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이 글은 공동 작성자 Vernita Marsh, PhD. 베르니타 마쉬 박사는 임상 심리학자이자 Vernita Marsh & Associates and The Marsh Clinics ®의 CEO 겸 설립자다. 30년 이상의 임상 심리학 경력을 지닌 그녀는 대인 관계 치료, 슬픔 상담, 가족 치료 및 친밀한 관계에서의 학대 상담을 전문으로 한다. 마쉬 박사는 정신 건강 치료사, 코치 및 교육생을 위한 상담을 제공한다. 마쉬 박사는 미시간 주립대학교에서 임상 심리학 박사 학위를 받았으며 하버드 의과대학교에서 박사후 과정 및 펠로우십 교육을 모두 마쳤다. 그녀는 또한 원격 의료 분야에 대한 전문 지식을 지니고 있으며 Evergreen으로부터 원격 임상 진료 자격증을 받았다.
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기분이 다운되거나 우울한 것은 삶에 있어 자연스러운 부분입니다. 사람들은 우리 기분을 상하게 하고, 일은 잘 되지 않을뿐더러 사랑했던 사람을 잃거나 가치 있게 여겼던 꿈을 잃고 말죠. 좋지 않은 기분이 몇 주나 몇 달 이상 지속되고, 다른 사람들과의 관계나 삶을 즐기는 데 자주 영향을 끼친다면, 당신은 어떤 종류의 우울증을 앓고 있을 가능성이 있습니다. 우울증에 관한 정보를 얻을 수 있고 좋은 의사에게 상담 받을 수 있으며 주변에 당신을 지지해줄 사람들이 있다면, 아무리 심각한 우울증이라도 이겨낼 수 있을 것입니다. [1]
단계
우울증 증상 알아보기. 만약 우울증 때문에 주변에 도움을 청하지 않았었다면, 도움을 청하는 것이 아주 중요하고 혼자 견디지 않도록 합니다. 우울증에는 대표적인 많은 증상들이 있습니다. 아래 목록 중 하나 이상의 증상을 경험하고 있다면, 의사와 상담하도록 합니다. 증상은 아래와 같습니다:[2][3]- 일상적인 일을 수행하기 힘들다.
- 독서나 비디오 게임, 그림 그리기 등 한때 좋아했던 활동을 즐길 수 없다.
- 무기력, 피곤, 혹은 일을 하는 게 너무 힘들다고 느낀다.
- 발작적인 울음을 포함한 지속적인 슬픔과 불안 혹은 공허한 감정.
- 우울하고, 슬프고, 무기력함이 적어도 2주 이상 계속될 경우.
- 스스로 쓸모 없다고 느끼거나 자책하며 자존감이 부족하다.
- 평소보다 과하게 잠을 자거나 자지 않고, 불면증을 겪는다.
- 비정상적인 체중 증가나 감소, 과식하거나 입맛이 없다.
- 집중하기 어렵고, "흐릿한" 생각과, 결정을 내리기 어렵고 잘 잊어버린다.
- 회의적으로 변하거나, 삶에 희망과 의미가 없고 가치 없다고 느낀다. 오래 지속되면 무감각해질 수도 있다.
- 신체의 통증, 복통, 소화 문제, 두통과 더불어 약이 잘 듣지 않고 치료가 되지 않는 통증들.
- 과민해지고 하루 내내 안절부절 못한다.
- 자살에 관련한 생각, 죽음에 대한 생각 또는 자살 시도.
의사에게 우울증의 의학적 원인 묻기. 몇몇 우울증은 신체 상태나 다른 치료 요법의 부작용으로 인해 나타납니다. 어떤 경우에는 신체 질병이 우울증과 비슷하게 나타나기도 합니다.[4] 의사가 우울증의 우울증을 발생시키는 신체적 원인을 찾는 게 중요하고, 특정한 치료가 필요한지, 혹은 다른 원인을 제거해야 하는지 알아내는 게 중요합니다. 우울증을 유발하는 신체 상태는 다음과 같습니다:- 비타민이나 미네랄 부족, 특히 제한적 다이어트. 비타민 B군(특히 B12)의 저섭취가 우울증을 일으키는지 아니면 우울증에 의해 일어나는지는 명확하지 않지만, 비타민 B군은 우울증과 연관이 있습니다.[5] [6] 덧붙여 비타민 D가 정신 건강에 효과적이라는 연구가 나오고 있습니다. [7] 어느 쪽이든, 자신의 비타민이나 미네랄 섭취가 충분하지 않다고 생각한다면 이를 개선하는 게 중요할 수 있습니다.
