就寝中の首の痛みを軽減する方法

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就寝時の姿勢を選ぶ

自分に合った寝具を使う

ぐっすりと眠る

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首に痛みを抱えて眠るのは大変です。諦めている人もいるかもしれませんが、首を守り痛みに悩まされることなく眠ることは不可能ではありません。まず、首に負担をかけず、守り支えることのできる姿勢を選びましょう。次に快適な寝具を選び、寝室の環境を整え、首の痛みに煩わされることなくぐっすりと眠りましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

就寝時の姿勢を選ぶ

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   仰向けで寝る　仰向けに寝ると首と背骨が一列に並ぶので、体全体ををよりしっかりと支えることができます。また、横向きに寝る時と違って首が一方にねじれたり傾くこともありません。

   • いびきをかく人は、仰向けに寝ると症状が悪化するかもしれません。こうした場合は横向きに寝てみましょう。
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   横向きに寝る　仰向けよりも横向きに寝たほうが快適に感じる人もいます。横向きに寝ると、片側を枕に休ませながら首をしっかりと支えることができます。

   • 一方の側が辛い場合は、もう一方を向いて、首に痛みを感じることなく向きを変えたり、よじったりできる姿勢で眠りましょう。
   • 腰の痛みも抱えている人は、横向きに寝ると背骨を自然な状態に維持できるので楽でしょう。
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   うつ伏せで寝ない　うつ伏せで寝ると首、背中、背骨に大きな負担をかけます。仰向けになりがちな人は、意識的に仰向けあるいは横向きで寝るようにしまあしょう。

   • 就寝中に寝返りを打ってうつ伏せに戻らないよう、体の片側に枕を置くなどして工夫すると良いかもしれません。
   • 寝返りやいびき対策としてテニスボールを用いる方法がありますが、これは背中の痛みが悪化する恐れがあるのでやめましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

自分に合った寝具を使う

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   中央がくぼんだ枕を用いる　中央がくぼんだ枕を使うと、横になった時、首の位置が頭よりも少し高くなるように作られています。こうした種類の枕は、一般的に頭や首を充分に支えることのでできる素材で作られています。

   • 形状記憶仕様の枕だと就寝中に暑くなる、という人は天然ラテックスの枕を探してみましょう。ラテックスにアレルギーがある人は形状記憶の素材で作らた枕を使用しましょう。
   • 羽毛やそばがらなどが詰められた枕は柔らかく、就寝中も首を充分に支えることができないので避けましょう。
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   マットレスが硬めの場合は分厚い枕を選ぶ　厚みのある枕を使い、マットレスと頭の間を埋めましょう。このような枕を用いることで肩が沈むので、首と頭が一列に並び、しっかりと支えられた状態で眠れるでしょう。

   • 複数の枕を重ねてみるのも良いでしょう。この時、仰向けに寝るのか横向きに寝るのかによって必要な数が変わる可能性があります。必要に応じて調整しましょう。
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   マットレスが柔らかい時は薄い枕を選ぶ　形状記憶やピロートップ仕様のマットレスの場合は薄い枕を使って頭とマットレスの間を埋めましょう。
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   枕を重ねすぎない　枕は最大でも1～2個あれば充分に首と頭を支えることができます。枕の数を増やし過ぎたり、高く積み上げすぎると、逆に頭が胸元を向いてしまったり、首が不自然に前傾した状態になってしまいます。枕（複数、単数に限らず）を使って横になっている時も、背骨の天然な曲線に沿った姿勢を維持しましょう。
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   タオルあるいは小さな枕を首の下に置く　タオルをくるくると巻いて首の下に置くと、眠っている間も首が支えられます。あるいは小さな円筒状の枕を使っても良いでしょう。

   • こうしたタオルや枕が就寝中に動いてずれてしまうことが心配であれば、枕カバーに入れて使いましょう。
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   膝の下に枕を置く　仰向けに寝ることが多い人は、枕あるいは補助枕を膝の下に置き、より快適な姿勢を確保しましょう。こうのように枕を置くことで就寝中の正しい姿勢を維持しやすくなります。
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   横向きに寝る場合は脚に枕をはさむ　横向きで寝ている人は、通常の枕や抱き枕などを脚にはさむと、より快適になるかもしれません。胸元で枕を抱き、脚の間にはさむと、脚が曲がった状態になり、背骨が伸びます。
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パート 3

パート 3 の 3:

ぐっすりと眠る

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   涼しく静かな暗い空間で眠る　眠りやすい環境を整え、リラックスした状態で簡単に寝つけるように工夫しましょう。寝室の照明を落とし、静かに眠れるようにしましょう。また、室温は涼しめの方が眠りやすいでしょう。

   • カーテンやブラインドを閉めて、自然光を遮ることで、就寝時間だということを体に伝えましょう。
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   首のストレッチを行う　首を回し、凝りや張りを和らげましょう。腕を頭上に伸ばして上体を横に倒し、肩や首の緊張を和らげましょう。同様に、上体を折りたたむように前方に倒しても良いストレッチになります。

   • 1～2種類の首のストレッチを毎晩就寝前に行って首の力を抜き、痛みを和らげた状態で眠るようにしましょう。
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   就寝1時間前からはスマホを見ない　スマホを使ってソーシャルメディアのページを延々とスクロールしたりニュースを読んでいると、画面を見るために頭を傾けたり動かしたりする際に首の筋肉に負担がかかります。また、画面から発せられるブルーライトがメラトニン（睡眠を助ける物質）の分泌を妨げます。スマホを見る代わりにベッドで読書をしましょう。この時、枕を使い首をしっかりと支えて読むようにしましょう。

   • ベッドに横になりながら静かな音楽を聴くと眠りを誘うだけでなく、首に負担がかかりません。
   • 瞑想を毎晩行うことを就寝前の日課としても良いでしょう。
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   就寝前、温熱パッドを首に当てる　温熱パッドを首に当てることで心と筋肉の緊張がほぐれるかもしれません。15分ほど当ててから取りましょう。温度が高すぎると火傷をする恐れがあるので注意しましょう。必要に応じて間にタオルをはさみましょう。
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   就寝前に鎮痛剤を服用する　首の痛みが余りに気になる場合は、市販の鎮痛剤を服用してから就寝しましょう。製品の服用方法や用量をよく守りましょう。絶対に用量を超えないようにしましょう。

   • 首の痛みが酷かったり、睡眠環境や寝具を工夫して鎮痛剤を服用しているにも関わらず2～3日経過しても何も変わらない場合は、医師の診察を受けましょう。ストレッチ、理学療法、あるいは針やマッサージといった代替治療法を勧められるかもしれません。
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