이인증 극복하는 법

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이인성 장애로도 알려진 이인증은 해리 증상의 일종으로 자기 자신을 바깥에서 바라보는 것처럼 느끼는 것을 의미한다. 이인증을 겪는 사람들은 감각이 마비되고 기억이 진실이 아닌 것처럼 느끼게 된다. 이인증을 겪는 사람들의 25%는 특정 시기에만 일시적으로 관련 증상을 겪지만 나머지는 만성적으로 증상을 겪는다. 만약 당신이 일상 생활, 직장, 인간 관계에 영향을 줄 정도로 심한 만성 이인증을 겪거나 정서적으로 불안함을 느낀다면 즉시 병원에 가서 도움을 받도록 하자.

단계

방법 1

방법 1 의 3:

현실에 확고히 자리잡기

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   이인증의 감각을 인식하고 받아들이기. 이인증이 발생했을 때 느껴지는 각종 증상들은 보통 위험하지도 않으며 자연적으로 사라지게 된다. 따라서 당신이 느끼는 감각이 불편하긴 할지라도 일시적이라는 사실을 염두에 두도록 한다. 그러면 이인증이 당신을 통제하지 못하게 심리적인 방어를 두를 수 있다.

   • 스스로에게 "이 감각이 곧 사라질 거야"라고 말해주도록 하자.
   • 스스로에게 "지금은 이상한 기분이 느껴지지만 괜찮아"라고 말하자.
   • 당신이 이전에도 이인증을 겪었으나 금방 이상한 감각이 사라졌었음을 떠올리도록 하자.
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   현재의 주변 환경에 집중하기. 현재 주변 온도가 어떤지, 어떤 사물들이 당신 주변에 있는지, 귀에는 어떤 소리가 들리는지에 신경을 써보도록 하자. 가까이 있는 사물을 자세히 살피는 것이 도움이 된다. 펜이 옆에 있다면 펜으로 공책에 글씨를 써보거나 선풍기가 있다면 선풍기를 켜보도록 하자. 이를 통해 현재에 집중하고 이인증의 감각을 멀리할 수 있다.

   • 촉각에 집중할 수 있게 해주는 사포와 같은 물건을 휴대해두면 도움이 된다. 아니면 부드러운 것도 좋다. 이인증의 증상이 심해질 때 이런 물건을 꺼내 촉각을 자극해보도록 하자.
   • 주변에서 보이고 들리며, 느껴지는 것들을 머릿속에서 목록으로 작성해보도록 한다.
   • 그리고 가능하다면 음악을 들어본다. 좋아하는 음악을 들으면 긍정적인 기분을 느낄 수 있다. 하지만 그냥 아무 음악이나 들으면 불안감이나 슬픈 감정이 심해질 수도 있다. 실제 연구에서도 음악 요법이 다양한 정신 질환에 효과를 보였으며 만성 이인증 환자에게서 나타나는 대표적인 증상들인 불안 장애, 우울증, 불안감 등을 눈에 띄게 줄여주었다.
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   주변 사람들과 어울리기. 대화에 참여하거나 이인증의 증상이 나타나기 전에 계속하고 있던 대화를 이어나가도록 하자. 그러면 현재에 집중할 수 있다. 만약 당신이 혼자라면 친구 또는 가족에게 문자를 하거나 전화를 걸어 간단한 이야기를 나눠보자.

   • 꼭 당신이 이인증을 겪고 있다는 사실을 밝힐 필요가 없다.
   • 많은 사람들이 이인증이라는 증상이 존재한다는 사실을 알고 있으며 당신 생각보다 더 많은 사람들이 이런 증상을 겪은 적이 있다. 당신만 편하다면 이 증상을 겪은 뒤에 친구나 가족에게 그 경험을 공유해보도록 하자.
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방법 2

방법 2 의 3:

불안감으로 인한 이인증 다스리기

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   횡격막으로 호흡하는 법 익히기(심호흡). 불안감이 들기 시작하면 사람의 신체는 자동적으로 "투쟁 혹은 도피" 반응으로 들어간다. 이런 상황에서는 횡격막을 사용해 심호흡을 해 이 반응을 막고 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 심호흡을 연습하기 위해서는 침대나 바닥에 등을 대고 누워 무릎 아래에 베개를 놓아 살짝 구부린 상태를 유지하도록 하자. 이후 한 손은 가슴 위에, 다른 한 손은 흉곽 아래에 놓아 횡격막의 움직임을 관찰할 수 있게 하자. 이제 천천히 깊게 코로 숨을 들이쉰다. 그러면 복부가 팽창하면서 아래쪽 손을 밀어내는 것을 볼 수 있을 것이다(이때 위쪽의 손은 가만히 있어야 한다). 이제 복부 근육에 힘을 주면서 입을 통해 숨을 내쉬도록 한다. 이때도 가슴 위에 올린 손이 움직여선 안 된다. 이 과정을 계속해서 반복하도록 한다.

