의지력 키우는 방법

의지력은 여러 일을 수행하기 위해 필요한 힘이다. 살을 빼고 싶거나, 금연을 하고 싶거나, 직업적 목표를 달성하고 싶다면 의지력은 필수적이다. 의지력은 선천적인 것이 아니며 다양한 훈련을 통해 키울 수 있다. 이 글을 통해 자기 목표를 세우고, 목표를 따라가며, 생활 스타일에 변화를 주어 탄력성(회복력)을 키워보도록 하자.

방법 1

방법 1 의 3:

목표 설정하기

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수행가능한 작은 목표들로 나누기. 만약 해야 하는 일이 너무 크거나 길어서 부담을 느낀다면, 당연히 성공할 가능성은 낮아질 것이다. 스스로 달성하기 불가능한 높은 기준을 따라가야 한다는 느낌을 받으면 의지력이 버티지 못한다. 따라서 큰 일들을 달성하기 쉬운 작은 목표들로 나눠서 상대적인 의지력을 키워보도록 하자.
- 작가 앤 라모트(Anne Lomott)의 저서 새 한마리씩(Bird By Bird)을 보면 그녀의 남동생이 학교 숙제로 다양한 종류의 새를 분류하고 있었던 당시를 묘사하고 있다. 그는 숙제를 거의 다 끝낸 상태였는데 마지막 순간에 더 이상 못하겠다는 생각이 들었다고 한다. 그때 아버지가 와서 남동생의 어깨에 팔을 두르고 "새 한마리씩 해봐, 한 마리씩 하면 괜찮을 거야"라고 말했다고 한다. 이 말인즉슨, 큰 일을 작고 수행하기 쉬운 단계들로 나누면 더 달성하기가 쉬워진다는 뜻이다.^{[1]X출처 검색하기}
- 만약 어떤 일을 하는 데 도저히 못하겠다는 생각이 든다면, 위 이야기의 교훈을 따라보도록 한다. 만약 기말 보고서로 20쪽 짜리 보고서를 써야 한다면 기한이 되기 전에 매일 2쪽씩 써보도록 한다. 만약 18kg를 빼고 싶다면 매달 3kg씩 빼겠다는 작은 목표를 세워보도록 하라. 5km를 뛰어보고 싶다면 핸드폰의 마라톤 앱 등의 도움을 받아 매일 조금씩 속도와 시간을 개선해나가도록 한다. 불가능할 것 같은 큰 일을 작게 나눠보기만 해도, 갑자기 할 수 있을 것처럼 느껴진다.^{[2]X출처 검색하기}
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현실적인 기한 세우기. 만약 의지력을 키우고 싶다면 스스로 수행하는 일에 대한 기한을 설정할 필요가 있다. 스케줄 없이 제대로 기능하는 것은 없다고 봐도 과언이 아니다. 현실적인 기한을 세우고 그 기한을 지키기 위해 노력하도록 하라.
- 만약 한 주에 다섯 번씩 운동을 하는 것이 목표라고 해보자. 일단 시작점은 운동을 전혀 하지 않은 상태이다. 아마 한 주가 지나면 온 몸이 피곤해져서 의욕이 떨어지고 말 것이다. 차라리 처음에는 일주일에 두 번만 운동을 해보자. 그 다음에 익숙해지면 3일, 그리고 4일, 5일로 점차 늘려나가도록 한다.^{[3]X출처 검색하기}
- 진도를 지속적으로 확인해보도록 한다. 큰 달력을 하나 사서 벽이나 냉장고에 걸어보도록 한다. 그리고 매일 달성한 일일 목표에 대해 작은 메모를 남겨보도록 한다. 예를 들면 10월 3일에 "오늘 3km를 뛰었다"고 써볼 수 있겠다. 자신이 이룬 작은 목표들을 확실하게 보는 것이 자부심을 느끼게 해주며 지속적으로 동기를 부여해줄 것이다.^{[4]X출처 검색하기}
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계획 세우기. 이 방법은 의지력이 시험받을 때 도움을 줄 수 있다. 이 방법은 "실행 의도 세우기"라고 불리며 "만약, 그렇다면" 식의 문장을 사용해 유혹을 느낄 수 있는 상황에 대해 계획을 세우기 위해 사용된다.^{[5]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 예를 들어 설탕을 그만 섭취하겠다는 목표를 세웠을 수도 있다. 그런데 친구 생일이 와서 생일 파티에 초대를 받았다. 그리고 가면 당연히 케익이 있다는 사실도 알고 있다. 이런 경우에 파티에 가기 전에 미리 실행 의도(계획)를 세워볼 수 있을 것이다. "만약 파티에서 누군가 나에게 케익을 권하면, 난 그때마다 내가 가져간 과일 샐러드를 조금씩 먹겠어."^{[6]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 사전에 계획을 준비해두면 의지력에 주어지는 부담을 덜 수 있다. 이미 결정을 내렸기 때문에 실제 상황에서 설탕에 대한 욕망과 맞서 싸울 필요가 없는 것이다.^{[7]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기} 이 방법은 특히 자제력이 부족하거나 떨어졌을 때 뛰어난 효과를 발휘한다.
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방법 2