- 갑상선 문제, 생리 전을 포함한 호르몬 불균형, 또는 질병[8]
- 약물 어떤 약물의 부작용은 우울증을 일으킬 수 있습니다. 경고 문구를 잘 살피고 걱정되는 부분에 관해 의사와 상의하세요.[9]
- 복합 질병. 우울증은 자주 다른 불안 장애(예를 들어 외상후증후군, 강박 장애, 사회공포증 등), 알코올이나 약물 남용, 심장병, 뇌졸중, 암, 에이즈, 당뇨, 그리고 파킨슨 병을 동반합니다.[10] 이 질병들은 우울증이 오기 전에 발병할 수 있고, 우울증을 일으키거나 우울증의 결과로 발병하기도 합니다.
- 여성에게만 일어나는 의학적 상태, 즉 산후우울증, 생리전증후군(PMS) 또는 생리전불쾌장애(PMDD).[11]
우울증에 대해 찾아보기. 우울증을 어떻게 다룰지 배우세요. 자신의 상태에 대해 잘 아는 것은 우울증 극복을 돕습니다. 지식은 우울증이 진짜이며, 진지하게 치료해야 하며, 치료할 방법이 많다는 것을 알려주는 중요한 길입니다. 우울증에 대한 넓은 이해는 두려움과 걱정들을 가라앉히는 데 도움을 줄 것입니다. 또한 스스로 시도해볼 방법들을 제시해줄 수도 있습니다.- 지역 도서관에 가서 우울증, 불안, 행복에 관한 책을 빌리세요. 심리, 자기개발, 치료, 의학 코너에 가서 찾아봅니다. 나이가 어리다면 10대와 어린이들을 위해 쓰여진 책을 찾도록 합니다. 가격이 싼 책을 온라인이나 책 사이트를 통해 구할 수도 있습니다.
- 우울증에 관한 이해를 돕는 관련 기사나 자료들이 있는 신뢰받는 온라인 사이트를 방문하세요. 정신건강 치료를 위해 개설된 정부나 국가 연구기관은 믿을 수 있는 곳입니다. 예를 들어, 당신이 호주에 산다면 Beyond Blue National Depression Initiative에 들어가 보세요.;[12] 뉴질랜드에는 New Zealand Government's Depression 사이트가 있습니다.;[13] 캐나다의 경우, 정부에서 제공하는 우울증 관련 사이트를 방문해보세요.;[14] 미국에 산다면 CDC나[15] NIMH에 들어가 보세요.[16] 이 외에도 좋은 자료들이 온라인에 많이 있습니다. 신뢰할 수 있는 정보인지 꼭 확인하세요.
- 독서로 우울증 회복을 돕는 것을 "독서 요법"이라 부릅니다. 이 치료법을 하고 싶다는 확신이 섰다면, 분명 도움이 될 것입니다. 이 방법은 삶에서 겪는 경험의 답을 파고들어 찾는 사람들에게 잘 맞습니다.[17]
- 당신이 겪는 것에 대해 지식을 활용하여 사람들을 가르쳐 보세요. 우울증에 관한 큰 그림과 사실들을 공유함으로써 다른 사람들의 이상하거나 생각 없는 발언을 피할 수 있습니다.
이야기 치료를 해보기. 우울증에 가장 도움이 되는 해결방법 중 하나는 심리치료를 위해 정신건강 상담사를 만나는 것입니다. 심리치료 요법에는 많은 종류가 있고, 각 상담사들은 저마다의 스타일이 있습니다. 자신의 상담사에게 편안한 감정을 느껴야만 성공적인 기회를 얻을 수 있을 것입니다. 한 명을 선택하기 전에 많은 상담사들과 상의해 보세요. 경험에 근거한 우울증에 대한 접근 방법 중 가장 효과적인 3가지는 다음과 같습니다.[18]- 인지행동치료는 부정적인 생각 패턴을 상담사와 환자가 함께 찾고, 노력하고, 바꾸는 과정을 포함합니다. 이 방법은 항우울 약물보다 뛰어난 단기 치료(심각하나 만성은 아닌 우울증)만큼 효과가 있다고 입증되었으며, 재발의 위험성을 줄입니다.[19]
- CBT의 한 형태인 변증법적 행동치료는 건강하지 않고 지장을 주는 행동을 중심으로 스트레스를 주는 상황에 더 포용적일 수 있는 방법을 가르칩니다. 이 형태의 치료법은 치료저항성 우울증에 유용합니다.[20].
