कैसे गर्दन के दर्द (Neck Pain, Gardan ka Dard) के साथ सोयें

गर्दन के दर्द के साथ सोने की कोशिश दर्दनाक और तकलीफ दायक हो सकती है | लेकिन, अपनी गर्दन को सुरक्षित रख कर नींद में दर्द को महसूस नहीं करना संभव है। सबसे पहले सोने के लिए ऐसी पोजीशन चुनें जिससे आपकी गर्दन को तकलीफ नहीं आराम मिले। फिर, स्लीप सपोर्ट्स (sleep supports) का इस्तेमाल करें और अपने बेडरूम को आरामदायक बनाएं ताकि दर्द के बावजूद आप चैन से रात भर सो सकें |

विधि 1

विधि 1 का 3:

सोने के लिए सही पोजीशन चुनें (Sleep Position)

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
ज्यादा सहारे के लिए अपनी पीठ के बल सोयें: अपनी पीठ के बल सोने से आपकी गर्दन रीढ़ की हड्डी के समान रहेगी और आपको पूरे शरीर को सहारा भी देगी | इस पोजीशन में रात को आपकी गर्दन किसी एक तरफ मुड़ेगी या झुकेगी नहीं |^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आप खर्राटे लेते हैं, तो पीठ के बल सोने से ये स्थिति बिगड़ सकती है | ऐसे में आपको करवट लेकर सोना चाहिए |
2
आराम पाने के लिए करवट ले लें: करवट लेकर सोना भी एक अच्छा विकल्प है, खास तौर से अगर आप इसे पीठ के बल सोने से ज्यादा आरामदायक पाते हैं | करवट में सोने से आपकी गर्दन को ज्यादा आराम मिलेगा, क्योंकि शरीर का एक हिस्सा तकिये से सहारा पा रहा होता है |^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर गर्दन के दर्द की वजह से आप अपना सर एक तरफ को नहीं मोड़ पा रहे हैं, तो अपने शरीर के उस हिस्से की तरफ सोयें जहाँ आपकी गर्दन बिना दर्द महसूस किये इधर उधर घूम पाए |
- अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में भी दर्द है, तो भी करवट में सोना अच्छा विकल्प है क्योंकि आपकी रीढ़ की हड्डी सोते समय आराम से मुड़ सकती है |
3
अपने पेट के बल सोने से बचें, क्योंकि ये आपकी गर्दन पर और जोर डाल सकता है: पेट के बल सोना आपकी गर्दन, पीठ और रीढ़ की हड्डी दोनों के लिए सही नहीं है | अगर आप अपने पेट के बल सोने के आदि हैं तो अपनी पीठ या करवट में सोने की कोशिश करें |^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आपको ये डर है की कहीं आप पेट के बल नहीं लेट जाएँ तो आपको अपने शरीर के दोनों तरफ तकिये रखने होंगे |
- कई बार हम अपने कपड़ों में टेनिस बॉल्स रखते हैं ताकि वो हमें पेट के बल सोने से या खर्राटे लेने से रोक लें पर ऐसा करना सही नहीं है, क्योंकि इससे पीठ में दर्द और बढ़ जायेगा |^{[४]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 3:

स्लीप सपोर्ट्स (Sleep Supports) का प्रयोग

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
गर्दन को सही से सहारा देने के लिए सर्वाइकल कंटूर पिलो (Cervical contour pillow) का प्रयोग करें: इन तरह के तकियों में बीच में छेद होता है जहाँ आप अपने सर को टिका कर अपनी गर्दन को उठा कर सहारा दे सकते हैं | ये तकिये फोम से बने होते हैं तो इनसे काफी सहारा और पैडिंग मिलती है |^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतCleveland Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आपको रात में मेमोरी फोम (memory foam) का गरम हो जाना पसंद नहीं है तो नेचुरल लेटेक्स पिलो (natural latex pillow) ढूँढें | अगर लेटेक्स से आपको एलर्जी है, तो आप मेमोरी फोम से बना तकिया प्रयोग कर सकते हैं |
- फेदर या बकव्हीट (buckwheat) से भरे तकिये नहीं इस्तेमाल करें क्योंकि अक्सर वह इतने नर्म होते हैं की आपकी गर्दन को सोते समय वो सहारा नहीं दे पाएँगे जो उसे चाहिए |
2
अगर आपका गद्दा सख्त है तो मोटा तकिया लें: एक मोटा तकिया लें ताकि वह आपके सर और गद्दे की बीच की जगह को भर सके | आपका तकिये आपके कन्धों को बिस्तर तक ऐसे पहुंचाए की आपकी गर्दन और सर एक लेवल पर हों और उन्हें उचित सहारा भी मिले पाए |^{[६]Xविश्वसनीय स्त्रोतCleveland Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- आप एक के ऊपर एक तकिया भी रख सकते हैं ताकि आपकी गर्दन को आराम और सहारा मिले | आप करवट से सो रहे हैं या पीठ के बल आपको उस आधार पर तकिये रखने होंगे, क्योंकि आपको आराम के लिए एक से ज्यादा तकिये की भी ज़रुरत पड़ सकती है |
अगर आपका गद्दा नर्म है तो पतले तकिये का प्रयोग करें: अगर आपके पास कोई ऐसा गद्दा है जिसका उपरी हिस्सा मेमोरी फोम से बना है, तो अपने सर और गद्दे के बीच कम फासले को ढकने के लिए पतले तकिये का उपयुकत इस्तेमाल करें |^{[७]Xविश्वसनीय स्त्रोतCleveland Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
तकियों को ज्यादा ऊपर नहीं रखें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन को परेशानी हो सकती है: हमें अपनी गर्दन और सर को सहारा देने के लिए 1-2 तकियों की ज़रुरत पड़ती है | ज्यादा ऊँचे रखे तकियों पर सोने की गलती नहीं करें, क्योंकि इससे आपका सर आपकी छाती तक पहुंचेगा या फिर आपकी गर्दन बहुत आगे को हो जाएगी | जब आप तकिये या तकियों पर लेटें आपकी गर्दन को आपकी रीढ़ की हड्डी के घुमाव के हिसाब से ढलना चाहिए |^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
5
ज्यादा आराम के लिए अपने गर्दन के नीचे तौलिया या छोटा तकिया रखें: तौलिये को मोड़ें और आराम से सो पाने के लिए उसे अपने गर्दन के नीचे लगायें | इसके बजाय आप एक छोटा, रोल के आकार का तकिया भी प्रयोग कर सकते हैं |^{[९]Xविश्वसनीय स्त्रोतCleveland Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आपको चिंता है की रात में तौलिया या तकिया हट जायेगा, तो तकिये को उसके गिलाफ में रखें ताकि वह हिले नहीं |
अगर आप पीठ के बल सो रहे हैं तो अपने घुटनों के नीचे तकिया रखें: अगर आप अपनी पीठ पर सोना चाहते हैं, तो अपनी पोजीशन को और आरामदायक बनाने के लिए अपने घुटनों के नीचे तकिया या बोल्स्टर (bolster) रखें | तकिये से सोते समय आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी रहेगी और गर्दन भी उसी रेखा में सधी होगी |^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतCleveland Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
अगर आप करवट में सोना चाहते हैं तो अपने पैरों के बीच में तकिया लगायें: जो लोग करवट में सोते हैं उन्हें अपने पैरों के बीच सामान्य या बॉडी पिलो लगा कर सोने से आराम मिलता है | तकियों को अपने छाती से और पैरों के बीच में लगायें ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी और पैर एक लेवल पर रहें |^{[११]Xविश्वसनीय स्त्रोतCleveland Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}