방법 2 의 3:

꾸준히 일 수행하기

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책임감 가지기. 전체적인 의지력을 향상시키기 위해서는 개인적인 책임감을 가질 필요가 있다. 당신의 성공을 위해, 그리고 목표로 가는 길을 막고 있는 장애물을 극복하기 위해 책임감을 가지도록 하라.
- 자기 행동을 큰 소리로 말해보는 것이 도움이 될 수 있다. 먼저 당신이 한 일과, 그 일을 한 이유, 그 일을 함으로써 느낀 기분을 말해보자. 예를 들면 다음처럼 말해볼 수 있을 것이다: "논문을 쓰는 것에 스트레스를 받고 있었기 때문에 주의를 분산시키기 위해 티비를 보기로 결정했어. 앞으로는 내 자신의 스트레스를 더 잘 관리해서 스스로에 대해 게으르고 나쁘게 생각하는 대신 논문을 끝내기 위해 노력하겠어." 이와 반대가 되는 상황을 생각해보면 다음처럼 말하는 것을 가정해볼 수 있겠다: "난 꾸준히 목표를 달성하기 위해 노력하고 싶었기 때문에 오늘 논문을 두 페이지 썼어. 난 지금 오늘 하루가 생산적이었다고 생각하고 스스로에 대해 긍정적으로 생각하고 있어."^{[8]X출처 검색하기}
- 스스로 책임감을 느끼는 것은 거의 절대적인 정직함을 필요로 한다. 하지만 이 방법은 당신이 충동을 관리할 수 있게 해주며 "돌다리를 건너기 전에 두드려보게" 해준다. 추가적으로 당신이 놓인 상황에서 외적 요소를 탓하지 않도록 책임감을 느끼게 해준다. 결론적으로 이 방법은 당신이 변화를 가져오는 것이 오직 스스로의 힘에 달렸다는 것을 인식하면서 의지력을 키우는 것이다.^{[9]X출처 검색하기}
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부정적인 생각 다루기. 부정적인 생각은 목표를 향해 달려가다 보면 피할 수 없는 것이다. 어쩌면 한 번의 실패를 해서 영원히 바뀔 수 없다고 스스로 생각할 수도 있고, 아무 이유 없이 머릿속에서 "넌 성공할 수 없을 거야"라고 떠들어대는 목소리를 들어 낙담할 수도 있다. 의지력을 키우고 싶다면 이런 부정적인 생각이 당신에게 패배감과 절망감만 안겨주기만 하지 다른 도움은 전혀 주지 않는다는 사실을 인식해야 한다. 물론 완전히 부정적인 생각을 멈추는 것은 불가능하지만, 자신의 부정적인 생각에 반응하고 대처하는 방법을 바꿀 수는 있다.
- 자신의 부정적인 생각을 기록해보자. 일기를 쓰는 것은 다양한 방면으로 도움을 준다. 게다가 부정적인 생각이 들었을 때 그 생각들을 적어보는 것은 내부의 생각을 밖으로 내보내는 역할을 하기도 한다.^{[10]X출처 검색하기} 자기 생각을 지속적으로 적어보면 그 안에 내포된 패턴을 찾고 원인을 파악하기 시작할 수 있을 것이다.
- "난 내 목표를 수행할 능력이 없어"와 같은 자신의 부정적인 생각을 확인했다면 그 생각이 진실인지 따져보도록 하자. 먼저 해야 할 것은, 내면의 부정적인 목소리를 무시하고 실질적인 증거를 찾는 것이다. 일기에 줄을 그어 세로로 길게 두 칸을 만든 다음에 왼쪽에는 자기 "생각에 대한 근거", 오른쪽에는 "반대되는 근거"라고 적어보도록 한다. 예를 들면 먼저 주제로 "한 달 동안 설탕 없이 생할하겠다는 목표를 세웠는데 할 수 없었다. 내가 자기 습관을 바꿀 정도로 강하지 않다는 생각이 들었다"고 적도록 한다. 그리고 "반대" 칸에는 "내가 작고 성취 가능한 목표를 세운다면 분명히 달성할 수 있을 것이다. 내가 일일 목표, 혹은 주간 목표를 세운다면, 훨씬 성공할 확률이 늘 것이다. 나는 이미 과거에 여러 번 성공한 적이 있다. 내가 이전에 학교를 졸업했을 떄, 직장에서 승진했을 때, 담배를 끊었을 때, 난 설정한 목표를 달성하는 것에 성공했다. 아마 내가 그렇게 좋아하는 설탕을 바로 끊는 것이 비현실적이었을 수도 있다. 그렇다면 이번에는 다른 방법으로 다시 한 번 시도해보자."
- 자신의 부정적인 생각에 대해 자세히 알아보고 관리하고 싶다면 부정적인 생각에 대처하는 법을 읽어보도록 하자.
즉, 자신의 한계를 알고 현실적인 목표를 세우는 것을 의미한다. 만약 당신이 금연을 목표로 삼았다면, 한 번에 완전히 끊어버리는 것이 이상적일 것이다. 하지만 당신이 이미 몇 년간 흡연을 해왔고 정말 담배 피는 것을 좋아했다면, 그 이상을 추구하는 것은 비현실적이라고 할 수 있다. 예외적인 경우인 자신의 부정적인 습관을 단칼에 끊어버리는 사람은 머릿속에서 잊고, 천천히 피는 횟수를 줄여나가면서 금연이라는 목표를 향해 나아가는 것이 현실적일 것이다. 이 방법을 쓰면, 당신은 자신의 행동과 지식에 기반한 목표를 세우고 앞으로 천천히 나아가면서도 자신에게 진실된 사람이 될 수 있다.
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자신에게 상 주기. 물론 꾸준히 노력하면서 자기 행동에 대한 책임을 지는 것은 중요하다. 하지만 성공을 했거나 옳은 일을 했을 때 스스로를 보상하는 방법을 아는 것도 중요하다. 아무런 보상이 없다면 강한 의지력을 오랜 시간 유지하는 것이 현실적으로 힘들다.
- 자신의 행동에 대해 보상을 제공하는 시스템을 만들어보도록 한다. 만약 체중을 줄이는 것이 목표라면, 매주 식단과 운동을 꾸준히 따라갔을 때 새 물건이나 옷을 사주기로 약속해본다.^{[11]X출처 검색하기}
- 모든 사람이 각자 자신에게 맞는 시스템을 지니고 있다. 당신이 즐길 수 있으면서도 보상이 되는 무언가를 찾아보도록 하자. 자신에게 적절한 보상을 제공하면 목표를 향한 의지력을 꾸준히 유지하면서 앞으로 나아갈 수 있다.^{[12]X출처 검색하기}
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방법 3

