अपने खड़े होने और चलने के पोस्चर को बेहतर बनाना

सोने के दौरान अच्छा पोस्चर मेंटेन करना

अपने पोस्चर को बेहतर बनाने के लिए एक्सरसाइज का यूज करना

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स्रोत और उद्धरण

भले ही आपके पोस्चर या मुद्रा में सुधार करना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन एक अच्छे पोस्चर का होना, आपको बेहतर दिखा और महसूस करा सकता है। अगर आप खुद को बहुत ज्यादा झुकता हुआ पाते हैं, तो फिर अपनी लाइफ के सभी हिस्सों में, चलने से लेकर सोने तक, अपने पोस्चर में सुधार करने की कोशिश करें। भले ही इस इम्प्रूव्मेंट में टाइम लग सकता है, लेकिन आप खुद को आपके पोस्चर को फिक्स करने किए याद रखने में मदद पाने के लिए कुछ दिमागी ट्रिक्स का इस्तेमाल कर सकते हैं, साथ ही अपनी मसल्स को स्ट्रेंथ देने के लिए कुछ एक्सरसाइज भी ट्राय करें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

अपने बैठने के पोस्चर में सुधार करना

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   सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ एक राइट एंगल (right angle) पर है: अपनी पीठ के, अपने काफ़ के साथ में राइट एंगल पर होने की पुष्टि करें। खुद को स्ट्रेट और स्क्वेर्ड (squared) रखें, अपने सिर को ऊँचा और अपनी गर्दन, पीठ और हील्स को अलाइन रखें।

   • अपनी पीठ को ऑफिस चेयर के बैक के साथ अलाइन करें। ये आपको झुकने से या सामने की ओर आने से बचाएगा, जैसा कि आप आपकी डेस्क पर काफी समय तक बैठने के बाद में खुद को करता पाएंगे।
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   अपने हाथों पर बैठकर अपने पोस्चर को चेक करें: फर्श के ऊपर बैठते समय, अपने हाथों को अपने सिट बोन्स के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर फेस किया रखने का ख्याल रखें। जब तक कि आप आपके वजन को आपकी दोनों ही हथेलियों के ऊपर सेंटर्ड न महसूस कर सकें, तब तक आपकी पोजीशन को एडजस्ट करें। ये एक ऑप्टिमल सीटेड पोजीशन है।
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   बैठते समय आपके पैरों को एडजस्ट करें और अपने पैरों को फ्लेट रखें: आपके पैरों को फर्श के ऊपर फ्लेट, सामने की ओर फेस करते हुए रखें। अपने पैरों या एंकल्स को क्रॉस न करें। अपनी थाई को फर्श के पेरेलल रखें।

   • अगर आपके पैर फर्श को टच नहीं करते हैं, तो फुटरेस्ट का यूज करें।
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   आपको अच्छा पोस्चर मेंटेन रखने में मदद करने के लिए एक सपोर्टिव चेयर की तलाश करें: एक ऐसी चेयर चुनें, जिसे प्रोपर सपोर्ट देने के लिए एर्गोनॉमिकली (ergonomically) डिजाइन किया गया हो, जिसका मतलब कि ये आपकी पूरी पीठ को, यहाँ तक कि नीचे के कर्व को भी सपोर्ट करती है। साथ ही, सुनिश्चित करें कि इसे आपकी हाइट और वेट के हिसाब से डिजाइन किया गया है।

   • अगर आप एक नई एर्गोनॉमिक चेयर ऑप्शन की तलाश नहीं कर पा रहे हैं, तो फिर अपनी पीठ के छोटे हिस्से में काठ (लम्बार) के सपोर्ट के लिए एक छोटे से ताकिए का यूज करके देखें।
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   अपने कम्यूटर मॉनिटर को आपके पोस्चर में मदद करने के लिए एडजस्ट करें: अगर आप ऑफिस में कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो फिर मॉनिटर को हल्का सा ऊपर की ओर एंगल करके रखें, ताकि ये आपको ऊँचा बैठने के लिए फोर्स करें। हालांकि, इसे बहुत ज्यादा भी ऊँचा मत सेट करें, कि उसे देखने के लिए आपको आपकी ठुड्डी को बाहर धकेलना पड़े।

