Cara Mengatasi Keadaan Depresi

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mendiagnosis dan Menangani Depresi

Membuat Perubahan Gaya Hidup

Mengubah Perilaku

Mengubah Pola Pikir Negatif

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Merasa sedih dan terpuruk memang hal yang wajar terjadi dalam hidup. Terkadang ada orang-orang yang menjatuhkan kita atau hal-hal yang tidak berjalan sesuai keinginan. Kita pun mungkin pernah kehilangan orang-orang yang disayangi atau mimpi-mimpi yang dijunjung tinggi. Ketika perasaan sedih tetap bertahan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, sering muncul, dan mengganggu kemampuan untuk berinteraksi dengan orang lain dan menikmati hidup, ada kemungkinan Anda mengalami semacam depresi. Jika Anda bisa mengakses informasi yang tepat dan memiliki dokter dan jaringan dukungan yang baik, depresi (bahkan yang parah sekali pun) sangat bisa ditangani.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Mendiagnosis dan Menangani Depresi

Unduh PDF

1. 
   1
   Perhatikan tanda-tanda depresi yang mungkin muncul. Jika Anda belum mencari bantuan untuk menangani depresi, lakukan segera dan jangan melewati momen-momen ini sendirian. Ada banyak gejala umum yang dikaitkan dengan depresi. Jika Anda menemukan satu atau beberapa gejala di bawah ini, mintalah saran dari dokter. Tanda-tanda depresi meliputi:

   • Ketidakmampuan untuk berfungsi secara normal dalam kehidupan sehari-hari.
   • Ketidakmampuan untuk menikmati aktivitas yang dulu disukai, seperti membaca, bermain permainan video, menggambar, dan lain-lain.
   • Perasaan lesu, lelah, dan anggapan bahwa beraktivitas akan memakan banyak tenaga.
   • Kesedihan yang tetap muncul, termasuk “momen” tangisan yang tidak dapat dikendalikan atau mudah terjadi, perasaan cemas, atau kehampaan.
   • Perasaan murung, sedih, dan terpuruk yang muncul selama lebih dari (minimal) 2 minggu.
   • Merasa tidak berharga, sering menyalakan diri sendiri, dan kurangnya harga diri.
   • Tidur dalam durasi yang lebih lama atau sedikit dari biasanya, atau terjadinya insomnia.
   • Penaikan atau penurunan berat badan yang tidak biasa, munculnya pola makan berlebihan, atau kehilangan nafsu makan.
   • Kesulitan dalam berpikir atau berkonsentrasi, pikiran yang sering kali kabur atau “berkabut”, ketidakmampuan untuk membuat keputusan, atau sering lupa.
   • Bersikap pesimis, atau merasa bahwa hidup hanya sia-sia dan tidak memiliki harapan atau tujuan. Hal-hal seperti ini juga dapat memunculkan perasaan “mati rasa”.
   • Nyeri pada tubuh, keram, masalah pencernaan, sakit kepala, dan penyakit atau nyeri lain yang tidak kunjung reda setelah pengobatan atau perawatan.
   • Mudah kesal atau perasaan tak tenang hampir sepanjang waktu.
   • Adanya pikiran-pikiran untuk melakukan bunuh diri, mati, atau percobaan bunuh diri.
2. 
   2
   Mintalah dokter mencari tahu penyebab medis yang mungkin menyebabkan depresi. Beberapa depresi ditimbulkan (atau merupakan efek samping) dari kondisi medis atau perawatan kondisi medis lain. Terkadang, kondisi medis bisa menyerupai depresi. Penting bagi dokter untuk mengenali penyebab-penyebab depresi (secara fisik) yang membutuhkan penanganan khusus, atau menyelesaikan masalah-masalah lain pada kondisi medis Anda. Beberapa kondisi medis umum yang dapat memicu depresi, di antaranya, adalah:

