Eine Depression behandeln

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In diesem Artikel:

Depressionen diagnostizieren und behandeln

Den eigenen Lebensstil anpassen

Das eigene Verhalten ändern

Die eigenen negativen Denkmuster verändern

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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Sich manchmal schlecht oder niedergeschlagen zu fühlen gehört zum Leben dazu. Andere Menschen enttäuschen uns, Dinge laufen schief, wie verlieren Menschen, die wir lieben, oder Träume, die uns wichtig waren. Wenn sich diese Gefühle aber über Wochen und Monate hinziehen, regelmäßig wiederkehren und Auswirkungen auf unsere Fähigkeit haben, mit anderen zu interagieren und unser Leben zu genießen, dann ist es wahrscheinlich, dass du unter einer Form von Depression leidest. Vorausgesetzt, du hast Zugang zu allen notwendigen Information, einen guten Arzt und ein gutes Unterstützernetzwerk, ist auch die schwerste Depression ein behandelbarer Zustand.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 4:

Depressionen diagnostizieren und behandeln

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   Achte auf die Anzeichen einer Depression. Wenn du dir bisher noch keine Hilfe gegen deine Depressionen gesucht hast, solltest du das jetzt unbedingt tun und nicht versuchen, die Sache alleine durchzustehen. Es gibt viele Symptome, die mit einer Depression in Zusammenhang gebracht werden. Wenn du bei dir eines oder mehrere der folgenden Symptome feststellst, solltest du den Rat eines Facharztes einholen. Zu den Anzeichen für eine Depression gehören u.a.:

   • Die Unfähigkeit, im Alltag normal zu funktionieren.
   • Die Unfähigkeit, an Dingen Freude zu finden, die du einst geliebt hast, wie z.B. am Lesen, Videospiele spielen, Zeichnen usw.
   • Lethargie, Müdigkeit und das Gefühl, dass du viel Energie aufwenden musst, um etwas zu erledigen.
   • Anhaltende Traurigkeit, inklusive Weinkrämpfe, die kaum zu unterdrücken oder kontrollierbar sind. Gefühle von Wut, Angst oder innerer Leere.
   • Sich über mindestens zwei Wochen hinweg deprimiert, traurig und im Allgemeinen schlecht zu fühlen.
   • Ein Gefühl von Wertlosigkeit, Selbstbeschuldigungen und ein Mangel an Selbstbewusstsein.
   • Viel mehr oder weniger als normal zu schlafen oder unter Schlaflosigkeit zu leiden.
   • Ungewöhnliche Gewichtszunahme oder -abnahme, Überfressen oder Appetitlosigkeit.
   • Schwierigkeiten beim Nachdenken oder der Konzentration, „umnebeltes“ Denken, die Unfähigkeit, klare Entscheidungen zu treffen, oder Vergesslichkeit.
   • Pessimismus oder das Gefühl zu haben, dass das Leben hoffnungslos, sinnlos und zwecklos ist. Dies kann sogar zu einem Gefühl von Taubheit führen.
   • Gliederschmerzen, Krämpfe, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen und andere Schmerzen, die sich auch durch Medikation oder eine Behandlung nicht verbessern.
   • Die meiste Zeit leicht reizbar oder unruhig zu sein.
   • Selbstmordgedanken, Gedanken an den Tod oder Selbstmordversuche.
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   Lass dich von deinem Arzt auf mögliche medizinische Ursachen für deine Depressionen hin untersuchen. Einige Depressionen gehe auf eine medizinische Ursache oder dessen Behandlung zurück, oder sind eine Nebenwirkung davon. In manchen Fällen können auch medizinische Beschwerden wie Depressionen wirken. Es ist wichtig, dass dein Arzt eventuell vorliegende und speziell zu behandelnde körperliche Ursachen für deine Depressionen identifiziert oder andere Ursachen für deinen Zustand ausschließt. Häufig vorkommende medizinische Störungen, die zu einer Depression führen können, sind u.a.:

