Je snel kunnen ontspannen

Soms kan stress plotseling opdoemen en je dag laten ontsporen. Gelukkig zijn er eenvoudige methoden voor het omgaan met momenten van acute stress. Deze strategieën kunnen de stressdemonen zeer snel kalmeren en je in de gelegenheid stellen om verder te gaan met je dag. Als je regelmatig oefent dan kunnen deze methoden ook een bron vormen voor ontspanning op de lange termijn.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Het inschakelen van je zintuigen

Pdf downloaden

1
Gebruik aromatherapie. Het deel van je brein dat geuren verwerkt ligt vlakbij dat deel dat je emoties controleert. Het resultaat is dat gelukkige geuren snel en gemakkelijk je stemming kunnen veranderen.^[1]XBron
- Wrijf een paar druppels etherische olie op je polsen. Lavendel is kalmerend, terwijl citroen en sinaasappelgeur goed zijn om je snel een stoot energie te geven.
- Je kunt ook een verstuiver voor etherische olie gebruiken in je huis of op kantoor.
Van zwarte thee is gebleken dat het je cortisolgehalte (het stresshormoon) kan verlagen en je een ontspannen gevoel kan geven. Zelfs het ritueel van het bereiden van een kop thee kan al kalmerend werken. Daarnaast helpt thee om je vochthuishouding op peil te houden, wat geweldig is voor zowel lichaam als geest.^[2]XBron
3
Kauw op kauwgum. Een studie heeft aangetoond dat kauwgum kauwen angstgevoelens kan verminderen en je alerter kan maken.^[3]XBron Deze methode kan niet eenvoudiger! Zorg dat je altijd wat kauwgum bij je hebt in je tas of je bureau op het werk. Merk je dat je gespannen bent, pak dan wat kauwgum en kauw erop tot je merkt dat je stemming wat is verbeterd.
- Kies suikervrije kauwgum, dat is beter voor je tanden.
4
Luister naar geluiden uit de natuur. Natuurgeluiden (zoals een kabbelend beekje, een knetterend haardvuur of het geluid van krekels en vogels in het bos) kunnen je bijna onmiddellijk ontspannen.^[4]XBron
- Ga op zoek naar een cd, app of podcast met natuurgeluid waar je van houdt. Luister naar deze opnames om te voorkomen dat je gespannen wordt, of zet ze aan wanneer het je allemaal te veel wordt.
5
Luister naar muziek. Muziek kan je helpen ontspannen, pijn verlichten en de algehele kwaliteit van je leven verbeteren.^{[5]XBetrouwbare bronAmerican Psychological AssociationGa naar de bron} Luister naar wat muziek wanneer je gespannen bent, om je stemming snel en gemakkelijk te veranderen.^{[6]XBetrouwbare bronHelpGuideGa naar de bron}
- Creëer een afspeellijst om te ontspannen, door het selecteren van vrolijke nummers waar je van houdt.
- Elke keer als je merkt dat de spanning bij je opkomt, pak je de afspeellijst erbij en druk je op Play.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Je lichaam inschakelen

Pdf downloaden

Douchen is een geweldige manier om tot rust te komen, en angst en stress te verminderen. Zeker als je in de put zit kan het gewoon even onder de douche springen een uitstekende manier zijn om voor jezelf te zorgen en je zelfvertrouwen een impuls te geven. Daarnaast is de fysieke sensatie van het douchen zelf (warm water, prettige geuren, aanraking) een uitstekende manier om stress te verlichten.^[7]XBron
2
Ga met je benen tegen een muur liggen. De “Benen tegen de muur” –houding of “viparita karani”, is een wonderbaarlijke yoga-houding voor het verminderen van stress. Deze houding verbetert de bloedstroom naar je hoofd en bovenlichaam. Het biedt ook rust aan je centrale zenuwstelsel.^[8]XBron
- Ga op de grond zitten en duw je billen zo dicht mogelijk tegen de muur aan.
- Ontspan je bovenlichaam op de vloer.
- Beweeg je benen omhoog en laat ze tegen de muur aan rusten.
- Blijf 10 minuten in deze houding liggen.
Dansen is op twee manieren uitstekend voor het verminderen van stress: je luistert naar vrolijke muziek en het biedt je alle voordelen van een fysieke training.^{[9]XBetrouwbare bronHelpGuideGa naar de bron} Je kunt deze voordelen al na een paar minuten bereiken. Elke keer als je merkt dat je gespannen raakt sta je op en ga je een muzieknummer lang dansen. Je kunt deze mini-danspauze zelfs opnemen in je werkdagen, zodat je regelmatig even een onderbreking hebt.
4
Ga een eind wandelen. Elke vorm van conditietraining kalmeert de zenuwen en verbetert de stemming. Wandelen is een snelle en eenvoudige manier om dit te bewerkstelligen. Een studie toont aan dat een stevige wandeling van 30 minuten even effectief kan zijn als een kalmerend middel.^[10]XBron Maar zelfs een wandeling van 5 à 10 minuten kan wonderen verrichten voor het verminderen van je stress.
- Elke keer als je last hebt van stress - ga een kort eind wandelen.
- Werk ernaartoe om 30 minuten achter elkaar te wandelen.
- Doe dit een paar keer per week (of zelfs elke dag) om je stress te verminderen en je goed te voelen.
5
Geef jezelf een massage. Van massages is bekend dat ze stress kunnen verminderen en een gevoel van welzijn kunnen geven. Maar het is niet nodig om naar een professional te gaan! Je kunt dezelfde voordelen krijgen door jezelf te masseren.^[11]XBron Begin met een eenvoudige massage voor je ogen. (Dit is perfect als je lang naar de computer hebt gestaard.)
- Sluit je ogen.
- Plaats je duimen onder je wenkbrauwen.
- Oefen druk uit en beweeg je duimen in kleine cirkels, waarbij je naar de buitenkant van je wenkbrauwen toe beweegt.
- Ga zo verder met deze beweging rond je ogen.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Je verstand inschakelen