   • Kekurangan vitamin atau mineral, terutama bagi orang-orang yang menjalani pola makan terbatas. Keluarga vitamin B sering kali dikaitkan dengan depresi meskipun belum jelas apakah rendahnya kadar vitamin B (terutama B12) menyebabkan atau disebabkan oleh depresi. Selain itu, banyak penelitian-penelitian baru yang menunjukkan bahwa vitamin D merupakan zat regulator kesehatan mental yang sangat bermanfaat. Apa pun situasinya, jika Anda menyadari bahwa asupan vitamin dan mineral pada tubuh tidak optimal, langkah pertama yang penting untuk dilakukan adalah memperbaiki asupan keduanya.
   • Gangguan tiroid, ketidakseimbangan hormon (termasuk masa pramenstruasi), atau penyakit.
   • Pengobatan. Efek samping beberapa pengobatan meliputi depresi. Bacalah label peringatan dan bicaralah dengan dokter mengenai pertanyaan atau kekhawatiran yang mungkin Anda miliki mengenai pengobatan yang akan dijalani.
   • Penyakit yang muncul bersama dengan kondisi kesehatan lainnya. Depresi sering kali disertai dengan gangguan kecemasan (mis. gangguan kecemasan pascatrauma, gangguan obsesif kompulsif atau OCD, fobia sosial, dan lain-lain.), penyalahgunaan alkohol dan obat-obatan, penyakit jantung, strok, kanker, HIV/AIDS, diabetes, dan gangguan Parkinson. Penyakit-penyakit seperti itu dapat mengawali, menyebabkan, atau menjadi dampak dari depresi.
   • Kondisi medis yang terjadi secara khusus kepada wanita, termasuk depresi pascamelahirkan (dikenal sebagai "baby blues"), sindrom pramenstruasi (PMS), atau gangguan disforik prahaid (PMDD).
3. 
   3
   Cari tahu mengenai depresi untuk memahaminya secara lengkap. Pelajari sebisa mungkin mengenai depresi. Dengan memperkaya pengetahuan mengenai kondisi yang Anda alami, Anda bisa mengatasinya. Pengetahuan merupakan media yang penting untuk meyakinkan diri bahwa depresi merupakan kondisi yang “nyata”. Depresi juga merupakan masalah yang harus ditangani secara serius dan punya beberapa cara untuk menanganinya. Pemahaman yang lebih luas mengenai depresi akan membantu meredakan ketakutan dan kecemasan. Selain itu, pemahaman tersebut juga dapat memberikan banyak “bekal” atau langkah yang bisa Anda coba.

   • Kunjungi perpustakaan di kota Anda dan pinjam buku-buku mengenai depresi, kecemasan, dan kebahagiaan. Carilah buku-buku tersebut di bagian buku-buku psikologi, bantuan mandiri, terapi, dan medis. Untuk anak-anak atau remaja, tanyakan mengenai buku-buku yang ditulis secara khusus untuk remaja dan anak-anak. Anda juga bisa mencari buku-buku di lelang daring atau situs-situs yang menjual buku mengenai depresi dengan harga yang terjangkau.
   • Kunjungi sumber daring tepercaya yang memuat artikel-artikel dan sumber lain untuk membantu Anda memahami lebih jauh mengenai depresi. Institusi pemerintahan dan nasional yang dibentuk untuk memberikan penanganan kesehatan mental dapat menjadi sumber informasi yang dapat diandalkan. Sebagai contoh, Anda bisa mencari tahu tentang badan Beyond Blue National Depression Initiative dari Australia. Anda juga bisa berkunjung ke situs penanganan depresi pemerintah Selandia Baru atau situs penangangan depresi pemerintah Kanada. Dari Amerika Serikat, Anda bisa mendapatkan informasi dari badan CDC atau NIMH. Di Indonesia sendiri, Anda bisa mencari tahu mengenai lembaga Get Happy Indonesia atau Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. Ada banyak sumber-sumber berkualitas lainnya yang bisa Anda akses melalui internet. Pastikan sumber-sumber tersebut memang bisa dipercaya.
   • Pemulihan depresi melalui membaca dikenal dengan istilah "biblioterapi". Jika Anda cukup terdorong untuk mengikuti langkah pemulihan ini, biblioterapi dapat memberikan banyak manfaat. Metode ini tampaknya lebih cocok untuk orang-orang yang selalu berkiblat kepada penelitian untuk mengetahui jawaban terkait apa yang mereka alami dalam hidup.
   • Gunakan pengetahuan yang lebih mendalam untuk mendidik orang lain mengenai apa yang Anda alami. Hal seperti ini dapat mencegah munculnya komentar konyol atau tidak simpatik jika Anda mau berbagi gambaran besar dan fakta-fakta mengenai depresi.
4. 
   4
   Cobalah terapi bicara. Salah satu solusi yang paling bermanfaat untuk depresi adalah bertemu dengan terapis kesehatan mental untuk menjalani psikoterapi. Ada beragam pilihan penanganan psikoterapi, dan setiap terapis memiliki “gaya unik”-nya sendiri dalam memberikan terapi. Anda memiliki kesempatan besar untuk menjalani terapi dengan baik jika Anda merasa nyaman dengan terapis yang menangani. Dapatkan informasi dari beberapa penyedia terapi sebelum memilih layanan yang ingin digunakan. Tiga dari pendetakan terapetik berbasis bukti yang paling efektif untuk menangani depresi adalah:

   • Terapi perilaku kognitif. Terapi ini mengharuskan terapis dan pasien bekerja sama untuk mengetahui menantang, dan mengubah pola pikir negatif. Terapi ini terbukti efektif (atau lebih efektif) sebagai penanganan akut (penanganan untuk depresi parah, tetapi tidak sampai kronis) jika dibandingkan dengan pengobatan antidepresan. Selain itu, terapi ini juga memberikan perlindungan dari “kambuhnya” depresi bagi para pasien.
   • Terapi perilaku dialektik. Terapi ini merupakan salah satu bentuk CBT yang menangani perilaku tidak sehat dan mengganggu, serta mengajarkan keahlian-keahlian yang diperlukan agar pasien dapat lebih beradaptasi dengan situasi-situasi penuh tekanan di masa mendatang. Terapi ini berguna untuk depresi yang “membandel” dan kebal terhadap perawatan. .
   • Psikoterapi interpersonal. Terapi ini merupakan perawatan dalam waktu terbatas yang sudah diteliti secara empiris untuk menangani gangguan suasana hati, serta berfokus kepada dampak gejala depresi terhadap hubungan antarpribadi pasien. Terapi interpersonal sangat efektif untuk menangani bentuk depresi ringan hingga sedang.
5. 
   5
   Cobalah jalani pengobatan dengan resep. Banyak dokter yang akan memberikan resep obat-obatan. Ajukan pertanyaan mengenai pengobatan yang akan Anda jalani, termasuk durasi dan efek sampingnya. Pastikan Anda memberikan laporan kepada dokter mengenai apa pun yang Anda rasa tidak tepat (atau jika Anda mengalami efek samping). Anda mungkin perlu mengganti dosis obat atau beralih ke obat-obatan yang berbeda.

   • Jika Anda tidak ingin mengonsumsi antidepresan, tegaskan hal tersebut kepada dokter. Lakukan penelitian sejak awal untuk mendiskusikan pilihan alternatif karena Anda perlu meyakinkan dokter bahwa Anda memiliki kemampuan untuk mengendalikan pola pikir depresif, tanpa bantuan obat-obatan.
   • Jika Anda tidak ingin menggunakan obat-obatan yang diresepkan dokter, Anda bisa mencari alternatif dari obat antidepresan. Produk St John's Wort merupakan pengobatan herbal tanpa resep yang cukup populer untuk menangani depresi ringan dan mengandung bahan aktif Hypericum perforatum. Akan tetapi, produk St John's Wort tidak dapat dikonsumsi dengan obat antidepresan lain karena dapat menyebabkan sindrom serotonin. Beberapa dampak dari sindrom tersebut, di antaranya, adalah menggigil, kebingungan, kejang-kejang, dan/atau demam tinggi. Dampak-dampak tersebut bisa berakibat fatal jika tidak ditangani. Jika Anda mengalami sindrom serotonin, segera hubungi dokter atau kunjungi rumah sakit.
6. 
   6
   Cobalah terapi atau pengobatan alternatif. Teliti potensi dari terapi alternatif seperti terapi seni dan akupunktur. Sebagai pendamping pilihan penanganan yang Anda pilih, terapi-terapi alternatif terkadang membantu mengembalikan keseimbangan emosional. Penting bagi Anda untuk mencari praktisi tepercaya dalam terapi alternatif apa pun, dan jangan terkejut jika Anda mendengar “penolakan” dari beberapa praktisi medis mengenai terapi-terapi alternatif.

   • Musik merupakan bentuk terapi bantuan mandiri yang dikenal dapat mengubah suasana hati. Pilihlah jenis musik yang dapat memperbaiki suasana hati. Jika Anda harus mendengarkan musik yang sedih, beralihlah ke musik yang lebih bersemangat setelah Anda mendengarkan beberapa lagu.
   • Terapi seni merupakan bentuk terapi alternatif yang cukup umum untuk menangani depresi. Cobalah gambar, lukis, atau buat desain yang mencerminkan perasaan Anda pada kanvas atau kertas. Ada banyak pakar terapis seni yang bisa membantu Anda jika perlu.
   • Terapi hewan peliharaan dapat membantu Anda menangani depresi. Hewan peliharaan dapat menjauhkan rasa terisolasi dan tidak akan menghakimi Anda. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hewan peliharaan dapat memunculkan perasaan sehat dan bahagia pada orang-orang yang mengalami depresi. Jika Anda tidak memiliki hewan peliharaan, cobalah minta izin kepada seseorang yang memiliki hewan peliharaan untuk berkunjung dan meluangkan waktu bersama hewan tersebut secara berkala.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Membuat Perubahan Gaya Hidup

Unduh PDF

1. 
   1
   Tidurlah dengan baik dan cukup. Tidur merupakan hal yang penting untuk kondisi tubuh yang sehat dan seimbang. Kekurangan tidur dapat memunculkan pikiran negatif, serta dengan mudah menjadi kebiasaan yang berbahaya karena pikiran negatif akan membuat Anda terjaga dan “mematikan” kemampuan untuk tidur dengan cukup. Bangun tidur dengan kondisi tubuh yang kurang segar dan lelah merupakan keluhan yang umum dilontarkan oleh para penderita depresi. Bahkan, tidur dalam durasi yang berlebihan dapat membuat penderita depresi merasa lelah.

