습관을 고치는 법

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손톱을 물어 뜯거나 머리카락을 쉴 새 없이 만지거나 손가락을 빨거나 입술에 침을 바르는 습관이 있는가? 어떤 습관이든, 얼마나 깊게 뿌리 박힌 습관이든 습관을 고치는 방법은 비슷하다. 인내심과 올바른 마음가짐만 있으면, 나쁜 습관을 고칠 수 있다.

단계

방법 1

방법 1 의 2:

생각을 바꾸기

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   목표를 세우고 따르자. 당연한 말 같지만, 자신의 나쁜 습관을 고치는 첫번째 단계는 진정으로 그 습관을 고치고 싶어하며 그러기 위해 노력하는 것이라는 것을 이해하는 것이 중요하다.

   • 많은 사람들이 진짜 고치고 싶다는 생각을 하지 않은 채 습관을 고치려 한다. 습관을 고친다는 것은 어려운 일이다. 고치려고 꾸준한 노력을 하지 않으면 실패할 가능성이 높다.
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   습관에 대해 이해하자. 대개의 습관의 경우, 그 습관으로 인해 받는 보상이 있기 때문에 그 습관을 지속하는 것이다. 그래서 그 습관을 계속 하는 것이다. 또는 어떤 마음 상태 때문에 그런 행동이 나오는 경우가 있다.

   • "습관 고리"란 어떤 계기가 되는 것으로 인해 습관적인 행동을 하게 되는 것을 말한다. 두뇌에서 그 행동으로 인해 얻는 것이 있기 때문에 그 습관 고리에 진입하는 것이다. 이 고리에서 행동 부분을 바꾸는 것이 습관을 고치는 것이다.
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   습관을 하게 되는 상황을 파악한다. 습관을 고치는 가장 좋은 방법을 알기 위해서는 습관이 발동하는 상황 또는 감정을 아는 것이 중요하다. 이것을 분석하면 어떤 보상을 얻기 위해서 그런 행동을 하는지 알 수 있다. 그러면 이제 같은 보상을 얻기 위해 더 나은 행동을 하면서 나쁜 습관을 없앨 수 있다.

   • 나쁜 습관이란 대개 스트레스나 지루함을 유발하는 상황에 대처하기 위해 만들어진다.
   • 예를 들어, 담배를 피우는 사람들은 스트레스 해소를 위해 담배를 피운다. 일을 미루고 잠깐의 자유 시간을 가지면 즐겁기 때문에 일을 미룬다.
   • 습관적인 행동을 하고 싶을 때, 그 행동을 기록해 두자. 많은 경우, 습관이란 너무 깊게 박혀 있어서 왜 그러는지 알지 못하는 경우가 많다. 이 습관에 대해 인식하면 그 습관을 일으키는 것이 무엇인지 알 수 있을 것이다.
   • 기록을 할 때, 무슨 일을 하고 있었는지도 적자. 예를 들어, 손톱을 물어 뜯는 습관이 있다면, 손톱을 물어 뜯고 싶어질 때마다 어떤 기분이었는지, 무엇을 하고 있었는지, 어디에 있었는지, 무슨 생각을 하고 있었는지 적자.
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   계획을 세우자. 습관을 일으키는 상황과 습관으로부터 얻고 싶은 보상을 알게 되었다면, 습관을 일으키는 것들을 최소화하기위한 변화 및 전략을 수립할 수 있을 것이다.

   • 연구에 따르면, 명확하고 구체적인 계획을 세우면 습관을 고치기 쉬워지며, 원하지 않는 행동을 하지 않게 되고, 새로운 행동 패턴을 만들어 내는 데에도 도움이 된다고 한다.
   • 실수 계획도 세워 놓자. 성공만 생각하고 계획을 세워 놓아서 결국 실패할 수밖에 없는 계획을 세우지 말자. 많은 사람들은 옛날 습관에 굴복해서 다시 하게 되는 경우가 있다. 이렇게 될 것이라는 것을 미리 알고 있으면, 실패했다는 부정적인 생각 때문에 완전히 실패해 버리는 상황이 오지 않는다.
   • 자신이 제대로 하고 있는지 계속해서 확인해 보아야 한다. 그리고 성공에 대해서는 보상이 주어져야 하며, 자신의 그 습관을 고치도록 도와주는 다른 사람들의 의견을 들어야 한다. 목표를 다른 사람들과 공유하면 성공할 가능성이 높다. 이 부분은 이 글 밑에서 더 다룬다.
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   성공을 시각화하자. 마음속에서, 나쁜 습관 대신 원하는 습관을 하고 있는 자신을 생각하며 습관을 고치는 연습을 계속 하자. 습관의 유혹을 받지만 그 때마다 올바른 행동을 하고 있는 자신을 상상해 보자. 이렇게 하면 올바른 행동을 계속 할 수 있다.

