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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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La fuerza de voluntad es necesaria para completar muchas tareas difíciles. Si quieres perder peso, dejar de fumar o alcanzar determinado objetivo relacionado con tu profesión, la fuerza de voluntad será crucial y fundamental. Existen distintas estrategias para mejorarla con el paso del tiempo. Establece tus objetivos personales, asegúrate de ser persistente y haz cambios en tu estilo de vida para fortalecer tu resiliencia.
Pasos
Divide tus objetivos en partes más pequeñas y manejables. Es normal sentirse abrumado, pero esto no debe ser un obstáculo para intentar sentirte mejor. Si estableces estándares muy elevados e imposibles de alcanzar para tu vida, no podrás conservar la fuerza de voluntad. Por lo tanto, intenta desglosar las tareas difíciles en partes más pequeñas y manejables.- En su autobiografía Pájaro a pájaro, la escritora Anne Lamott describe el trabajo escolar de su hermano relacionado con catalogar los distintos tipos de pájaros. Al dejar el proyecto para último momento, su hermano se siente abrumado por completar la tarea antes de que su padre regrese. En ese momento, ella lo envuelve con sus brazos y le dice "Pájaro a pájaro. Solo ocúpate de un pájaro a la vez". Por supuesto, esto significa que una tarea muy extensa puede dividirse en pequeñas partes más manejables.[1]
- Si quieres terminar una tarea y te sientes muy abrumado, “ocúpate de un pájaro a la vez”. Si tienes que escribir un ensayo de 20 páginas, comprométete a escribir dos páginas por día las semanas previas a la fecha de entrega. Si quieres perder 18 kilos (40 libras), establece el objetivo de bajar 3,5 kilos (8 libras) por mes. Si quieres estar en forma para correr 8 km (5 millas), utiliza una aplicación para el celular como "Runtastic" o "Couch to 5K" para incrementar gradualmente la velocidad y la resistencia con el paso del tiempo. Al dividir una tarea difícil en partes más manejables, el objetivo te resultará mucho más realizable.[2]
Establece plazos razonables. Para mejorar tu fuerza de voluntad, asegúrate de establecer plazos para alcanzar tus objetivos. Nadie puede desempeñarse bien sin un cronograma. Establece fechas límites y razonables para alcanzar tus metas y asegúrate de respetarlas.- Por ejemplo, si quieres comenzar a ejercitarte cinco días a la semana y actualmente no estás realizando ninguna actividad, es muy probable que te agotes en poco tiempo si decides intentarlo todo de una vez. En cambio, planifica un cronograma. Comienza realizando ejercicio dos días por semana durante una semana, luego aumenta a tres días por semana, luego a cuatro, y finalmente a cinco.[3]
- Lleva un registro de tus logros. Invierte en un calendario grande que puedas colocar en el refrigerador o en alguna pared. Escribe una pequeña nota acerca de tus logros diarios. Por ejemplo, el 3 de octubre puedes escribir: "Hoy he corrido 5 kilómetros (3 millas)". Ver tus victorias escritas en un papel te ayudará a enorgullecerte de tus éxitos y te motivará a seguir por más.[4]
Elabora un plan. Cuando sientas que las distintas situaciones de la vida están poniendo a prueba tu fuerza de voluntad, puedes implementar una técnica muy útil llamada "intención de implementación" o una afirmación "Si, entonces" para lidiar con las situaciones en las que tengas que enfrentarte a la tentación.[5]- Por ejemplo, si quieres dejar de consumir azúcar pero tienes un cumpleaños y sabes que habrá pastel, elabora un plan antes de ir a la fiesta: "Si alguien me ofrece una porción de pastel, llevaré esta ensalada de frutas para comerla en lugar de ceder a la tentación".[6]
- Elaborar un plan con anticipación te permitirá conservar tu fuerza de voluntad, dado que ya habrás tomado la decisión y no tendrás que luchar contra el deseo de comer algo dulce en el momento.[7] Esto puede funcionar incluso cuando tu autocontrol se vea reducido.