   • Vitamin- oder Mineralstoffmangel, gerade bei Personen mit sehr einseitiger Ernährung. Vitamin-B-Mangel wird oft mit Depressionen in Zusammenhang gebracht, wobei es noch nicht geklärt ist, ob ein niedriges Vitamin-B-Level (gerade B12) Depressionen verursacht oder von ihnen verursacht wird. Zudem haben viele aktuelle Studien gezeigt, dass Vitamin D ein starker Regulator für die geistige Gesundheit ist. Wenn du also weißt, dass deine Vitamin- und Mineralienversorgung nicht optimal ist, ist das ein wichtiger erste Schritt, an dem du ansetzen solltest.
     • Wenn du zu wenig Vitamin D hast, dann gehe möglichst knapp bekleidet oder, noch besser, nackt hinaus in die Sonne!
   • Schilddrüsenprobleme, ein hormonelles Ungleichgewicht (inklusive prämenstruell) oder andere Erkrankungen.
   • Medikamente. Depressionen zählen auch zu den Nebenwirkungen einiger Medikamente. Lies dir die Warnhinweise auf der Packungsbeilage durch und sprich mit deinem Arzt über alle Sorgen, die du in der Hinsicht hast.
   • Begleitkrankheiten. Depressionen sind oft Begleitprodukte einer Angststörung (wie z.B. einer posttraumatischen Belastungsstörung, einer Zwangsstörung, einer sozialen Phobie usw.), eines Alkohol- oder Substanzenmissbrauchs, einer Herzerkrankung, eines Schlaganfalls, von Krebs, HIV/AIDS, Diabetes und der Parkinson Krankheit. Diese Erkrankungen können einer Depression vorausgehen oder eine Ursache dafür sein.
   • Frauenspezifische medizinische Ursachen, wie z.B. die Wochenbettdepression (der „Baby Blues“), das prämenstruelle Syndrom (PMS) oder die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS).
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   Beschäftige dich mit Depressionen, um sie vollständig zu verstehen. Lerne, was du gegen Depressionen unternehmen kannst. Indem du dein Wissen über deinen Zustand ergänzt, legst du die Grundlage, um ihn zu überwinden. Das gesammelte Fachwissen gibt dir persönlich auch die Sicherheit, dass deine Depressionen real sind, dass es sich bei ihnen um einen schwierigen Zustand handelt, der man mit aller Ernsthaftigkeit behandelt werden muss, und dass es viele Möglichkeiten gibt, um diesen Zustand zu überwinden. Ein breiteres Verständnis deiner Depression wird dir dabei helfen, einige deiner Ängste und Sorgen zu beschwichtigen. Es wird dir auch viele Werkzeuge in die Hand geben, mit denen du selbst etwas dagegen unternehmen kannst.

   • Besuche die örtliche Bibliothek und leihe dir Fachbücher über Depression, Angstzustände und Glück aus. Schaue dich in den Abteilungen für Psychologie, Selbsthilfe, Therapie und Medizin um. Solltest du noch ein Jugendlicher sein, frage nach Büchern, die speziell für Teenager und Kinder geschrieben sind. Du kannst dich auch im Internet auf Auktions- oder Bücherseiten nach kostengünstigen Büchern umschauen.
   • Besuche vertrauenswürdige Internetquellen, die Artikel und andere Ressourcen anbieten, die dir bei dem Verständnis von Depressionen helfen können. Staatliche Seiten und die Seiten des Deutschen Gesundheitsinstituts sind z.B. vertrauenswürdige Informationsquellen. In Deutschland kannst du dir auch z.B. die Seite der „deutschen Depressionshilfe“ anschauen; in Österreich das „Bündnis gegen Depression“; und in der Schweiz die Seite von „Lean on me“. Online findest du viele weitere Informations- und Hilfequellen. Achte nur darauf, dass sie auch vertrauenswürdig sind.
   • Durch das Lesen von Büchern die Heilung der Depression zu fördern, nennt man „Bibliotherapie“. Wenn du ausreichend motiviert bist, um diesen Pfad der Heilung zu beschreiten, kann das sehr förderlich für dich sein. Diese Methode scheint vor allem für diejenigen geeignet zu sein, die immer gerne selbst Nachforschungen anstellen, wenn sie in ihrem Leben auf Schwierigkeiten stoßen.
   • Nutze dein tiefes Wissen, um auch die Menschen in deinem Umfeld über deinen Zustand aufzuklären. Das kann unangenehme oder verständnislose Kommentare verhindern und dir dabei helfen, ein breiteres Bild und Fakten über Depressionen zu verbreiten.
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   Versuche es mit Gesprächstherapie. Eine der hilfreichsten Lösungen gegen deine Depression ist ein Treffen mit einem Therapeuten für eine Psychotherapie. Dafür gibt es eine Bandbreite an Behandlungsmethoden und jeder Therapeut hat dabei seinen eigenen Stil. Du hast die beste Chance auf eine erfolgreiche Therapie, wenn du dich mit deinem Therapeuten wohlfühlst. Du solltest dir verschiedene Alternativen anschauen, bevor du dich für eine entscheidest. Drei der effektivsten, evidenzbasierenden therapeutischen Ansätze bei Depressionen sind:

   • Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): der Therapeut und der Patient arbeiten zusammen daran, negative Verhaltensmuster zu erkennen, herauszufordern und zu verändern. Diese Therapieform hat sich als genauso effektiv oder sogar effektiver bei einer akuten Behandlung (Behandlung bei schweren, aber nicht chronischen, Depressionen) gezeigt, als eine Behandlung mit Antidepressiva, und kann Patienten sogar einen Schutz vor einer Rückfall bieten.
   • Dialektische Verhaltenstherapie, eine Unterform der KVT, zielt auf ungesundes oder gestörtes Verhalten ab und lehrt dir die notwendigen Fähigkeiten, um dich in Zukunft besser an stressige Situation anpassen zu können. Diese Form der Therapie ist gerade bei behandlungsresistenten Depressionen nützlich.
   • Interpersonale Psychotherapie ist eine zeitlich begrenzte, auf empirischen Untersuchungen basierende, Behandlung gegen affektive Störungen. Sie konzentriert sich vor allem darauf, wie die Symptome der Depression die zwischenmenschlichen Beziehungen des Patienten beeinflussen. Interpersonale Therapie ist besonders bei leichten oder mittelschweren Depressionen effektiv.
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   Denke über die Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamente nach. Viele Ärzte werden dir Medikamente verschreiben. Stelle Fragen zu den verschriebenen Medikamenten, u.a. über die Laufzeit und die Nebenwirkungen. Denke unbedingt daran, deinem Arzt davon zu berichten, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt oder du unter Nebenwirkungen leidest. Du musst vielleicht deine Dosis verändern oder zu einem anderen Medikament wechseln.

   • Wenn du keine Antidepressiva nehmen willst, stelle das gegenüber deinem Arzt klar. Betreibe vorher Nachforschungen zum Thema, um über alternative Optionen diskutieren zu können. Du wirst deinen Arzt davon überzeugen müssen, dass du die notwendigen Fähigkeiten besitzt, um aktiv und ohne die Hilfe von Medikamenten, an deinen depressiven Denkmustern zu arbeiten.
   • Wenn du keine verschreibungspflichtige Medikamente nehmen willst, solltest du dich nach Alternativen zu Antidepressiva umsehen. Echtes Johanniskraut ist eine beliebte, nicht verschreibungspflichtige, pflanzliche Alternative gegen leichte Depressionen und enthält den Wirkstoff „Hypericum perforatum“. Echtes Johanniskraut sollte nicht zusammen mit anderen Antidepressiva eingenommen werden, da es sonst zu einem sogenannten Serotoninsyndrom kommen kann. Zu den Symptomen des Serotoninsyndroms gehören u.a. Schüttelfrost, Verwirrtheit, Krämpfe und/oder hohes Fieber. Falls unbehandelt, kann es sogar tödlich enden. Wenn du die Befürchtung hast, unter dem Serotoninsyndrom zu leiden, gehe sofort zu einem Arzt oder ins Krankenhaus.
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   Versuche es mit alternativen Therapien oder Heilmitteln. Stelle Nachforschungen über das Potential von alternativen Therapieformen wie der Gestaltungstherapie und der Akupunktur an. Zusammen mit anderen Heilmethoden, die du bereits durchgeführt hast, können diese Therapien dir dabei helfen, dein emotionales Gleichgewicht wiederzufinden. Bei jeder alternativen Therapieform ist es allerdings sehr wichtig, dass du einen angesehenen Anwender findest. Sei auch nicht überrascht, wenn du bei einigen Ärzten auf einen gewissen Widerstand gegen alternative Heilmethoden stößt.

   • Musik ist eine Form der Selbsthilfetherapie, die für ihren Einfluss auf die Stimmung bekannt ist. Entscheide dich für Musik, die deine Stimmung hebt. Wenn du dir unbedingt traurige Musik anhören willst, wechsle nach ein paar Liedern wieder zur etwas Fröhlicherem.
   • Gestaltungstherapie ist eine weitere verbreitete Alternativtherapie gegen Depressionen. Zeichne, male oder designe deine Gefühle auf eine Leinwand oder auf Papier. Falls du Hilfe benötigst, findest du auch qualifizierte Kunst-Therapeuten, die dich unterstützen können.
   • Eine Haustiertherapie kann ebenfalls helfen. Haustiere verhindern ein Gefühl der Isolation und sie urteilen nicht über dich. Studien haben gezeigt, dass sie ein Gefühl des Wohlbefindens in Menschen mit Depressionen auslösen können. Auch wenn du kein eigenes Haustier besitzt, versuche einen regelmäßigen Zugang zu einem Tier zu organisieren und verbringe Zeit mit ihm.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Den eigenen Lebensstil anpassen

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   Schlafe gut. Schlaf ist entscheidend für einen gesunden, ausgeglichenen Körper. Schlafmangel kann negatives Denken noch verstärken und leicht zu einem Teufelskreis führen, in dem dich die negativen Gedanken nachts wach halten und so verhindern, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Sich nach dem Aufstehen unausgeruht und müde zu fühlen, ist eine häufige Beschwerde bei Menschen mit Depressionen und selbst zu viel Schlaf kann eine depressive Person das Gefühl geben, ständig müde zu sein.

