วิธีการ เอาชนะโรคบุคลิกวิปลาส

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ดึงสติกลับมาอยู่กับความจริง

บรรเทาอาการบุคลิกวิปลาสจากโรควิตกกังวล

เข้ารับการรักษา

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

โรคบุคลิกวิปลาส (depersonalization, derealization หรือ dissociation) เป็นอาการจิตเวชกลุ่มบุคลิกภาพแตกแยก (dissociative) โดยคนที่เป็นจะรู้สึกเหมือนตัวเองไม่ใช่ตัวเอง แต่เป็นฝ่ายเฝ้ามองตัวเองจากนอกร่างกาย ตอนที่อาการกำเริบอาจชาหมดความรู้สึก หรือกระทั่งรู้สึกเหมือนความทรงจำของตัวเองไม่ใช่เรื่องจริง 1 ใน 4 ของคนทั่วไปต้องเคยประสบกับอาการโรคบุคลิกวิปลาสกำเริบช่วงสั้นๆ บ้างครั้งหนึ่งในชีวิต แต่อีกหลายคนต้องทนอยู่กับโรคบุคลิกวิปลาสแบบเรื้อรังที่รบกวนจิตใจอยู่ตลอด ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่กำลังทนทุกข์กับโรคบุคลิกวิปลาสแบบเรื้อรัง จนกระทบต่อหน้าที่การงาน ชีวิตประจำวัน หรือความสัมพันธ์ ไม่ก็ทำเอาอารมณ์แปรปรวนไปหมด ต้องรีบไปหาหมอโดยด่วน

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ดึงสติกลับมาอยู่กับความจริง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รู้ตัวและยอมรับว่าตัวเองกำลังมีอาการบุคลิกวิปลาส. อาการของโรคบุคลิกวิปลาสปกติไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ และสักพักก็จะหายไปเอง คุณต้องย้ำกับตัวเองว่า ใช่ มันทำให้คุณรู้สึกไม่ดี แต่เดี๋ยวมันก็จะผ่านไป แบบนี้คุณจะได้ไม่ปล่อยให้ตัวเองอาการหนักจนเป็นปัญหาต่อการใช้ชีวิต

   • บอกตัวเองว่า “ใจเย็นๆ เดี๋ยวก็หาย”
   • หรือ “ตอนนี้รู้สึกไม่ดีเลย แต่จริงๆ แล้วเราคิดไปเอง ไม่มีอะไรน่ากลัว”
   • ลองนึกย้อนไปถึงตอนที่เราเคยอาการกำเริบมาก่อน และปลอบตัวเองว่าตอนนั้นสุดท้ายมันก็ดีขึ้นเอง เราก็ไม่เห็นเป็นไรเลยนี่นา
2. 
   2
   จดจ่ออยู่กับสิ่งรอบตัว. สังเกตดินฟ้าอากาศ สิ่งของผู้คนรอบตัว และเสียงต่างๆ ที่ได้ยิน พยายามเอาตัวคุณกลับเข้าไปมีส่วนร่วมกับสภาพแวดล้อมตรงหน้า เช่น กดสวิทช์เปิดพัดลม หรือหยิบปากกาขึ้นมาเขียน ซึ่งเป็นวิธีบังคับจิตใจและความคิดของคุณให้กลับมามีสติรู้ตัวกับปัจจุบัน และบรรเทาอาการบุคลิกวิปลาสให้เบาบางลง

   • หรือจะพกพาอะไรที่จับต้องเรียกสติได้ทันทีอย่างกระดาษทรายหรืออะไรนิ่มๆ ขนๆ เอาไว้ลูบสัมผัสตอนอาการกำเริบรุนแรง
   • ไล่สิ่งรอบตัวที่คุณเห็น ได้ยิน และสัมผัสออกมาทีละอย่างในหัว
   • ถ้าสะดวกให้รีบฟังเพลง. เลือกเพลงโปรดที่ช่วยกระตุ้นความรู้สึกดีๆ แบบทันควัน อย่าเลือกเพลงที่ฟังแล้วยิ่งเครียดหรือเศร้า เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าดนตรีบำบัดนี่แหละได้ผลสุดๆ สำหรับการบรรเทาอาการทางจิตทั้งหลาย และช่วยลดความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า หรือหงุดหงิดงุ่นง่านได้มาก ซึ่งพวกนี้ล้วนแต่เป็นอาการที่พบได้ในคนที่เป็นโรคบุคลิกวิปลาสแบบเรื้อรัง
3. 
   3
   มีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบตัว. พูดคุยกับเขาหน่อย หรือตั้งสติแล้วพยายามกลับเข้าสู่บทสนทนาเดิมก่อนเกิดอาการ จิตใจคุณจะได้กลับสู่ปัจจุบันขณะ แต่ถ้าตอนนั้นคุณอยู่คนเดียว ให้ลองโทรหรือส่งข้อความหาเพื่อนหรือครอบครัว ให้เขาชวนคุณคุยสักพัก