   • Untuk menghentikan pola seperti ini, Anda perlu menetapkan rutinitas tidur yang ketat (dalam hal ini, tidur dan bangun pada jam yang tetap setiap hari), menghindari konsumsi kafeina dan alkohol, tidak berolahraga tiga jam sebelum tidur, menjauhkan hal-hal yang mengganggu istirahat, dan mengatur suhu kamar agar cocok untuk beristirahat.
   • Bacalah artikel mengenai cara terlelap untuk mengetahui lebih banyak informasi. Menghentikan pola tidur yang terganggu memang tidak mudah dan ada banyak hal yang bisa membuat Anda kembali mengalami insomnia atau terjaga di malam hari. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk tetap waspada dalam menjaga rutinitas tidur, serta tidak merasa kesal/marah kepada diri sendiri ketika tidak dapat tidur.
2. 
   2
   Berolahragalah. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga memiliki efektivitas yang sama dengan Zoloft (inhibitor penyerapan serotonin selektif atau SSRI) dalam menangani depresi. Olahraga membantu melepaskan zat-zat antidepresan alami pada otak dan mendorong Anda untuk melakukan aktivitas. Mulailah dengan olahraga sederhana seperti berjalan kaki ke toko atau berkeliling lingkungan tempat tinggal, atau berjalan-jalan ke taman.Secara bertahap, kembangkan rutinitas olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kesukaan Anda.

   • Cari dan ikuti sesi olahraga bersama teman atau kelompok karena adanya pasangan atau teman akan membuat Anda lebih termotivasi. Anda juga bisa mencari aktivitas-aktivitas yang memungkinkan Anda untuk melampiaskan emosi yang tertahan, seperti kickboxing.
   • Permainan olahraga juga dapat menjadi media yang tepat untuk berolahraga secara teratur, menyibukkan diri, berfokus kepada pengembangan diri, dan bertemu orang-orang baru. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang berpartisipasi dalam permainan olahraga menunjukkan gejala depresi yang lebih sedikit. Pilihlah olahraga yang cukup melelahkan untuk mengurangi “kebisingan” atau gangguan di pikiran dan membuat energi Anda cukup terkuras, tetapi pastikan Anda tidak berolahraga secara berlebihan. Bergabunglah dengan tim atau kelas olahraga di daerah Anda dan tunjukkan komitmen untuk menghadiri sebanyak mungkin pertemuan atau sesi olahraga, bahkan ketika Anda merasa tidak ingin datang.
3. 
   3
   Makanlah dengan baik dan sehat. Kurangi asupan gula, sirop jagung dengan kadar fruktosa yang tinggi, makanan cepat saji, dan makanan yang diproses oleh mesin. Konsumsi lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan utuh. Minumlah banyak air dan cari tahu mengenai jenis makanan yang dapat meningkatkan kualitas pikiran dan kesehatan tubuh. Perbaikan pola makan dapat menjadi proyek positif untuk menyibukkan dan memfokuskan diri sambil menangani depresi. Selain itu, ada banyak jenis makanan sehat yang cukup efektif dalam meningkatkan suasana hati.
4. 
   4
   Rapikan kembali kebersihan dan penampilan tubuh yang sempat terabaikan. Ketika mengalami depresi, seseorang sering kali mudah merasa pasrah dan tidak memperhatikan penampilan dan pakaian. Kembali memperhatikan dan merapikan diri setiap hari dapat meningkatkan suasana hati dan memberikan perasaan sehat dan nyaman. Dapatkan potongan rambut dan pakaian baru sebagai bagian dalam menyenangkan diri sendiri. Selain itu, berfokuslah kepada hal-hal yang Anda sukai pada diri sendiri daripada menggerutu mengenai hal-hal yang tidak disukai.
5. 
   5
   Kelola jaringan dukungan yang baik. Dukungan dari orang-orang yang mencintai dan peduli kepada Anda merupakan hal penting dalam proses pemulihan. Beri tahu orang-orang yang dipercaya bahwa Anda mengalami depresi. Katakan juga bahwa Anda membutuhkan dan akan menghargai pemahaman dan simpati yang mereka berikan. Akan jauh lebih sulit bagi orang lain untuk membantu jika Anda menyembunyikan kondisi yang dialami dan melakukan hal-hal yang tampaknya asing dan sulit dijelaskan. Dengan informasi seperti ini, orang lain dapat menyisihkan dana dan memberikan bantuan semampunya.

   • Tunjukkan kemauan untuk bersikap jujur kepada orang-orang yang Anda percaya tentang perasaan mudah kesal atau perilaku tertutup yang Anda miliki. Mereka harus mengetahui bahwa perasaan dan perilaku tersebut tidak bersifat personal, dan Anda membutuhkan ruang dan waktu untuk menyendiri sesekali.
6. 
   6
   Pastikan Anda dikelilingi oleh orang-orang yang bersikap positif. Bicaralah kepada teman-teman, keluarga, dan rekan kerja yang bisa membuat Anda merasa nyaman (dan, tentunya, menyenangkan untuk diajak berinteraksi). Luangkan waktu dengan orang-orang yang memiliki pandangan positif mengenai dunia dan mintalah mereka untuk berbagi visi, ide, dan pendekatannya terhadap hidup. Biasanya, orang-orang yang bersikap positif dengan senang hati akan membagikan hal-hal yang membuat mereka tetap bersemangat dan bahagia dalam menjalani hidup. Cobalah untuk belajar dari mereka.

