Cómo superar la despersonalización

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En este artículo:

Concentrar tus pensamientos en la realidad

Aliviar la despersonalización generada por la ansiedad

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Referencias

A la despersonalización también se le conoce como desrealización o disociación. Esta consiste en un síntoma disociativo que hace que la persona sienta como si estuviera viéndose a sí misma fuera de su cuerpo. Las personas que sufren de despersonalización podrían sentir un entumecimiento de los sentidos, o incluso que sus recuerdos no son reales. Aproximadamente 1/4 de las personas sufren episodios breves de despersonalización en algún momento de la vida; sin embargo, para otras personas, esta es una sensación perturbadora crónica. Debes comunicarte con un doctor de inmediato si padeces de despersonalización crónica y esta obstaculiza tu trabajo, tus actividades diarias o tus relaciones, o si sientes una inestabilidad emocional.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Concentrar tus pensamientos en la realidad

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   Reconoce y acepta la sensación de despersonalización. La sensación de despersonalización suele no ser peligrosa y normalmente desaparece. Recuerda que la sensación es incómoda, pero temporal. Esto hará que la despersonalización tenga un menor control de tu persona.

   • Repite “Esta sensación desaparecerá”.
   • Repite “Me siento extraño ahora, pero estoy BIEN”.
   • Ten en cuenta cualquier otra situación en la que hayas experimentado la despersonalización y recuerda que en esa ocasión la sensación también desapareció.
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   Concéntrate en tu entorno inmediato. Préstale atención a la temperatura, los objetos que te rodean y los sonidos que oyes. Interactúa con un objeto cercano; para ello, puedes encender un ventilador o escribir con un bolígrafo. Esto obligará a tu mente a centrarse en el momento presente, así disminuirás la sensación de despersonalización.

   • Asimismo, puedes llevar un objeto táctil (como una lija o algo peludo) que puedas tocar durante los momentos intensos de despersonalización.
   • Elabora una lista en tu mente con lo que veas, oigas y sientas a tu alrededor.
   • Escucha música, si es posible. Escucha tus canciones favoritas que te brinden sentimientos positivos, en lugar de escuchar música que podría aumentar tu ansiedad o tu tristeza. Las investigaciones demuestran que la terapia musical es eficaz para tratar todos los tipos de enfermedades mentales, y que puede disminuir considerablemente la ansiedad, la depresión o la agitación; las cuales podrían presentarse en los casos de despersonalización crónica.
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   Interactúa con las personas que te rodeen. Inicia una conversación o retoma la que estabas teniendo. Esto te llevará al momento presente. Si estás solo, envíale un mensaje o llama a un amigo o familiar, tan solo para conversar.

   • No tienes que decirles a los demás que sufres de despersonalización.
   • A su vez, muchas personas conocen la despersonalización y han sufrido de ese problema. Conversa sobre tus sentimientos con un amigo conforme broten, si esto no te incomoda.
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Método 2

Método 2 de 3:

Aliviar la despersonalización generada por la ansiedad

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   Practica la respiración diafragmática. Al sentir ansiedad, el cuerpo entra en modo de “lucha o huida”. La respiración diafragmática profunda puede interrumpir esa reacción y ayudarte a relajarte. Para llevar a cabo la respiración diafragmática, recuéstate boca arriba en tu cama. Mantén las rodillas dobladas colocando una almohada debajo de ellas para brindarles apoyo. Coloca una mano en tu pecho y la otra debajo de tu caja torácica, así observarás el movimiento de tu diafragma. Inhala lento y profundo por la nariz. Nota cómo tu estómago empuja tu mano inferior (la superior debe seguir quieta). Aprieta los músculos del estómago y exhala a través de los labios fruncidos, cerciorándote de que tu pecho no se mueva. Vuelve a hacerlo.

   • Si te encuentras en grupo, pide permiso para ir al baño o a otra área privada, y practica la respiración profunda.
   • Puedes respirar con este ritmo de 5 a 10 minutos, aproximadamente 3 o 4 veces al día, si notas que te sientes ansioso o desconectado.
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   Combate los pensamientos negativos. Las sensaciones de despersonalización pueden hacer que pienses que estás loco y que sientas que no tienes el control, o incluso que te desmayarás o dejarás de respirar. Combate todo pensamiento negativo con frases positivas como las siguientes:

   • Voy a estar bien. Me relajaré.
   • Sentir que no soy real no es algo peligroso; estaré bien.
   • No me agradan estos sentimientos, pero desaparecerán.
   • Me encuentro presente en este momento.
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   Dedica un tiempo a realizar actividades positivas. Entre tus pasatiempos podría estar tocar la guitarra, hacer álbumes de recortes o recolectar antigüedades. Sin importar lo que sea que alivie tu estrés, intenta hacerlo con frecuencia, en especial si notas que sientes más ansiedad o experimentas una despersonalización. Esto evitará los momentos de ansiedad intensa y permitirá reducir los casos en los que sientas la despersonalización.

