วิธีการ บรรเทาความเครียดอย่างรวดเร็ว

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

การเชื่อมโยงประสาทสัมผัสของคุณ

การเชื่อมโยงร่างกายของคุณ

การเชื่อมโยงความคิดของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

บางครั้งความเครียดอาจะเกิดขึ้นโดยไม่ให้คุณได้ตั้งตัว ถาโถมและทำให้วันของคุณหยุดชะงักโชคดีที่มีวิธีการง่ายๆ สำหรับจัดการกับกรณีของความเครียดอย่างรุนแรง กลยุทธ์เหล่านี้สามารถสงบปีศาจความเครียดได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณก้าวต่อไปข้างหน้ากับวันของคุณ ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเทคนิคเหล่านี้จะสามารถเป็นแหล่งข้อมูลของการบรรเทาความเครียดในระยะยาวได้อีกด้วย

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

การเชื่อมโยงประสาทสัมผัสของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ใช้น้ำมันหอมระเหย. ส่วนของสมองของคุณที่ประมวลผลเกี่ยวกับกลิ่นนั้นอยู่ใกล้กับบริเวณที่ควบคุมอารมณ์ของคุณ เป็นผลให้กลิ่นที่มีความสุขสามารถมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคุณได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

   • ถูน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดลงบนข้อมือของคุณ ลาเวนเดอร์เป็นกลิ่นที่สงบ ในขณะที่กลิ่นมะนาวและส้มดีสำหรับการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว
   • คุณยังสามารถใช้เครื่องพ่นน้ำมันหอมระเหยในบ้านหรือออฟฟิศของคุณได้เช่นกัน
2. 
   2
   ดื่มชา. ชาดำช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และส่งเสริมความรู้สึกผ่อนคลาย แม้กระทั่งพิธีกรรมของการเตรียมชาก็สามารถผ่อนคลายได้ นอกจากนี้ชาจะช่วยให้คุณมีน้ำในร่างกายเพียงพอซึ่งดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ
3. 
   3
   เคี้ยวหมากฝรั่ง. งานวิจัยงานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถลดความวิตกกังวลและปรับปรุงความตื่นตัวให้ดีขึ้นได้ ไม่มีวิธีอะไรง่ายไปกว่านี้อีกแล้ว เก็บหมากฝรั่งไว้ในกระเป๋าหรือโต๊ะของคุณในที่ทำงาน เมื่อคุณรู้สึกเครียดให้เริ่มเคี้ยวหมากฝรั่งทันทีจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอารมณ์ร่าเริงขึ้น

   • เลือกหมากฝรั่งที่มีน้ำตาลต่ำเนื่องจากจะดีต่อฟันของคุณมากกว่า
4. 
   4
   ฟังเสียงของธรรมชาติ. เสียงธรรมชาติ (เช่น กระแสน้ำในลำธาร ไฟประทุ หรือแมลงและนกร้องจิ๊บๆ ในป่า) สามารถลดระดับความเครียดของคุณได้เกือบจะในทันที

   • มองหาซีดี แอปพลิเคชั่น หรือพอดคาสต์ (podcast) ที่มีเสียงธรรมชาติที่คุณชอบ ฟังเสียงเหล่านี้เพื่อป้องกันความเครียด หรือเปิดเมื่อคุณเริ่มรู้สึกท่วมท้นขึ้นมา
5. 
   5
   ฟังเพลง. ดนตรีสามารถช่วยบรรเทาความเครียด ลดอาการปวด และเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวมได้ ลองฟังเพลงเมื่อคุณกำลังรู้สึกเครียดเพื่อเปลี่ยนอารมณ์ของคุณอย่างง่ายดายและรวดเร็ว

   • สร้างเพลย์ลิสที่ปราศจากความเครียดโดยเลือกเพลงจังหวะสนุกสนานที่คุณชอบ
   • เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกว่าความเครียดกำลังคืบคลานเข้ามาใกล้ ให้หยิบเพลย์ลิสต์ออกมาและกดเล่น
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