Pdf downloaden

Angstgevoelens doen zich vaak voor wanneer we ons zorgen maken over de toekomst of het verleden. Besteed een paar minuten aan het actief focussen op het hier en nu. Kies een eenvoudige taak, zoals afwassen of het maken van een kop thee. Neem vijf minuten om je bewust op deze ene taak te richten, en neem zoveel mogelijk details in je op als je kunt. Aan het eind van deze vijf minuten zal je merken dat je je meer op je gemak voelt.^[12]XBron
2
Haal diep adem. Diep ademhalen is een uitstekende manier om je focus naar het hier en nu te verplaatsen. Daarnaast laat gerichte ademhaling zien dat je hartslag omlaag gaat, evenals je bloeddruk, wat in beide gevallen een duidelijk effect heeft op je stressniveau.^[13]XBron
- Haal 5-10 keer diep adem.
- Probeer je inademing even lang te maken als je uitademing.
- Haal adem door je neus en adem uit door je neus of je mond.
3
Creëer een affirmatie. Een affirmatie is een positieve stelling over jezelf. Affirmaties kunnen worden opgeschreven of in gedachten herhaald, maar hebben de grootste impact wanneer ze hardop worden uitgesproken.^[14]XBron
- Bereid van tevoren een aantal affirmaties voor. Merk je dat je last krijg van angstgevoelens als je probeert te schrijven? Een goede optie kan zijn: “Ik ben een goede schrijver.”
- Wanneer angst en stress bij je omhoog komen borrelen, herhaal dan op kalme toon je affirmatie.
- Het kan helpen om in de spiegel te kijken terwijl je de bevestiging uitspreekt.
- Andere ideeën voor affirmaties zijn: Ik ben een goed persoon. Ik verdien het om gelukkig te zijn. Ik ben goed in mijn werk. Ik ben mooi.
4
Lach. Van lachen is aangetoond dat het de productie stimuleert van bèta-endorfine in de hersenen. In feite kan zelfs anticiperen op een lach de productie van deze stof stimuleren. Merk je dat je in een stressvol moment bent, neem dan even de tijd om iets grappigs op te zoeken. Ook al lach je niet hardop, het anticiperen zou genoeg moeten zijn!^[15]XBron
- Zoek naar een grappige video.
- Haal grappige herinneringen op met vrienden.
- Luister naar een komische podcast.
5
Doe een “bodyscan.” Een bodyscan is een eenvoudig meditatief hulpmiddel waarmee je kunt ontspannen en jezelf kunt aarden.^[16]XBron Dit kun je in niet meer dan 30 seconden doen. Het idee is om je van elk lichaamsdeel bewust te zijn, niet om het te veroordelen of te willen veranderen.
- Heb je de ruimte, ga dan op de vloer liggen. (Heb je geen ruimte, dan is dat prima. Je kunt de bodyscan ook zittend in een stoel doen.)
- Sluit je ogen en begin door je bewust te worden van elk deel van je lichaam dat de vloer aanraakt (of de stoel).
- Ontspan elk deel van je lichaam waar zich spanning heeft opgehoopt (meestal de kaak, nek en de schouders).
- Te beginnen bij je tenen, begin je met het scannen van je lichaam, deel voor deel.
- Stel je voor dat je een reis gaat ondernemen door je lichaam, zonder te evalueren, maar alleen om te observeren.
- Beëindig je scan op het topje van je hoofd.
Advertentie

Tips

Zorg ervoor dat je je eventuele stress/boosheid niet loslaat op vrienden of collega's.
Deze tips zijn bedoeld om een acute stress- of angstaanval te kalmeren, maar ze kunnen allemaal, mits regelmatig geoefend, ertoe leiden dat je over het geheel genomen minder last hebt van stress of angst.

Advertentie