   • अगर आप आपके मॉनिटर को सही तरह से एंगल नहीं कर सकते हैं, तो फिर आपको आपकी चेयर को ऊपर या नीचे मूव करना होगा।
   • अपनी चेयर और पोजीशन को इस तरह से एडजस्ट करें, ताकि आपकी आर्म्स को सीधा बाहर नहीं, बल्कि हल्का सा मुड़ा रखें। आपकी कोहनी पर मुश्किल से एक कम से कम 75- से 90-डिग्री के एंगल पर रखने का लक्ष्य करें। अगर ये बहुत ज्यादा स्ट्रेट हुई,तो आप बहुत ज्यादा पीछे हैं, और अगर ये 90 डिग्री से ज्यादा हैं, तो फिर या तो आप बहुत ज्यादा नजदीक बैठे हैं या फिर झुक रहे हैं।
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   ड्राइव करते समय अपने अच्छे पोस्चर को बनाए रखने के लिए अपनी सीट पर कुछ एडजस्टमेंट्स करें: पेडल्स और स्टीरिंग व्हील्स से प्रोपर डिस्टेन्स मेंटेन करने के लिए अपनी सीट को एडजस्ट करें। अगर आप सामने की ओर झुक रहे हैं, आपके अँगूठों को पॉइंट किए हैं या फिर व्हील तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप शायद बहुत ज्यादा दूर बैठे हैं। अगर आप स्टीरिंग व्हील के ऊपर आपकी ठुड्डी के साथ पूरा बैठे हैं, तो आप बहुत ज्यादा करीब हैं।

   • जब भी मुमकिन हो, तब आपकी पीठ के कर्व के लिए एक लम्बार (lumbar) सपोर्ट का यूज करें। हैड रेस्ट को एडजस्ट करें, ताकि आपके सिर का मिडिल उसके सामने रेस्ट करें। आपको ड्राइविंग करते समय आपके हैडरेस्ट से 4 इंच (10 cm) से ज्यादा दूर नहीं होना चाहिए। अपनी पीठ को सीट के सामने और अपने सिर को हैड रेस्ट के सामने रखें।
   • आपके घुटनों को आपकी हिप्स के बराबर लेवल पर या हल्का सा ऊपर रहना चाहिए।
   • अच्छा पोस्चर कार में सेफ़्टी के लिए भी जरूरी होता है। आपके कार का प्रोटेक्टिव सिस्टम आपको तब सबसे अच्छी तरह से प्रोटेक्ट करता है, जब आप सीट पर प्रोपरली बैठे होते हैं।
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   जब आप काफी लंबे समय से बैठे हों, तब खड़े होने के ब्रेक्स लें: फिर चाहे आप बैठने पर परफेक्ट पोस्चर का इस्तेमाल कर रहे हैं, आपको हर एक घंटे या और जल्दी स्ट्रेच करना या फिर वॉक करना चाहिए। रूम में वॉक करना या फिर कुछ मिनट के लिए कार से बाहर निकलना भी आपकी मदद करेगा।

   • अगर आपको आपके काम में बहुत ज्यादा बिजी हो जाने की आदत है, तो फिर ब्रेक लेने की याद दिलाने के लिए एक अलार्म सेट कर लें।
   • इसके अलावा, ये ब्रेक्स आपकी बॉडी के लिए भी अच्छे होते हैं, क्योंकि आपके शरीर को भी दिनभर के दौरान मूवमेंट की जरूरत होती है।

विधि 2

विधि 2 का 4:

अपने खड़े होने और चलने के पोस्चर को बेहतर बनाना

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   स्ट्रेट और एकदम लंबे खड़े होकर अपने सेंटर की तलाश करें: अपनी ठुड्डी को ग्राउंड के साथ लेवल करें, आपके कंधों को पीछे और अपने पेट को अंदर रखें। अपनी आर्म्स को नेचुरली आपके साइड्स पर रखा रहने दें।

