Как преодолеть деперсонализацию

Деперсонализация, известная также как дереализация или диссоциация, — это диссоциативное расстройство, при котором человек воспринимает собственные действия как бы со стороны. При деперсонализации люди могут испытывать притупление чувств или даже ощущать нереальность своих воспоминаний.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Около четверти всех людей испытывали краткие периоды деперсонализации в тот или иной момент своей жизни, однако для некоторых это является постоянным и неприятным ощущением. Если вы страдаете хронической деперсонализацией, которая отрицательно влияет на вашу работу, повседневную жизнь и отношения с окружающими, либо приводит к эмоциональной неустойчивости, немедленно обратитесь к врачу.^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}

Метод 1

Метод 1 из 3:

Возвращение к реальности

Загрузить PDF

1
Осознайте и примите чувство деперсонализации.^{[3]XИсточник информации} Обычно это чувство не представляет опасности и со временем проходит. Напоминайте себе о том, что это временно, хоть и неприятно. Таким образом вы снизите отрицательное влияние деперсонализации.
- Говорите себе: “Это чувство вскоре пройдет”.
- Говорите себе: “Мне не очень хорошо сейчас, но я в порядке”.
- Вспомните о других моментах в прошлом, когда вы испытывали деперсонализацию, и подумайте о том, что это чувство проходило.
2
Сосредоточьтесь на окружающем мире.^{[4]XИсточник информации} Обратите внимание на температуру воздуха, на окружающие вас предметы и доносящиеся до вас звуки. Присмотритесь к ближайшим предметам, таким как вращающийся рядом с вами вентилятор или ручка, которой вы пишете прямо сейчас. Это вернет ваше сознание к текущему моменту и уменьшит ощущение деперсонализации.
- Можно также носить с собой что-либо осязаемое, например клочок наждачной бумаги или меха, чтобы прикасаться к этому предмету при особо остром чувстве деперсонализации.^{[5]XИсточник информации}
- Отмечайте в уме все вокруг вас, что вы видите, слышите и чувствуете.
- При возможности слушайте музыку. Слушайте любимые композиции, которые вызывают у вас позитивные эмоции, и старайтесь избегать музыки, которая способна навеять беспокойство или печаль. Исследования показывают, что музыкальная терапия эффективна при лечении всех видов психических расстройств, и она значительно снижает тревогу, депрессию и возбуждение, которые нередко наблюдаются при хронических формах деперсонализации.^{[6]XИсточник информацииfile:///C:/Users/User/Downloads/BenzA_2010-1_BODY.pdf}
3
Общайтесь с окружающими.^{[7]XИсточник информации} Вступите в разговор или возобновите прерванную беседу. Это поможет вам вернуться в настоящий момент. Если вокруг вас никого нет, пошлите сообщение, позвоните другу или родственнику и поговорите с ним.
- Не следует сообщать окружающим об испытываемой вами деперсонализации.
- В то же время учтите, что многие знают о деперсонализации и испытывали ее в прошлом. При желании можно обсудить свои чувства с близким другом.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Избавление от деперсонализации из-за тревоги

Загрузить PDF

1
Практикуйте диафрагмальное дыхание.^{[8]XИсточник информации} Когда вы испытываете чувство тревоги, ваш организм переходит в режим "бей или беги". Глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание предотвращает подобную реакцию и помогает расслабиться. Прежде чем приступить к такому дыханию, лягте на спину. Приподнимите колени, подложив под них подушку. Положите одну руку на грудь, а вторую на живот, чтобы следить за движениями диафрагмы. Сделайте медленный глубокий вдох носом. При этом ваш живот должен приподняться, в то время как грудь останется на месте. Напрягите мышцы живота и выдохните воздух через слегка приоткрытые губы так, чтобы грудь по-прежнему не шевелилась. Повторите упражнение.
- Если вы не одни, отлучитесь в уборную или другое уединенное место, где никто вам не помешает.
- Можно дышать в таком ритме в течение 5-10 минут 3-4 раза в день каждый раз, когда вы чувствуете тревогу или отдаление от реальности.
2
Боритесь с негативными мыслями. Деперсонализация может привести к тому, что вы почувствуете, что сходите с ума и теряете контроль над своим разумом, или даже теряете сознание и перестаете дышать.^{[9]XИсточник информации} Отгоняйте негативные мысли и противопоставляйте им положительные утверждения, такие как:
- Все будет хорошо. Необходимо просто расслабиться.
- Чувство нереальности не опасно. Все будет нормально.
- Мне не нравятся эти ощущения, но вскоре они пройдут.
- Я присутствую здесь и в настоящий момент.
3
Уделяйте время позитивной деятельности. Подойдет какое-либо хобби, например игра на гитаре или коллекционирование чего-либо — лишь бы это помогало вам избавиться от стресса. Почаще отвлекайтесь от текущих проблем и занимайтесь своим хобби, особенно в периоды повышенного беспокойства и деперсонализации. Это поможет вам предотвратить приступы сильной тревоги и деперсонализации.
- Ежедневно снижайте стресс, то есть старайтесь ненадолго отвлекаться от текущих проблем, расслабляться и заниматься тем, что вам нравится.
4
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Поскольку деперсонализация часто связана с тревогой и депрессией, физическая активность прекрасно помогает избавиться от чувства “нереальности”. Занятия спортом повышают уверенность в себе, снимают напряжение и помогают справиться со стрессом.^{[10]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику} Совершайте ежедневные прогулки, начните бегать трусцой или займитесь другой физической активностью, которая позволит снизить стресс.
- Ученые обнаружили, что нейропептид галанин, который выделяется во время и после физических нагрузок, защищает синапсы в предлобной коре головного мозга и помогает нашему мозгу справляться с эмоциями и стрессом.^{[11]XИсточник информации}
5
Уделяйте достаточно времени сну. Следует спать по 8-9 часов в сутки — это помогает снизить тревожные чувства и преодолеть вызванную ими деперсонализацию. Связь между сном и тревогой/стрессом является улицей с двусторонним движением, и сложности с чем-то одним вызывают проблемы с другим. Соблюдайте правильную гигиену сна и уделяйте сну достаточно времени, чтобы предотвратить деперсонализацию.^{[12]XИсточник информации}
- Не употребляйте кофеин и алкоголь, поскольку они возбуждают и нарушают сон.
- Перед сном занимайтесь чем-то расслабляющим: читайте, слушайте умиротворяющую музыку или медитируйте.
- Отведите свою спальную комнату исключительно для сна и расслабления. Отключайте все электронные устройства хотя бы за час до сна.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Получение профессиональной помощи