   • Um diesen Teufelskreis durchbrechen zu können, musst du dich zu einer strengen Schlafroutine zwingen und jeden Abend zur selben Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufstehen, Koffein und Alkohol vermeiden, bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport treiben, alle Ablenkungen aus deinem Schlafzimmer entfernen und die Temperatur in deinem Zimmer auf einem geeigneten Maß halten.
   • Für mehr Hilfe zum Einschlafen, lies dir diesen Artikel darüber durch. Einen gestörten Schlafrhythmus zu durchbrechen, wird nicht einfach und viele Dinge können dir wieder einen Rückfall in die Schlaflosigkeit und wachen Nächte bescheren. Es ist also wichtig, dass du dich streng an deine Routine hältst und dir auch selbst einmal vergibst, wenn du wieder nicht schlafen kannst.
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   Treibe Sport. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Sport bei der Behandlung von Depressionen genauso effektiv sein kann wie Zoloft® (ein selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer oder SSRI). Sport schüttet eine natürliche, antidepressive Chemikalie in deinem Gehirn aus und bringt dich dazu, aktiv zu werden. Fange klein an, mit einem einfachen Spaziergang zum Supermarkt oder einmal um den Block – aber auch einfach nur bis zum Gartentor zu gehen, kann ein Anfang sein. Arbeite dich nach und nach zu einer Routine hoch, die deinen Bedürfnissen entspricht und dir Spaß macht.

   • Schaue dich nach Freunden oder einer Gruppe um, um mit ihnen zusammen Sport zu treiben. Ein Partner hält dich motiviert. Du kannst dich auch nach Aktivitäten umsehen, bei denen du deine aufgestauten Emotionen abbauen kannst, wie z.B. Kickboxen.
   • Sport ist eine tolle Möglichkeit, um in Bewegung und beschäftigt zu bleiben, sich auf die eigene Selbstverbesserung zu konzentrieren und neue Leute kennenzulernen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, seltenere unter den Symptomen einer Depression leiden. Suche dir einen Sport, der dich wirklich anstrengt, um die Stimmen in deinem Kopf zum Verstummen zu bringen und dich vollkommen auszupowern – übertreibe es dabei nur nicht. Tritt einer Mannschaft oder einem Kurs in deiner Gegend bei und verpflichte dich dazu, zu so vielen Treffen und Trainingseinheiten wie möglich zu gehen, selbst an den Tagen, an denen du lieber nicht gehen würdest.
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   Ernähre dich gesund. Reduziere deine Aufnahme von Zucker, Glucose-Fructose-Sirup, Fast Food und verarbeitetem Essen. Iss mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Trink viel Wasser und informiere dich über Nahrungsmittel, die dein Wohlbefinden und deine Zufriedenheit steigern sollen. Deine Ernährung zu verbessern, kann ein positives Projekt sein und dich konstruktiv beschäftigt und fokussiert halten, während du an deinen Depressionen arbeitest. Außerdem sind viele gesunde Lebensmittel effektiv darin, deine Stimmung zu verbessern.
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   Stelle die vernachlässigte Körperpflege wieder her. Wenn du depressiv bist, kann es leicht passieren, dass du gehen lässt und deinem Äußeren nicht mehr so viel Aufmerksamkeit schenkst. Dich täglich um deine Körperpflege zu kümmern, kann deine Stimmung steigern und dir ein wohltuendes Gefühlt geben. Lass dir eine neue Frisur schneiden oder besorge dir neue Klamotten, um dich selbst aufzuheitern. Konzentriere dich auf die Seiten an dir, die du liebst, und ärger dich nicht ständig über die, die du nicht so gerne hast.
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   Halte ein gutes Unterstützungsnetzwerk aufrecht. Von Menschen unterstützt zu werden, die dich lieben und denen du wichtig bist, ist ein wichtiger Teil des Heilungsprozesses. Erzähle den Menschen, denen du vertraust, von deinen Depressionen und bitte sie um ihr Verständnis und ihr Mitgefühl. Wenn du ein großes Geheimnis um alles machst und dich für sie unverständlich und seltsam verhältst, fällt es den Menschen viel schwerer, dir zu helfen. Wenn die Menschen um deinen Zustand wissen, können sie auch ihren Beitrag leisten und dich so gut unterstützen, wie sie es können.

