불안감을 알아보는 방법

자신 그리고 다른 사람의 행동에 영향을 미치는 동기부여 요인을 이해하는 것은 삶의 중요한 부분이다. 인간은 자기 부정, 자신감 결여, 혹은 확신이 부족하여 생기는 불안감으로 고통스러워하며, 이로 인해 행동에도 많은 영향을 미친다.^{[1]X출처 검색하기} 자신과 다른 사람의 정서불안을 알아보는 능력은 어떠한 상황과 인간관계에서든 결과적으로 당신에게 유익하다. 정서불안을 인식하는 것이야말로 변화를 주도하는 첫 단계이다. 이 글은 불안감에 대한 자각을 높여주어, 자신이 성장하도록 독려하고 다른 사람을 더 잘 이해하는데 도움이 되고자 한다.

방법 1

방법 1 의 3:

스스로 관찰하기

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1
자신이 하는 혼잣말을 점검해 본다. 자신 마음 속에서 지속적으로 하는 독백에 주의를 기울이는가? 혼잣말은 자신의 행복한 삶에 긍정적이고 생산적인 영향을 미치거나 혹은 부정적이고 해로울 수 있다. 자신이 스스로 평가한 부정적 측면에 집중하면 불안한 마음을 갖게 된다. 스스로를 심하게 비판하는 것은 누구에게도 좋을 것이 없다.
- 자신에 대한 잘못된 인상을 줄 수 있으므로, 스스로를 심하게 비판하는 것은 지양하자. 자신의 단점을 집어내면 자신의 기분 뿐만 아니라 삶의 동기부여와 인생관에 이롭지 않다.^{[2]X출처 검색하기}
- 매일 아침 거울을 들여다 보고, 자기 자신에 대해 좋아하는 3가지를 스스로에게 말해준다. 본인의 긍정적인 부분을 더 많이 짚어낼수록, 자신감을 더 갖게 되고 불안한 혼잣말은 점차 잦아들게 된다.
- 부정적인 자기대화는 스스로를 대변하기 어렵게 만든다. 반대로 긍정적인 자기대화는 자신의 입장을 표현하는 능력을 길러준다.^{[3]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
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사회적 상황을 정리해본다. 어떤 사회적 상황은 사람들을 걱정하고 불안하게 만든다.^{[4]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 아마도 당신은 파티에서 사람들과 어울리거나, 다른 사람들 앞에서 말해야할 때, 학교 복도를 걸어 지나가야 할 때 어려움을 느낄 수도 있다. 때로 사람들은 자신감이 없거나 실력을 갖추지 못했다고 생각하면, 확신이 서지 않을 수 있다. 한 가지 좋은 소식은 이런 문제들을 파악하고 해결 방법을 배울 수 있다는 것이다.
- 사회적 상황들은 본인이 일을 제 때에 잘하지 못한다는 생각과, 본인이 망신당하고 싶지 않다는 마음을 자극할 수 있다. 마음을 진정시키기 위해 시각화 방법을 활용해 보자.^{[5]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기} 스스로가 그냥 그 경험을 편안하게 관찰하고 즐기는 모습을 떠 올려본다.
- 사회적 불안정에 대한 전문적 도움을 구한다. 현실 상황을 왜곡하고 있지 않은지 점검하고 이에 맞서도록 도와주며, 건강한 자존감을 키우도록 도와준다.^{[6]X출처 검색하기}
- 본인의 불안감은 남을 괴롭히는 행동과 같은 상황에서 심해질 수 있다.^{[7]X출처 검색하기}이는 불안감을 떨치려고 상황을 통제하려는 시도이다. 자신의 의견을 다른 사람에게 강요하기 보다 다른 사람과 협력하기와 같이 삶에서 성공을 맛 볼 수 있는 방법을 찾아보자.