   • Ingatlah bahwa kesedihan menyukai “teman” untuk diajak menderita. Mungkin sangat sulit bagi Anda untuk menjauhkan diri dari orang-orang yang berpikiran negatif, seperti halnya ketika Anda menghadapi apa yang dirasakan. Namun, lakukan yang terbaik untuk menghindari orang-orang seperti itu. Anda tidak akan membantu siapa pun dengan menerima ketakutan setiap orang bahwa dunia ini adalah tempat yang mengerikan.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Mengubah Perilaku

Unduh PDF

1. 
   1
   Sibukkan diri Anda sendiri. Menyibukkan diri merupakan cara untuk mencegah datangnya pikiran-pikiran negatif secara berulang. Bagi orang yang mengalami depresi, langkah pertama sering kali menjadi langkah tersulit. Oleh karena itu, dengan mendorong diri untuk beraktivitas, Anda bisa membuat perubahan besar dan mendapatkan semangat untuk memulai langkah.

   • Jalani hobi yang Anda sukai (atau Anda rasa akan disukai). Tenggelamkan diri dalam aktivitas tersebut. Anda tidak harus menjalani hobi yang mahal atau sulit. Asalkan menarik, kegiatan tersebut tetap akan memberikan manfaat.
   • Rawatlah hewan peliharaan. Rutinitas pemeliharaan hewan peliharaan (mis. pemberian makan, pembersihan bulu, dan bermain) dapat menjadi hal yang sangat memuaskan bagi orang yang mengalami depresi. Hal ini terbukti benar, terutama karena hewan peliharaan tidak melemparkan prasangka, tetapi hanya memberikan cinta dan penerimaan.
   • Terapkan struktur pada kehidupan sehari-hari. Buatlah jadwal mengenai apa yang harus dilakukan setiap hari (meskipun kegiatan tersebut sangat biasa), dan secara bertahap perluas jadwal ini ketika Anda mulai merasa lebih baik. Tidak masalah jika Anda memiliki pekerjaan atau tidak. Jadwal yang dibuat dapat mengarahkan Anda dalam menjalani hari-hari yang mungkin sebelumnya terasa kosong atau tidak terarah.
2. 
   2
   Lakukan hal-hal menyenangkan dan manjakan diri sendiri. Perasaan murung bisa memuncak dan membahayakan diri jika Anda sampai meyakinkan diri sendiri bahwa Anda tidak layak menikmati apa pun. Untuk menangkalnya, lakukan hal-hal yang biasanya Anda nikmati atau menyenangkan bagi orang-orang di sekitar. Ingatlah bahwa salah satu hal menyenangkan yang bisa dilakukan adalah menjauhkan kesedihan.

   • Seperti halnya untuk langkah-langkah lain, lakukan hal ini secara bertahap. Hal mengasyikkan yang bisa Anda lakukan, seperti menonton acara komedi kesayangan atau membaca buku yang lucu dapat memberikan kesenangan untuk sesaat.
   • Buatlah jadwal momen-momen positif dalam hidup. Pergilah menikmati makan malam, menonton film, atau berjalan-jalan bersama teman-teman.
   • Jalani aktivitas secara perlahan. Jika Anda dulu senang berkebun, tanamlah satu tanaman terlebih dahulu. Jika Anda dulu senang berjalan jauh, lakukan jalan santai dalam jarak yang pendek terlebih dahulu. Secara bertahap, kembangkan aktivitas yang dijalani menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan.
3. 
   3
   Buatlah jurnal yang memuat perjalanan Anda dalam melalui depresi. Catat perasaan-perasaan Anda dalam media atau tempat yang bersifat personal dan sangat privat. Media ini dapat menjadi wadah untuk mengeluarkan pikiran-pikiran tergelap tanpa ada batasan karena Anda tidak perlu khawatir mengenai orang-orang yang mungkin akan menghakimi Anda. Buku harian dapat menjadi kolaborator dalam perjuangan melawan depresi karena pada akhirnya, buku tersebut menyimpan banyak bukti mengenai hal-hal yang bisa memperbaiki suasana hati Anda (dan hal-hal yang bisa merusaknya). Cobalah tulis jurnal Anda setiap hari jika memungkinkan.
4. 
   4
   Bantulah orang lain. Ini dapat menjadi cara yang tepat untuk melalui momen depresi setelah kondisi Anda dapat lebih terkendali. Selain itu, hal ini sering kali menjadi teknik yang ideal ketika proses pemulihan tampak lebih stabil. Dengan membantu orang lain melalui masa-masa sulit, Anda bisa mengalihkan fokus dari diri sendiri kepada orang lain. Hal ini tentunya baik jika Anda cenderung sering melakukan introspeksi diri secara berlebihan.

