Télécharger l'articleTélécharger l'articleX
Cet article a été coécrit par Mayami Oyanagi. Mayami Oyanagi est physiothérapeute et propriétaire de PT STOP Physical Therapy & Wellness, un cabinet de physiothérapie individualisée à Los Angeles, en Californie. Avec plus de 14 ans d'expérience, Mayami est spécialisée dans les blessures orthopédiques, la thérapie manuelle et la médecine sportive. Elle est titulaire d'un master en physiothérapie de l'université de Hartford. Mayami est également une spécialiste clinique orthopédique inscrite au conseil de l’Ordre. Elle utilise l'évaluation biomécanique pour traiter la cause profonde des maladies de ses patients.
Cet article a été consulté 52 525 fois.
Dormir avec une cervicalgie peut être pénible et irritant. Heureusement, il est possible de protéger votre cou et de limiter au maximum la douleur durant le sommeil. Choisissez d'abord une position confortable qui offre un support pour votre cou plutôt qu'une position qui risque d'accentuer le problème. Utilisez ensuite des outils qui vous aideront à dormir et aménagez confortablement votre chambre pour pouvoir passer une bonne nuit de sommeil malgré votre douleur au cou.
Étapes
Dormez sur le dos. Pour un support optimal, dormez sur votre dos. Cette position permet d'aligner le cou avec la colonne vertébrale et donne plus de support au reste du corps. Elle vous évitera également de vous tourner ou de vous pencher vers un côté durant la nuit [1].- Dormir sur le dos aggrave le ronflement chez les personnes qui ronflent. Si vous êtes concerné(e), essayez plutôt de dormir sur le côté.
Dormez sur le côté. Dormir sur le côté permet également de soulager la douleur au cou, notamment si vous trouvez cette position plus confortable que dormir sur le dos. Avec un oreiller sous votre tête, votre cou aura un meilleur support [2].- Si vous avez du mal à vous coucher sur le côté à cause de votre douleur au cou, tournez-vous du côté où vous pourrez dormir sans ressentir quoi que ce soit.
- Dormir sur le côté permet aussi de soulager la douleur au bas du dos, car la colonne vertébrale peut se courber naturellement durant le sommeil.
Ne dormez pas sur le ventre. Parce que vous risquez de fatiguer votre cou, vous ne devez pas dormir sur votre ventre. Cette position fatigue non seulement votre cou, mais aussi votre dos et votre colonne vertébrale. Si vous avez l'habitude de dormir sur le ventre, efforcez-vous de vous coucher sur le dos ou sur le côté [3].- Pour vous aider à ne pas rouler sur le ventre durant votre sommeil, vous pouvez placer des oreillers de chaque côté de votre corps.
- Certaines personnes pensent que les balles de tennis placées dans les vêtements permettent de ne pas se retourner sur le ventre ou d'arrêter les ronflements. Or, cette solution risque surtout de vous causer un mal de dos supplémentaire [4].
Publicité
Utilisez un oreiller cervical. Pour un bon soutien au niveau du cou, utilisez un oreiller cervical pour dormir. Les oreillers cervicaux ont un renfoncement au milieu pour accueillir la tête et soutenir le cou en le surélevant légèrement. Ils sont généralement en éponge, ce qui permet un bon soutien et un confort optimal [5].- Si vous n'appréciez pas les mousses à mémoire de forme (justement parce qu'elles changent de forme durant la nuit), optez pour des oreillers en latex naturel. Si vous êtes allergique au latex, utilisez plutôt un oreiller rembourré avec de la mousse à mémoire de forme.
- N'utilisez pas d'oreillers rembourrés avec des plumes ou du sarrasin. Ces matériaux sont trop mous et n'offrent pas le support nécessaire à votre cou durant le sommeil.
Choisissez un oreiller épais. Si votre matelas est ferme, dormez sur un oreiller épais qui pourra combler l'espace entre votre tête et le matelas. L'oreiller doit permettre à vos épaules de s'enfoncer dans le matelas de manière à aligner votre cou avec votre tête et offrir un support optimal [6].- Pour plus de confort et de soutien, vous pouvez également dormir sur des oreillers empilés les uns sur les autres. Veillez simplement à les ajuster en fonction de votre position de sommeil (sur le côté ou sur le dos), car il est possible que vous deviez utiliser plus d'un oreiller pour être à l'aise.
Dormez sur un oreiller plat. Si votre matelas est mou, optez pour un oreiller plat. Par exemple, si vous dormez sur un matelas à mémoire de forme ou à coussinet, utilisez un oreiller plat qui vous permettra de combler le petit espace entre votre tête et votre matelas [7].
N'empilez pas vos oreillers trop haut. Pour ne pas fatiguer votre cou, vous ne devez pas empiler vos oreillers trop haut. Généralement, 1 ou 2 oreillers suffisent à bien soutenir le cou et la tête. Si vous dormez sur plusieurs oreillers ou si vos oreillers sont empilés trop haut, votre tête risque de s'enfoncer dans votre poitrine et votre cou risque de pointer excessivement en avant. En position couchée sur votre oreiller ou vos oreillers, votre cou doit épouser la courbe naturelle de votre colonne vertébrale [8].
