Slapen met nekpijn

Slapen met nekpijn kan pijnlijk en frustrerend zijn. Het is echter heel goed mogelijk om je nek te beschermen en pijnloos te houden tijdens je slaap! Kies als eerste een geschikte slaaphouding die je nek niet verstoort, maar juist ondersteunt en beschermt. Gebruik vervolgens slaapsteunen en maak je slaapkamer gezellig, zodat je een goede nachtrust krijgt, ondanks je nekpijn.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Een goede slaaphouding kiezen

Pdf downloaden

1
Slaap op je rug voor meer steun. Door op je rug te slapen houd je je nek op één lijn met je wervelkolom en krijgt je hele lichaam meer steun. Het zorgt er ook voor dat je nek 's nachts niet naar een kant draait of leunt.^{[1]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Als je snurkt, dan kan het slapen op je rug het snurken erger maken. Probeer in plaats daarvan op je zij te slapen.
2
Ga op je zij liggen voor meer comfort. Op je zij slapen is ook een goede optie, vooral als je het comfortabeler vindt dan op je rug slapen. Een zijdelingse slaaphouding kan ook helpen om je nek meer ondersteuning te bieden, rustend op een zijde op een kussen.^{[2]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Als je nekpijn het moeilijk maakt om je hoofd naar één kant te draaien, slaap dan aan die kant van je lichaam waar je nek zonder pijn kan draaien en keren.
- Als je last hebt van lage rugpijn, kan het ook een goede optie zijn om op je zij te slapen, omdat je wervelkolom dan op een natuurlijke manier kan buigen terwijl je slaapt.
3
Slaap liever niet op je buik, omdat dit je nek kan belasten. Slapen op je buik kan erg moeilijk zijn voor je nek, rug en wervelkolom. Als je de neiging hebt om op je buik te slapen, probeer dan op je rug of zij te gaan slapen.^{[3]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Je moet misschien kussens aan weerszijden van je lichaam plaatsen om er zeker van te zijn dat je niet op je buik rolt.
- Vermijd het plaatsen van tennisballen in je kleding om te voorkomen dat je je op je buik draait of om te stoppen met snurken, want dit kan meer rugpijn veroorzaken.^[4]XBron
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Slaapsteunen gebruiken

Pdf downloaden

1
Gebruik een nekkussen voor een goede ondersteuning van de nek. Dit soort kussens hebben een verlaging in het midden, waar je je hoofd in kunt laten rusten en je nek kunt ondersteunen doordat deze een beetje wordt opgetild. Deze kussens zijn meestal gemaakt van schuim zodat ze voldoende steun en vulling bieden.^{[5]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
- Zoek naar kussens met natuurlatex als je het onprettig vindt hoe warm traagschuim 's nachts kan worden. Als je allergisch bent voor latex, gebruik dan een kussen van traagschuim.
- Vermijd kussens gevuld met veren of boekweit, omdat die vaak te zacht zijn om je nek de steun te geven die hij nodig heeft terwijl je slaapt.
2
Kies een dik kussen als je matras stevig is. Gebruik een dikker kussen zodat het kussen de ruimte tussen je hoofd en je matras kan opvullen. Je kussen moet je schouders in het bed laten zakken zodat je nek en hoofd goed uitgelijnd en ondersteund zijn.^{[6]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
- Je kunt ook kussens op elkaar stapelen zodat je nek comfortabel en ondersteund aanvoelt. Je kunt de kussens aanpassen afhankelijk van of je op je zij of op je rug slaapt, omdat je meer dan één kussen nodig kunt hebben om prettig te liggen.
Als je een matras hebt met traagschuim of verhoogd hoofdeinde, gebruik dan een dunner kussen om de kleinere ruimte tussen je hoofd en het matras op te vullen.^{[7]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
Meestal heb je maximaal 1-2 kussens nodig om je nek en hoofd goed te ondersteunen. Slaap niet op te veel kussens of kussens die zeer hoog op elkaar gestapeld zijn, waardoor je hoofd tegen je borst wordt aangedrukt, of je nek te ver naar voren wordt geduwd. Je nek moet de natuurlijke kromming van je wervelkolom volgen wanneer je op je kussen(s) gaat liggen.^[8]XBron
5
Leg een handdoek of een klein kussen onder je nek voor extra demping. Rol de handdoek op en schuif hem onder je nek om die beter te ondersteunen terwijl je slaapt. Je kunt ook een klein, rolvormig kussen gebruiken.^{[9]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
- Als je je zorgen maakt dat de handdoek of het kussen 's nachts gaat verschuiven, doe hem dan in je kussensloop zodat hij op zijn plaats blijft.
Als je graag op je rug slaapt, leg dan een kussen of een onderkussen onder je knieën, om die houding comfortabeler te maken. Het kussen helpt om je rug en nek recht te houden terwijl je slaapt.^{[10]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
Zijslapers vinden het vaak comfortabeler om te slapen met een gewoon kussen of een lichaamskussen tussen de benen. Duw de kussens tegen je borst en tussen je benen, zodat je je benen gebogen kunt houden en je ruggegraat op één lijn blijft.^{[11]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Een goede nachtrust krijgen