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Sé responsable. Para aumentar tu fuerza de voluntad, es fundamental que seas una persona responsable, tanto en el éxito como en los obstáculos que puedas enfrentar a lo largo del camino hasta alcanzar tus objetivos.- Escribir o hablar en voz alta acerca de tus acciones puede resultarte muy útil. Establece qué has hecho, por qué lo has hecho y cómo te has sentido al respecto. Por ejemplo: "Sentí un gran estrés por terminar la tarea, por lo que decidí mirar un programa de televisión para distraerme. Me esforzaré por controlar el estrés para poder completar el ensayo y terminar las tareas en lugar de sentir pereza y malestar conmigo mismo". Por otro lado, puedes decir: "He escrito dos páginas hoy porque quería mantenerme enfocado. Esto me hace sentir más productivo y positivo conmigo mismo".[8]
- Asumir la total responsabilidad de tus acciones requiere una gran honestidad. Además, incrementa tu capacidad de controlar los impulsos y de "pensar antes de actuar", y mejora tu sentido de la responsabilidad al dejar de buscar culpables externos de tus circunstancias. Esto mejorará tu fuerza de voluntad, dado que aceptarás que tú tienes el poder de hacer los cambios necesarios.[9]
Controla los pensamientos negativos. A lo largo del camino, inevitablemente surgirán pensamientos negativos. Quizás tengas una recaída y sientas que nunca podrás cambiar o simplemente una voz en tu interior te repita constantemente que no tendrás éxito, lo cual puede deprimirte profundamente. Si quieres aumentar tu fuerza de voluntad, el pesimismo no te ayudará en nada, dado que te sentirás derrotado y desesperanzado. Si bien es imposible detener todos los pensamientos negativos, esfuérzate por cambiar tu reacción ante ellos para poder lidiar con la situación.- Lleva un registro de tus pensamientos negativos. Escribir un diario puede ser muy beneficioso en distintos aspectos. Una de las cosas que puedes hacer es registrar los pensamientos negativos que surjan a lo largo del día.[10] Pronto, podrás identificar los patrones en los mensajes negativos para comenzar a explorar su verdadero origen.
- Cuando identifiques un pensamiento negativo (por ejemplo: "No soy capaz de alcanzar mis objetivos"), pregúntate si esto en verdad es así. Para ello, evalúa la evidencia real, y no simplemente la voz que te dice que no lo lograrás. Haz dos columnas en el diario. En una, escribe la evidencia que prueba esta afirmación. En la otra, escribe la evidencia que refuta esta afirmación. En la primera columna, puedes escribir: "He intentado dejar de comer azúcar durante un mes y no lo he logrado. Siento que no soy lo suficientemente fuerte como para poder modificar este hábito". En la segunda columna, puedes escribir: "Cuando establezco objetivos más pequeños y manejables, soy capaz de alcanzarlos. Cuando doy un paso a la vez, día a día, semana a semana, tengo mucho éxito. En el pasado, he alcanzado distintos objetivos como, por ejemplo, terminar los estudios, obtener un aumento en el trabajo y dejar de fumar. Probablemente ha sido poco razonable pretender dejar repentinamente el azúcar, dado que realmente me gusta. Lo intentaré nuevamente, quizás utilizando otro método".
- Si quieres analizar tus pensamientos negativos de manera más profunda para aprender a lidiar con ellos, lee el artículo: Cómo lidiar con los pensamientos negativos.
Sé tú mismo. Esto implica conocer tus límites, y establecer objetivos razonables y apropiados. Por ejemplo, si quieres dejar de fumar, sería ideal que pudieras dejar el cigarrillo de una sola vez y terminar con este hábito. Pero quizás esta estrategia no funcione para ti; quizás realmente disfrutes fumar y lo hayas hecho durante muchos años. En lugar de aferrarte a un ideal (es decir, alguien que ha podido abandonar un hábito adictivo), quizás necesites dejar el cigarrillo de manera gradual. De esta forma, estarás siendo fiel a ti mismo mientras que estarás preparándote para el éxito al establecer objetivos basados en el conocimiento de tus propias necesidades.