   • अपने पैरों को करीब अपने कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखें, इसी स्टांस या मुद्रा को आप वर्क आउट करने के लिए भी यूज करेंगे।
   • ऐसा सोचें कि जैसे आपको एक धागे ने ऊपर करके रखा है। जब आप लंबे खड़े हों, तब ऐसा सोचें, जैसे कि सीलिंग से एक धागा आ रहा है, जो आपको ऊपर की ओर खींचे रखा है। अपनी लोअर बैक को इनलाइन रखें और आपके टिपटो पर (अंगूठे के ऊपर) मत मूव करें। इस तरह की विज्युलाइजेशन टेक्निक आपको उस प्रोपर पोजीशन के बारे में गाइड कर सकती है, जिसमें आपको होना चाहिए।
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   दीवार का यूज करके खुद को एक सही पोस्चर सिखाएँ: आपकी पीठ को दरवाजे या एक दीवार के सामने रखकर खड़े हो जाएँ। केवल अपने सिर के पीछे के हिस्से, आपके कंधों और आपके बट (butt) से दीवार को टच करें। आपकी हील्स को दीवार से 2 से 4 इंच (5.1 से 10.2 cm) की दूरी पर होना चाहिए। स्पेस चेक करने के लिए अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे स्लाइड करें।

   • आपको आपका हाथ आपकी पीठ के पीछे स्लाइड करते आना चाहिए, लेकिन केवल जरा सा ही। अगर आपके बीच में इससे ज्यादा स्पेस है, तो फिर अपनी पीठ को थोड़ा सा फ्लेट करने के लिए, अपनी बेलीबटन (नाभि) को आपकी स्पाइन (रीढ़ की हड्डी) की तरफ खींचें।
   • अगर आप आपके हाथ को आपकी पीठ के पीछे स्लाइड नहीं कर पा रहे हैं, तो फिर अपनी पीठ को ऐसे आर्क दें, ताकि आप हाथ स्लाइड कर पाएँ।
   • जब आप दीवार से दूर जाएँ, तब जरूरत के हिसाब से दोबारा चेक करते हुए, इसी पोजीशन को बनाए रखने की कोशिश करें।
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   आपको करेक्ट पोस्चर बनाने में मदद के लिए किसी से आपकी पीठ के ऊपर एक X टेप करने का कहें: अपने कंधों से आपके हिप्स तक एक "X" बनाएँ। X के टॉप को बंद करते हुए, आपके कंधों के सिरों तक टेप की एक स्ट्रेट लाइन एड करें। अपनी पीठ को ऐसे ही रखने के लिए दिनभर के दौरान इसे पहनकर रखें।

   • अगर आप टेप करने के पहले आपकी पीठ को पीछे होल्ड करके रखते हैं, तो ये टेक्निक आपके लिए और भी अच्छी तरह से काम करेगी।
   • मेडिकल टेप (tape) के जैसे, स्किन के लिए तैयार टेप का ही यूज करें।
   • टेप की बजाय, आप ऑनलाइन एक पोस्चर करेक्टर (posture corrector) खरीद सकते हैं।
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   अपने वजन को अपने पंजों की बॉल पर रखें: जब आप आपकी हील्स पर रेस्ट करते हैं, तब आपकी झुकने किए स्वाभाविक आदत बन जाती है। बल्कि, अपने वजन को थोड़ा सा सामने की तरफ शिफ्ट करके, स्ट्रेट खड़े हो जाएँ।

   • अब वापस पीछे जाएँ, ताकि आपका वजन आपकी हील्स के ऊपर आ जाए। इस एक मोशन के साथ आपके पूरे शरीर का एक "झुके हुए" पोस्चर में शिफ्ट होने के तरीके को नोटिस करें।
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   ऐसे वॉक करें, जैसे कि आपके सिर के ऊपर बुक बैलेंस किया हो: अपने सिर के ऊपर बुक रखी हुई सोचना, आपके सिर को ऊँचा और आपकी पीठ को स्ट्रेट रखने में आपकी मदद करेगा। अगर आपको इसे सोचने में मुश्किल हो रही है, तो फिर कुछ मिनट के लिए असली बुक ट्राय करने की कोशिश करें।