การเชื่อมโยงร่างกายของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อาบน้ำ. การอาบน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตั้งหลักใหม่ ยับยั้งความวิตกกังวล และลดความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณติดอยู่ในอารมณ์เหงาเศร้าซึม เพียงแค่กระโดดเข้าห้องอาบน้ำก็เป็นวิธีที่ดีในการดูแลตนเองและทำให้ความเคารพตนเองเพิ่มขึ้นแล้ว นอกจากนี้ความรู้สึกทางกายในการอาบน้ำ (น้ำร้อน กลิ่นที่มีความสุข การสัมผัสตัวเอง) เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาความเครียด
2. 
   2
   นอนยกขาของคุณขึ้นผนัง. ท่า "ยกขาขึ้นผนัง" หรือ "Viparita Karani" เป็นท่าโยคะที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดความเครียด ท่านี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนเลือดไปที่หัวและร่างกายช่วงบนของคุณให้ดีขึ้น และยังให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณได้พักผ่อนอีกด้วย

   • นั่งลงบนพื้นและขยับก้นของคุณให้ใกล้ผนังที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
   • วางร่างกายช่วงบนกับพื้นอย่างผ่อนคลาย
   • ยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศและวางพักไว้บนผนัง
   • พักอยู่อย่างนี้เป็นเวลาสิบนาที
3. 
   3
   เต้นรำ. การเต้นรำเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาความเครียดในสองทาง คือทำให้คุณได้สัมผัสกับเพลงที่มีจังหวะสนุกสนานและให้ประโยชน์ในการออกกำลังกาย คุณสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้ในเวลาแค่เพียงสองสามนาที เมื่อไรก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกเครียด ให้ลุกขึ้นและเต้นรำสักหนึ่งเพลง คุณยังสามารถกำหนดตารางการเต้นรำเล็กๆ เหล่านี้เข้าในวันทำงานของคุณเพื่อปลดปล่อยเป็นประจำ
4. 
   4
   ไปเดินเล่น. รูปแบบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคใดๆ ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถทำให้เส้นประสาทสงบลงและทำให้อารมณ์ดีขึ้น การเดินอาจจะเป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายในการได้รับประโยชน์เหล่านี้ งานวิจัยงานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเดินเร็วๆ 30 นาทีสามารถมีประสิทธิภาพพอๆ กับการกินยากล่อมประสาทเลยทีเดียว แต่แม้กระทั่งการเดินเล่น 5 หรือ 10 นาทีก็สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการบรรเทาความเครียดได้

   • เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกเครียด ให้ไปเดินเล่นสักพักหนึ่ง
   • พยายามเดินให้ได้ 30 นาทีในแต่ละครั้ง
   • ทำแบบนี้สัปดาห์ละสองสามครั้ง (หรือแม้กระทั่งทุกวัน) เพื่อลดความเครียดและรู้สึกดี
5. 
   5
   นวดให้ตัวเอง. การนวดได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถบรรเทาความเครียดและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปหามืออาชีพหรอกนะ คุณจะได้รับประโยชน์แบบเดียวกันนี้โดยการนวดตัวเอง เริ่มด้วยการนวดดวงตาง่ายๆ (ซึ่งนี่จะดีเยี่ยมถ้าคุณเป็นคนที่ต้องจ้องอยู่กับคอมพิวเตอร์)

   • หลับตา
   • วางนิ้วหัวมือไว้ใต้คิ้ว
   • กดและใช้นิ้วหัวแม่มือคลึงเป็นวงกลมเล็กๆ เคลื่อนไปด้านนอกของคิ้วของคุณ
   • คลึงแบบนี้ต่อไปรอบๆ ดวงตาของคุณ
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

การเชื่อมโยงความคิดของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อยู่กับปัจจุบัน. ความวิตกกังวลมักจะเกิดขึ้นตอนที่เรากังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต ใช้เวลาสองสามนาทีมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบัน เลือกงานง่ายๆ มาอย่างหนึ่ง เช่น การล้างจานหรือการชงชาสักถ้วย ใช้เวลาห้านาทีมุ่งความสนใจไปที่งานนั้นอย่างตั้งอกตั้งใจ เก็บรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่คุณทำได้ ช่วงท้ายของห้านาทีนี้คุณจะพบว่าตัวเองสบายขึ้น
2. 
   2
   หายใจลึกๆ . การหายใจลึกๆ เป็นวิธีที่ดีที่จะนำจุดสนใจของคุณมาอยู่กับช่วงเวลา ณ ปัจจุบัน นอกจากนี้การหายใจอย่างมีสติได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถชะลออัตราการเต้นหัวใจและลดความดันโลหิตของคุณได้ ซึ่งทั้งสองอย่างมีผลกระทบกับระดับความเครียดของคุณอย่างยิ่ง