Prémiate. Es muy importante mantenerse concentrado y asumir la responsabilidad por las acciones propias. Sin embargo, también es fundamental saber cómo premiarte por un buen comportamiento. Nadie tiene una fuerza de voluntad tan sólida como para mantenerse en el rumbo correcto sin tener una recompensa de vez en cuando.- Elabora un sistema de recompensas. Por ejemplo, si estás intentando perder peso, cómprate una prenda nueva por cada semana que cumplas con la dieta y el programa de ejercicios.[11]
- Cada persona tiene su propio sistema de recompensas que funciona según sus necesidades. Encuentra algo que disfrutes y busca la manera de premiarte de vez en cuando. Darte una recompensa ocasional te ayudará a mantenerte enfocado y a seguir en el rumbo correcto durante más tiempo. A su vez, esto te permitirá conservar la fuerza de voluntad a lo largo del camino.[12]
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Desarrolla hábitos positivos. El estrés es el principal enemigo de la fuerza de voluntad. Si te sientes muy frustrado o saturado en el trabajo, posiblemente cedas ante los comportamientos que debes evitar. Al desarrollar hábitos positivos, incrementarás tus posibilidades de mantenerte en el rumbo correcto durante los momentos de estrés.- Incorpora distintas actividades (como realizar ejercicio y estudiar) en tu rutina diaria. Esto te ayudará a combatir el estrés. Si consideras que las actividades que requieren una fuerza de voluntad son parte necesaria de tu vida diaria (como cepillarte los dientes por la noche), será menos probable que evites estas obligaciones durante los momentos de estrés.[13]
- Además, las personas que desarrollan hábitos positivos no se ven tan afectadas por el estrés. Para reducir el impacto de los factores estresantes de la vida diaria, asegúrate de realizar ejercicio, llevar una dieta saludable y conservar un horario de sueño regular.[14]
No postergues las tareas. La postergación de las obligaciones puede acabar con tu fuerza de voluntad. Si aplazas aquellos deberes que consideras una carga, es posible que nunca te ocupes de terminarlos. Si quieres aumentar tu fuerza de voluntad, evita este comportamiento tanto como sea posible.- En ocasiones, el origen de este comportamiento es el perfeccionismo. Las personas suelen postergar las cosas cuando se sienten estresadas por no poder realizar sus tareas a la perfección. Comprende que aplazar las tareas no reducirá el estrés, sino que en realidad puede empeorarlo. A pesar de la incomodidad generada por reflexionar o terminar la tarea en cuestión, te sentirás mucho mejor si decides ocuparte de ella.[15]
Lleva un diario. Esta herramienta puede ayudarte a mejorar tu fuerza de voluntad, dado que tendrás un registro de tus progresos. Las recaídas no serán tan graves si las comparas con tus logros. Por ejemplo, si has aumentado 2 kilos (5 libras) durante las vacaciones, relee el principio del diario para recordar cuánto has logrado y cuáles han sido tus objetivos a lo largo del proceso.[16]
Busca apoyo. No existe una persona que pueda hacer todo. Para conservar tu fuerza de voluntad, busca apoyo en las personas que te rodean.- Existen grupos de apoyo en los hospitales y los centros comunitarios que te ayudarán a lidiar con determinadas dificultades como, por ejemplo, el alcoholismo o el tabaquismo.
- Habla con tus amigos y familiares acerca de tus objetivos. Pídeles ayuda cuando la necesites. Por ejemplo, si quieres dejar de beber alcohol, pídeles a tus familiares que no beban alcohol cuando estén contigo.
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Consejos
- No tengas miedo de regresar a algo que valga la pena si has tenido una pausa o una recaída. Roma no se construyó en un día. ¡Tómate una pausa cuando lo necesites!
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Referencias
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
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- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-self-control.pdf
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-self-control.pdf
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-self-control.pdf
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/reward-yourself-well-and-often
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/reward-yourself-well-and-often
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/reward-yourself-well-and-often
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/reward-yourself-well-and-often
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/dont-procrastinate
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/put-it-writing
Acerca de este How.com.vn
Consejera profesional
Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011. Este artículo ha sido visto 14 292 veces.
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