   • मूव होते समय खड़े होने के लिए एक अच्छे पोस्चर को रखें। अच्छे पोस्चर के साथ में चलना असल में अच्छे पोस्चर में खड़े होने का ही एक रूप है। चलते समय अपने सिर को ऊँचा, कंधे को पीछे, चेस्ट को बाहर और आँखों से सीधा सामने देखते हुए रखें।
   • अपने सिर को सामने की तरफ धकेलने से बचें।
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   खड़े रहने और चलने के लिए एक सपोर्टिव फुटवेयर को चुनें: ऐसे शूज चुनें, जिसमें अच्छी पैडिंग हो, जो आपको सीधा बनाए रखने में मदद करे। इसके अलावा, सुनिश्चित कर लें कि उनमें अच्छा आर्क सपोर्ट भी है। अच्छा पोस्चर आपके पैरों से शुरू होता है।

   • हाइ हील्स वाले शूज अवॉइड करें, क्योंकि ये आपके शरीर के अलाइनमेंट को बदल सकते हैं।
   • अगर आप काफी लंबे समय से खड़े हैं, तो एक्सट्रा कंफ़र्ट के लिए फर्श पर भी पैडिंग एड कर लें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

सोने के दौरान अच्छा पोस्चर मेंटेन करना

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   सोने के दौरान अपनी पीठ को तकिये से सपोर्ट प्रोवाइड करें: चाहे आप आपकी पीठ पर, पेट पर या फिर साइड में करवट लेकर सोते हैं, तकिये रखना आपको सपोर्ट दे सकता है। बेसिकली, आपको हर उस जगह पर तकिये रखने है, जहां आपके शरीर और मेट्रेस के बीच में जगह हो।

   • जैसे कि, अगर आप आपके पेट के बल सोते हैं, जो कि आपकी पीठ और पोस्चर के लिए सबसे खराब पोजीशन है, तो सपोर्ट देने के लिए अपने पेट के नीचे कुछ तकिये रख लें। अपने सिर के लिए एक फ्लेट पिलो चुनें या फिर पिलो ही मत चुनें।
   • अगर आप आपकी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के पीछे छोटे तकिये रख लें और सिर के लिए सपोर्टिव पिलो चुनें।
   • अगर आप आपके साइड पर सोते हैं, तो अपने घुटनों के बीच में तकिये रख लें और उन्हें अपनी चेस्ट की तरफ खींचें। अपने सिर के लिए ऐसा तकिया चुनें, जो आपकी स्पाइन को स्ट्रेट रख सके या फिर एक फुल बॉडी पिलो चुनें।
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   सोते समय अपने शरीर को 1 यूनिट की तरह टर्न करें: जब आप बेड पर हों, तब अपनी कमर को टर्न करने से बचें। बल्कि अपनी पीठ को स्ट्रेट और आपके पेट की मसल को टाइट रखें और जब भी आप खुद की पोजीशन को एडजस्ट करना चाहें, तब अपने पूरे शरीर को एक-साथ टर्न करें।
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   कम्फ़र्टेबल मेट्रेस चुनकर एक अच्छे पोस्चर के साथ सोएँ: भले ही आपने सुना हो कि एक या दूसरी मेट्रेस आपकी हेल्दी बैक के लिए अच्छी होती है, लेकिन असल में सच तो ये है कि जो भी आपके लिए काम करे, वही बेस्ट है। एक ऐसी मेट्रेस चुनें, जो आपको कम्फ़र्टेबल तरीके से रेस्ट करने दे और आपको सुबह बिना किसी दर्द के उठा सके।

   • अपनी मेट्रेस को हर दशक में रिप्लेस करना न भूलें।
   • अगर आपकी मेट्रेस आपको जरूरी सपोर्ट नहीं दे रही है, तो फिर बॉक्स स्प्रिंग्स और मेट्रेस के बीच में एक बोर्ड एड कर लें, जो उसे सिकुड़ने से रोक सके।

विधि 4

विधि 4 का 4:

अपने पोस्चर को बेहतर बनाने के लिए एक्सरसाइज का यूज करना

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   डीप एब्डोमिनल स्ट्रेचिंग (deep abdominal stretching) के साथ अपनी कोर मसल्स को बेहतर करें: अपने पैरों को अपने घुटनों से करीब 90 डिग्री के एंगल पर मोड़कर और फर्श पर अपने पंजे रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी नाभि को अपनी चेस्ट की तरफ खिचें और उसे 10 सेकंड के लिए रोके रखें।

   • आपकी कोर मसल्स आपके पोस्चर को सपोर्ट करने के लिए जरूरी होती हैं, इसलिए आप उनके ऊपर जितना ज्यादा वर्क करेंगे, आपका पोस्चर उतना ही बेहतर होते जाएगा।
   • 8 बार रिपीट करें और इसे डेली प्रैक्टिस करें।
   • क्योंकि आप आपकी डेली लाइफ में नॉर्मल एक्टिविटीज़ के दौरान इसी पोजीशन को बनाए रखने के काबिल बनने के लिए अपने कोर को ट्रेन कर रहे हैं, इसलिए इस एक्सरसाइज के दौरान नॉर्मली साँसें लेते रहें।
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   अपनी शोल्डर ब्लेड्स को थोड़ा स्क़्वीज करें: एक चेयर के ऊपर बैठकर, स्ट्रेट बैठ जाएँ और आपकी शोल्डर ब्लेड्स को एक-साथ स्क़्वीज करें। इसे 5 काउंट तक रोककर रखें और फिर रिलीज कर दें। इसे डेली 3 से 4 बार तक रिपीट करें।
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   स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के जरिए अपनी मसल्स को बेहतर पोस्चर के लिए ट्रेन करें: ऐसी एक्सरसाइज, जो आपकी अपर बैक और की मसल्स को स्ट्रेंथ देती हैं, वो एक अच्छा पोस्चर मेंटेन रखने में आपकी मदद करती हैं। इन एक्सरसाइज को हैंड वेट के साथ या बिना ट्राय करें:

   • अपने पोस्चर को स्क्वेर करके स्टार्ट करें। अपनी दोनों आर्म्स को स्ट्रेट बाहर आपके सामने, अपनी हथेलियों को ऊपर करके रखें। अपनी फोरआर्म को अपने कंधे की तरफ झुकाकर, अपनी फिंगरटिप्स से अपने कंधों को टच करने की कोशिश करें।
   • अपनी दोनों आर्म्स से 10 रिपीटीशन करें, फिर हर एक आर्म के लिए 10 रिपीटीशन आल्टर्नेट करें।
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   अपने कंधों को स्ट्रेच करने के लिए ऐसा सोचें कि आप एक पेंगुइन हैं: अपने वेब पेज के लोड होने का इंतज़ार करते समय या फिर ब्रेड के टोस्ट में बनने के दौरान, अपनी कोहनी को अपने साइड पर रख लें और अपने कंधे को अपने हाथों से, आपकी "पेंगुइन विंग्स" बनाते हुए टच करें। अपने हाथों को कंधों पर रखकर और अपने कानों को अलाइन रखकर, अपनी दोनों कोहनियों को (काउंट 1, 2) उठाएँ और फिर उन्हें वापस (काउंट 1, 2) नीचे ले आएँ।

   • इंतज़ार करते समय जितने हो सकें, उतने रिपीटीशन करें। आप खुद भी जानकर सरप्राइज़ होंगे कि 30 सेकंड में कितने सारे स्ट्रेच फिट आते हैं।
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   गर्दन या पीठ की जकड़न के लिए स्ट्रेचिंग का यूज करें: अपने सिर को अपने कंधे के ऊपर सभी चारों डाइरैक्शन (सामने, पीछे, बाएँ, दाएँ) में स्ट्रेच करें या झुकाएँ और फिर अपनी गर्दन को आराम से मसाज करें। अपने सिर को एक सर्कल में मत घुमाएँ, क्योंकि इसकी वजह से और ज्यादा तनाव पड़ सकता है।

