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Este artigo foi coescrito por Mayami Oyanagi. Mayami Oyanagi é Fisioterapeuta e proprietária da PT STOP Physical Therapy & Wellness, uma clínica de fisioterapia em Los Angeles. Com mais de 14 anos de experiência, Mayami é especialista em lesões ortopédicas, terapia manual e medicina desportiva. É Mestra em Fisioterapia pela University of Hartford. Mayami também é Especialista em Ortopedia Clínica certificada. Trata a causa dos problemas de seus clientes utilizando ajustes biomecânicos.
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Dormir com dor no pescoço pode ser doloroso e frustrante. No entanto, sempre é possível proteger o pescoço e ter uma noite de sono tranquila! Comece escolhendo uma posição confortável e com apoio para não tensionar mais o local. Em seguida, use suportes e deixe o quarto bem confortável para ter uma boa noite de sono, apesar da dor.
Passos
Durma de costas para obter mais apoio. Dormir de costas ajudará o pescoço a ficar alinhado com a coluna e dará suporte ao corpo inteiro, além de garantir que o pescoço não fique virado só para um lado durante a noite.[1]- Se você ronca, dormir de costas pode piorar o problema. Tente dormir de lado.
Posicione-se no lado mais confortável. Dormir de lado também é uma boa opção, principalmente se for mais confortável para você do que de costas. A posição de lado deixará o pescoço com mais suporte, descansando em apenas um lado do travesseiro.[2]- Se a dor dificultar virar a cabeça para apenas um lado, deite-se sobre o lado do corpo no qual o pescoço pode ser virado sem dor alguma.
- Se você tende a ter dores na lombar, a posição de lado pode ser uma boa opção, pois a coluna se curva naturalmente no sono.
Evite dormir de bruços, pois a posição tensiona o pescoço. Dormir de bruços pode ser prejudicial ao pescoço, costas e coluna. Se for o seu caso, tente virar-se de lado.[3]- Pode ser necessário colocar travesseiros nos dois lados do corpo para impedir que você se vire e fique de barriga para baixo.
- Evite colocar bolas de tênis nas roupas para se impedir de virar de bruços ou para suspender o ronco, pois isso pode acabar criando mais dor nas costas.[4]
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Use um travesseiro cervical para apoiar o pescoço. Esses tipos de travesseiros têm uma depressão no centro, na qual você descansa a cabeça e apoia o pescoço elevando-o levemente. Eles são feitos de espuma para oferecer suporte e acolchoamento suficientes.[5]- Procure travesseiros de látex natural se não gostar do calor que o material viscoelástico pode causar durante a noite. Mas o viscoelástico é a melhor opção se você tiver alergia a látex.
- Evite travesseiros cheios de penas ou de trigo sarraceno, pois são macios demais para dar o suporte necessário ao pescoço durante o sono.
Escolha um travesseiro grosso se o seu colchão for firme. Use um mais grosso, que preencha a lacuna entre a sua cabeça e o colchão. O material deve permitir que seus ombros afundem na cama, deixando o pescoço e a cabeça alinhados e bem apoiados.[6]- Você também pode tentar empilhar alguns travesseiros para deixar o pescoço confortável. Ajuste a quantidade necessária baseado na posição que escolher para dormir, pois pode ser necessário usar mais de um travesseiro para ficar confortável.
Use um travesseiro fino se seu colchão for macio. Se tiver um colchão de material viscoelástico ou com pillow top, use um travesseiro mais fino para preencher a lacuna menor entre sua cabeça e o colchão.[7]
Evite fazer uma pilha de travesseiros muito alta. Geralmente, é necessário usar de um a dois travesseiros no máximo para apoiar o pescoço e a cabeça adequadamente. Evite dormir com muitos travesseiros ou com uma pilha muito alta, pois a cabeça pode mergulhar no peito ou o pescoço pode ficar muito para frente, quando na verdade, deveria seguir a curva natural da coluna quando estiver deitado.[8]
Coloque uma toalha ou um pequeno travesseiro debaixo do pescoço para ficar mais acolchoado. Enrole uma toalha e coloque-a sob o pescoço para apoiá-lo melhor durante a noite. Outra opção é usar um travesseiro pequeno em forma de tubo.[9]- Se estiver preocupado com o movimento da toalha ou do travesseiro durante a noite, coloque dentro da fronha para ficar no lugar certo.