   • หายใจลึกๆ ช้าๆ 5-10 ครั้ง
   • มีสมาธิจดจ่อให้ลมหายใจเข้ายาวเท่ากับลมหายใจออกของคุณ
   • หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจมูกหรือไม่ก็ปาก
3. 
   3
   กล่าวคำตอกย้ำยืนยัน. การตอกย้ำยืนยันเป็นข้อความเชิงบวกเกี่ยวกับตัวเอง คุณอาจจะเขียนคำตอกย้ำยืนยันออกมาหรือท่องในใจก็ได้ แต่จะมีผลดีที่สุดเมื่อคุณพูดออกเสียง

   • เตรียมคำตอกย้ำยืนยันก่อนล่วงหน้า คุณวิตกกังวลตอนคุณพยายามที่จะเขียนบ้างหรือไม่ ตัวเลือกที่ดีอาจจะเป็น "ฉันเป็นนักเขียนที่ดี"
   • เมื่อเกิดความวิตกกังวลและความเครียดกับคุณ ให้กล่าวคำตอกย้ำยืนยันของคุณ
   • การดูในกระจกตอนที่คุณทำเช่นนั้นก็อาจจะช่วยได้
   • ไอเดียของคำตอกย้ำยืนยันอื่นๆ ได้แก่: ฉันเป็นคนดี ฉันควรค่าแก่การมีความสุข ฉันทำงานเก่ง และฉันสวย
4. 
   4
   หัวเราะ. เสียงหัวเราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นการผลิตของฮอร์โมนเบตาเอนโดรฟิน (Beta endorphin) ในสมอง ในความเป็นจริงแล้วกระทั่ง การคาดหวัง ที่จะหัวเราะก็สามารถกระตุ้นการผลิตนี้ได้ ถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ในช่วงเครียด ให้ใช้เวลาในการทำอะไรตลกๆ แม้ว่าคุณจะไม่ได้หัวเราะออกมาเสียงดัง แต่การคาดหวังอาจจะพอแล้ว

   • ดูวิดีโอขำขัน
   • นึกถึงประสบการณ์ตลกๆ กับเพื่อน
   • ฟังพอดคาสต์ตลกๆ
5. 
   5
   ดำเนินการ "สำรวจร่างกาย". การสำรวจร่างกายคือการฝึกปฏิบัติสมาธิง่ายๆ ที่สามารถบรรเทาความเครียดและช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคง ซึ่งนี่สามารถทำได้เพียง 30 วินาที แนวคิดก็คือการตระหนักรู้แต่ละส่วนของร่างกาย แต่ไม่ได้ที่จะตัดสินหรือเปลี่ยนแปลงอะไรกับมัน

   • ถ้าคุณมีที่ว่าง ให้นอนลงบนพื้น (ถ้าคุณไม่มีที่ว่างก็ไม่เป็นไร คุณสามารถนั่งสำรวจร่างกายบนเก้าอี้ได้)
   • หลับตาและเริ่มต้นโดยการสังเกตส่วนใดๆ ของร่างกายของคุณที่กำลังสัมผัสพื้น (หรือเก้าอี้)ผ่อนคลายส่วนใดๆ ของร่างกายของคุณที่ตึงเครียด (ปกติจะเป็นขากรรไกร คอ และไหล่)
   • เริ่มต้นที่นิ้วเท้าของคุณ เริ่มต้นสำรวจร่างกายของคุณทีละส่วน
   • จินตนาการว่าคุณกำลังเดินทางสำรวจร่างกายของคุณ ไม่ต้องประเมินผล แค่เพียงสังเกตการณ์เฉยๆ
   • สิ้นสุดการสำรวจที่ด้านบนหัวของคุณ
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ให้แน่ใจว่าจะไม่ระบายความเครียดหรือความโกรธใดๆ ใส่เพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน
• เคล็ดลับเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้ความเครียดหรือความวิตกกังวลที่ปะทุโดยฉับพลันนั้นสงบลง แต่เมื่อได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ทั้งหมดจะสามารถทำให้ความเครียดหรือความวิตกกังวลโดยรวมลดน้อยลงได้

โฆษณา