   • 예를 들어, 해로운 음식을 덜 먹는 것이 목표라면, 건강에 좋은 음식을 준비하고 앉아서 먹고 있는 자신의 모습을 상상해 보자.
   • 어떤 사람들의 경우에는 자신이 원하는 행동의 순서를 기록한 글을 매일 읽으면서 도움을 받는다.
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   마음을 이해하는 훈련을 하자. 자신의 마음을 이해하면 자신의 행동을 인식하게 되어서 "자동 모드"로 행동하는 것을 막아 준다. 마음 이해 훈련을 하면, 지금 겪고 있는 것을 인식하고, 피하거나 판단하지 않고 경험하는데 집중하게 된다. 연습을 통해서, 마음 이해 훈련 자체가 좋은 습관이 되어서 나쁜 습관을 고치는데 많은 도움이 될 수 있다.

   • 마음 이해 훈련을 하면 상황에 다르게 대처하게 된다. 이렇게 하면 상황에 어떻게 대처할지 행동 방식을 완전히 바꾸어 주는 것이 가능하다. 이렇게 하면 반응하기 전에 생각할 시간을 벌 수 있으며, 따라서 상황에 따라 일어나는 "자동 모드"에 따라 행동하는 경우가 줄어든다.
   • 언제 나쁜 습관의 유혹이 드는지 알고 있어야 한다. 원하지 않는 행동을 하는 경우는 언제인가? 원하지 않는 행동을 할 때 몸의 상태나 하고 있는 생각은 무엇인가? 그런 상황에 대해 판단하지 말고 이해하면, 그 행동을 이겨낼 수 있다.
   • 그 습관에 대한 생각을 억누르려 하지 말자.  어떤 것에 대해 생각하지 않으려 하면, 반대로, 그것에 관한 것이 세상 어디든지 있다는 것을 보게 될 것이고, 결국 압도될 것이다.
   • 예를 들어, 담배를 피우지 않겠다는 생각에 집중하면, 담배를 피우고 싶게 하는 모든 것에 예민하게 반응할 것이다. 그러지 말고 자신이 담배를 피우고 싶어 한다는 것을 인정하고, 그런 생각을 갖게 하는 상황을 인식하고, 문제에 대처하며 계속 나아가면 된다.
   • 명상을 하자. 매일 몇 분씩 시간을 들여서 조용히 자신의 마음속을 살펴 보자. 그러면 자신의 몸과 생각에 대해 조금 더 인식하게 될 것이다.
   • 요가, 혹은 타이치를 하면 명상에 도움이 되며 건강에도 좋다.
   • 습관을 하고 싶어지는 때가 생기면 기록을 하자. 그리고 그 생각을 판단하지 말자. 이렇게 이야기해 볼 수도 있다. "담배가 지금 많이 피우고 싶다." 또는 "손톱을 물어 뜯고 싶다." 자신의 감정을 인식하면 그 생각에 머무르지 않고 다음으로 넘어갈 수 있다.
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방법 2

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행동을 바꾸기

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   환경을 바꾸자. 연구에 따르면 환경 때문에 그 행동을 하고 싶어 하지 않더라도 하게 된다고 한다. 따라서 습관을 고치는 것은 이런 환경적인 요소를 다루는 법을 배우는 것이라고도 할 수 있다.

   • 자동적으로 어떤 행동 패턴에 빠져드는 것이 아니라 의식적으로 결정을 내리는데 두뇌를 사용하는 것을 추천한다.
   • 나쁜 습관을 고치는 가장 좋은 방법 중 하나는 보이는 것들을 바꾸어 보고 습관이 유혹이 덜한지 알아 보는 것이다. 예를 들어, 베란다에서 담배를 피우고 싶다면, 의자를 치우고, 거기에 화분을 하나 놓아 보는 것이다. 같은 식탁에서 저녁 때 항상 과식을 한다면, 자리를 옮겨 보거나, 가구를 재배치해서 먹을 때 다른 곳을 보게 하는 것이다. 이런 작은 변화로도 같은 습관에 빠지기 전에 자기가 무슨 행동을 하는지 한 번 정도 생각하는 기회가 되기도 한다.
   • 자신이 갖고 싶은 습관을 목표로 하는 사람들과 함께 하자. 옛날 친구들을 다 버릴 필요는 없다. 하지만 원하는 습관을 갖고 있거나 가지려는 사람과 함께 하는 것이 습관을 유발하는 환경을 벗어나는데 도움이 된다.
   • 갈 수 있다면, 휴가를 간다. 옛날 습관을 버리는 가장 좋은 방법 중 하나는 자신을 한 동안 완전히 새로운 환경 속으로 몰아 넣는 것이다. 그리고 돌아 왔을 때 하고 싶은 새로운 습관을 그곳에서 만들어 오는 것이다.
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   나쁜 습관에 장애물을 만들어 놓자. 어떤 일을 하기 위해 단계가 여럿 추가되거나, 불편하거나 어렵게 되면, 이 습관을 덜 하게 될 가능성이 늘어난다. 다음은 그런 장애물의 예이다.