- 자신이 다른 사람에게 자신의 요구와 바라는 바를 밝히기를 꺼려하고, 나중에 후회하거나 신경질을 내는지를 살펴본다. 자신이 바라는 바를 수동적으로만 표현하면, 자신의 요구를 채울 수 없게 되어 분노를 느끼거나 남을 미워하기 시작한다.^{[8]X출처 검색하기}
- 자신이 필요한 것을 요구할 때 단호한 어조로 표현하는 것을 연습한다. 처음엔 어색하겠지만, 차츰 자신이 필요한 바를 표현하기 시작하면 익숙해질 것이다.^{[9]X출처 검색하기}
- 안전에 대한 두려움이 부정적 행동을 야기할 수 있다. 예를 들어, 본인이 여행을 떠날 준비를 하는 도중 긴장하거나 걱정이 되어 사람들한테 짜증을 낸다면, 자신의 안전에 대한 불확실성으로 인한 불안함을 느끼는 것으로 볼 수 있다.
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다른 사람에게서 피드백을 받아본다.^{[10]X출처 검색하기}다른 사람의 의견을 들어 도움이 되는 경우가 있다. 자신이 어떻게 행동하는지 항상 자각하는 것은 아니다, 그러므로 신뢰하는 친구나 가족의 조언을 듣는 것이 도움이 된다. 주변 사람들은 자신이 어떤 사람들과 있을 때 눈에 띄게 조용해 진다거나, 혹은 어떤 상황에서는 얼어붙거나 아예 입을 다무는지를 알아차릴지도 모른다.
- 모든 사람이 건설적인 피드백을 해주는 것은 아니다. 그러므로 가학적이고, 무시하거나 몰아 붙이지 않으면서도 자신에게 솔직하게 얘기해 줄 수 있는 친구나 가족을 떠올려 본다.
- 그 사람에게 본인이 불안 증세를 나타내는 것을 본 적이 있는지 물어본다. 아주 솔직한 답변을 해줄 것을 부탁한다.
- 인간으로서 다른 사람에게 자신에 대한 의견을 묻는다는 것이 나약하게 느껴질지도 모른다. 그러나 본인의 목표는 자기 자신에 대해 알아가면서 불안감을 줄여가는 것이라는 것을 명심하자.
- 좋은 피드백의 일례는 다음과 같다: “너는 네가 괜챦다고 생각하는 사람들과 잘 어울리려고 무척 애쓰는 것 같아. 그리고 그 사람들과 함께 있을 땐, 네가 정말 말도 많고 통제 불능이 되더라구. 네가 참 괜챦은 사람이란 생각이 들어. 다른 사람에게 해 줄 수 있는 것도 많고. 그러니 자신감을 좀 더 갖도록 해봐.”
- 파괴적인 피드백의 예는 다음과 같다: “넌 완전 이상한 자식이고 게으름뱅이야.”
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자신이 갈등에 어떻게 반응하는지 주시한다.^{[11]X출처 검색하기} 격랑의 시기에, 자신이 불같이 화를 내고 방어적으로 행동하는 것을 깨달을 지도 모른다. 또한 겁을 먹고 부끄러워하거나 굴욕감을 느낄지도 모른다. 당신의 행동은 상황에 따라서 또는 어느 특정한 사람이 있고 없고에 따라 달라질 수 있다. 갈등 상황은 많은 사람을 최악의 상태로 몰아간다.
- 예를 들어, 초등학교 시절 읽기를 잘 못해서 본인이 공부에 대한 불안감을 가질 수 있다. 그 후, 성인이 되어서 당신이 메모에 적힌 것을 빠뜨린 걸 가지고 주변 사람이 농담을 했다고 하자. 자신의 읽기 능력에 대해 가지고 있는 불안을 주변 사람이 농담으로 건드렸기 때문에 당신은 그 사람을 향해 분노를 표출하게 된다.
- 본인이 겪었던 주요 갈등들을 떠올려 본다. 본인을 폭발하게 한 것이 무엇인지 생각해 본다. 자신에게 던져진 말 한마디에 반응한 것인지도 모른다. 잠자고 있는 감정을 건드린 것은 대개 불안과 연관이 있을 수 있다.
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방법 2

방법 2 의 3:

다른 사람들을 조사하기

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사적인 자리에서 관찰한다. 사람들은 일반적으로 공적인 자리와 사적인 자리에서 다르게 행동한다. 사적인 자리에서는 좀 더 개방적이고, 솔직해지거나 심지어 난폭한 행동도 일삼는다. 아마도 사람들은 사적인 자리에서 보다 편안한 마음이 들기 때문일 것이다. 사적인 자리에선 다른 사람에 대한 보다 면밀한 이해가 가능하므로 불안 징후를 파악하는데 도움이 된다.
- 다음과 같은 기질이나 행동 양상을 살펴본다: 질투 (다른 사람들을 경계하고 다른 사람의 잘못된 행동을 의심하기);^{[12]X출처 검색하기} 이기심 (다른 사람에 대한 배려 없이 지나치게 자신의 요구에만 집중하기);^{[13]X출처 검색하기} 삐지기 (변덕을 부려가며 주도권 잡기).^{[14]X출처 검색하기}
- 어떤 사람의 불안을 언급하고자 한다면, 상당히 민감한 주제임을 명심하자. 그 사람에게 "제가 여동생분과 같이 시간을 보내는게 불안하십니까?"하고 직접적으로 질문하면 부인할 지도 모른다. 대신 "여동생분과 시간을 같이 보내게 되어 정말 좋습니다. 동생분이 제 말을 잘 들어주는 것 같아서 제가 새삼 행복한 사람 같고, 저희 둘 모두에게 도움이 됩니다."라고 말하도록 하자.
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공적인 자리에서 살펴본다. 본인이 친구들과 있거나, 타지에서 어딘가를 방문 중이거나 또는 최근에 달리기 동아리에 합류했다고 하자. 이같은 상황에서 사람들을 지켜보고 함께 이야기 나눠보면 사람들이 가진 불안을 구분해 낼 수 있다. 불안감이 높은 사람과 관계를 맺고 상대하기는 힘들 수 있다. 공적인 불안 표출은 많은 양상으로 나타난다.
- 다음과 같은 기질과 행동 양상을 살펴본다: 과도하게 다른 사람 마음을 사려하기 (다른 사람이 자신을 싫어하지 않도록 모든 사람의 비위를 맞추려는 시도);^{[15]X출처 검색하기} 거만함 (자신에 대한 과장된 견해와 잘난 체하기);^{[16]X출처 검색하기} 과도한 경쟁 (모든 상황과 대화에서 이기려고 하기);^{[17]X출처 검색하기} 지나친 물질만능주의 (고가의 물건을 구비해서 자신들이 중요한 사람들임을 과시하기).^{[18]X출처 검색하기}
- 불안을 감별하는 또 다른 방법이 보디 랭귀지이므로 잘 관찰한다.^{[19]X출처 검색하기} 불안한 사람은 세상으로부터 숨을 듯이 가라앉고 구부정한 자세이다. 자신감이 있는 사람은 정반대이다. 자신감이 있는 사람은 똑바로 서서 어깨를 쭉펴고, 다른 사람과 눈을 마주친다.
- 공개석상에서 다른 사람의 불안을 지적하는 것은 지양하자. 그 사람과 사적으로 대화할 수 있도록 옆으로 데리고 나온다. 그 사람은 자신의 불안 표출을 자각하지 못할 수도 있다. 그 사람의 행동이 불필요한 소란을 야기할 수도 있음을 다음과 같은 표현을 써서 알려 준다, "저, 이게 민감한 문제가 될 수도 있는데 말이야, 자네가 너무 경쟁적인 모습을 보이면 다른 사람들이 짜증날 수도 있다구. 자네도 그 점을 알고 있는지는 모르겠지만 말이야."
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갈등 상황에서 행동 반응을 분석한다. 다른 사람이 방어적이거나 화 내는 모습을 지켜보는 것이 쉬운 일은 아니다. 그러한 갈등에 휘말리는 것 역시 도전이다. 어떤 사람이 스스로 생각하기에 자신을 방어해야하는 입장에 놓일 때, 그의 행동에서 불안이 표출될 것이다. 자세히 관찰하면 그 사람과 그의 동기를 더 잘 이해할 수 있을 것이다.
- 다음과 같은 기질과 행동 양상을 살펴본다: 과도한 권위주의자 (주변 사람을 괴롭히고 쥐고 뒤흔들며 잘난 체하는 사람); ^{[20]X출처 검색하기} 방어벽 (피드백을 조언이 아닌 공격으로만 받아들이는 사람);^{[21]X출처 검색하기} 극도로 수동적인 사람 (자신을 위해 반격하거나 맞서지 않는 사람).^{[22]X출처 검색하기}
- 갈등 상황을 살펴볼 때 다음의 질문들을 스스로에게 던져본다:
- 만약 그 사람이 방어적 태도를 보이면, 신체 학대를 하는가? (항상 관계 당국에 신고한다).
- 그 사람이 아무 말도 하지 않거나 동의하고 난 다음 수동적으로 공격성을 보이는가 (당신의 요청을 미루는 등 간접 저항)?^{[23]X출처 검색하기}
- 그 사람이 실직을 해서 스스로에 대해 안좋은 감정을 가지고 있다면, 참을성이 부족한가, 화를 잘 내는가, 또는 대부분의 일에 신경을 쓰지 않는가?
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갈등 상황 중 언어적 반응을 분석한다. 내재하는 불안으로 야기된 언어적 반응의 예들을 찾아 볼 수 있다. 이러한 개념을 이해한다고 해서 부정적 행동에 대한 변명의 여지를 주는 것은 아니다. 대신, 이를 통해 이해를 돕고, 본인은 안정을 되찾고, 그 상황에서 벗어나거나, 그 갈등을 완전히 해소할 수 있다.
- 갈등의 언어적 측면을 검토할 때 다음의 질문들을 스스로에게 던져본다:
- 도전을 받을 때, 그 사람이 본인의 단점을 공격하거나 본인을 낮잡아 부르는가?
- 당신은 그 사람의 지적 능력에 대해서 아무말도 하지 않았는데, 그 사람이 "당신 지금 나보고 멍청이라고 했어?"라고 반응하는가?
- 그 사람이 하지도 않은 말을 듣고 스스로에 대해 말을 비꼬아서 공격하는가?
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방법 3