Pdf downloaden

1
Maak je slaapkamer koel, rustig en donker. Zorg voor een ideale slaapomgeving, zodat je gemakkelijker kunt ontspannen en in slaap vallen. Dim de verlichting in je slaapkamer en zorg ervoor dat het stil is. De temperatuur van je slaapkamer moet aan de koelere kant zijn, omdat het vaak gemakkelijker is om dan in slaap te vallen.
- Doe de gordijnen in je slaapkamer dicht om licht van buiten te blokkeren, zodat je lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen.
2
Strek je nek voor het slapengaan. Rol je nek van de ene kant naar de andere, aldus je nek oprekkend zodat die minder gespannen of strak aanvoelt. Probeer je armen boven je hoofd uit te strekken en van de ene kant naar de andere te leunen, om de spanning in je schouders en nek te verlichten. Je kunt je ook voorover buigen, waarbij je je nek naar je tenen toe laat hangen, om dit gebied op te rekken.^[12]XBron
- Maak er een gewoonte van om ten minste een of tweemaal rekoefeningen voor je nek te doen elke avond voor het slapen gaan, om je nek te helpen ontspannen en je nekpijn te verminderen.
3
Leg je telefoon een uur voor het slapen gaan weg. Scrollen door de sociale media of het nieuws op je telefoon kan je nekspieren belasten wanneer je je hoofd kantelt of verschuift om naar het scherm te kijken. Het blauwe licht op je telefoon kan ook het vrijkomen van melatonine, een natuurlijke chemische stof die je kan helpen om in slaap te vallen, blokkeren. Lees liever een boek, ondersteund op een kussen in bed, zodat je nek ook goed wordt ondersteund.^[13]XBron
- Je kunt ook naar rustgevende muziek luisteren terwijl je in bed ligt, om je te helpen in slaap te vallen -- het luisteren naar muziek is geen belasting voor je nekspieren.
- Je kunt 's avonds ook mediteren als onderdeel van je routine voor het naar bed gaan.
Om zowel je geest als je spieren te helpen ontspannen, kun je een warmtekussen of een kompres op de pijnlijke plek leggen. Laat het 15 minuten liggen en verwijder het dan. Laat het verwarmingskussen niet zo heet worden dat het je huid verbrandt! Plaats een handdoek tussen je huid en het kompres, indien nodig.^[14]XBron
5
Neem pijnstillers voordat je gaat slapen als je last hebt van je nekpijn. Als je nekpijn erg ongemakkelijk is, neem dan een vrij verkrijgbare pijnstiller voordat je naar bed gaat. Zorg ervoor dat je de instructies van de fabrikant over de dosering volgt en nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid neemt.
- Als je nekpijn ernstig is en niet beter wordt na een paar nachten slapen, zelfs met aanpassingen voor het slapen en pijnstillers, ga dan naar je huisarts voor een behandeling. Die kan rekoefeningen, fysiotherapie of alternatieve behandelingen voorstellen, zoals acupunctuur of massage, om je nekpijn te verhelpen.
Advertentie