   • 주변에 도와줄만한 사람들에게 그 습관을 고치려 한다는 계획을 이야기하고, 자신이 또 그런 습관을 하려 한다면 알려 달라고 이야기한다. 이렇게 하면 유혹에서 벗어날 수 있다.
   • 또는 더 좋은 방법은 같은 습관을 고치고 싶어 하는 사람을 만나서 서로에게 도움을 주는 것이다.
   • 나쁜 행동을 유발하는 사건, 상황들을 제거하는 것도 좋은 생각이다. 예를 들어, 담배를 그만 피우고 싶다면, 담배를 다른 방에 놔 두자. 일할 때 페이스북에 들어가는 것을 그만하고 싶다면, 인터넷을 끊어 버리거나, 접속을 끊어 주는 앱이나 프로그램을 사용하자. 이런 장애물들은 금방 제거가 가능하지만, 그래도 나쁜 행동 패턴을 일으키는 것들을 제어하는데 도움을 준다.
   • 재발할 경우 자신에게 작게 "벌"을 내리자. 그 나쁜 습관을 할 때마다, 통에다가 천 원씩 저금을 하는 것이다. 그 습관을 할 때마다 괴롭게 느껴지는 금액을 넣어야 한다. 그리고 습관을 완전히 고쳤다면, 그 돈을 이용해서 보상해 주거나 아니면 기부를 하자.
   • 또는 과식을 안 하는 것이 목표라면, 과식할 때마다 10분씩 운동을 추가하는 것이다. 행동과 관련된 벌이 제일 좋다.
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   작게 시작하자. 미루는 습관 같은 것들은 해결책이 무척 어렵기 때문에 고치기 어렵다. "미루지 말기" 같은 습관은 엄청 커 보이기 때문에 어떻게 해 볼 방법이 없어 보인다. 그럴 때에는 목표를 작고, 달성 가능한 단계로 나눈다. 그러면 빠르게 성공할 수 있고, 너무 큰 목표라 부담된다고 안 해 버리는 상황에 처하지 않는다. "해로운 음식 안 먹을 거야."라고 말하지 말고, "매일 건강에 좋은 음식을 하나씩 먹을 거야."라고 해 보자. "헬스장에 자주 갈 거야."라고 하지 말고, "헬스장에 토요일 아침에 갈 거야."라고 해 보자. 이런 작은 것에 성공할수록 큰 목표를 이룰 가능성이 높아진다.

   • 예를 들어, "오늘은 일을 미루지 않을 거야."라고 하기 보다는 "30분간 해야 할 일에 집중할 거야."라는 목표를 세워 보자.
   • "포모도로"를 사용해서 일을 미루는 습관을 고칠 수 있다. 타이머를 이용해서 일정 시간을 입력한 후에 그 시간 동안은 다른 것은 아무 것도 하지 말고 한 가지 일에만 집중하는 것이다. 이 일정 시간은 짧아야 한다. 45분을 넘기지 말자. 20분 정도로 짧게 해도 된다. 그리고 이 시간에 해야 할 일은 할 만한 일을 해야 한다.
   • 시간이 끝났으면, 쉬자! 즐거운 일을 하자. 페이스북도 보고 문자도 확인하자. 그리고 다시 새로운 시간을 입력해 주자.
   • 이렇게 하면 짧은 시간 안에 성공했다는 느낌을 줄 수 있다. 우리 모두가 무척 좋아하는 것이다.
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   성공을 보상하자. 습관이라는 것이 생기는 이유는 그 행동을 하면 뭔가 보상이 따르기 때문이다. 새로운 습관을 만드는 가장 좋은 방법은 좋은 행동에 보상을 해 주는 것이다.