   • दूसरी एक्सरसाइज के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर आ जाएँ। आपकी पीठ को ऊपर की तरफ कर्ल करें, जैसे कि एक बिल्ली की तरह, और फिर अपने पेट को नीचे छोड़कर और अपनी पीठ को वापस नीचे की तरफ कर्ल करके, इसका विपरीत करें।
   • इस एक्सरसाइज को हर दिन में कुछ बार रिपीट करें। इसे मॉर्निंग में करना आपके शरीर को नींद में आपकी मसल्स पर आई सुस्ती को स्ट्रेच करने में आपकी मदद करता है। ऐसा दिनभर के दौरान बार-बार करने से आपके एनर्जी लेवल बढ़ने में मदद मिलेगी।
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   फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने और पोस्चर में मदद करने के लिए योगा करें: योगा पोस्चर के लिए और आपकी नॉर्मल हैल्थ के लिए काफी शानदार होता है। ये आपके बैलेंस को भी बढ़ा सकता है। योगा आपकी कोर मसल्स के ऊपर काम करता है, उन्हें स्ट्रॉंग बनाता है और आपको एक प्रोपर बॉडी अलाइनमेंट बनाने में मदद करता है।

   • योगा आपको बैठने, खड़े होने और चलने के दौरान इरेक्ट पोस्चर को भी होल्ड करना सिखाता है। आपके एरिया में क्लासेस की तलाश करें या फिर यूट्यूब (YouTube) पर मौजूद इन्सट्रक्शनल वीडियोज की तलाश करें।

सलाह

• कभी-कभी एक स्लोगन तैयार रखना, आपको झुकने के दौरान आपके पोस्चर को सही रखने की याद दिलाएगा। जब भी आप खुद को झुकता हुआ महसूस करें, अपने मन में (या ज़ोर से) कहें “काउच मत बनें, इस स्लाउच को यहीं रोको” या इसी तरह का कुछ, कहें। अगर आप चाहें, तो आप किसी गाने की कोई ऐसी लाइन भी याद रख सकते हैं, जिसका भी बेकार पोस्चर के साथ में कोई कनैक्शन हो (जैसे कि बाबूजी धीरे चलना को आप बाबूजी सीधे चलना की तरह गुनगुना सकते हैं।)
• अगर आपके जॉब में आपको लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठना पड़ता है, तो फिर अपने लिए ऑफिस में एक एर्गोनॉमिक असेसमेंट ले आएँ।
• आपको आपके पोस्चर को चेक करने की याद दिलाने के लिए कलर का युज करें। रिमाइन्डर के लिए, कोई यूनिक कलर या किसी चीज का यूज करें। जब भी आपको उस चीज की याद आए, अपने पोस्चर को चेक करें।
• स्ट्रेस और थकान को रोकने के लिए चीजों को उठाते समय अपने लोड को बैलेंस करें। उदाहरण के लिए, अगर आप आप एक हैवी सूटकेस उठा रहे हैं, तो जल्दी-जल्दी आर्म्स को चेंज करें।
• स्क्रीन्स या बुक्स को पढ़ने के लिए नीचे देखने की बजाय, उन्हें आँखों के लेवल तक उठाएँ।
• आपके पोस्चर को चेक करने की याद दिलाने के लिए एक बाहरी रिमाइन्डर का यूज करें, जैसे कि एक ऐसी अलार्म जिसे आप हर घंटे चलने के लिए सेट करें या फिर एक ऐसा एप, जिसे इसी मकसद के लिए डिजाइन किया गया हो।

चेतावनी

• जब आप आपकी बिल्ली से भी भारी किसी चीज को जमीन से उठा रहे हों, तब हमेशा अपनी कमर को नहीं, बल्कि अपने घुटनों को झुकाएँ। आपकी पीठ की मसल को वजन उठाने के हिसाब से नहीं डिजाइन किया गया होता है, लेकिन आपके पैर और आपके पेट की मसल्स को जरूर इस काम के लिए तैयार किया जाता है।
• जब आप आपके पोस्चर को सही करने की शुरुआत करते हैं, तब क्योंकि आपका शरीर किसी नई चीज में ढलने की कोशिश कर रहा होता है, इसलिए आपको थोड़ी दर्द महसूस हो सकता है।
• अगर आपको पीठ में कुछ ज्यादा ही गंभीर टाइप का दर्द महसूस हो रहा है, तो किसी डॉक्टर से बात कर लें।