- 대인정신요법은 우울증 증상이 어떻게 개인의 상호 관계에 영향을 미치는지에 초점을 두며, 기분 장애에 대한 시간제한적이고 경험주의적인 치료법입니다. 대인정신요법은 비교적 가벼운 형태의 우울증에 가장 효과적입니다.[21]
처방약 복용을 고려하기. 대부분의 의사들은 약을 처방해 줍니다. 지금 복용하는 약의 복용기간과 부작용 등 궁금한 점을 질문하세요. 안 맞는 것 같거나 부작용을 경험한다면 바로 의사에게 알리세요. 복용량을 조절하거나 다른 약을 복용해야 될 수도 있습니다.[22][23]- 항우울제를 복용하기 싫다면, 의사에게 정확히 알리세요. 약물의 도움 없이도 우울한 생각을 전환할 수 있는 효과적인 방법이 있다는 것을 의사에게 설득하기 위해서는 다른 대안 요법에 대해 먼저 찾아봐야 합니다.[24]
- 처방약을 복용하고 싶지 않다면, 항우울제의 대안을 찾아보는 게 좋습니다. 세인트 존스 워트는 경도 우울증에 효과적인 "Hypericum perforatum"을 포함한 인기 있는 비처방 허브 요법입니다. 세로토닌 증후군을 일으킬 수 있기 때문에 세인트 존스 워트와 다른 항우울 약물을 함께 복용하지 않도록 합니다.[25] 세로토닌 증후군의 부작용으로는 떨림, 혼란, 발작, 고열이 있습니다. 치료하지 않으면 치명적일 수 있으므로 만약 세로토닌 증후군을 겪는다면 즉시 의사에게 연락하거나 병원에 가도록 합니다.[26]
대체 요법을 시도해 보기. 예술 치료나 침술 같은 대체 요법의 가능성에 대해 조사해봅니다. 다른 치료 과정과 같이, 이 방법들도 때때로 감정 밸런스를 회복하는 데 도움을 줍니다. 어떤 분야든 훌륭한 의료인을 찾는 것이 중요하고 대체 요법 종사자에게서 치료 거절 의사를 받아도 놀라지 않도록 합니다.- 음악은 기분을 바꾸는 자기 개발 요법의 한 형태입니다.[27] 기분을 좋게 바꿔주는 음악을 선택해봅니다. 슬픈 음악을 듣고 있다면, 더 활기찬 음악으로 바꿉니다.
- 예술 치료는 또 다른 흔한 대체 요법입니다.[28] 그리고, 색칠하고, 디자인함으로써 캔버스나 종이에 감정을 표출할 수 있습니다. 필요하다면 당신을 도와줄 수 있는 자격 있는 예술 치료사들이 있습니다.
- 반려동물 치료가 도움이 될 수 있습니다. 반려동물은 고립감을 주지 않고, 당신을 판단하지 않으며, 연구결과도 반려동물이 우울증에 걸린 사람들에게 건강한 삶의 느낌을 준다는 것을 보여줬습니다.[29] 반려동물이 없더라도, 지인의 반려동물을 정기적으로 보고 함께 시간을 보내도록 하세요.
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잘 자기. 수면은 건강하고 균형 잡힌 몸의 필수 요소입니다. 수면 부족은 부정적인 생각을 악화시키고, 이 생각들이 수면을 방해하여 충분한 수면 시간을 막는 악순환을 일으킵니다. 우울증 환자에게서 아침에 개운하지 않고 피곤한 채로 일어나게 된다는 증상을 찾아보기 쉽고, 과도한 수면 또한 환자를 더 피곤하게 만듭니다.[30]- 이 악순환을 깨뜨리기 위해서는 매일 취침과 기상 시간을 엄격히 지키고, 취침 3시간 전부터 운동을 하지 말며, 침실에 신경을 뺏길 만한 다른 물건을 두지 말고, 침실을 적정한 기온으로 유지하는 게 필요합니다.
- 도움 이 필요하면 잠드는 방법을 읽어 보세요. 망가진 수면 사이클을 되돌리는 일은 쉽지 않습니다. 많은 요소들이 다시 수면 장애를 되돌릴 수 있기 때문에 방심하지 않고 취침과 기상 시간을 지키며, 잠들 수 없다 해도 너무 자책하지 말아야 합니다.