   • คุยกันเรื่องทั่วๆ ไปก็ได้ คุณไม่จำเป็นต้องเปิดเผยเรื่องอาการของคุณ
   • แต่บอกเลยว่าเดี๋ยวนี้หลายคนเขาก็รู้จักและเคยมีอาการบุคลิกวิปลาสกันมาบ้าง เพราะงั้นถ้าคุณพร้อมเปิดใจ ก็ลองเล่าเรื่องหรือความรู้สึกของคุณให้เพื่อนหรือคนที่ไว้ใจดูตอนเกิดอาการ
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

บรรเทาอาการบุคลิกวิปลาสจากโรควิตกกังวล

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม. พอคุณเครียดจัดหรือวิตกจริตขึ้นมาเมื่อไหร่ ร่างกายมักปรับตัวเข้าสู่โหมด "ไม่สู้ก็เผ่น" ทันที ถ้าลองหายใจลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (diaphragmatic breathing) ก็ช่วยตัดไฟแต่ต้นลมและทำให้คุณผ่อนคลายลงได้ เวลาจะฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ให้นอนหงายบนเตียง เอาหมอนหนุนใต้เข่าให้งอขึ้น วางมือข้างหนึ่งแนบอก ส่วนข้อศอกอีกข้างแนบใต้ชายโครง ไว้คอยสังเกตว่ากระบังลมขยับหรือเปล่า จากนั้นให้เริ่มหายใจลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก สังเกตด้วยว่าหน้าท้องคุณพองตัวดันมือข้างที่อยู่ต่ำกว่าหรือเปล่า (แต่มือข้างบนต้องอยู่นิ่งๆ) จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วห่อปากหายใจออก อย่าให้หน้าอกขยับ หลังจากนี้ก็ทำซ้ำตามต้องการ

   • ถ้าตอนเกิดอาการอยู่กันหลายคน ให้คุณขอตัวไปห้องน้ำหรือที่อื่นที่เป็นส่วนตัวหน่อย แล้วค่อยฝึกการหายใจ
   • ให้คุณหายใจตามจังหวะที่เราบอก ติดต่อกันครั้งละ 5 - 10 นาที วันละ 3 - 4 ครั้ง ทุกครั้งที่จับได้ว่าตัวเองเกิดวิตกจริตหรือจิตใจไม่อยู่กับเนื้อกับตัวขึ้นมา
2. 
   2
   ต้านลบคบบวก. อาการบุคลิกวิปลาสกำเริบทีไรอาจทำคุณกลัวว่าตัวเองใกล้บ้า ควบคุมตัวเองและสถานการณ์ไม่ได้ หรือกระทั่งรู้สึกคล้ายจะเป็นลมหรือหยุดหายใจ รู้ไหมว่าคุณเลิกคิดลบ แล้วเปลี่ยนมาคิดบวกได้ เช่น

   • ไม่เป็นไรหรอก ใจเย็นไว้ เดี๋ยวก็ดีขึ้นเอง
   • ไอ้ความรู้สึกมึนๆ ลอยๆ แบบนี้น่ากลัวแต่ไม่อันตราย เดี๋ยวก็หายไป
   • เกลียดจังเวลารู้สึกแบบนี้ แต่รอหน่อย เดี๋ยวมันก็หายไป
   • เราอยู่ตรงนี้ ยังรู้สึกยังมีชีวิตอยู่ ไม่ได้ไปหายไหน
3. 
   3
   หาเวลาทำเรื่องดีๆ สนุกๆ. เช่นทำงานอดิเรกอย่างเล่นกีตาร์ ประดิษฐ์ scrapbook หรือสะสมของเก่าของวินเทจ สรุปคืออะไรก็ได้ที่ทำแล้วคลายเครียด หาให้เจอแล้วทำบ่อยๆ โดยเฉพาะตอนที่รู้สึกว่าอาการวิตกจริตหรือบุคลิกวิปลาสกำเริบ จะได้ช่วยผ่อนคลาย ป้องกันไม่ให้อาการทั้ง 2 แบบรุนแรงไปกว่าเดิม