Coloque um travesseiro debaixo dos joelhos se dormir de costas. Dessa forma, a posição ficará mais confortável, pois o travesseiro manterá a coluna reta e o pescoço alinhado durante o sono.[10]
Posicione um travesseiro entre as pernas se dormir de lado. A posição fica mais confortável para quem dorme de lado com um travesseiro normal ou comprido entre as pernas. Abrace-o no peito e entre as pernas para mantê-las dobradas e a coluna, alinhada.[11]Publicidade
Deixe o quarto fresquinho, silencioso e escuro. Arrume o ambiente ideal para relaxar e cair no sono mais facilmente. Diminua as luzes no quarto e deixe tudo bem silencioso. A temperatura deve estar mais fresca, ideal para o sono.- Feche a cortina do quarto para bloquear a entrada da luz natural, informando ao corpo que é hora de dormir.
Alongue o pescoço antes de dormir. Role-o de um lado para o outro para alonga-lo bem e evitar a tensão. Tente alongar os braços acima da cabeça e inclinar o corpo de um lado para o outro para liberar a tensão dos ombros e do pescoço. Você também pode se inclinar para frente, deixando o pescoço pendurado na direção dos dedos dos pés para esticar e alongar bem a região.[12]- Crie o hábito de fazer pelo menos um ou dois alongamentos antes de dormir para relaxar o pescoço e reduzir a dor.
Deixe o celular de lado uma hora antes de dormir. Ficar nas redes sociais ou lendo notícias no celular pode tensionar os músculos do pescoço quando você o inclina ou movimenta a cabeça para olhar para a telinha. A luz azul do celular também pode bloquear a liberação de melatonina no corpo, um químico natural que ajuda a dormir. Em vez de usar o celular, leia um livro apoiado em um travesseiro na cama para sustentar melhor o pescoço.[13]- Ouça músicas relaxantes para ajudá-lo a dormir, pois o ato não requer nenhum esforço físico que use os músculos do pescoço.
- Experimente fazer uma meditação à noite como parte da rotina de sono.
Use uma compressa morna no pescoço antes de dormir. Para relaxar a mente e os músculos, use uma compressa na área afetada por 15 minutos. Não deixe ficar tão quente ao ponto de queimar; coloque uma toalha entre a pele e a compressa, se necessário.[14]
Tome um analgésico antes de dormir se a dor for incômoda. Siga as instruções da bula em relação à dosagem e nunca tome mais do que o recomendado.- Vá ao médico para receber tratamento se a dor no pescoço for grave e você não conseguir dormir por algumas noites, mesmo com as modificações e o analgésico. O profissional pode sugerir alongamentos, fisioterapia e tratamentos alternativos, como acupuntura ou massagem, para tratar o problema.
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Referências
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2011/07/11/really-the-claim-a-tennis-ball-on-the-back-of-pajamas-can-cut-snoring/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
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- ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
- ↑ https://patient.info/health/heat-and-ice-treatment-for-pain
Sobre este guia How.com.vn
Fisioterapeuta
Este artigo foi coescrito por Mayami Oyanagi. Mayami Oyanagi é Fisioterapeuta e proprietária da PT STOP Physical Therapy & Wellness, uma clínica de fisioterapia em Los Angeles. Com mais de 14 anos de experiência, Mayami é especialista em lesões ortopédicas, terapia manual e medicina desportiva. É Mestra em Fisioterapia pela University of Hartford. Mayami também é Especialista em Ortopedia Clínica certificada. Trata a causa dos problemas de seus clientes utilizando ajustes biomecânicos. Este artigo foi visualizado 86 803 vezes.
Categorias: Recuperação e Controle de Dores
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