운동하기. 최근 연구는 운동이 우울증 치료에 쓰이는 Zoloft(선택적 세로토닌재흡수저해제 또는 SSRI)와 같은 효과를 낸다고 말합니다.[31] 운동은 뇌의 자연적 항우울 물질을 만들어내며 더 적극적으로 변하게 합니다. 주변의 가게나 집의 정원 입구까지 가볍게 걸어보세요. 자신에게 맞고 즐거운 운동을 하기까지 서서히 늘려갑니다.- 파트너가 있으면 더 동기부여가 될 수 있으니 운동을 하는 친구나 그룹을 찾아보세요. 쌓이고 답답한 감정을 풀기 위해 킥복싱 같은 활동을 찾아봐도 좋습니다.
- 스포츠는 주기적인 운동과 바쁘게 몸을 움직이는 데 좋고, 스스로의 발전과 새로운 사람들을 만나는 데도 좋습니다. 몇몇 연구는 스포츠를 하는 사람들이 우울증 증상을 더 적게 경험한다는 것을 보여줍니다.[32] 마음속의 이야기를 조용히 만들 수 있는 힘든 운동을 선택하고 몸을 피곤하게 만드세요. 그러나 너무 과도하게는 말고요. 주변의 팀이나 교습에 등록하고, 가기 싫은 날이 있더라도 이런 만남에 가능한 자주 참여하세요.
하지 않게 되었던 몸단장 하기. 우울할 때는 외적인 부분과 옷에 신경을 쓰지 않게 되기 쉽습니다. 차림새에 다시 신경을 쓰는 것은 기분을 좋게 만들고 웰빙에 대한 감각을 주는 데 도움이 됩니다. 자신을 응원하는 의미로 헤어스타일을 바꾸거나 새 옷을 사 보세요. 그리고 자신의 싫어하는 부분이 아닌 자신의 가장 좋아하는 부분에 집중합니다.[34]
지지 네트워크 유지하기. 당신을 사랑하고 신경 쓰는 사람들의 지지는 치료 과정의 중요한 부분입니다.[35] 그들에게 당신이 우울증을 겪고 있으며 그들의 이해와 공감에 감사하다는 것을 알려주세요. 당신이 무언가를 숨기며 이해되지 않는 일을 하는 것처럼 보이면 그들이 당신을 돕는 게 더 어려워집니다. 당신의 상태에 대해 아는 것은 사람들로 하여금 최선을 다하여 허용과 지지를 보낼 수 있게 합니다.- 당신의 상태에 대해 정직해지도록 하고 당신이 믿는 사람들과 함께 하세요. 우울증은 개인적인 문제가 아니며, 동시에 당신이 언제나 함께할 수 있는 공간과 시간이 필요하다는 것을 알아야 합니다.
긍정적인 사람들에게 둘러싸이기.[36] 당신의 기분을 낫게 만들고 어울리기 좋은 친구들, 가족, 그리고 동료와 이야기를 나누세요. 세상을 긍정적인 시선으로 바라보는 사람들과 시간을 보내고, 그들의 비전과 생각, 삶에 대한 접근에 대해 공유해 달라고 요청해 봅니다. 긍정적인 사람들 대부분 그들의 삶을 활력 있고 행복하게 해주는 것에 대해 공유하는 데 망설이지 않을 것입니다. 그들에게 배워보세요.- 고통은 동행을 필요로 한다는 것을 기억하세요. 기분이 처지고 우울할수록 부정적인 사람들을 멀리 하는 일은 굉장히 힘들 수 있지만, 그들을 피하는 데 최선을 다하세요. 물론 다른 사람의 괴로움을 자극하는 행동 또한 하지 않아야 합니다.
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바쁘게 지내기. 바쁘게 지내는 것은 머릿속으로 부정적인 생각을 되뇌는 것을 막는 방법입니다. 우울증을 앓는 사람들에게, 이 첫 번째 단계가 가장 힘든 부분이므로 이렇게만 한다면 생활에 있어 큰 변화를 가져올 것입니다.[37]- 좋아하거나 마음에 들 것 같은 취미를 즐기세요. 최대한 몰두하도록 하세요. 비싸거나 어려운 취미가 아니어도 됩니다. 흥미를 가질 수만 있다면 취미의 목적을 다 하는 것이니까요.
