목 통증이 있을 때 잠 잘자는 방법

목 통증이 있는 상태에서 잠을 자는 것은 아프고 짜증나게 한다. 그렇지만 목을 보호하면서 통증없는 수면을 유지하는 것이 가능하다! 목이 불안정한 상태로 자는 대신 완충을 해주고 받쳐주는 수면자세를 선택하는 것에서부터 시작하자. 그 다음에 목 통증에도 불구하고 잠을 잘 잘 수 있도록 수면에 도움을 주는 용품을 사용하고 침실을 아늑하게 꾸며보자.

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수면자세 선택

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보다 잘 받쳐주기 위해 등을 바닥에 대고 잔다. 등을 바닥에 대고 누워 자면 목과 척추의 정렬을 유지하고 몸 전체를 받쳐 주는 데 도움이 될 것이다. 이 자세는 또한 밤에 자는 동안 목이 뒤틀리거나 한쪽으로 쏠리지 않도록 확실하게 막아 줄 것이다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 만일 코를 곤다면, 등을 대고 자는 것이 코골이를 악화시킬 수 있다. 그 대신 옆으로 자는 것을 시도하는 것이 좋다.
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편안함을 위해 옆으로 눕는 수면자세를 취해보자. 한쪽으로 자는 것도 좋은 선택이다. 특히 등을 대고 바로 눕는 것보다 편하다는 것을 알게 됐을 때는 더욱 그렇다. 옆으로 누워 한 쪽으로 머리를 베개에 얹고 자는 수면자세는 목을 보다 잘 받쳐주는 데 도움을 줄 수 있다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 만일 목 통증으로 머리를 한 쪽으로 돌리는 것이 어렵다면 목을 통증 없이 돌리거나 틀 수 있는 쪽으로 누워 자는 것이 좋다.
- 허리 통증이 있다면 잠을 자는 동안 척추가 자연스럽게 굽어지도록 옆으로 자는 것이 좋은 선택이다.
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목에 압박을 주기 때문에 엎드려 자는 것은 피한다. 엎드려 자는 것은 목, 허리, 그리고 척추를 매우 힘들게 한다. 엎드려 자는 경향이 있다면 그 대신 똑바로 눕거나 옆으로 자는 것을 시도해 보자. ^{[3]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 몸을 뒤집어 엎드려 자는 것을 확실하게 막기 위해서는 몸의 양쪽에 베개를 놓아볼 수도 있다.
- 몸을 돌려 엎드리는 것이나 코고는 것을 막기 위해서 옷에 테니스 공을 넣고 자는 행위는 피하자. 이는 사실상 더 많은 허리 통증을 유발하기 때문이다. ^{[4]X출처 검색하기}
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수면에 도움을 주는 것들

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목을 잘 받쳐주기 위해서는 경추베개를 사용하라. 이런 형태의 베개들은 머리를 얹는 가운데 부분이 눌려져 있어 목 부분이 살짝 올라가면서 받쳐주게 되어 있다. 이런 베개들은 보통 폼으로 만들어져 있어 충분히 받쳐주면서 푹신하다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 밤에 자는 동안 더워지는 메모리폼을 좋아하지 않는다면 천연 라텍스 베개를 찾아 보라. 만일 라텍스 알레르기가 있다면 그 대신 메모리 폼 베개를 사용하자.
- 깃털이나 메밀이 속재로 들어간 베개는 피하자. 이들은 너무 푹신해 잠을 자는 동안 필요한 만큼 충분히 받쳐주지 못하기 때문이다.
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매트리스가 단단한 것이라면 베개는 두꺼운 것을 선택하라. 머리와 매트리스 사이의 공간을 채워주려면 보다 두꺼운 베개를 사용하자. 베개로 인해 어깨가 내려 가기 때문에 목과 머리는 정렬되면서 잘 받쳐지게 된다. ^{[6]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 목이 편안하면서 잘 받쳐지게 하기 위해 베개를 몇 겹 쌓아 사용할 수도 있다. 옆으로 자거나 바로 누워 자는 등 수면자세에 따라서 베개를 조절하는 것이 좋다. 편안함을 위해 한 개 이상의 베개가 필요할 수도 있다.
메모리 폼이나 필로우탑 매트리스를 가지고 있다면 머리와 매트리스 사이에 공간이 보다 작기 때문에 얇은 베개를 사용한다.^{[7]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
목을 불안정하게 할 수 있기 때문이다. 목과 머리를 적절하게 받쳐주는 데 필요한 베개의 수는 아무리 많아도 보통 1-2 개이다. 지나치게 많은 베개나 너무 높게 베개를 쌓아 놓고 자는 것은 피하자. 머리가 가슴 쪽으로 숙여지거나 목이 너무 앞쪽으로 자리할 수 있기 때문이다. 베개 하나 또는 여러 개의 베개를 베고 누웠을 때, 목은 척추의 자연스러운 곡선과 이어져야 한다.^{[8]X출처 검색하기}
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완충을 더하려면 수건이나 작은 베개를 목 아래 쪽에 넣는 것도 좋다. 잠을 잘 때 목이 더 잘 받쳐지게 하려면 수건을 말아 목 밑에 밀어 놓고 잔다. 작은 롤 모양의 베개를 이용할 수도 있다. ^{[9]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 밤에 자는 동안 수건이나 작은 베개가 움직이는 것이 염려되면 이를 베개커버에 넣고 자면 된다.
똑바로 누워 자는 경우, 원통형의 베개를 무릎 아래 넣고 자면 더욱 편안해진다. 무릎 아래 베개가 잠을 자는 동안 척추를 곧게 하고 목과의 정렬을 도울 것이다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
옆으로 자는 사람들은 흔히 일반 베개나 전신 베개를 다리 사이에 샌드위치처럼 끼고 자는 것을 편안해 한다. 베개를 가슴에 안고 다리 사이에 끼고 자면 다리를 굽히면서 척추가 정렬되는 데 도움을 줄 수 있다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
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밤에 충분히 숙면하기