방법 3 의 3:

인간관계 평가하기

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애착 불안정을 이해한다. 인간관계에 있어 다른 사람과의 정서적 애착 형성 능력은 주로 그 사람이 어린 시절 주된 양육자와 가졌던 인간관계에 깊은 영향을 받는다.^{[24]X신뢰도 있는 출처Greater Good Magazine출처 보기} 만약 양육자와의 관계가 불안에 시달렸다면, 성인이 되어서 애정 관계도 똑같은 갈등을 빚을 가능성이 높다. 정확한 용어는 다를 수 있지만, 일반적으로 성인 애착 유형은 4가지 범주로 나뉜다. 본인은 어느 범주에 속하는지 살펴본다:^{[25]X신뢰도 있는 출처Greater Good Magazine출처 보기}
- 안정한 유형: 다른 사람과 쉽게 애착을 형성한다.
- 몰두된 유형: 다른 사람과 정서적으로 친밀해지고 싶지만 다른 사람은 똑같이 친밀해지고 싶어하지 않는다고 믿는다.
- 거부적 유형: 독립적이고, 다른 사람에게 의존하거나 다른 사람이 자신에게 의존하는 것을 원치 않는다.
- 두려운 유형: 친밀감을 갈망하지만 자신의 마음이 다칠 것을 두려워한다.
- 만약 본인이 위의 애착 유형 중 어느 범주에 속하는지 안다면, 자기 관리를 위해 할 수 있는 일들은 다음과 같다: 애착 이론에 대해 알아본다; 애착 이론 전문 상담가를 찾는다; 안정된 애착 유형의 파트너를 찾는다; 커플 상담에 참여한다; 자신의 인간관계에 대해 이야기한다.
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가족 내 역학을 살펴본다. 자신이 성인이 되어서도 지니게 되는 많은 것들은 본인의 가족에게서 배운다. 어떤 것은 삶을 긍정하게 하고 아름다운 것이지만 다른 것은 도전이 될 수도 있다. 흔히 불안정은 가정 내에서 자신이 가졌던 상호관계에서 비롯된 것이고, 지속적으로 그런 관계를 맺으며, 나아가 자신이 추구하는 성인 관계 유형에도 영향을 미친다.^{[26]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 본인의 직계 가족들을 모두 열거해 본다. 각각의 가족 이름 옆에 그 가족이 자신이 발달할 수 있도록 도와준 긍정적인 측면을 기록한다. 그런 다음, 본인이 생각하기에 자신의 부정적인 마음과 행동을 형성하도록 그 가족이 기여한 측면들을 나열한다.
- 예를 들어, 당신의 아버지가 본인이 딸이라는 이유만으로 아들인 오빠만 선호하고 활동에서 자신을 제외시켰다면, 본인은 아무리 잘해도 아빠 눈엔 안 찰 것이라고 믿게 된다. 자신과 아버지 또 자신과 오빠와의 관계에도 영향을 미칠 뿐만 아니라, 성인이 되어서도 많은 상황에서 걸림돌이 될 것이다.
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친구를 사귀어 우정을 쌓는다. 가족과 친구 사이의 가장 큰 차이점은 본인이 자신의 친구를 선택할 수 있다는 것이다. 때로는 자신의 가족 보다 친구와 더 친밀해 진다. 가끔은 자신의 불안정으로 인해 친구와의 우정이 흔들릴 수도 있다. 혹은 친구의 불안정을 인식하고 친구가 가진 불안을 공감해주면, 더욱 돈독한 우정을 키울 수도 있다.
- 당신의 불안을 조장하는 친구도 있을 수 있다. 예를 들면, 본인의 친구 중 하나가 너무 매력적이어서, 그와 함께 어딜 가도 모든 관심이 그 친구에게 쏠린다고 생각해보자. 본인은 소외당하는 기분이고 스스로 매력이 없다고 여기게 된다. 만약 이런 상황이 오면, 스스로를 비판하기 보다는 자신이 가진 좋은 자질을 되뇌고, 즐거운 시간을 보내는 데 집중하자.
