Come Aumentare la tua Forza di Volontà

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Stabilire degli Obiettivi

Rimanere Concentrati

Apportare Cambiamenti allo Stile di Vita

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La forza di volontà è necessaria per completare molti compiti difficili. Se vuoi perdere peso, smettere di fumare o raggiungere determinati obiettivi professionali, la forza di volontà è fondamentale. Ci sono modi in cui puoi lavorare per aumentare la tua forza di volontà nel tempo. Stabilisci obiettivi personali, impegnati al massimo e apporta cambiamenti al tuo stile di vita per rafforzare la tua resilienza.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Stabilire degli Obiettivi

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   Suddividi le cose che devi affrontare in sezioni gestibili. Anche se ti senti sopraffatto, non dovresti impedirti di provare a sentirti meglio. Non sarai in grado di migliorare la tua forza di volontà se pensi di dover porre sempre standard incredibilmente alti per te stesso. Puoi aumentare la tua forza di volontà suddividendo compiti difficili in parti più piccole e gestibili.

   • Nel suo libro di memorie Bird By Bird, la scrittrice Anne Lamott descrive suo fratello mentre lavora a un compito scolastico di catalogazione di diversi tipi di uccelli. Dopo aver rimandato il progetto all'ultimo minuto, egli si sentì sopraffatto dal compito fino a che intervenne suo padre, mettendogli un braccio intorno alle spalle e dicendogli: “Un uccello alla volta, procedi un uccello alla volta”. Ciò significa, ovviamente, che compiti enormi possono essere suddivisi in parti gestibili.
   • Se vuoi ottenere qualcosa senza sentirti sopraffatto, prendi le cose “un uccello alla volta”. Se devi fare una tesina di 20 pagine, impegnati a scrivere due pagine al giorno nelle settimane precedenti la scadenza. Se vuoi perdere 20 kg, stabilisci un obiettivo di 4 kg al mese. Se vuoi essere in grado di correre per 8 km, usa un'applicazione per aumentare gradualmente la tua velocità e resistenza nel tempo. Quando suddividiamo grandi compiti in piccole parti, improvvisamente ci sembrano fattibili.
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   Stabilisci scadenze ragionevoli. Se vuoi aumentare la tua forza di volontà, devi stabilire delle scadenze per te stesso. Nessuno può ottenere qualcosa senza un programma. Stabilisci delle scadenze che puoi ragionevolmente raggiungere e rispettale.

   • Per esempio, se vuoi iniziare ad allenarti cinque giorni alla settimana ma al momento non ti alleni affatto, ti sentirai stremato nel tentare di raggiungere direttamente il tuo obiettivo. Invece, imposta un programma: decidi di allenarti due giorni nella prima settimana, tre giorni in quella successiva, poi quattro e infine cinque.
   • Tieni traccia dei tuoi successi. Acquista un grande calendario da affiggere sul frigorifero o su un muro di casa e scrivi una nota nella casella di un giorno in cui hai ottenuto un successo. Ad esempio, il 3 ottobre scrivi qualcosa del tipo "Oggi ho corso tre miglia". Vedere concretamente i tuoi successi può aiutarti a provare un senso di orgoglio che ti motiverà a continuare.
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   Elabora un piano. Una tecnica che può esserti d'aiuto quando la forza di volontà viene messa alla prova è usare un “intento di esecuzione” o una frase “se… allora” per affrontare situazioni in cui sai che potresti subire una tentazione.

   • Ad esempio, ti sei messo in testa di rinunciare allo zucchero ma stai andando a una festa di compleanno e sai che ci sarà una torta. Prepara il tuo piano prima della festa: "Se qualcuno mi offre una fetta di torta, allora prenderò una ciotola di questa macedonia che porto io".
   • Avere un piano già pronto può ridurre lo sforzo da parte della tua forza di volontà, poiché essenzialmente hai già preso la decisione e non hai bisogno di combattere il desiderio di zucchero nel momento in cui vieni tentato. Questo può funzionare anche se il tuo autocontrollo è in crisi.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Rimanere Concentrati

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   Non sfuggire la responsabilità. Un passo fondamentale per aumentare la tua forza di volontà è assumerti una certa dose di responsabilità personale. Fallo riguardo sia i tuoi successi sia gli insuccessi lungo la strada che ti porterà alla realizzazione dei tuoi obiettivi.