- 반려동물 돌보기. 반려동물이 필요로 하는 사료나 목욕, 놀이를 함께 하는 일상은 우울증이 있는 사람에게 굉장히 안정감을 줄 수 있습니다. 특히 반려동물은 판단을 하지 않고 오직 사랑을 주기 때문에 더욱 그렇습니다.
- 규칙적인 일상생활을 하세요. 아무리 반복적인 일이라도 매일 해야 할 일을 짜고 기분이 나아질수록 점차 확장시켜 봅니다. 일을 하든 하지 않든 상관은 없습니다. 계획은 공허하고 목적이 없어 보이는 하루라도 방향을 잡도록 도와줍니다.[38]
재미있는 일을 하고 자신에게 대접하기. 기분이 한 번 안 좋아지면 계속 안 좋아지게 되고, 자신이 어떤 즐거움도 누릴 수 없다고 생각하게 될 때 곧 딜레마에 빠지게 됩니다. 예전에 좋아했거나 주변을 즐겁게 했던 일을 해 보는 게 그 해결책입니다. "하루 하나의 즐거운 일은 우울함을 쫓아낸다."- 다른 것처럼 점진적으로 해보세요. 좋아하는 코미디를 보거나 재미있는 책을 보는 것과 같이 하루에 하나씩 재미있는 일을 하세요.
- 삶에 긍정적인 이벤트를 계획하세요. 저녁을 먹으러 나가고, 영화를 보고, 친구들과 함께 걸으세요.
- 천천히 하세요. 정원을 꾸미는 것을 좋아했다면, 식물 하나부터 심어보세요. 오래 걷는 것을 좋아했다면, 짧은 산책을 해보세요. 더 즐거운 경험이 되도록 점차 늘려봅니다.
다이어리 시작하기 개인적이거나 완전히 사적인 곳에 감정을 적어보세요. 다른 사람의 판단이 없어야 하니, 가감 없이 당신의 가장 어두운 생각을 적을 곳이어야 합니다. 다이어리는 당신이 무엇 덕분에 기분이 나아지고 나빠지는지 증거를 보여주므로 우울증에 맞서는 데 도울 수 있습니다.[39] 가능한 매일 쓰도록 노력하세요.
다른 사람 돕기.[40] 우울증이 나아지고 있다면 이 방법은 더 앞으로 나아가기 위한 좋은 방법일 수 있고, 치료가 안정기를 유지하고 있을 때 사용할 수 있는 이상적인 방법입니다. 어려운 일을 겪고 있는 다른 사람들을 돕는 일은 자신에 관한 집중을 돌릴 수 있으며, 자기 성찰이 너무 심한 사람에게 좋습니다.- 자원봉사를 너무 많이 하지 마세요. 자선 단체나 자원 봉사 일에 뛰어들게 되면 피곤하거나 지칠 수 있으며, 이렇게 되면 너무 무리하고 있거나 다른 사람을 도울 준비가 아직 되어 있지 않다는 의미일 수 있습니다. 이런 일을 할 수 없다는 뜻이 아니라, 스스로를 먼저 돌봐야 한다는 뜻일 수 있지요.
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건강을 위한 여정으로 생각하기. 피로가 심하고 모든 것이 너무 힘들 때 우울증은 끝이 없는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이런 이유로 우울증을 극복하는 과정을 잠깐의 치료라기 보단 단계적인 여정으로 생각하는 것이 중요합니다. 결심이 흔들리고 비탄에 빠질 수도 있지만 그럴 때야말로 "우울하기 때문에 우울해지는" 상황을 피해야 합니다! 여기에 좋은 방법들이 있습니다:- 우울함에 이름 붙이기. 윈스턴 처칠은 그의 우울함을 "검은 개"라 불렀습니다. 우울증을 애완동물로 부름으로써, 그는 힘든 상황을 컨트롤할 수 있는 것으로 만들었습니다. 이름을 붙여서 객관적으로 만들어 자신과 동일시하지 않을 수 있습니다. "나는 짜증나는 구제불능이야."라고 말하기보다 "오늘은 내 검은 개가 나를 귀찮게 하네."라고 말할 수도 있을 것입니다.[41]
- 롤 모델 찾기. 당신만이 우울증을 겪고 있는 것 같나요? 도서관에 가서 자서전 다섯 권을 집어 들어 보세요. 업적을 이뤄 그 책을 쓴 사람들 중 최소한 한 명은 우울증을 앓았을 것입니다. 우울증을 이겨낸 유명한 사람에 대해 인터넷 검색을 해 보세요. 우울증과의 싸움을 하고 있다고 밝힌 유명인들에 대해 읽어 보고요. 그들의 이야기를 들으세요. 우울증을 극복한 사람들이 있다는 것을 명심하고, 그들의 경험으로부터 배울 점이 있다는 것도 기억하세요!