- 반면에, 자신의 친구 중 한 명이 불안감을 나타내면, 문제 해결에 도움이 되는 확신을 심어주자. 예를 들면, 자신의 친구가 학교 연극 오디션에 불합격해서 "나는 형편없어. 망칠 줄 알았어. 내 코가 너무 커서 그래."하고 자조 섞인 말을 한다고 하자. 그러면 소리 높여 "스스로 자책하지마. 넌 예쁘고 똑똑하잖아. 그리고 그 역할에 맞는 타입을 찾고 있는 거라고. 너는 단지 그 역할에 안 맞을 뿐이고. 그렇다고 다음에도 너한테 딱 맞는 멋진 역할이 없을 거란 의미는 아니야."라고 말해 준다.
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자기 파괴적인 행동을 예의 주시한다. 친구가 어리석은 결정을 해서 자신 뿐 아니라 친구를 아끼는 사람들도 안타깝게 하는 것을 지켜보는 것은 힘겹다. 불행하게도 불안으로 인해 사람들은 당신이나 다른 사람이 도와줘야하는 일을 저지르기도 한다.
- 만약 친구의 성 생활이 문란하다면, 좀 더 심각한 문제가 있다는 징후일 가능성이 높다. 자신의 성을 다른 사람의 호감을 얻기 위한 수단으로 이용하는 사람은 불안감을 느끼고 있을 지도 모른다. 당신 친구는 스스로를 완전한 사람으로 생각하는 대신, 오히려 다른 사람이 친구를 향해 보여주는 성적 호감에 근거해서 스스로의 가치를 가늠할 수도 있다. 이런 행동 유형은 다른 사람에게 이용당하거나 자존감이 낮아져 정신건강을 해칠 위험이 있다.
- 불안정한 사람은 술을 마시고 마약을 할 수 있다. 친구는 아마도 좀 더 자신감을 갖고 안정을 찾기 위해 술에 취한다고 할지 모른다.^{[27]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기} 이 친구가 음주하거나 마약을 하는 정도에 따라 문제가 될 수 있다. 중독은 관리하는데 많은 열의와 전문적인 도움이 필요한 매우 심각한 문제이다. 주치의 또는 가까운 친지에게 연락해서 자신 또는 친구가 추천을 받아 치료사의 도움을 받을 수 있도록 하자. 그러나 이것이 가능하지 않으면, 상담을 받도록 지역 정신 건강 담당 부서나 기관에 연락한다.
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업무상 인간관계를 꼼꼼히 살펴본다. 직장에서의 불안정은 본인의 활기에 영향을 줄 수 있다. 직장 상사가 괴롭히는 당사자이고 본인이 그 사람의 규칙을 따라야 한다면, 당신은 각별히 조심해야 한다.^{[28]X신뢰도 있는 출처Harvard Business Review출처 보기} 직장 동료의 불안정을 인식하면 당신의 직업을 위태롭게 하는 것을 방지할 수 있다. 목표는 불안한 감정이 무엇에서 기인하는지 파악하여 동료의 불안감을 키우거나 악화시키는 토론과 행동을 삼가하는 것이다.
- 당신과 함께 일하는 사람이 당신의 지위에 대한 확신이 없어서 본인과 정보를 공유하지 않으려고 한다. 그 사람과 직접 맞서기 보다는 정보를 얻을 수 있는 다른 출처를 찾아 본다. 상황이 극도로 어려워지고 당신의 직업을 위협한다면, 이에 대해 상급자에게 이야기 한다. 관료적 지휘 체계를 존중하고 그 상황에 대처하는 방법에 대한 조언을 구한다.
- 본인은 온라인 회사에서 일해서 동료 직원과 얼굴을 마주할 기회가 없을 수도 있다. 이런 경우는 인간관계를 쌓고 그 직위 유지에 대한 자신감을 키우는 방법이 지극히 제한된다. 이러한 불안감을 떨쳐내기 위해, 일을 열심히 하고 스스로 표현한다. 다음과 같은 방법을 통해 자신감을 키우는 데 집중하자: 신체 운동, 자원 봉사 활동, 또는 단체 활동을 장려하는 동아리에 가입하기.
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팁

