목살 빼는 방법

칠면조처럼 목 아래 늘어진 피부를 목살이라고 한다. 이 부위는 다시 탄력있게 만들기가 어렵다. 목살을 빼는 가장 좋은 방법은 전체적으로 살을 빼고 감량된 체중을 유지할 수 있도록 운동을 하는 것이다. 특정 부위만 탄력있게 만들거나 살을 빼는 것은 불가능하기 때문에 전반적으로 체중을 감량하는 것이 목 둘레 살을 빼는 데 가장 도움이 되는 방법이다.^{[1]X출처 검색하기} 하지만 이는 하룻밤 사이에 할 수 있는 일은 아니다. 식습관을 바꾸고 규칙적으로 운동을 하면 목에 살이 찌거나 목 주위 살이 늘어지는 것을 최소화할 수 있다.

파트 1

파트 1 의 3:

식습관 바꾸기

PDF 다운로드

1
일일 칼로리 섭취 줄이기. 어느 부위의 살을 빼고 싶건 전체적으로 체중을 감량해야 한다. 하루에 섭취하는 총 칼로리량을 줄여야 체중 감량에 도움이 된다.
- 하루에 섭취하는 총 칼로리량을 500칼로리 정도 줄인다. 그러면 보통 일주일에 0.5kg 정도 빠진다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 칼로리 섭취량을 지나치게 줄이면 체중이 더 느리게 빠지고 영양실조에 걸린다. 하루에 필요한 필수 영양소를 권장량만큼 섭취할 수 없기 때문이다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 음식 일지를 쓰거나 음식 일지 앱을 사용해서 현재 하루에 섭취하는 칼로리량을 계산한다. 그 다음에 여기서 500칼로리를 빼서 체중 감량에 필요한 일일 칼로리량을 구한다.
2
과일과 채소 많이 먹기. 과일과 채소는 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 식사와 간식의 절반을 과일이나 채소로 구성하면 쉽게 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다.
- 보통 과일과 채소를 하루에 5-9회 먹는 것이 바람직하다.^{[4]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 과일은 잘게 자르거나 작은 조각 1/2컵이 1회분이다.^{[5]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 채소는 익힌 채소 1컵이나 샐러드 2컵이 1회분이다.^{[6]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
3
건강에 좋은 탄수화물 섭취하기. 도정하지 않은 곡물(겨, 배아, 배젖이 남아있는 곡물)은 도정한 곡물에 비해 섬유질과 다른 필수 영양소가 풍부하다. 곡물로 만든 식품을 먹을 때는 100% 도정하지 않은 곡물로 만들어진 것을 고른다.^{[7]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 100% 통밀 파스타, 100% 통밀빵, 현미, 도정하지 않은 귀리, 퀴노아, 보리 등을 먹는다.
- 정제 탄수화물(흰 밀가루로 만든 식품이나 지나치게 가공된 식품)은 영양가가 거의 없다.
- 섬유질은 소화를 늦춘다. 따라서 오랜 시간 포만감이 느껴지고 신체가 영양분을 흡수할 시간을 더 가질 수 있다.
4
저지방 단백질 섭취하기. 단백질 모든 식단에 필수이지만 다이어트 식단에는 더더욱 중요하다. 필요한 단백질량은 활동 수준, 체중 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있다.
- 저지방 단백질은 탄수화물 등 다른 영양소에 비해 더 오랜 시간 포만감을 준다.
- 식사나 간식을 먹을 때 단백질을 85-110g 포함시킨다. 85-110g이면 어른 손바닥이나 카드 한 벌 크기이다.^{[8]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 저지방 유제품, 해산물, 소고기 살코기, 가금류, 계란, 콩류, 두부 등을 먹는다.
5
계속 수분 공급하기. 신체가 제대로 기능을 하려면 물이 필요하다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 그리고 촉촉한 피부는 잘 처지거나 늘어지지 않는다.
- 매일 물을 8잔(약 2리터) 이상 마신다. 어떤 사람들은 매일 13잔(3리터)를 마셔야 한다. 체중, 성별, 활동 수준에 따라 차이가 날 수 있다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 물은 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 갈증이 나고 체내에 물이 부족하면 허기를 느끼고 배가 고픈 것만 같은 느낌이 들게 한다. 따라서 물 한 잔이면 충분할 상황인데도 음식을 먹게 된다.
- 주스, 달콤한 커피, 탄산음료 등 달콤한 음료보다는 물과 감미료가 들어가지 않은 음료를 마신다. 달콤한 음료는 영양가는 없고 칼로리만 높다.
광고