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침실을 시원하고 조용하며 어둡게 하라. 휴식을 취하고 쉽게 잠들기 위해서 이상적인 수면 환경을 조성하자. 조명을 약하게 하고 조용해야 한다. 침실 온도는 보다 시원한 쪽이 좋다. 대개는 시원할 때 잠들기가 쉽기 때문이다.
- 몸이 취침시간임을 인지하도록 암막이나 커튼으로 침실로 들어오는 자연광을 차단시킨다.
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취침 전에 목 스트레칭을 하라. 목에 긴장이나 압박감이 느껴지지 않도록 목을 이쪽 저쪽으로 움직여준다. 어깨와 목의 긴장을 풀어주기 위해서 팔을 머리 위로 쭉 펴고 한 쪽에서 다른 쪽으로 기울여 준다. 이 부위를 스트레칭 하려면 앞으로 구부려서 목이 발가락 쪽으로 가게 해보자.^{[12]X출처 검색하기}
- 목의 긴장을 완화하고 목 통증을 줄이기 위해서 밤에 잠자기 전에 최소한 1-2 차례 스트레칭을 하는 습관을 갖는다.
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취침 전 한 시간 동안 휴대폰을 내려 놓으라. 휴대폰에서 소셜 미디어나 뉴스를 찾아 보느라 머리를 기울이거나 움직이면서 스크린을 응시할 때 목 근육에 부담을 줄 수 있다. 휴대폰의 푸른 빛은 우리 몸의 수면을 돕는 천연 화학물질 멜라토닌 분비를 억제시키기도 한다. 그 대신 책을 읽는 쪽을 택하라. 이 때 침대의 베개로 목이 잘 받쳐지도록 한다.^{[13]X출처 검색하기}
- 잔잔한 음악을 듣는 것도 잠이 드는데 도움을 준다. 음악을 듣는다고 목 근육이 압박되지는 않기 때문이다.
- 밤마다 수면 준비 과정의 일환으로 명상을 해보는 것도 좋다.
몸과 근육의 긴장을 풀어주기 위해서 문제 부위에 따뜻한 히팅패드을 대거나 찜질을 해주는 것도 좋다. 약 15분간 대고 있다가 걷어낸다. 히팅패드가 피부에 화상을 입을 정도로 뜨거워지지 않게 해야 한다. 필요하면 피부에 수건을 대고 그 위에 패드를 사용하는 것도 좋다.^{[14]X출처 검색하기}
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목 통증이 괴롭힐 때는 잠자기 전에 진통제를 복용하라. 목 통증이 너무 불편하다면 잠자기 전에 처방이 필요없는 진통제를 복용하는 것도 좋다. 제조사가 명시한 함량에 따른 복용방법을 꼭 지켜야 하며 권장량 이상은 절대 복용해서는 안 된다.
- 수면 환경을 바꾸고 진통제를 복용했는데도 목 통증이 심하고 며칠이 지나도 나아지지 않는다면 의사의 진료를 받는다. 의사들은 목 통증 해소를 위해 스트레칭, 물리치료, 또는 침이나 마사지와 같은 대체 치료를 제안할 것이다.
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