   • Parlare ad alta voce o scrivere riguardo alle tue azioni può essere d'aiuto. Dichiara cosa hai fatto, perché l'hai fatto e come ti ha fatto sentire. Ad esempio puoi dire: “Mi sentivo stressato all’idea del lavoro che mi aspettava, quindi ho deciso di distrarmi e guardare la televisione. Mi impegnerò a gestire meglio il mio stress in modo da poter completare il mio compito e raggiungere i miei obiettivi invece di sentirmi pigro e sfiduciato”. Puoi anche dire qualcosa del tipo: “Oggi ho scritto due pagine della mia tesina perché volevo restare concentrato e questo mi fa sentire produttivo e positivo”.
   • Affidare la responsabilità esclusivamente a te stesso richiede un'incredibile dose di onestà. Aumenta anche la tua capacità di gestire gli impulsi e "guardare prima di saltare", nonché il tuo senso generale di responsabilità quando smetti di incolpare i fattori esterni per ciò che ti accade. Questo può essere d'aiuto per rafforzare la tua volontà quando comprendi che hai il potere di cambiare le cose.
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   Gestisci i pensieri negativi. Nasceranno inevitabilmente pensieri negativi durante il tuo percorso. Puoi prendere una battuta d'arresto come un segnale che non sarai mai in grado di cambiare oppure potresti semplicemente sentire una vocina nella tua testa dirti che non avrai mai successo, abbattendoti. Se vuoi aumentare la forza di volontà, la negatività non è di nessun aiuto perché ti fa sentire sconfitto e senza speranza. Sebbene sia impossibile bloccare completamente i pensieri negativi, puoi cambiare il modo in cui reagisci e li affronti.

   • Tieni traccia dei pensieri negativi. Tenere un diario è utile da molti punti di vista; una cosa che puoi fare è registrare i pensieri negativi che si verificano durante il giorno. Presto sarai in grado di identificare eventuali schemi nei messaggi negativi e iniziare a indagare cosa li genera.
   • Quando identifichi un pensiero negativo, come "Non sono in grado di raggiungere i miei obiettivi", chiediti se sia vero o meno. Fallo guardando alle prove concrete, non solo a ciò che ti dice la tua voce interna negativa. Puoi creare due colonne in una pagina del diario, una per le prove "a favore" della convinzione, l'altra per quelle "contro". Nella colonna "a favore" potresti scrivere: "Ho provato a passare un mese senza mangiare zucchero e non ci sono riuscito. Mi sento come se non fossi abbastanza forte per cambiare questa abitudine". Nella colonna "contro" potresti scrivere: "Quando mi pongo obiettivi più piccoli e gestibili, riesco a raggiungerli. Quando prendo le cose giorno per giorno o settimana per settimana, ho molto successo. Nel passato ho raggiunto diversi obiettivi: finire la scuola, ottenere un aumento di stipendio e smettere di fumare. Probabilmente era irragionevole pensare di rinunciare di colpo allo zucchero dal momento che lo adoro così tanto. Devo riprovare, magari usando un metodo diverso".
   • Per uno sguardo più approfondito sui pensieri negativi e su come gestirli, consulta questo articolo.
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   Sii te stesso. Questo significa conoscere i propri limiti e fissare obiettivi ragionevoli. Se stai cercando di smettere di fumare, per esempio, sarebbe ovviamente fantastico se tu riuscissi a farlo di punto in bianco. Ma forse tu non sei fatto così, forse ti piace ancora fumare e lo fai da anni. Invece di concentrarti su un ideale, come il pensiero che si può semplicemente abbandonare un'abitudine che crea dipendenza, forse devi diminuire lentamente. In questo modo rimani fedele a te stesso mentre ti prepari al successo, stabilendo obiettivi basati sulla conoscenza di te stesso.
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   Premiati. È importante rimanere concentrati e assumersi la responsabilità delle proprie azioni. Tuttavia, è anche importante sapere come ricompensarsi per un comportamento corretto. Nessuno ha così tanta forza di volontà da riuscire ad andare avanti senza una gratificazione, di tanto in tanto.