Placez une serviette sous votre cou. Pour plus de support, vous pouvez placer une serviette enroulée sur elle-même ou un petit oreiller en forme de rouleau sous votre cou. Cette astuce améliorera le support de votre cou durant votre sommeil [9].- Placez la serviette (ou le petit oreiller) dans votre taie si vous craignez qu'elle glisse durant votre sommeil.
Placez un oreiller sous vos genoux. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller ou un traversin sous vos genoux pour rendre votre position plus confortable. Ainsi, votre colonne vertébrale restera droite et alignée avec votre cou durant votre sommeil [10].
Placez un oreiller entre vos jambes. Si vous dormez sur le côté, vous serez plus à l'aise avec un oreiller ou un coussin placé entre vos jambes. Positionnez les oreillers contre votre poitrine et entre vos jambes pour garder vos genoux pliés et alignés avec votre colonne vertébrale [11].Publicité
Assurez-vous que votre chambre soit fraiche, calme et sombre. Pour pouvoir vous détendre et vous endormir plus facilement, votre chambre doit offrir un cadre de sommeil idéal. Tamisez les lumières et supprimez toutes les sources de bruit. Votre chambre doit également être fraiche, car il est plus facile de s'endormir quand il fait plus froid.- Bloquez la lumière naturelle en fermant les rideaux dans votre chambre. Cela signalera à votre corps qu'il est temps d'aller dormir.
Étirez votre cou avant de vous coucher. Pour soulager la tension dans votre nuque, étirez votre cou en le roulant d'un côté à l'autre. Pour soulager la tension dans vos épaules et votre cou, étirez vos bras au-dessus de votre tête puis penchez-vous d'un côté puis de l'autre. Vous pouvez également faire une flexion avant et laisser votre cou pendre au-dessus de vos orteils pour étirer cette partie de votre corps [12].- Avant de vous coucher, habituez-vous à faire au moins 1 ou 2 étirements du cou pour le détendre et soulager votre douleur à la nuque.
N'utilisez pas votre téléphone avant de dormir. Parcourir les réseaux sociaux ou les actualités sur votre téléphone peut fatiguer les muscles de votre cou, car vous devrez baisser et relever la tête pour suivre le défilement de l'écran. La lumière bleue émise par l'appareil empêchera également la libération de mélatonine qui est la substance naturelle permettant de trouver le sommeil. Arrêtez d'utiliser votre téléphone une heure avant de vous coucher et préférez plutôt la lecture d'un livre en étant couché(e) sur un oreiller pour un support optimal de votre cou [13].- Pour vous aider à trouver le sommeil, vous pouvez également écouter de la musique douce dans votre lit. Écouter de la musique ne nécessite en rien l'utilisation des muscles du cou.
- Enfin, vous pouvez faire de la méditation toutes les nuits pour vous calmer et vous détendre à l'heure du coucher.
Appliquez un coussin chauffant sur votre cou. Avant de dormir, appliquez un coussin chauffant ou une compresse chaude sur votre cou pour détendre votre esprit et soulager vos muscles. Ne gardez pas le coussin en place plus de 15 minutes pour éviter qu'il ne chauffe trop et finisse par vous bruler. Si nécessaire, placez une serviette entre le coussin chauffant et votre peau [14].
Prenez des analgésiques. Si la douleur est trop intense et vous empêche de dormir, prenez des analgésiques en vente libre avant d'aller vous coucher. Suivez la notice d'utilisation pour connaitre la posologie du médicament et ne dépassez jamais la dose recommandée.- Rendez-vous chez un médecin si votre cou vous fait très mal et si la douleur ne s'estompe pas au bout de quelques nuits de sommeil malgré les changements de position de sommeil et la prise d'analgésiques. Il est possible qu'il vous recommande des étirements, une physiothérapie ou des traitements alternatifs comme l'acuponcture ou les massages.
Publicité
Références
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2011/07/11/really-the-claim-a-tennis-ball-on-the-back-of-pajamas-can-cut-snoring/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
- ↑ https://patient.info/health/heat-and-ice-treatment-for-pain
À propos de ce How.com.vn
Physiothérapeute
Cet article a été coécrit par Mayami Oyanagi. Mayami Oyanagi est physiothérapeute et propriétaire de PT STOP Physical Therapy & Wellness, un cabinet de physiothérapie individualisée à Los Angeles, en Californie. Avec plus de 14 ans d'expérience, Mayami est spécialisée dans les blessures orthopédiques, la thérapie manuelle et la médecine sportive. Elle est titulaire d'un master en physiothérapie de l'université de Hartford. Mayami est également une spécialiste clinique orthopédique inscrite au conseil de l’Ordre. Elle utilise l'évaluation biomécanique pour traiter la cause profonde des maladies de ses patients. Cet article a été consulté 52 525 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
Cette page a été consultée 52 525 fois.
Cet article vous a-t-il été utile ?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Français language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Publicité