   • Jangan ikuti kegiatan sukarela secara berlebihan. Jika Anda terlibat dalam kegiatan amal atau sukarela dan merasa lelah, hal tersebut menandakan bahwa Anda sudah bekerja secara berlebihan atau mungkin belum siap untuk membantu orang lain. Akan tetapi, hal tersebut tidak lantas berarti bahwa Anda tidak bisa membantu orang lain; Anda hanya perlu merawat diri sendiri terlebih dahulu.
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Mengubah Pola Pikir Negatif

Unduh PDF

1. 
   1
   Bayangkan momen depresi dan proses pemulihan sebagai perjalanan menuju kondisi yang lebih sehat. Ketika kelelahan menguasai diri dan segala sesuatu tampak terlalu sulit untuk dilewati, depresi akan terasa seperti tak berakhir. Oleh karena itu, cobalah melihat proses pemulihan sebagai perjalanan yang bertahap, dan bukan penyembuhan yang terjadi secara instan. Akan ada masa ketika tekad Anda ditantang oleh pertanyaan diri dan keputusasaan, tetapi pada momen ini Anda justru harus berusaha sebaik mungkin untuk tidak mengalami “depresi akibat depresi”. Ada beberapa cara yang tepat untuk memulai langkah ini:

   • Namai “musuh besar” Anda. Winston Churchill menamai depresinya sebagai "anjing hitam". Dengan “mengubah” depresi yang dialami menjadi hewan, ia bisa mengubah situasi yang sulit menjadi situasi yang bisa dikendalikan. Ketika memberi atau menggunakan nama, Anda perlu menggambarkan depresi sebagai sebuah kondisi, dan bukan definisi yang mencerminkan siapa Anda sebenarnya. Sebagai contoh, Anda bisa mengatakan “Si anjing ini membuatku kesal hari ini,” sebagai pengganti “Aku selalu merasa kesal dan tidak memiliki harapan.”
   • Carilah peran contoh. Apakah Anda merasa sendiri dalam menghadapi depresi? Kunjungi perpustakaan dari carilah lima buku biografi. Ada kemungkinan setidaknya Anda akan menemukan salah satu sosok ternama yang pernah mengalami depresi. Lakukan pencarian di internet mengenai sosok-sosok terkenal yang pernah mengalami dan berhasil melewati depresi. Bacalah mengenai banyak selebritas yang mengungkapkan perjuangan mereka melawan depresi. Baca juga cerita-cerita mereka. Pikirkan fakta bahwa ada orang lain yang pernah mengalami dan melewati depresi, dan sekarang Anda bisa mengambil pelajaran dari pengalaman mereka.
   • Bersikaplah secara lembut kepada diri sendiri. Hidup bukanlah perlombaan atau kompetisi. Kenyataan yang perlu diingat adalah Anda berarti, Anda memiliki harga diri yang tinggi, dan kebiasaan atau dorongan untuk menyulitkan diri sendiri sama saja dengan menyakiti diri sendiri. Jangan terobsesi dengan depresi yang dialami atau membuat semacam “tempat berlindung” untuk bersembunyi ketika segala sesuatu terasa sulit untuk dilalui. Lingkaran ketidakberdayaan dan keputusasaan yang muncul dari kemarahan terhadap diri sendiri karena mengalami depresi hanya akan memperburuk rasa putus asa yang ada. Cobalah kembali namai musuh besar Anda dan pisahkan “identitas”-nya dari diri sendiri. Terimalah bahwa perjalanan untuk mencapai kesehatan (terutama secara mental) membutuhkan langkah-langkah kecil.
   • Catat hal-hal yang mengganggu Anda selain depresi. Hal tersebut mungkin berupa tagihan yang belum dibayar, kurangnya liburan, atau pekerjaan yang sulit. Pada kolom lain, catat hal-hal praktis yang Anda rasa bisa dilakukan untuk menghadapi hal-hal yang mengganggu tersebut. Sebagai contoh, carilah cara untuk membayar tagihan tersebut, rencanakan liburan, dan tentukan cara mendapatkan pekerjaan baru.
2. 
   2
   Pahami pentingnya mengatasi pikiran-pikiran negatif. Ini merupakan aspek penting dalam menangani depresi. Orang yang mengalami depresi cenderung memiliki apa yang disebut oleh Aaron Beck sebagai “bias dalam proses informasi”. Istilah tersebut mengacu kepada kecenderungan untuk memilih sudut pandang yang kacau dan negatif terhadap segala sesuatu sehingga memperburuk dan membuat depresi semakin sulit ditangani.
3. 
   3
   Ubah pikiran Anda. Sebagai bagian dari kemajuan, mengenali dan melawan pola pikir negatif merupakan aspek yang sangat penting untuk difokuskan. Terapi perilaku kognitif, psikoterapi, dan bentuk terapi psikologis lainnya akan bermanfaat ketika Anda berhenti memiliki pikiran-pikiran negatif dan mulai membentuk pola pikir yang dapat mendukung harga diri dan meningkatkan kepercayaan diri. Meskipun Anda disarankan untuk mempelajari lebih banyak mengenai hal ini dan berbicara kepada seseorang dengan kualifikasi yang sesuai untuk memandu Anda dalam mengubah pikiran, ada beberapa hal penting yang perlu Anda pertimbangkan:

   • Sadarilah bahwa perasaan yang ada akan berlalu. Ini dapat menjadi langkah yang sangat sulit, tetapi penting untuk dilewati karena langkah ini membantu Anda mengenyahkan pikiran atau perasaan tidak berdaya.
   • Catat semua hal-hal baik dalam diri. Ketika mengalami depresi, akan mudah bagi Anda untuk menyepelekan hal-hal positif pada diri sendiri. Ubah kebiasaan ini dengan mencatat semua hal-hal baik yang ada pada diri. Cantumkan pencapaian dari masa lalu dan harapan untuk masa depan, meskipun sedikit atau terkesan aneh. Jika Anda tidak bisa melakukannya, mintalah teman yang bisa dipercaya atau anggota keluarga Anda untuk menuliskan daftar tersebut. Daftar ini nantinya perlu Anda kembangkan sambil menjalani proses penanganan depresi. Penerimaan diri merupakan bagian penting dalam proses pemulihan dari depresi karena Anda menyadari bahwa ada hal-hal baik mengenai diri sendiri, serta tantangan-tantangan yang perlu Anda lewati. Penerimaan diri juga membantu Anda berhenti menghakimi diri sendiri dalam cara yang lebih “sadis” daripada orang lain.
   • Buat dan jalankan keputusan, meskipun kecil. Sekali lagi, meskipun hal ini terasa sangat sulit untuk dilakukan pada momen depresi, ini merupakan elemen penting dalam menghadapi ketidakberdayaan yang cenderung menguasai orang yang mengalami depresi. Keputusan kecil seperti bangun dari tempat tidur, menghubungi teman, atau membersihkan dapur merupakan hal-hal yang berarti. Setelah Anda berhasil melakukannya, keputusan tersebut dapat menjadi semacam pencapaian.
   • Pelajari cara mengganti pikiran yang negatif atau salah dengan berfokus kepada pikiran itu sendiri. Cobalah ajukan pertanyaan seperti: Apakah aku membuat anggapan terburuk? Apakah aku menyalahkan diri sendiri karena ada hal buruk yang terjadi? Apakah aku terlalu berfokus kepada kelemahan diri, dan bukan kekuatan diri? Ada baiknya Anda menyusun pikiran-pikiran negatif dalam satu kolom dan rasionalisasi pada kolom yang berbeda agar Anda bisa melawan dan membalikkan pikiran-pikiran negatif yang ditulis. Sebagai contoh, pada kolom pertama Anda bisa menuliskan: "Aku adalah sosok yang gagal," dan pada kolom yang berbeda, Anda bisa melawan anggapan tersebut dengan: "Aku membuat kesalahan. Aku pernah melakukan kesalahan di masa lalu dan segala sesuatunya kini telah membaik. Aku juga memiliki banyak pencapaian."
   • Pelajari teknik-teknik penegasan diri setelah Anda berhasil melawan aspek-aspek yang lebih sulit terkait pola pikir negatif. Teknik-teknik asertif membantu Anda menemukan jalan untuk membela diri, tanpa menyerah terhadap kemarahan, ketakutan, atau ketidakberdayaan yang dirasakan. Cara bersikap tegas kepada diri sendiri merupakan hal yang penting untuk diketahui agar Anda tidak terjatuh kembali dalam pola depresif di masa mendatang.
4. 
   4
   Carilah hal-hal baik. Duduklah dan coba cari hal-hal baik dalam hidup. Apa pun itu, hal tersebut layak untuk Anda cari. Periksa daftar hal-hal baik seperti ini secara berkala dan tetap perbarui daftar ini. Di awal pemulihan, Anda mungkin hanya memiliki satu atau dua hal dalam daftar seperti “rumahku” atau “pasanganku”. Seiring berjalannya waktu, daftar tersebut akan berkembang karena Anda mulai mengalami lebih banyak sisi-sisi positif dan menyenangkan dalam hidup.

   • Gantilah pikiran-pikiran yang muram dengan kenangan momen bahagia. Anda selalu memiliki kendali atas apa yang dipikirkan. Buatlah keputusan untuk memikirkan kenangan-kenangan bahagia dan positif daripada hal-hal negatif yang menyedihkan.
5. 
   5
   Ubahlah cara bicara Anda. Ganti gaya bahasa yang digunakan agar Anda bisa melihat segala sesuatu dalam sudut pandang yang lebih positif. Dengan mengatakan "setidaknya...," Anda bisa mengubah hal negatif menjadi positif. Sebagai contoh lain, Anda bisa bertanya kepada diri sendiri, “Apa yang bisa kupelajari dari hal ini?” daripada menyesali momen yang sudah terjadi dan menganggapnya sebagai sebuah kegagalan.
6. 
   6
   Terimalah bahwa depresi yang dialami dapat kembali. Setelah Anda terkena dampaknya, kerentanan terhadap depresi dapat berarti bahwa Anda memiliki kemungkinan yang lebih tinggi untuk mengalami kembali depresi jika Anda tidak menangani atau mengelola penyebabnya. Kenali tanda-tanda peringatan dan ambil langkah konstruktif untuk menghadapinya lebih awal sebelum depresi semakin menjadi. Cobalah kurangi dampak dan durasinya.