   • Sei gegenüber den Menschen, denen du vertraust, ehrlich, was deine Reizbarkeit und dein rücksichtsloses Verhalten betrifft. Sie müssen wissen, dass es nichts persönliches ist, du aber hin und wieder Freiraum und Zeit für dich brauchst.
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   Umgib dich mit positiven Menschen. Unterhalte dich mit Freunden, Familienmitgliedern und Arbeitskollegen, die dir ein gutes Gefühl geben und mit denen du gerne zusammen bist. Verbringe Zeit mit Menschen, die eine positive Sicht auf die Welt haben, und bitte sie darum, ihre Visionen, Vorstellungen und Herangehensweisen an das Leben mit dir zu teilen. Die meisten positiven Menschen sind mehr als glücklich darüber, diese Dinge mit dir zu teilen, wenn sie dir damit helfen können, in deinem Leben fröhlicher und glücklicher zu sein. Lerne von ihnen.

   • Denke daran: Elend ist nicht gerne alleine. Es kann unglaublich schwer sein, sich von negativen Personen fernzuhalten, die sich genauso schlecht und ausgestoßen fühlen wie du, aber du solltest sie besser meiden. Du wirst keinen von euch beiden einen Gefallen tun, wenn ihr euch gegenseitig eure Ängste darüber bestätigt, dass die Welt um euch herum schrecklich ist.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Das eigene Verhalten ändern

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   Halte dich beschäftigt. Indem du dich beschäftigt hältst, kannst du die negativen Gedanken davon abzuhalten, ständig durch deinen Kopf zu schwirren. Für depressive Menschen ist der erste Schritt meistens der schwerste, also kann etwas zu unternehmen, einen riesigen Unterschied für deinem Tag machen und dich in Fahrt bringen.

   • Widme dich einem Hobby, das dir wirklich Spaß macht, oder das dir Spaß machen könnte. Gehe vollkommen in ihm auf. Es muss nichts Teures oder Schwieriges sein. Solange es interessant ist, wird es seinen Zweck erfüllen.
   • Kümmere dich um ein Haustier. Die Routine, dein Haustier zu füttern, es zu pflegen und mit ihm zu spielen, kann etwas sehr Befriedigendes für eine depressive Person sein. Das ist gerade deswegen der Fall, weil Haustiere nie über dich richten, sondern dir nur Liebe und Akzeptanz schenken.
   • Bringe Struktur in deinen Alltag. Stelle einen Terminplan für jeden Tag auf, egal wie alltäglich er auch ist, und erweitere ihn nach und nach, wenn es dir besser geht. Es ist dabei egal, ob du arbeitest oder nicht. Ein Terminplan kann dir an einem Tag eine Richtung vorgeben, an dem du dich sonst leer und ziellos fühlen würdest.
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   Mache etwas, was dir Spaß macht und gönne dir etwas. Schlechte Gefühle zehren von sich selbst und können schon bald zu einem Teufelskreis werden, in dem du dich immer wieder selbst davon überzeugst, dass du nichts besseres verdient hast. Das Gegenmittel dafür ist, die Dinge zu tun, die dir, oder den Leuten um dich herum, Spaß machen.

   • Wie bei allem anderen auch – gehe schrittweise vor. Eine lustige Aktivität pro Tag, wie z.B. deine Lieblingscomedyserie anzusehen oder ein lustiges Buch zu lesen, kann dir für eine Weile ein fröhliches Gefühl geben.
   • Plane positive Veranstaltungen in dein Leben ein. Gehe zum Abendessen aus, ins Kino oder mit einem Freund spazieren.
   • Gehe es langsam an. Wenn du früher gerne im Garten gearbeitet hast, pflanze eine einzelne Pflanze. Wenn du gerne lange Spaziergänge gemacht hast, mache einen kurzen. Baue schrittweise angenehme Erfahrungen auf.
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   Führe ein Tagebuch über deine Reise durch die Depressionen. Dokumentiere deine Gefühle auf persönliche und vollkommen private Art und Weise. Dein Tagebuch ist der Ort, an dem du deine dunkelsten Gedanken herauslässt – keine Zurückhaltung – denn du weißt genau, hier wird keiner über dich urteilen. Ein Tagebuch kann zu deinem Verbündeter im Kampf gegen die Depressionen werden, da es dir irgendwann so viele Hinweise darüber gibt, was deine Stimmung hebt und was dich nach unten zieht. Try to write in it daily if possible.
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   Hilf anderen. Das ist eine gute Möglichkeit, mit deinen Depressionen weiter umzugehen, sobald du sie besser unter Kontrolle hast. Das ist auch oft die ideale Technik, wenn du das Gefühl bekommst, dein Heilprozess stagniere seit einiger Zeit. Indem du anderen durch eine harte Zeit hilfst, lenkst du deinen Fokus von dir weg und auf andere. Das kann gerade dann sehr gut für dich sein, wenn zu sehr zur Selbstbeobachtung neigst.