   • ฝึกวิธีรับมือกับความเครียดเป็นประจำทุกวัน ถึงต้องเจียดเวลาส่วนตัว ก็ต้องทำอะไรที่คุณชอบให้ได้สัก 2 - 3 นาทีต่อวัน
4. 
   4
   หมั่นออกกำลังกาย. เพราะโรคบุคลิกวิปลาสมักเกี่ยวข้องกับอาการวิตกกังวลหรือซึมเศร้า การออกกำลังกายนี่แหละคือวิธีลดความรู้สึก “ไม่อยู่กับเนื้อกับตัว” ได้ดีที่สุด ทั้งยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจ ลดความตึงเครียด และทำให้คุณผ่อนคลายขึ้นได้มาก จะเดินออกกำลังกายทุกวัน จัดตารางจ็อกกิ้ง หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวเพื่อคลายเครียด

   • นักวิทยาศาสตร์พบว่าสารสื่อประสาท neuropeptide ที่ชื่อ galanin ที่หลั่งออกมาระหว่างและหลังออกกำลังกาย ช่วยดูแลและป้องกันจุดประสานประสาท (synapses) ในคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า (prefrontal cortex) ทำให้สมองควบคุมอารมณ์และรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น
5. 
   5
   นอนหลับให้เพียงพอ. สำคัญมากว่าคุณต้องหาเวลานอนหลับพักผ่อนให้ได้ 8 - 9 ชั่วโมงต่อวัน ถึงจะคลายกังวลและเอาชนะอาการบุคลิกวิปลาสได้ การนอนหลับกับความวิตกกังวลและความเครียดนั้นพูดไปก็เหมือนสองด้านของเหรียญเดียว ถ้าคุณละเลยไม่จัดการอย่างใดอย่างหนึ่ง ก็จะเกิดปัญหาลามไปถึงอีกอย่างได้ คุณต้องพยายามนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นประจำ นอกจากสุขภาพจะดีแล้วยังห่างไกลจากอาการบุคลิกวิปลาสด้วย

   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เพราะสองอย่างนี้กระตุ้นให้เกิดอาการวิตกจริตได้ แถมตาสว่างข้ามคืน
   • หากิจกรรมทำคลายเครียดก่อนนอน เช่น อะไรที่ทำให้คุณผ่อนคลายสบายใจ อย่างการอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ สบายๆ หรือนั่งสมาธิ
   • เก็บห้องนอนไว้ใช้นอนหรือพักผ่อนเท่านั้น ที่สำคัญต้องปิดอุปกรณ์สื่อสารและอิเล็กทรอนิกส์ทั้งหลายให้หมดอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

เข้ารับการรักษา

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   หานักบำบัด. ถ้าอาการบุคลิกวิปลาสของคุณถึงขั้นขัดขวางการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน คงถึงเวลาต้องปรึกษาขอความช่วยเหลือจากคุณหมอหรือนักบำบัดผู้เชี่ยวชาญแล้ว การบำบัดโรคบุคลิกวิปลาสมีหลายแบบด้วยกัน ถ้าจะหานักบำบัดให้สอบถามก่อนว่ารับบำบัดเคสของคุณหรือเปล่า และเคสแบบคุณควรเข้ารับการบำบัดแบบไหน แต่ส่วนใหญ่แล้วโรคบุคลิกวิปลาสมักนิยมบำบัดโดยวิธีต่อไปนี้

   • ความคิดบำบัด (Cognitive therapy) - บำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดที่ทำให้คุณไม่อยู่กับเนื้อกับตัว
   • พฤติกรรมบำบัด (Behavioral therapy) - บำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากอาการบุคลิกวิปลาส
   • การบำบัดแบบจิตพลวัต (Psychodynamic therapy) - มุ่งเน้นขจัดความรู้สึกและประสบการณ์อันเจ็บปวดที่คอยกระตุ้นให้คุณหลีกหนีความจริงรวมถึงตัวเอง
   • เทคนิคดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบัน (Grounding techniques) - คล้ายๆ กันกับวิธีการที่ว่ามา เป็นเทคนิคที่ใช้สัมผัสทั้ง 5 ช่วยดึงสติคุณกลับมาที่ร่างกายของตัวเองและโลกรอบตัว
   • ถ้าเวลาผ่านไปแล้วคุณรู้สึกว่านักบำบัดคนดังกล่าวไม่ค่อยเหมาะกับเคสของคุณ ก็ไม่เป็นไร ลองหาวิธีและนักบำบัดใหม่กันต่อไป
2. 
   2
   เข้ารับการบำบัดตามความจำเป็น. อันนี้ก็ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการของคุณ บางคนอาจไปบำบัดทุกเดือน บางคนก็ทุกอาทิตย์ แต่ถ้าอาการรุนแรงหน่อยก็อาจต้องบำบัดทุกวัน คุณหมอหรือนักบำบัดจะบอกคุณเองนั่นแหละ ว่าเคสของคุณต้องบำบัดบ่อยแค่ไหน

