这篇文章的共同创作者是 Annie Lin, MBA. Annie Lin是纽约市一家人生和职业指导服务公司New York Life Coaching的创始人。她的整体方法结合了东方和西方智慧传统的元素,使得她成为一位非常受欢迎的私人教练。Annie拥的工作曾被《Elle》杂志、《NBC新闻》、《纽约》杂志和BBC世界新闻频道报道。她获得了牛津布鲁克斯大学的工商管理硕士学位。Annie也是New York Life Coaching Institute的创始人,提供全面的生活教练认证课程。了解更多:https://newyorklifecoaching.com
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你有没有咬指甲、嚼头发、吮拇指或撕嘴皮的习惯?不管你有什么习惯,也不管你的习惯多么根深蒂固,改掉习惯的过程总是相似的。只要有恒心和正确的思维模式,就有可能改掉你的坏习惯,而以下指引可以帮助你坚持到底。
步骤
- 做计划。一旦你了解触发习惯的情境以及不良习惯带来的奖励,你就可以制定计划,设立改变行为的目标,谋划出对策以便尽量减少触发习惯的诱因。[12]
- 练习正念。在日常生活中逐渐增强正念,不要以惯性处世,这样可以帮助你觉知自己的所作所为。所谓正念,重点就在于觉知自己此时此刻所经历的一切,不逃避也不评判。通过练习,正念会成为一种健康的习惯,进而帮助你改掉坏习惯。[18][19]
- 正念可以训练你的大脑对各种情境做出不同的反应。它其实可以“重设”你对各种情境和不同压力源的应对方式。[20] 在应对某个情境时,你很容易出现“自动化思维”;而正念可以让你在作出反应前缓一缓,降低这种倾向。[21]
- 要觉知自己在什么时候有重蹈覆辙的冲动。什么样的情境会导致你产生不良行为?你身体上有什么感觉或脑子里有什么想法会引发不良行为?了解不良行为的诱因,而不要评判自己,这样有助于抵御不好的行为。[22][23]
- 不要压抑自己对旧习惯的念想。讽刺的是,如果你努力避免想起某些东西,你就会发现它无处不在,进而让自己不堪重负。[24]
- 比方说,你尽量不去想抽烟这件事,结果,你对某些事物变得高度敏感,只因为它们让你联想起抽烟。其实,你还不如承认自己的欲望,了解引发这种欲望的情境,并正面应对这些问题,这么做对你更有好处。
- 试试正念冥想。每天花几分钟时间让自己安静下来,专心呼吸,这可以帮助你培养对身体和思想的觉知。
- 瑜伽和太极都提倡冥想,这两项运动有益于你的健康。
- 留意自己什么时候有重操旧习的冲动,但不要评判那些想法。你可以试着对自己说“我现在很想抽烟”或“我现在特别想咬指甲”。接纳你的感受可以帮助你穿越这些想法继续前进,而不会陷入其中不能自拔。
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- 改变你的环境。研究表明,我们的环境有时候会促使我们产生某些特定的行为,即使我们拼命制止自己,也是徒劳。[25] 因此,从某种程度而言,戒除旧习是这样的一个过程:减少情境诱因,直到你培养出应对诱因的新方式。[26]
- 大脑的部分区域负责做有意识的决策,而新奇的情境会使大脑的这部分区域变得更活跃,从而防止你不自觉地进入自动行为模式。[27]
- 避免坏习惯的一个好办法是:设法改变自身所处的情境,看看你的坏习惯会不会因此变得不那么诱人。比方说,你喜欢在露台抽烟,那么不妨把你坐的椅子搬走,在原来放椅子的地方摆上一盆盆栽。假如坐在同一个位置用餐容易让你进食过量,那么你可以换个座位或重新布置你的家具,以改变自己用餐时的一贯朝向。环境上的微妙变化不仅能让旧习不那么顽固,还能迫使你的大脑重新评估当前的处境。[28]
- 和那些支持你培养良好行为的人建立关系。你不必把老朋友全都抛开,只需要结交一些生活方式值得你借鉴的新朋友,这么做可以尽量减少不良诱因。[29]
- 可能的话,不妨度假。改掉旧习惯最有效的办法之一,就是让自己在全新的环境里待一段时间,培养出更健康的新习惯,度假回来后再把新习惯带到日常生活中。[30]
- 为旧习惯制造障碍。你可以制造一些障碍,使因循旧习成为难以做到或令你难受的事,从而迫使自己选择别的行为。此举可助你打破过去的惯常做法,使旧习惯不再得到强化。[31] 以下是一些建议:
- 把你戒除旧习惯的计划告诉那些支持你的人。请他们在你犯错时提醒你注意。假如你经受不住旧习惯的诱惑,你就要承担后果。[32]
- 或者,你也可以采取更好的做法:看看有谁和你一样想改掉同样的习惯,然后一起克服旧习惯,互相勉励,坚持到底。[33]
- 比方说,假如你在尝试戒烟,那就把你的香烟放在另一个房间。如果你正试图戒掉自己上班时间浏览脸书(Facebook)的习惯,那就干脆断开互联网,或使用某个有拦截功能的应用软件阻止自己登陆此类网站。[34] 尽管这些人为的障碍很容易撤除,但它们有时候足以打破某种行为模式,从而防止不良行为出现。[35]
- 为自己的重沾旧习的行为制定一些小“惩罚”。例如,西方人有一种利用“发誓罐”帮助自己改掉恶习的做法:如果当事人故态复萌,他就要把一块钱(或更多的钱)放进罐子里。同理,每当你经受不住旧习惯的诱惑时,你可以罚自己一笔钱,钱的数目要足以令你心疼。一犯规就罚钱,要坚持不懈。等到你成功改掉旧习惯的时候,你就可以用积累下来的“罚款”给自己买奖品,或者把钱捐给慈善事业。
- 假如你正在努力改掉进食过量的习惯,那么每当你吃得太多时,不妨把运动时间延长10分钟。与该行为相关的惩罚很可能效果最好。[36]
- 从小处着手。有些习惯,例如拖延,可能难以改变,因为戒除拖延的对策似乎令人望而却步。“不再拖延”看似一项无法完成的艰巨任务。其实你可以试试把目标分解成若干易于完成的小步骤。这样,你就能更快看见自己取得的进步,你的大脑也不会因为畏惧那个“大得无法实现”的目标而产生抵触反应。与其说“我不会再吃垃圾食品了”,不如说“我要吃健康的早餐”。与其说“我要多些去健身房”,不如说“我要在周六早上去做瑜伽”。一旦你发现自己完成了这些小步骤,你就可以去完成更多的小步骤,通过步步积累最终达到终极目标。[37]
- 例如,与其说“我今天要停止拖延”,不如为自己立下“今天要专心工作30分钟”的目标。
- 非常热门的“番茄钟工作法”可以帮助你。用计时器设定一段时间,在此期间你将心无旁骛地工作。设定的时间宜短,不要超过45分钟。只设定20分钟也无妨。目标是完成一项可以做到的合理任务。[38]
- 设定的时间一到,稍作歇息!做些有趣的事,浏览一下脸书,看看短信。然后,为自己设定下一个“番茄钟”。
- 由于这种技巧可以让你马上看到成效(你的大脑喜欢立竿见影),所以它能“哄骗”你的大脑设定一种全新的好习惯。
- 不断善待自己。告诉自己“不能做什么事”是一种糟糕的认知习惯,这种习惯会强化“不能”的信念。要记住:为难以克服旧习惯或偶尔重蹈覆辙而苛待自己,这对你没有任何帮助,而且还会让坏习惯更顽固。[45]
- 如果你发现自己总爱自我批评,请记住:看似互相矛盾的事情其实可以共存。比方说,假设你想要改掉爱吃垃圾食品的习惯,但你禁不起诱惑,午餐时吃了一袋薯条。你很容易为此而痛斥自己。然而,假如你善待自己,你就可以接受自己偶沾旧习的事实,并且认识到这并不意味着失败。你不必因为一次没忍住,就全盘认输。
- 试试在叙述时用上“而且”这个词,并且制定积极的计划以应对下次面临的挑战。例如:“我中午吃了一袋薯条。我为此感到难过,而且我有能力帮助自己,我可以打包一些点心带去上班,这样我就不会受到自动售卖机的引诱了。”
- 你也可以在叙述中增加“但是”这个词,在“但是”后面接上正面的陈述,例如:“我彻底搞砸了,但是,人谁无过呢?”[46]
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小提示
- 遇到困难时,想一想:要是你最终克服了坏习惯,未来会发生什么好事呢?
- 每次只专注于克服一个习惯,最多不要超过两个。如果超过两个,你就会不堪重负。
- 有些人发现,逐渐减少习惯性行为是比较容易做到的事;另一些人则发现,长痛不如短痛,一鼓作气彻底把“瘾”戒掉更容易。请找出适合自己的方法,即使这需要你多番尝试。[47]
- 如果你有咬指甲的习惯,那就涂点指甲油。这样一来,指甲就会美得让你舍不得咬,一旦你咬下去,糟糕的味道就会使你停下来。
警告
- 假如你发现自己无法控制某个习惯,尤其是危险的习惯,那就应当咨询心理健康专家(如心理学家、精神科医生或咨询师)。
- 药物滥用、饮食失调、自残以及其他自毁的行为模式可能是上瘾症或精神障碍的表现。请向专家求助,及时解决问题。
参考
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