विधि 3

विधि 3 का 3:

रात में चैन से सोना

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
अपने बेडरूम को ठंडा, शांत बनाएं और रौशनी कम कर दें: आप आसानी से शांत हो कर सो जायें इसके लिए एक उम्दा सोने का माहौल बनाएं | बेडरूम की लाइट बंद कर दें और देख लें की सब ओर शांति है | आपके कमरे का तापमान कम होना चाहिए, क्योंकि ठन्डे माहौल में जल्दी नींद आ जाती है |
- अपने कमरे के परदे डाल दें ताकि बाहर से आने वाली रौशनी रुक जाए ताकि आपके शरीर को पता चल जाए की सोने का समय हो गया है |
2
सोने से पहले अपनी गर्दन को स्ट्रेच कर लें: एक तरफ से दूसरे तरफ तक गर्दन को रोल करें ताकि उसे जोर नहीं महसूस हो | अपने सर को ऊपर हाथों को स्ट्रेच करें और एक तरफ से दूसरी तरफ झुका कर अपने गर्दन और कन्धों से तनाव निकाल दें | आप आगे झुक कर, अपनी गर्दन को पैरों की उँगलियों के बीच रख कर इस हिस्से को स्ट्रेच कर सकते हैं |^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी गर्दन को आराम देने और दर्द को कम करने के लिए सोने से पहले हर रात 1-2 स्ट्रेच करने की आदत डालें |
3
सोने से एक घंटे पहले अपना फोन नीचे रख दें: अपने फ़ोन पर न्यूज़ या सोशल मीडिया देखने से जब आप स्क्रीन को देखने के लिए अपनी गर्दन को हिलाएंगे तो उसकी मांसपेशियों पर जोर पड़ सकता है | आपके फ़ोन पर मोजूद ब्लू लाइट मेलाटोनिन (melatonin) नाम के केमिकल का शरीर से उत्पाद रोकती है और ये आपके सोने के लिए खतरनाक हो सकता है | इसके बजाय, अपनी गर्दन को आराम से तकिये पर टिका कर किताब पढ़ने का विचार करें |^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- सोने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए आप शांत म्यूजिक भी सुन सकते हैं, उसके लिए आपको अपने गर्दन पर जोर डालने की ज़रुरत नहीं होगी |
- आप हर रात सोने से पहले मैडिटेशन अपना सकते हैं |
सोने जाने से पहले एक वार्म हीटिंग पैड या दबाव (compress) अपनी गर्दन पर लगायें: अपने दिमाग और मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आप उस परेशानी वाले हिस्से पर वार्म हीटिंग पैड या दबाव लगा सकते हैं | उसे 15 मिनट तक लगा कर रखें, और फिर हटा लें | हीटिंग पैड को इतनी देर तक गर्म नहीं होने दें की आपकी त्वचा ही जल जाए! अगर ज़रुरत हो तो अपनी त्वचा और पैड के बीच तौलिया रख लें |^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
5
अगर आपका गर्दन का दर्द बहुत ज्यादा परेशान कर रहा है तो सोने जाने से पहले दर्द की दवाई ले लें: गर्दन का दर्द अगर असहनीय हो जाए तो, सोने जाने से पहले दर्द की दवा ले लें | ये ध्यान रहे की निर्धारित डोसेज का ही सेवन करें और उससे ज्यादा दवाई नहीं खाएं |
- अगर आपके गर्दन का दर्द बहुत तेज़ है और कुछ रात चैन से सोने के बाद, और नींद में बदलाव तथा दर्द की दवाई लेने के बाद भी नहीं जाता, तो अपने डॉक्टर से इसका इलाज पूछें | हो सकता है वो गर्दन के दर्द के लिए स्ट्रेच, फिजिकल थेरेपी, या एक्यूपंक्चर और मालिश जैसे वैकल्पिक इलाज बता दें |