불안한 감정은 두려움을 정면으로 마주하고 새롭고 좀 더 자신감 있는 행동 형성에 도움이 되는 활동에 참여함으로써 회복될 수 있다.
자신이 믿을 수 있는 친구나 가족에게 자신의 불안감을 털어놓는 것도 괜챦다. 그 문제에 대한 비밀을 털어 놓아, 보다 나은 방향으로 자신의 행동을 변화시키는 데 한 발 더 가까이 다가가게 된다.
불안감을 가진 사람을 민감하게 다루도록 한다. 만약 누가 불안하다는 것을 알아차렸다면, 그 사람이 부끄러워할 수 있으므로 그것에 주의를 끄는 것은 삼가한다.
다른 사람과 공감하는 연습을 하고 다른 사람이 자신에게 대해 주었으면 하고 바라는 대로 다른 사람을 대하도록 한다.
시간이 지남에 따라 다양한 상황에 익숙해지면서 불안감은 해결된다. 연습하면 훨씬 수월해진다.
자신의 불안감으로 인해 자신이 원하는 삶을 영위하지 못한다면, 지금이라도 자신에게 필요한 도움을 받기에 늦지 않았다.
변화를 가져오기는 쉽지 않다, 하지만 본인이 노력하고 자신의 문제에 대처하는 방법을 찾고자 한다면, 충분히 가능한 일이다.

경고

만약 당신이 자신의 불안감이 최고조에 달하도록 내버려 둔다면, 그 다음은 자신이 저지른 부정적 행동에 대해 사과해야하거나, 최악의 경우 엄청난 댓가를 치뤄야할 지도 모른다. 다른 사람에게 안좋은 행동을 취하기 전에 스스로 자제하도록 하자.
만약 자신이 다른 사람의 불안감으로 인한 신체적 또는 정신적 학대의 피해자라면, 해당 당국에 도움을 청한다.