   • Übertreibe es nicht mit der freiwilligen Hilfe. Wenn du dich für Wohltätigkeit und freiwillige soziale Arbeit engagierst und dich das ermüdet oder aufregt, sollte dir das als Zeichen dafür dienen, dass du es übertreibst und noch nicht bereit dazu bist, anderen zu helfen. Das heißt nicht, dass du niemals bereit sein wirst, du solltest dich nur erst einmal um dich selbst kümmern.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Die eigenen negativen Denkmuster verändern

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   Sieh es als eine Reise zum Wohlbefinden an. Wenn die Lethargie dich in der Hand hat und alles unglaublich schwer erscheint, kann die Depression sich endlos anfühlen. Genau aus diesem Grund ist es wichtig, deinen Heilungsprozess als eine Reise in kleinen Schritten anzusehen, anstatt als eine sofortige Heilung. Es wird Zeiten geben, in denen wird deine Entschlossenheit von Selbstzweifeln und Verzweiflung herausgefordert, aber das sind genau die Zeiten, in denen du nicht depressiv darüber werden darfst, depressiv zu sein. Hier sind ein paar gute Ansätze:

   • Gib dem Monster einen Namen. Winston Churchill nannte seine Depression seinen „schwarzen Hund“. Indem er sie zu einem Haustier machte, verwandelte er eine schwierige Situation in eine kontrollierbare. Indem du der Depression einen Namen gibst, machst du sie zu einem Zustand und nicht zu einer Definition davon, wer du wirklich bist. So kannst du Dinge sagen wie, „Mein schwarzer Hund macht mich heute wieder reizbar“, anstatt, „Ich bin ständig so ein gereizter Taugenichts.“
   • Finde ein Vorbild. Du denkst, du wärst der einzige Mensch mit Depressionen? Gehe in eine Bibliothek und ziehe wahllos fünf Biografien aus dem Regal. Die Chancen stehen sehr gut, dass zumindest eine dieser hochdekorierten Personen unter Depressionen gelitten hat. Betreibe ein paar Nachforschungen und finde berühmte Personen, die ihre Depression überwunden haben. Lies über die vielen Berühmtheiten, die über ihren Kampf mit den Depressionen gesprochen haben. Lies ihre Geschichten. Fasse Mut in der Tatsache, dass andere ihre Depressionen überwunden haben und du auf ihre Erfahrungen zurückgreifen und aus ihren Fehlern lernen kannst.
   • Gehe behutsam mit dir um. Das Leben ist kein Wettrennen oder Wettbewerb. Die Realität ist, du bist wichtig und wertvoll als Person. Dich ständig selbst fertigzumachen, macht die Sache nicht einfacher. Versuche nicht von deinen Depressionen besessen zu werden oder ihnen einen Schrein zu bauen, hinter dem du dich verstecken kannst, wenn die Dinge schwer werden. Der Feedback Kreislauf aus Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung, ausgelöst durch die Wut auf dich selbst und darüber, dass du depressiv bist, kann deine Verzweiflung noch vertiefen. Gehe zurück und gib deinem Monster einen Namen und trenne es von dem Teil ab, der du wirklich bist. Akzeptiere die Reise zum Wohlbefinden als eine Reise in vielen Babyschritten.
   • Mache eine Liste der Dinge, die dich abgesehen von deinen Depressionen bedrücken. Das können unbezahlte Rechnungen sein, ein Mangel an Urlaub, ein harter Job. Schreibe in eine weitere Spalte all die praktischen Dinge, die du gegen diese Probleme unternehmen kannst. Finde z.B. eine Möglichkeit, wie du diese Rechnungen bezahlen kannst, planen einen Urlaub und finde heraus, wie du einen neuen Job finden kannst.
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   Verstehe, wie wichtig es ist, dein negatives Denken zu überwinden. Dieser Aspekt ist bei der Aufarbeitung deiner Depression unverzichtbar. Depressive Menschen tendieren dazu, wie Aaron Beck es ausgedrückt hat, „ihre Informationen einseitig zu verarbeiten“. Das bezieht sich auf die Tendenz, immer nur die gestörten und negativen Sichtweisen auf etwas zu sehen und damit die Depression noch zu vertiefen.
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   Verändere deine Denkweise. Als Teil der Verarbeitung, ist das Erkennen und Bezwingen negativer Denkmuster ein sehr wichtiger Aspekt, auf den du dich konzentrieren solltest. Kognitive Verhaltenstherapie, Psychotherapie und andere Formen der psychologischen Therapie sind sehr hilfreich, wenn es um das „Verlernen“ von negativen Denkmustern und den Aufbau neuer Muster geht, die dein Selbstbewusstsein und deine Selbstsicherheit unterstützen sollen. Am besten liest du mehr zu diesem Thema und sprichst mit einem Experten, der dich durch den Prozess, deine Denkweise zu verändern, leiten kann. Bis dahin solltest du aber ein paar Dinge im Kopf behalten:

   • Erkenne die Tatsache an, dass diese Gefühle vorbeigehen werden. Das kann ein sehr schwieriger Schritt sein. Er ist aber unverzichtbar, da er dir dabei hilft, die Gefühle der Hoffnungslosigkeit zu verbannen.
   • Schreibe eine Liste all deiner guten Seiten. Wenn du depressiv bist, kannst du leicht deine positiven Seiten unterschätzen. Drehe den Spieß um, indem du alle guten Seiten an dir aufschreibst. Füge Errungenschaften aus deiner Vergangenheit hinzu und deine Hoffnungen für die Zukunft, egal wie wenig oder wahllos sie auch sind. Wenn du diese Liste nicht selbst aufschreiben willst, lasse sie von einem zuverlässigen Freund oder einem Familienmitglied beginnen. Diese Liste kann sich nach und nach erweitern, während du dich durch deine Depressionen arbeitest. Selbstakzeptanz ist ein unverzichtbarer Teil des Erholungsprozesses von deiner Depressionen. Du erkennst an, dass es gute Dinge an dir gibt, aber auch, dass du noch viele Herausforderungen zu bestehen hast. Das wird dir dabei helfen, nicht härter über dich selbst zu urteilen, als jeder andere.
   • Triff Entscheidungen, egal wie klein und unbedeutend, und handle entsprechend. Noch einmal, auch wenn das während einer Depression sehr schwer durchzuführen ist, ist es doch ein unverzichtbares Element, um die Hoffnungslosigkeit anzugehen, die eine depressive Person leicht überwältigen kann. Kleine Entscheidungen, wie aus dem Bett aufzustehen, einen Freund anzurufen oder die Küche zu putzen, können sich summieren. Sobald du nach ihnen handelst, werden sie zu Errungenschaften.
   • Lerne, wie du fehlerhaftes oder negatives Denken ersetzt, indem du dich darauf konzentrierst. Stelle Fragen wie: Gehe ich vom Schlechtesten aus? Verurteile ich mich selbst, weil mir etwas Schlechtes passiert ist? Konzentriere ich mich auf meine Schwächen, anstatt auf meine Stärken? Es kann hilfreich sein, die negativen Gedanken in einer Spalte und die Erklärung dafür in eine andere Spalte zu schreiben, damit du dich den negativen Gedanken stellen und ihnen entgegenwirken kannst. In der einen Spalte schreibst du z.B. einen Gedanken: „Ich bin ein Versager“, und in der anderen forderst du diesen Gedanken heraus: „Ich habe einen Fehler gemacht. Ich habe auch in der Vergangenheit schon Fehler gemacht und es ist trotzdem nichts Schlimmes passiert. Ich hatte aber auch viele Erfolge.“
   • Lerne Selbstbehauptungstechniken, sobald du die härteren Aspekte deines negativen Denkprozesses herausgefordert hast. Selbstbehauptungstechniken helfen dir dabei, einen Weg zu finden, wie du selbst für dich einstehen kannst, ohne dabei Wut, Angst oder Machtlosigkeit zu empfinden. Das Wissen, wie du dich durchsetzen kannst, ist ein wichtiger Teil davon, in Zukunft nicht wieder in deine depressiven Verhaltensmuster zurückzufallen.
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   Halte nach den guten Dinge Ausschau. Lehne dich zurück und versuche die guten Dinge in deinem Leben zu finden. Was es auch ist, es ist wert gefunden zu werden. Kehre immer wieder zu dieser Liste zurück und erweitere sie. Am Beginn deiner Besserung stehen vielleicht nur ein oder zwei Dinge auf dieser Liste, wie z.B. „mein Haus“ oder „mein Ehepartner“. Mit der Zeit sollte sie aber wachsen, wenn du die angenehmeren Seiten des Leben wieder kennenlernst.