- 자신에게 친절해지기. 삶은 경주도 경쟁도 아닙니다. 당신은 중요하고, 가치를 가진 사람이라는 것이 진실이며, 스스로 일을 힘들게 만드는 것은 자신과 때리는 것과 같습니다. 우울증에 너무 집착하거나, 너무 힘들 때 우울증을 숨겨 묘를 만들어 감추는 일을 그만 두세요. 자신에게 화를 냄으로 인해 만들어진 절망의 고리는 당신의 절망을 더 깊게 만들 뿐입니다. 내 안의 괴물에게 이름을 붙여 자신과 떨어뜨리도록 하세요. 건강을 위한 여정이라는 것을 받아들이는 게 첫 걸음입니다.
- 당신을 힘들게 하는 "외부 요인"을 적어보세요.[42] 밀린 생활비, 휴식의 부재 또는 힘든 일 때문일 수 있습니다. 그 옆에는 당신을 괴롭히는 일들을 현실적으로 해결할 수 있는 방법들을 적어봅니다. 예들 들자면 생활비를 지불할 방법을 찾거나, 휴가를 계획하거나, 새 직업을 찾을 방법 등을 알아보는 것이죠.
부정적인 생각 극복의 중요성 이해하기. 이는 우울증을 다루는 데 아주 중요한 부분입니다. 우울증을 겪는 사람들은 애런 벡에 따르자면 "정보 처리 편향"을 하는 경향이 있다고 합니다. 말하자면 모든 것에 대해 왜곡하고 부정적인 관점을 스스로 고수하며 우울증을 더 심하게 만든다는 것입니다.
생각 바꾸기. 우울증 극복의 일환으로, 부정적인 생각 패턴을 알고 이겨내는 것은 신경 써야 할 중요한 부분입니다. 부정적인 생각을 없애고 자존감을 지지하며 [[자신감을 회복하는 방법|자신감]을 올려주는 생각 패턴을 확립할 때 행동 치료, 심리치료, 또는 다른 종류의 심리적 테라피가 도움이 될 것입니다. 이 부분을 읽고 당신을 잘 이끌어줄 누군가와 생각을 바꿀 방법에 대해 얘기하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 명심해야 할 중요한 점이 몇 가지 있습니다.- 이 감정이 지나갈 거라는 것을 믿으세요. 어려운 일일 수 있지만 희망이 없다는 생각을 없애는 데 중요한 역할을 할 것입니다.[43]
- 자신의 좋은 점을 적으세요. 우울할 때는 자신의 긍정적인 부분을 과소평가 하는 면이 있습니다. 자신의 좋은 점을 적음으로써 이를 바꿔보세요. 아무리 작거나 뒤죽박죽으로 보이더라도 과거의 성취와 미래의 희망을 적으세요. 쓸 수 없다면, 친구나 가족에게 부탁해 보세요. 이 리스트는 우울증을 극복하는 데 발판이 될 것입니다. 자신에 대한 좋은 점을 인지하고 극복에의 도전을 하는 것이므로, 스스로를 받아들이는 것은 회복 과정에 필수적입니다. 이렇게 하면 자신을 심하게 판단하는 것을 그만두도록 도와줄 것입니다.
- 아무리 작은 것이라도 결정 내리고 행동에 옮기세요. 우울증에 걸렸을 땐 아주 힘든 일이긴 하지만, 우울증 환자를 위축시키는 쓸모 없다는 감정을 마주하는 것은 필수 요소입니다.[44] 침대에서 나오고, 친구들에게 전화를 걸고, 부엌을 청소하는 작은 결정들이 중요합니다. 한 번 행동으로 옮기면, 성취로 변할 것입니다.