   • 다른 사람들과 같이 있었던 상황이라면 화장실에 가거나 다른 개인적인 공간으로 가서 심호흡을 연습해보도록 한다.
   • 심호흡을 불안감 또는 자기로부터의 분리감을 느낄 때 하루에 3~4차례, 한 회에 5~10분 동안 시도해보도록 하자.
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   부정적인 생각에 맞서기. 이인증을 겪다 보면 스스로 제정신이 아닌 것 같다는 생각을 하거나, 스스로를 통제할 수 없다는 느낌을 받거나, 호흡이 멈추거나 실신할 것 같다는 감각이 느껴질 수 있다. 이런 부정적인 생각은 아래의 같은 긍정적인 문장을 스스로에게 말하는 것으로 이겨내도록 하자:

   • 난 괜찮아질 거야. 조금만 있으면 편해질 거야.
   • 이건 진짜 위험한 게 아니야. 괜찮아질 거야.
   • 내가 이 감각을 좋아하지 않긴 하지만 금방 사라질 거니까 괜찮아.
   • 나는 지금 현재에 존재하고 있어.
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   긍정적인 활동할 시간 만들기. 당신의 취미가 기타를 치는 것일 수도 있고, 스크랩북을 만들거나 희귀한 물품을 모으는 것일 수도 있다. 취미가 무엇이 됐든 당신의 스트레스를 해소해줄 수 있는 것이라면 더 자주 하도록 한다. 특히 불안감이나 이인증을 더 겪고 있다면 이런 긍정적인 활동의 시간을 늘리는 것이 도움이 된다. 이런 활동을 하면 심각한 불안감을 예방하고 이인증의 증상을 완화시킬 수 있다.

   • 매일 조용히 진정할 수 있는 시간을 따로 일과에 넣어 스트레스를 관리해보도록 하자. 하루에 몇 분만이라도 당신이 즐기는 활동을 할 수 있는 시간을 마련해보자.
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   규칙적으로 운동하기. 이인증은 불안감 또는 우울증을 동반하는 경우가 많다. 따라서 "비현실적"인 감각을 줄이기 위해 운동을 하는 것이 도움이 된다. 운동은 자신감을 키워주고, 긴장을 해소해주며 스트레스를 조절해준다. 매일 산책을 하거나 조깅을 해보자. 아니면 스트레스 해소에 도움이 되는 다른 신체적 운동을 찾아보도록 하자.

   • 과학자들은 운동 후 분비되는 갈라닌이라는 신경 펩티드를 새로 발견했는데 이 물질은 전전두엽피질의 시냅스를 보호하는 역할을 맡고 있으며 우리 뇌가 감정을 조절하고 스트레스를 극복할 수 있게 도와준다.
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   충분한 수면 취하기. 규칙적으로 하루에 8~9시간의 수면을 취하는 것은 불안감을 크게 줄여주며 그로 인해 발생할 수 있는 이인증을 극복할 수 있게 도와준다. 수면과 불안감/스트레스 사이의 상관 관계는 매우 강하기 때문에 한 가지를 해결하지 않으면 다른 한 가지가 발생하게 된다. 올바른 수면 습관을 유지해 이인증을 예방하도록 하자.