   • Ersetze traurige Gedanken mit den Erinnerungen aus glücklicheren Zeiten. Du hast die Kontrolle darüber, an was du denkst. Entscheide dich bewusst für die positiven, glücklichen Erinnerungen und gegen die traurigen Gedanken.
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   Verändere die Art, wie du sprichst. Verändere deine Sprechweise, um positiver auf die Dinge zu blicken. Indem du z.B. „mindestens“ sagst, kannst du eine negative Aussage in eine positive verwandeln. Andere Beispiele wären, anstatt etwas zu bereuen und es als ein Scheitern anzusehen, dich stattdessen selbst zu fragen: „Was habe ich daraus gelernt?“
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   Akzeptiere, dass die Depression zurückkehren kann. Sobald du einmal von einer Depression befallen bist, bist du anfällig dafür, dass sie in dein Leben zurückkehrt, wenn du die Ursachen dafür nicht unter Kontrolle gebracht hast. Erkenne die frühen Warnsignale und versuche, noch bevor sie wieder losbricht, konstruktiv dagegen vorzugehen. Versuche ihren Einfluss und ihre Dauer zu minimieren.

   • Wenn du Angst davor hast, deine Depression könnte zurückkehren, sprich sofort mit einem Arzt, Psychologen oder Therapeuten, um mit der Behandlung loszulegen.
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Tipps

• Halte dich immer beschäftigt oder mache etwas Positives. Alleine herumzusitzen oder ständig über die negativen Ereignisse in deinem Leben nachzudenken, ohne sie gegenüber jemand anderem zu erwähnen, wird die Depression nur noch schlimmer machen.
• Vermeide es, dich mit anderen zu vergleichen.
• Bereite dir eine schöne Umgebung. Entferne die Dinge aus deinem Leben, die dich wütend oder traurig machen. Das kann etwas so Einfaches wie das Entfernen von Müll oder so etwas Komplexes wie Umdekorieren sein. Sorge für mehr Licht in einem dunklen Raum oder lasse mehr frische Luft hinein. Lasse ein wenig von der Welt da draußen in deine Innenwelt eindringen.
• Wenn dein Therapeut dir nicht hilft, versuche einen anderen. Es kann eine Weile dauern, bis du einen Therapeuten gefunden hast, der deinen speziellen Bedürfnissen gerecht wird. Halte nach jemandem Ausschau, der sich auf dein Problemgebiet spezialisiert hat.
• Wenn du eine Therapie etwas seltsam findest, sieh deinen Therapeuten als eine nicht „nicht über dich urteilende“ Großtante oder Großonkel an. Du kannst bei ihm oder ihr all deine Gefühle abladen, ohne dafür negative Kommentare zu ernten. Es wird dir guttun, deine Gedanken bei jemandem abzuladen, und wenn du diese Person nicht in deinem Freundeskreis oder innerhalb deiner Familie finden kannst, ist ein Therapeut eine vernünftige und vertrauliche Alternative.
• Keine tiefere Verbindung zu deinem Therapeuten zu haben, kann manchmal auch eine gute Sache sein. Er wird dir vielleicht Dinge erzählen, die du nicht hören willst oder Dinge auf dich projizieren, die du nicht gut findest.
• Schreibe ein einfaches, aber bedeutungsvolles Ziel auf, dass du heute noch erreichen willst, und konzentriere dich darauf, es gegen alle Widerstände zu erreichen. Belohne dich und vergib dir selbst.
• Öffne dich deiner Familie und deinen engen Freunden gegenüber. Es ist dir vielleicht zunächst peinlich, aber deine Depressionen vor denen zu verheimlichen, denen du wichtig bist, beraubt dich eines wertvollen Unterstützungsnetzes. Du wirst vielleicht überrascht sein, wie viele Menschen deine Situation verstehen können.
• Bete und gehe an einen Ort, an dem du Frieden findest. Sei es eine Kirche, ein Tempel, die Moschee oder ein anderer Ort.
• Kümmere dich um zwei oder drei deiner Lieblingspflanzen und schaue zu, wie sie heranwachsen.

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Warnungen

• Wenn du nach jemandem suchst, der dir bei deinen Depressionen helfen kann, frage immer nach dessen Qualifikationen und verstehe den Unterschied zwischen den verschiedenen Arten von Therapeuten. Wenn eine Form der Therapie nicht zu dir passt, musst du vielleicht den Therapeuten oder die Art der Therapie wechseln. Probiere es solange, bis es zu funktionieren scheint.
• Depressionen unbehandelt zu lassen und nur zu hoffen, dass sie mit der Zeit schon besser werden, ist das schlimmste, was du tun kannst. Je länger du ohne Hilfe weitermachst, desto schlimmer werden die Depressionen werden. Die meisten, wenn nicht sogar alle, Formen von Depressionen werden mit der Zeit heftiger. Wenn du den Verdacht hast, dass du unter Depressionen leiden könntest oder definitiv darunter leidest, suche dir sofort Hilfe.
• Depressionen können oft zu Selbstverletzung und Selbstmord führen. Denke an all die positiven Ventile und Entscheidungen, die dir zur Verfügung stehen, wie z.B. das Gespräch mit anderen, Unterstützung von außen und professionelle Hilfe.

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