   • Practica el control del estrés todos los días sin importar si eso implica tomarte un tiempo libre para estar tranquilo o reservar unos minutos del día para participar en una actividad que disfrutes.
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   Haz ejercicio con frecuencia. La despersonalización normalmente guarda relación con la ansiedad y la depresión; por ello, el ejercicio es una manera grandiosa de aliviar las sensaciones de “no ser real”. El ejercicio mejora tu seguridad, libera la tensión y ayuda a controlar los niveles de estrés. Sal a caminar todos los días, empieza un régimen para trotar o busca algún otro tipo de actividad física que alivie tu estrés.

   • Los científicos han descubierto que un neuropéptido llamado galanina (el cual se libera durante y después del ejercicio) protege a las sinapsis en la corteza prefrontal y ayuda al cerebro a regular las emociones y a resistir mejor el estrés.
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   Duerme lo suficiente. Si mantienes un regimen de sueño constante de aproximadamente 8 o 9 horas por noche, esto tendrá un efecto considerable en el tratamiento de la ansiedad y la despersonalización que esta puede provocar. La relación que existe entre el sueño y la ansiedad o el estrés es una responsabilidad compartida, ya que si no controlas una, puede surgir un problema con la otra. Adopta buenos hábitos de sueño, así te cerciorarás de dormir las horas necesarias para evitar las sensaciones de despersonalización.

   • No consumas cafeína ni alcohol, ya que estos pueden provocar ansiedad y mantenerte despierto durante la noche.
   • Establece una rutina nocturna de relajación que comprenda a las actividades relajantes como leer, escuchar música relajante o meditar.
   • Solo debes usar tu dormitorio para dormir y relajarte. Asimismo, desconecta todos los aparatos electrónicos como mínimo una hora antes de dormir.
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Método 3

Método 3 de 3:

Recibir ayuda profesional

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   Acude a un terapeuta. Si tus sensaciones de despersonalización obstaculizan tu vida diaria, tendrás que consultar con un profesional médico. Existen muchos tipos de terapias para el tratamiento del trastorno de despersonalización. Al buscar un terapeuta, consulta qué tipo de terapia brinda y cuál sería la adecuada para ti. Estos son los tipos de tratamiento habituales para la despersonalización:

   • Terapia cognitiva. Esta modifica tus pensamientos que te hacen sentir irreal.
   • Terapia conductual. Esta te ayuda a desarrollar estrategias conductuales para distraerte y no pesar en lo síntomas de la despersonalización.
   • Terapia psicodinámica. Esta tiene como objetivo ponerle fin a los sentimientos y las experiencias dolorosos que estimulan la necesidad de separarte de tu persona y de la realidad.
   • Técnicas de conexión. Estas técnicas se asemejan a las anteriores. Estas emplean los 5 sentidos para ayudarte a sentirte más conectado con tu persona y con el mundo que te rodea.
   • Si consideras que un determinado terapeuta no te brinda la ayuda que requieres, siempre puedes acudir a otro.
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   Asiste a terapia con la frecuencia necesaria. Esto variará según la gravedad de tu despersonalización. Algunas personas asisten a terapia una vez a al mes o a la semana; y en los casos graves, todos los días. El doctor indicará la frecuencia con la que debas asistir a terapia.

   • Si faltas a las sesiones de terapia, esto evitará que obtengas la ayuda que requieres. Debes asistir a todas las citas programadas.
   • Si no cuentas con una cita programada y sientes que requieres ayuda de inmediato, comunícate con el 911.
   • Si vives en los EE. UU. y sientes deseos de suicidarte, llama a la línea de ayuda National Suicide Prevention Hotline marcando el 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
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   Registra tus síntomas en un diario. Esto te ayudará de manera significativa a comunicar la despersonalización. Anota los lugares y los momentos en las que sufras los ataques, y registra todos los detalles posibles sobre los mismos, como los pensamientos que tenías en ese momento. Puedes mostrarle estos registros al terapeuta o llevarlos a las sesiones de terapia para usarlos como referencia, si esto no te incomoda.

   • Debes observar si los síntomas de tu despersonalización coinciden con los de otra enfermedad. La despersonalización suele acompañar a diversas enfermedades mentales, como la esquizofrenia, la depresión y el trastorno por estrés postraumático. Indícale al doctor si tus síntomas hacen que evites a tus amigos, familiares, el trabajo o las actividades que antes disfrutabas; ya que esto podría revelar la presencia de un problema mayor o un trastorno comórbido.
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   Consume medicamentos si es necesario. No existen medicamentos que se receten específicamente para los trastornos disociativos; sin embargo, normalmente se recetan medicamentos contra la ansiedad y antidepresivos, los cuales tienen diversos grados de éxito. Es probable que el doctor te recete fluoxetina, clomipramina o clonazepam.

   • Tan solo ten en cuenta que si empiezas a consumir medicamentos, nunca debes dejarlos sin antes consultar con el doctor.
   • No consumas drogas o alcohol cuando consumas algún medicamento contra la ansiedad o antidepresivo.
   • Nunca consumas una dosis mayor a la recetada.
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Consejos

• Tu mente necesitará tiempo y descanso para vencer a la despersonalización; por esta razón, solo agravarás tus síntomas si te preocupas o te estresas por ella.
• Investiga a fondo sobre la despersonalización. Mientras más sepas sobre esta sensación, mejor podrás lidiar con ella y superarla.

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