파트 2

파트 2 의 3:

운동하기

PDF 다운로드

1
유산소 운동하기. 유산소 운동을 하면 칼로리를 태우고 체중을 감량하는 데 도움이 된다.
- 미국 질병통제 예방센터에서는 성인은 중간 강도의 유산소 운동을 매주 150분 가량 할 것을 권장한다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기} 일주일 중 5일 동안 유산소 운동을 30분씩 하면 이 목표를 달성할 수 있다.
- 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 러닝머신 타기, 수영, 댄스 등 여러 가지 운동을 해본다.
- 유산소 운동은 체중 감량과 체중 관리는 물론, 당뇨, 혈압, 콜레스테롤 수치 관리에도 도움이 된다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
2
이틀간 근력 운동하기. 유산소 운동 외에도 근력 운동이나 저항력 훈련을 며칠간 해야 한다.
- 미국 질병통제 예방센터에서는 이틀간 한 세션 당 20분 이상 근력 운동을 하라고 권한다. 또한 주요 근육군(다리, 가슴, 코어, 팔 등)을 각각 움직일 수 있도록 여러 가지 운동을 하라고 권한다. ^{[13]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 아령 들기, 근력 운동 기구 이용하기, 요가, 필라테스 등 다양한 근력 운동이 있다.
3
목 운동하지 않기. 목살을 빼는 데 도움된다는 운동이 많이 있다. 하지만 대부분 역효과만 불러일으킨다.
- 목 주위 근육을 사용하거나 단련하면 목살을 빼는 데 도움이 될 것 같지만 실제로는 목 근육만 발달한다. 근육이 발달하면 목이 가늘어 보이지 않고 더 두꺼워 보인다.
- 보통 체중을 감량하면 목 둘레 살도 덩달아 빠진다.
광고

파트 3

파트 3 의 3:

피부 관리 제품 사용하기

PDF 다운로드

1
항상 자외선 차단제 바르기. 다이어트와 운동과 더불어 자주 자외선 차단제를 바르는 것도 피부가 주름지고 늘어지고 노화되는 것을 늦추는 데 도움이 된다.^{[14]X출처 검색하기}
- 햇볕에 상한 피부의 주름과 노화는 목 둘레에 살이 찌면 더 심해 보인다.
- 여성과 남성 모두 자외선 차단지수가 30인 광범위 자외선 차단제를 일년 내내 바르고 다니는 것이 바람직하다. 장시간 직사광선을 쬐어야 한다면 자외선 차단지수가 더 높은 자외선 차단제를 발라야 한다. 2시간 간격으로 자외선 차단제를 덧바르고 챙이 넓은 모자를 써서 햇볕을 가린다.^{[15]X신뢰도 있는 출처American Academy of Dermatology출처 보기}
2
레티놀 크림 사용하기. 레티놀이 들어 있는 주름 제거 크림을 의사 처방 없이 구입하거나 의사에게 처방 받는다. 레티놀 크림은 콜라겐을 생성시켜 주름을 매끈하게 만든다.^{[16]X출처 검색하기}
- 레티놀 크림과 함께 자외선 차단제와 보습제를 사용하고 다이어트와 운동을 병행하면 늘어지고 주름진 목살을 없애는 데 도움이 된다
- 피부과에서 사용하는 시술과 크림이 가장 좋고 효과도 가장 뛰어나다.^{[17]X출처 검색하기}
3
시술 받기. 다이어트, 운동, 피부관리 제품을 모두 시도해보았다면 더 과감한 조치를 통해서 목의 지방이나 늘어진 살을 제거한다.
- 지방 흡입술, 보톡스, 레이저 치료, 목 주름 제거술 등 여러 가지 시술이 있다.^{[18]X출처 검색하기}
- 피부과 전문의와 상의하여 신체 조건과 예산에 가장 잘 맞는 시술을 선택한다(어떤 시술은 매우 비싸다).
광고