   • ถ้าอยู่ๆ คุณก็หยุดบำบัด ระวังจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร (หรือเท่าที่คาด) เพราะงั้นไปให้ครบตามนัดจะดีที่สุด
   • ถ้าวันไหนคุณไม่มีนัดบำบัด แต่รู้สึกเลวร้ายหรืออาการกำเริบรุนแรง ให้รีบขอความช่วยเหลือจากหน่วยฉุกเฉินหรือเรียกรถพยาบาลจะดีกว่า
   • ยิ่งถ้ามีแนวโน้มจะคิดสั้น ให้รีบโทรรับคำปรึกษาที่สายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย 02-713-6793 หรือสายด่วนสุขภาพจิต 1323
3. 
   3
   จดบันทึกอาการ. เพราะช่วยให้เห็นภาพอาการของคุณโดยละเอียด จดไว้เลยว่าอาการกำเริบเมื่อไหร่และที่ไหน เอาให้ครบถ้วนทุกรายละเอียดเท่าที่จะทำได้ รวมถึงความคิดของคุณในชั่วขณะนั้นด้วย ถ้าคุณไม่ว่าอะไรก็เอาให้นักบำบัดอ่านเลย หรือจะพกติดตัวไปเข้ารับการบำบัดในฐานะข้อมูลอ้างอิงด้วยก็ได้

   • จดไว้ด้วยถ้าคุณมีอาการบุคลิกวิปลาสควบคู่กันไปกับอาการหรือโรคอื่นๆ เพราะโรคบุคลิกวิปลาสมักเกิดร่วมกับอาการทางจิตอื่นๆ ที่อันตรายพอกัน อย่างโรคจิตเภท (schizophrenia) โรคซึมเศร้า (depression) และความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (post-traumatic stress disorder หรือ PTSD) บอกคุณหมอด้วยถ้าอาการของคุณทำให้ต้องปลีกตัวจากเพื่อนๆ ครอบครัว หน้าที่การงาน และกิจกรรมต่างๆ ที่รัก เพราะนี่อาจบ่งชี้ว่าคุณมีปัญหาใหญ่กว่าซ่อนอยู่ หรือมีโรควินิจฉัยร่วม (co-morbid disorder)
4. 
   4
   ถ้าจำเป็นก็ต้องกินยา. ถึงปกติจะยังไม่มียาที่รักษาโรคบุคลิกภาพแตกแยกโดยเฉพาะ แต่คุณหมอก็มักจ่ายยาระงับภาวะวิตกกังวลหรือยาต้านเศร้าให้ ซึ่งก็รักษาได้มากน้อยต่างกันไปตามเคส ตัวยาที่นิยมก็เช่น fluoxetine, clomipramine หรือ clonazepam

   • ท่องไว้ว่าถ้าเริ่มกินยาเมื่อไหร่ ห้ามหยุดยาเองโดยไม่ปรึกษาคุณหมอก่อนเด็ดขาด
   • ห้ามใช้สารเสพติดและดื่มแอลกอฮอล์ตอนอยู่ในช่วงกินยาระงับภาวะวิตกกังวลหรือยาต้านเศร้า
   • ห้ามกินยาในปริมาณเกินกว่าที่คุณหมอแนะนำ
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• กว่าใจคุณจะเอาชนะโรคบุคลิกวิปลาสได้ต้องอาศัยเวลาและการพักผ่อน ใจเย็นเข้าไว้ เพราะถ้ายิ่งเครียดหรือกังวลเดี๋ยวอาการจะแย่กว่าเดิม
• รู้จักโรคบุคลิกวิปลาสให้ครบทุกซอกทุกมุม ยิ่งคุณรู้จักมันดีเท่าไหร่ คุณก็จะรับมือได้ดีจนหายเร็วขึ้นเท่านั้น

โฆษณา