   • Jika Anda merasa bahwa depresi tersebut “datang kembali”, segera bicara kepada dokter, psikiater, atau terapis untuk memulai perawatan.
   Iklan

Tips

• Selalu sibukkan diri atau lakukan hal yang positif. Duduk menyendiri atau memikirkan tentang semua hal-hal buruk dalam hidup tanpa menceritakannya kepada orang lain hanya akan membuat kondisi depresi yang dialami semakin memburuk.
• Jangan bandingkan diri sendiri dengan orang lain.
• Miliki lingkungan tempat tinggal yang indah. Buang hal-hal dalam hidup yang membuat Anda kesal atau terpuruk. Anda bisa membersihkan kamar yang berantakan atau, sebagai langkah yang lebih kompleks, mendekorasi ulang ruangan. Cerahkan ruangan yang gelap atau biarkan lebih banyak udara segar masuk. Beri jalan bagi “dunia luar” untuk masuk ke dalam kehidupan Anda.
• Jika konselor yang menangani Anda dirasa kurang membantu, cobalah jasa konselor yang berbeda. Mungkin diperlukan waktu untuk menemukan seseorang yang cocok dengan kebutuhan Anda. Carilah konselor yang memiliki spesialisasi dalam bidang atau masalah yang Anda hadapi.
• Terkadang, tidak terhubung dengan terapis dapat menjadi hal yang baik. Mungkin saja selama ini terapis yang menangani Anda memberi tahu hal-hal yang tidak ingin Anda dengar atau memproyeksikan hal-hal mengenai diri Anda yang tidak disukai.
• Tuliskan satu tujuan sederhana, tetapi bermakna yang ingin dicapai pada hari ini dan fokuskan diri untuk mencapainya, terlepas kondisi atau situasi yang dialami. Berikan hadiah dan maafkan diri Anda sendiri jika Anda berhasil (atau tidak berhasil) mencapai tujuan tersebut.
• Berdoalah dan kunjungi tempat-tempat yang memberikan kedamaian. Anda bisa berkunjung ke gereja, kuil, masjid, atau tempat-tempat lainnya.
• Rawatlah dua atau tiga tanaman kesayangan Anda dan perhatikan perkembangannya.
• Diamlah di tempat yang cukup terang. Duduklah di tempat yang terkena cahaya matahari selama 10 menit. Jika Anda tinggal di daerah dengan cuaca atau iklim yang “muram”, setidaknya cobalah berjalan-jalan di luar ruangan untuk menikmati udara segar.
• Letakkan bunga berwarna merah di kamar Anda dan pastikan tidak ada barang-barang yang menumpuk di kamar agar suasana hati Anda membaik.
• Jika ada seseorang yang memberi tahu Anda untuk bangkit dan melupakan masalah yang ada, orang tersebut justru memberikan “racun” bagi Anda. Ia hanya akan membuat kondisi Anda semakin memburuk.
• Tantang diri untuk bersyukur selama 21 hari. Beri tahu orang-orang yang Anda temui betapa bersyukurnya Anda atas apa pun! Anda bisa mengatakan bahwa Anda bersyukur karena diberikan kesempatan untuk hidup, memiliki rumah, pakaian, makanan, dan lain-lain.

Iklan

Peringatan

• Membiarkan depresi tak tertangani dengan harapan bahwa waktu akan “menyembuhkan” segalanya bukanlah pilihan bijak. Semakin lama Anda mengalami depresi tanpa mendapatkan bantuan, semakin buruk kondisi yang akan dihadapi. Kebanyakan (jika tidak semua) bentuk depresi akan memburuk dan menguat seiring berjalannya waktu. Jika Anda merasa bahwa Anda menderita depresi, segera dapatkan bantuan.
• Depresi dapat dan sering kali menimbulkan perilaku melukai diri sendiri dan keinginan untuk melakukan bunuh diri. Oleh karena itu, ingatlah semua jalan keluar dan pilihan positif yang ada seperti berbicara kepada orang lain, mendapatkan dukungan, dan mencari bantuan pihak profesional.
• Ketika mencari seseorang untuk membantu Anda menangani depresi, selalu minta orang yang bersangkutan untuk menunjukkan kualifikasinya dan pahami perbedaan antara setiap jenis terapis. Jika salah satu jenis terapi tidak cocok dengan Anda, mungkin Anda perlu mengganti terapis atau bentuk terapi yang dijalani. Teruslah mencari hingga Anda menemukan terapis atau bentuk terapi yang sesuai.

Iklan