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생활 습관 바꿔보기

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좋은 습관 익히기. 스트레스는 의지력을 상실하게 만드는 주 원인이다. 우리는 무리해서 일하거나 짜증이 날 때 평소라면 하지 않으려고 노력했을 행동에 굴복하고 만다. 따라서 좋은 습관을 형성하면, 스트레스 하에서도 목표를 달성하기 위한 노력을 지속할 수 있다.
- 공부나 운동 같은 특정 활동들을 아예 일과에 넣어보도록 한다. 그러면 훨씬 스트레스에 맞서 싸우기가 수월할 것이다. 만약 의지력을 소모하는 활동이 일상 생활에서 필수적인 부분을 차지한다면 스트레스를 받았을 때도 그 일을 피하지 않고 묵묵히 수행할 가능성이 높아진다. 간단한 예를 들면 자기 전에 이를 닦는 것 등이 있겠다.^{[13]X출처 검색하기}
- 좋은 습관을 가진 사람들은 보통 스르테스에 영향을 덜 받는다. 규칙적인 운동, 건강한 식단, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것은 스트레스가 일상 생활에 미치는 영향을 줄이는 데 도움을 준다.^{[14]X출처 검색하기}
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일 미루지 않기. 일을 미루는 것은 의지력을 떨어뜨릴 수도 있다. 부담스럽게 느껴지는 일을 미루면, 결국 그 일을 하지 않게 될 가능성이 높다. 의지력을 정말 키우고 싶다면 최대한 일을 미루지 않도록 한다.
- 일을 미루는 것은 종종 완벽주의에서 기인한다. 사람들은 어떤 일을 완벽하게 수행하지 못하는 것에 스트레스를 받기도 한다. 따라서 일을 미루는 것이 스트레스를 줄이는 것이 아닌 늘리는 길이라는 것을 인식하도록 하자. 계속해서 급한 일이 있다는 생각을 반복하는 것보다는 그냥 빠르게 끝내놓는 것이 상책이다.^{[15]X출처 검색하기}
일기를 쓰는 것은 자신의 진도를 파악하는 것으로 의지력을 키우는 방법이다. 일기에 쓴 과거의 성취를 보면 실패나 차질이 발생했을 때 부정적인 생각이 덜 들 것이다. 예를 들어 휴일에 2kg가 쪘다고 가정해보자. 그러면 일기를 보면서 과거에 몇 kg 였으며, 현재 어디까지 전진했는지 살펴보면서 감개무량함을 느껴볼 수 있을 것이다. 그러면 자연스럽게 약간의 살이 찐 것에 대한 부정적인 생각이 사라질 것이다.^{[16]X출처 검색하기}
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도움 받기. 혼자서 모든 일을 다 할 수는 없다. 의지력을 장기간 유지하고 싶다면 다른 사람들의 도움이 필요할 수도 있다.
- 담배나 술을 끊는 것과 같은 몇몇 일들은 병원이나 지역 단체에서 주최하는 중독자 모임 등에 참석해 도움을 받는 것이 더 효과적이다.
- 친구나 가족에게 당신이 성취하고자 하는 일에 대해 설명해보자. 그리고 당신을 도와줄 수 있는지 물어본다. 만약 술을 끊으려고 한다면 가족들에게 당신 앞에서 술을 마시는 것을 피해달라고 부탁해볼 수 있을 것이다.
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