Загрузить PDF

1
Обратитесь к психотерапевту. Если чувство деперсонализации влияет на вашу повседневную жизнь, вам необходима консультация специалиста. Для лечения деперсонализации применяют различные методы. При выборе врача поинтересуйтесь, в каких областях он специализируется и есть ли среди них то, что необходимо вам. При деперсонализации часто используют следующие методы лечения:^{[13]XИсточник информации}
- Когнитивная психотерапия. Эта терапия позволяет изменить ваши мысли о собственной нереальности.
- Поведенческая психотерапия. Данный метод помогает выработать такие стратегии поведения, которые позволяют отвлечься от симптомов деперсонализации.
- Психодинамическая терапия направлена на то, чтобы избавиться от болезненных ощущений и переживаний, которые вызывают желание отвлечься от своей личности и реальности.
- Методы возвращения к реальности. Эти методы схожи с предыдущими способами и заключаются в использовании пяти органов чувств для того, чтобы вернуть полноценное восприятие собственной личности и окружающего мира.
- Если занятия не дают ожидаемого результата, можно сменить психолога.
2
Не пропускайте сеансы терапии. Их частота будет определяться серьезностью испытываемого вами расстройства деперсонализации. Некоторые посещают сеансы раз в месяц, другим требуются еженедельные и даже ежедневные визиты к психологу. Врач определит, насколько часто вам следует посещать занятия.
- Пропуск сеансов терапии лишит вас необходимой помощи, поэтому старайтесь посещать все назначенные сеансы.
- Если вам требуется срочная помощь, позвоните 112.
- Если у вас возникли суицидальные мысли, позвоните 112, опишите свою проблему, и вас переключат на психолога.
3
Заведите дневник и записывайте в него свои симптомы. Так вы сможете легче описать свое состояние врачу. Записывайте, где и когда у вас случились приступы деперсонализации, и старайтесь отмечать как можно больше подробностей, в том числе и свои мысли во время приступов. При желании вы сможете показать эти записи психотерапевту или использовать их в качестве напоминания на терапевтических сеансах.
- Не забудьте отмечать случаи пересечения симптомов деперсонализации с другими заболеваниями. Деперсонализация часто сопутствует таким серьезным психическим заболеваниям, как шизофрения, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. Если вы избегаете друзей, членов семьи, работы или другой деятельности, которая приносила вам удовольствие раньше, сообщите об этом врачу, поскольку данные симптомы могут указывать на более серьезные проблемы или сопутствующее расстройство.^{[14]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
4
При необходимости принимайте медикаменты. Не существует специальных препаратов от диссоциативных расстройств, и обычно назначают различные успокаивающие средства и антидепрессанты. Врач может прописать вам флуоксетин, кломипрамин или клоназепам.^{[15]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Ни в коем случае не прекращайте принимать назначенные медикаменты без предварительной консультации с врачом.
- При приеме успокаивающих средств и антидепрессантов избегайте других лекарственных препаратов и алкоголя.
- Всегда соблюдайте прописанную врачом дозировку.
Реклама

Советы

Чтобы преодолеть деперсонализацию, вашему разуму требуются время и отдых. Если вы будете тревожиться и испытывать стресс из-за недостаточной быстроты лечения, это лишь усугубит негативные симптомы.
Узнайте о деперсонализации как можно больше. Чем больше вы ознакомитесь со своим недугом, тем успешнее сможете преодолеть его.