   • 가장 좋은 보상은 행동을 하자마자 주어지는 것이다. 그리고 그것은 자신이 좋아하고 즐기는 것이어야 한다.
   • 예를 들어, 지각하는 습관을 버리고 싶다면, 지각하지 않았을 때마다 자신에게 커피를 하나씩 사 주는 것이다. 다시 지각하지 않을 때까지 하면 된다.
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   대체물을 찾는다. 나쁜 습관을 대체할 좋은 습관을 찾아 본다. 여기에서 중요한 것은 나쁜 습관을 하고 싶을 때마다 좋은 습관을 하는 것이다.

   • 예를 들어, 담배를 그만 피우고 싶다면, 물을 마시거나, 숨쉬기 운동을 한다거나, 아니면 주변을 돌아다니거나 해 보자. 나쁜 습관으로 인해서 빈 공간을 좋은 습관으로 바꾸면 재발하지 않는다.
   • 대체 습관이 지루하거나 재미 없으면 안 된다. 좋은 습관이 하고 싶은 것이고 좋아하는 것이고 (빠르고) 좋은 결과가 나오는 것이라면, 변화가 쉽게 일어날 것이다.
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   인내심을 갖자. 행동 변화란 정말 긴 시간이 필요한 일이다. 습관을 고치려면 시간이 필요하다. 계속 시도해야 한다. 인내심을 가지고, 자신에게 관대해 지자.

   • 여러 책들에 의하면 습관을 고치는 데에는 28일 정도가 걸린다고 한다. 현실은 더 복잡하다. 연구에 따르면 한 가지 습관을 고치는데 필요한 시간은 사람과 습관에 따라 다르다. 18일에서 245일까지 걸리는 습관도 있다고 한다.
   • 사람마다 다르긴 하지만, 처음 며칠이 제일 힘들다는 것은 공통적이다. 뇌 과학자들의 연구 결과에 따르면 처음 두 주 정도가 제일 힘든데, 이 기간에는 보상 체계를 담당하는 화학 물질과 싸워야 하기 때문이다.
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   자신에게 친절해지자. 자신에게 할 수 없다고 이야기하는 것은 진짜 할 수 없게 만드는 나쁜 습관이다. 힘든 시간을 보낸다고, 또는 재발했다고 자신에게 매몰차게 대하는 것은 전혀 도움이 되지 않으며 나쁜 습관을 더 나쁘게 만들어 버릴 수도 있다.

   • 자신을 비난하고 있는 자신을 발견하면, 모순적인 상황도 공존할 수 있다는 것을 기억하자. 예를 들어, 해로운 음식을 먹는 습관을 고치고 싶다고 하자. 그런데 습관을 고치지 못해서 감자 튀김을 점식에 먹었다. 이것 때문에 자책할 수 있다. 하지만, 자신에게 관대해지고, 습관이 재발했음을 인정하고, 이것이 실패가 아니라는 것도 인정하자. 한 번 잘못했다고 해서 계속 잘못할 필요는 없는 것이다.
   • 안 좋은 상황이 일어났을 때 어떻게 할지 계획을 세워 놓자. 예를 들면, "감자 튀김이 점심에 나와서 먹었고, 자신에게 화가 났다. 일에 가기 전에 먹을 것을 챙겨 놓아서 과자를 사먹지 않도록 하자."
   • 그 뒤에 자신을 위로하는 말을 넣어도 좋다. 예: "정말 잘못했다. 하지만 모두가 가끔은 실수한다. 또 실수하지 않으면 되는 거다."
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팁

• 습관을 이겨내는 것이 힘들다면, 그 습관을 이겨내면 어떻게 될지 상상해 보자.
• 한 번에 한 습관씩만 이겨 내자. 최대 두 개까지만 하자. 이 이상 되면, 압박감을 느껴서 잘 안 될 것이다.
• 어떤 사람의 경우에는 한 번에 조금씩 줄여 가는 것을 쉽게 여기고, 어떤 사람은 한 번에 끊어 버리는 것을 쉽게 여긴다. 어떤 것이 자신에게 맞는지 시도해 보면서 알아 보자.
• 손톱을 물어 뜯는다면, 손톱에 색을 칠해 보자. 그러면 보기 예쁘고, 맛도 최악이다.

 

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경고

• 도저히 습관이 제어가 안 되고, 그 습관이 위험한 것이라면, 정신 건강 전문가(정신과 의사, 정신 치료사, 상담사) 등에게 상담을 받자.  
• 약물 남용, 식이장애 등은 중독 및 정신 질환의 증상이다. 전문가의 도움을 받아서 이겨 내자.

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