- 결점이나 부정적인 생각을 대체하는 방법을 배우세요. 다음과 같은 질문들을 해 보세요: 내가 최악을 가정하고 있나? 나쁜 일이 일어난 것에 대해 자책하고 있나? 내가 강한 면보다 약한 부분에 집중하고 있나? [45] 한 쪽에는 부정적인 생각을, 다른 한 쪽에는 이성적인 생각을 적는 것도 도움에 되는데, 이렇게 하면 부정적인 생각에 맞설 수 있게 되고 그것들을 없앨 수 있게 됩니다. "나는 실패자야."라고 적힌 쪽이 있겠고, "실수를 했었지. 과거에 실수를 했었지만 결과적으로 괜찮았어. 그리고 성공한 적도 많잖아."라고 적힌 부분으로 부정적인 부분을 상쇄할 수 있을 겁니다.
- 부정적인 생각에 맞서는 데 도전했다면, 이제 단호해지는 법을 배우세요. 단호함은 화나 공포, 무기력함이라는 감정을 당신에게 주지 않고서도 앞으로 나아가게 만듭니다. 단호해지는 법을 아는 것은 나중의 재발을 막는 중요한 부분입니다.
좋은 부분 찾기. 편하게 앉아 삶의 좋은 점들을 찾아보세요. 그게 뭐가 됐든 찾을 가치가 있을 겁니다. 리스트를 만들어 주기적으로 계속 적어 나가세요. 처음에는 "집"이나 "반려자"처럼 하나 혹은 두 개 정도만 떠오를 수도 있습니다. 시간이 지날수록, 삶의 즐거운 면을 경험하며 더욱 많이 적어갈 수 있을 것입니다.- 행복하지 않은 생각들을 더 즐거운 시간들로 바꾸기. 당신은 당신의 생각의 주인입니다. 불행한 생각보다 더 긍정적이고 행복한 순간들을 떠올리려 노력하세요.
말하는 방식 바꾸기. 말하는 방식을 바꾸는 것은 당신이 세상을 바라보는 눈을 더 긍정적으로 바꿉니다. "적어도"라고 말하는 것은 부정적인 의미를 긍정적으로 바꿔줍니다. 무언가에 대해 후회하거나 실패했다 느끼기보다 스스로에게 물어보세요, "그 일을 해내며 내가 배운 게 무엇이 있을까?"
우울증이 재발할 수도 있다는 사실을 받아들이기. 우울증을 한 번 겪었다면, 우울증을 재발시키는 원인을 잘 다룰 수 없는 이상 재발할 가능성이 높다는 것을 의미합니다.[46] 위험 신호를 잘 살피고 우울증이 심해지기 전인 초기에 잘 대처할 수 있도록 합니다. 우울증의 영향과 기간을 최대한 줄이는 것을 목표로 합니다.- 우울증이 재발하는 것 같다면 치료를 위해 의사나 정신과 의사, 치료사에게 곧바로 알립니다.
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팁
- 항상 바쁜 생활을 유지하거나 긍정적인 무언가를 합니다. 홀로 앉아만 있거나 남에게 얘기하지 않고 인생의 나쁜 사건에 대해 생각하는 것은 우울증을 더 심각하게 만들 뿐입니다.
- 다른 사람들과 자신을 비교하지 마세요.
- 주변을 깔끔하게 정리합니다. 당신을 화나게 만들거나 우울하게 하는 물건들을 없애세요. 어질러져 있는 걸 치우는 것처럼 쉬운 일이 될 수도, 다시 주변을 꾸미는 것처럼 복잡한 일이 될 수도 있습니다. 어두운 방을 환하게 하고 환기시킵니다. 바깥 공기가 당신의 삶을 씻어 내리도록 하세요.
- 상담사가 도움이 되지 않는 것 같다면, 다른 상담사를 찾도록 합니다. 당신의 특별한 요구에 맞출 수 있는 상담사를 찾는 일은 시간이 걸릴 수 있습니다. 당신의 문제점을 잘 다룰 수 있는 상담사를 찾아보세요.
- 상담이 어색하다면, 상담사를 감정을 쏟고도 부정적인 반응을 들을 일 없는 편견 없는 고모나 삼촌 정도로 보도록 시도해보세요. 생각을 다른 사람에게 보내는 게 좋지만, 만약 친구나 가족에 적당한 사람을 찾을 수 없다면, 상담사는 좋은 대안이 될 겁니다.
- 가끔은 상담사를 보지 않는 게 좋은 선택일 때도 있습니다. 상담사가 당신이 원하지 않는 것을 말하거나 당신이 좋아하지 않는 것들을 계획한다면 그렇습니다.
- 이상하더라도 오늘 달성하고 싶은 의미 있는 목표를 설정하여 적습니다. 스스로에게 보상을 하고 자신을 용서하세요.