   • Costruisci un sistema di ricompense. Se stai cercando di perdere peso, ad esempio, prometti a te stesso di acquistare un nuovo capo di abbigliamento ogni settimana in cui segui la dieta e il programma di allenamento.
   • Ognuno ha un sistema che funziona per lui. Trova qualcosa che ti piace e il modo per concedertelo, di tanto in tanto. Lavorare tramite ricompense occasionali significa che puoi continuare a procedere più a lungo verso il tuo obiettivo, con la conseguenza di una maggiore forza di volontà.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Apportare Cambiamenti allo Stile di Vita

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   Sviluppa buone abitudini. Lo stress è uno dei principali nemici della forza di volontà. Quando siamo oberati di lavoro e ci sentiamo frustrati, cediamo a comportamenti che invece dovremmo combattere. Sviluppando buone abitudini personali siamo più propensi a rimanere in pista quando siamo stressati.

   • Incorporare alcune attività, come l'allenamento e lo studio, nella tua routine quotidiana può aiutare a combattere lo stress. Se le attività che richiedono forza di volontà sono viste come una parte necessaria della vita quotidiana, come lavarsi i denti prima di dormire, è meno probabile che tu ti sottragga a quei doveri quando ti senti stressato.
   • Le persone che hanno buone abitudini, inoltre, sono meno colpite dallo stress. Esercizio fisico regolare, dieta sana e dormire a sufficienza possono aiutarti a sentire di meno lo stress.
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   Non procrastinare. Procrastinare può uccidere la forza di volontà. Rimandare i compiti che sono visti come un peso ci rende più propensi a non attuarli affatto. Evita il più possibile di procrastinare se vuoi aumentare la tua forza di volontà.

   • La procrastinazione è spesso radicata nel perfezionismo. Le persone tendono a rimandare le cose perché sono stressate all’idea di non riuscire a eseguirle perfettamente. Comprendi che ritardare il lavoro non riduce effettivamente questo stress, anzi può effettivamente aumentarlo. È meglio mettersi al lavoro nonostante le riserve, che rimuginare su ciò che abbiamo da fare.
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   Tieni un diario. Scrivere in un diario può aiutare ad aumentare la forza di volontà poiché sarai in grado di vedere un registro dei tuoi progressi. I contrattempi sembreranno meno pesanti quando li paragonerai ai tuoi risultati. Supponi di essere ingrassato di 3 kg durante le vacanze: sfogliare il tuo diario da quando hai iniziato il percorso per perdere peso ti farà ricordare quanto lontano sei arrivato.
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   Cerca supporto. Nessuno può fare tutto. Se vuoi aumentare la tua forza di volontà, cerca il sostegno delle altre persone.

   • Per alcuni compiti specifici, come smettere di bere o fumare, l’ideale è rivolgersi a un gruppo di sostegno; informati presso la tua ASL o fai una ricerca su internet.
   • Parla con i tuoi amici e famigliari di ciò che stai cercando di ottenere. Chiedi loro di sostenerti lungo la strada. Ad esempio, se stai cercando di ridurre il consumo di alcol, chiedi ai tuoi famigliari di non bere di fronte a te.
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Consigli

• Non avere paura di tornare sui tuoi passi, se hai voluto prendere una pausa o sei incappato in una battuta d'arresto. Roma non è stata costruita in un giorno, quindi prenditi pure delle pause quando lo ritieni necessario.

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