   • 카페인과 알코올은 우울증을 유발하며 수면의 질을 떨어뜨리므로 꼭 피하도록 하자.
   • 자기 전의 스트레스 해소법을 확실히 만들어두면 도움이 된다. 독서, 편안해지는 음악 듣기, 명상 등을 시도해보자.
   • 침실은 수면과 휴식 용도로만 사용하도록 한다. 그리고 자기 적어도 한 시간 전부터는 전자기기를 사용하지 않도록 하자.
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방법 3

방법 3 의 3:

전문가의 도움 받기

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   치료사 찾아보기. 이인증이 일상 생활에 지장을 준다면 의료 전문가와 상의해볼 필요가 있다. 이인성 장애를 치료하는 데는 다양한 치료법이 쓰일 수 있다. 그리고 알맞은 치료사를 찾기 위해서는 병원이나 클리닉에 가서 어떤 종류의 상담과 치료를 진행하는지, 당신의 상태에는 어떤 치료 방법이 유효할지를 상의하고 결정하는 것이 좋다. 일반적으로 이인증 치료에 쓰이는 치료법으로는 다음과 같은 것들이 있다:

   • 인지 치료 - 비현실감에 대한 사고방식을 바꾸는 데 초점을 맞추는 치료법이다.
   • 행동 치료 - 이인증으로부터 주의를 돌리기 위한 행동 전략을 형성하는 것을 목적으로 하는 치료법이다.
   • 정신 역학 치료 - 현실과 자기 자신을 분리하게 만드는 경험과 고통스러운 감정 자체를 해결하기 위한 치료법이다.
   • 진정 기법 - 위와 유사하게 이 치료법에서는 오감을 이용해 자기 자신과 주변 환경과의 연결 고리를 강화시키는데 주안을 두고 있다.
   • 현재 다니는 병원에서 받는 치료가 효과적이지 않다면 다른 병원으로 옮기도록 한다.
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   필요에 따라 자주 치료 받기. 이인증의 심한 정도에 따라 치료 과정과 빈도가 달라진다는 점을 일단 염두에 두도록 한다. 어떤 사람들은 한 달 간격으로 또 한 주 간격으로 치료를 받지만 심한 경우에는 매일 치료를 받게 될 수도 있다. 기본적으로는 의사가 치료 간격을 정해주니 따로 치료를 얼마나 받아야 하는지 걱정할 필요는 없다.

   • 치료를 빼먹는 것은 필요한 도움을 받지 못하게 한다. 모든 치료에 참가하도록 하자.
   • 따로 치료 예약을 잡지 않은 상태에서 즉각적인 도움이 필요하다면 바로 119에 전화하도록 한다.
   • 자살 충동이 드는 경우에는 자살예방 핫라인 1577-0199로 전화하도록 하자.
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   증상을 일기에 적기. 이는 이인증에 대해 설명할 때 큰 도움이 될 것이다. 언제 어디에서 어떤 증상이 발생했는지를 적고 최대한 세부적으로 기록하도록 한다. 당시에 어떤 생각이 들었는지도 적는 것이 좋다. 그리고 당신만 괜찮다면 이렇게 적은 기록을 치료를 받을 때 의사에게 보여주도록 하자. 아니면 치료 시에 참고가 되도록 휴대하는 것이 도움이 될 수도 있다.

   • 이인증의 증상이 다른 기저 질환과 겹치지는 않는지 살펴보도록 하자. 보통 이인증은 심각한 정신 질환인 조현병, 우울증, PTSD 등을 동반하기 때문에 주의할 필요가 있다. 당신이 친구나 가족, 직장을 회피하기 시작했거나 이인증 및 관련 증상으로 인해 즐겼던 활동들을 삼가기 시작했다면 더 심한 문제가 발생했거나 동반 장애가 나타났을 가능성을 고려해야 하므로 반드시 의사와 상의할 필요가 있다.
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   필요에 따라 약 복용하기. 이인성 장애 치료에 효과적인 전문의약품은 따로 없지만 항우울제나 항불안제의 처방이 여러 방면에서 성공을 거둔 사례는 있다. 의사가 플루옥세틴, 클로미프라민, 클로나제팜 등을 처방할 수 있다는 점을 염두에 두도록 하자.

   • 약을 복용하기 시작했다면 의사와 상의 없이 복용을 중단하지 않도록 한다.
   • 항불안제와 항우울제를 복용할 때는 알코올과 약물의 복용을 피하도록 하자.
   • 처방 받은 복용량을 절대 넘겨서 복용하지 않도록 한다.
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팁

• 사람의 마음은 이인증을 극복하기 위해 충분한 휴식과 시간을 필요로 한다. 이인증으로 스트레스를 받고 걱정하는 것은 증상을 악화시키기만 할 것이다.
• 이인증을 더 가까이 놓고 연구하듯이 관찰해보도록 한다. 이인증과 그 감각에 익숙해질수록 더 극복하는 것이 쉬워질 것이다.

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