- 가족과 친구에게 알리기. 처음에는 부끄러울 수도 있지만 당신에게 신경 쓰는 사람들로부터 우울증을 숨기는 일은 중요한 지지 기반을 잃는 것과 같습니다. 당신이 겪고 있는 일을 이해해주는 사람들이 얼마나 많은지에 대해 놀라게 될 수도 있어요.
- 기도하고 평화를 찾을 수 있는 곳에 갑니다. 교회, 사원, 모스크 또는 어떤 장소라도 좋습니다.
- 좋아하는 작은 식물 두어 개를 돌보고, 자라는 것을 지켜보세요.
- 밝은 곳에 머무르고, 햇빛 아래 10분정도 앉아 있으며, 만약 우중충한 곳에 살고 있다면 최소한 맑은 공기를 쐬러 나가도록 하세요.
- 빨간 꽃을 침실에 놔두고 기르세요. 기분을 북돋아줄 것입니다.
- 바쁘게 할 일이 없다면, 다른 사람들과 함께 무엇인가를 하도록 합니다. 가족이나 이웃을 돕는 것에서 평화를 찾을 수도 있습니다.
- 누군가가 당신에게 "그냥 이겨내면 되잖아"라고 말하는 것은 아주 좋지 않습니다. 그들은 우울증을 더 나쁘게 할 뿐이니까요.
- 21일 동안 감사하며 지내기 도전을 해 보세요. 만나는 사람들에게 무엇이든지 감사하다는 말을 해 보세요. 당신이 살아있다는 것에, 집을 가지고 있다는 것에, 입을 옷이 있다는 것에, 먹을 음식이 있다는 것에, 어떤 것에도 좋습니다.
- 희망을 가지고, 좋은 습관을 기르고, 일상을 충만하게 보내며, 목표를 삼고 좋은 날도 나쁜 날도 가지는 것은 모두 괜찮은 일입니다.
- 당신을 누르려 하는 나쁜 생각들에 둘러싸이지 마세요. 당신은 누군가에게 "특별한 사람"이라는 것을 명심합니다. 어떤 일을 하거나 살아가는 것이 당신에게 무의미하다고 생각할 수 있지만, 당신은 누군가의 얼굴을 미소 짓게 하는 이유입니다.
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경고
- 시간이 지나면 우울증이 저절로 사라지겠지 하는 마음으로 그대로 방치하는 것은 가장 안 좋은 일입니다. 도움을 받지 않는 시간이 길어질수록, 우울증은 더 나빠만 질 것입니다. 전부 다는 아니지만 대부분의 우울증이 시간이 지날수록 심해집니다. 우울증을 겪고 있는 것 같거나 확실히 그렇다면, 즉시 도움을 받으세요.
- 우울증은 자해나 자살로 이어질 가능성이 있습니다. 모든 긍정적인 가능성을 열어두고 사람들에게 얘기하거나 지지를 받고 전문가의 도움을 받는 등의 선택을 하세요.
- 도움을 받을 사람을 구할 때, 자격이 있는 사람을 구하도록 하고 각 분야의 치료사에 대한 차이를 이해하세요. 만약 어떤 분야의 치료사가 당신과 맞지 않다고 느낀다면, 치료사나 치료 방법을 바꿔야 할 필요도 있습니다. 자신에게 잘 맞는 것을 찾을 때까지 시도하세요.
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출처
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- ↑ http://www.webmd.com/depression/second-time-12/depression-relapse
이 위키하우에 대하여
임상 심리학자, 상담사 및 연설가
이 글은 공동 작성자 Vernita Marsh, PhD. 베르니타 마쉬 박사는 임상 심리학자이자 Vernita Marsh & Associates and The Marsh Clinics ®의 CEO 겸 설립자다. 30년 이상의 임상 심리학 경력을 지닌 그녀는 대인 관계 치료, 슬픔 상담, 가족 치료 및 친밀한 관계에서의 학대 상담을 전문으로 한다. 마쉬 박사는 정신 건강 치료사, 코치 및 교육생을 위한 상담을 제공한다. 마쉬 박사는 미시간 주립대학교에서 임상 심리학 박사 학위를 받았으며 하버드 의과대학교에서 박사후 과정 및 펠로우십 교육을 모두 마쳤다. 그녀는 또한 원격 의료 분야에 대한 전문 지식을 지니고 있으며 Evergreen으로부터 원격 임상 진료 자격증을 받았다. 조회수 20,485회
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