필요한 단백질량 확인하는 방법

단백질은 체내의 모든 기관의 세포와 면역 체계에 꼭 필요한 영양분이며 새로운 근육조직을 위해 필요하기도 하다. 신체의 필수 요소인 단백질을 이해하고, 균형잡힌 식단과 건강한 신체를 유지하기 위한 단백질의 양을 알아볼 수 있도록 하자.

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필요한 단백질량 판단하기

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신체 활동량 계산하기. 자신의 신체 활동량에 따라 하루에 섭취해야하는 칼로리의 양이 달라진다. 단백질은 하루 칼로리를 구성하는 영양분이기 때문에, 우선 자신의 신체 활동량을 확인하는 것이 종요하다.
- 일상 생활 외 다른 운동을 하지 않는 경우, 정적인 생활 스타일에 해당된다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Health.gov출처 보기}
- 일상 생활 외에 하루에 2.5-5km를 시속 5km의 속력으로 걷거나 이와 비슷한 수준의 운동을 하는 경우라면 중간 정도의 활동량을 보이는 생활 스타일에 해당된다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Health.gov출처 보기}
- 하루에 최소 5km 정도를 시속 5km 속력으로 걷거나, 이와 비슷한 정도의 운동을 한다면 매우 동적인 생활스타일에 해당된다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Health.gov출처 보기}
- 스포츠 경기에 임할 수 있도록 훈련받는 운동 선수들은 매우 격한 운동량을 보인는 활동량에 해당된다.
필요한 단백질량을 계산하기 위해 몸무게 측정이 필요하다. 몸무게를 파운드(lbs)로 측정한 후, 측정 결과를 적어보자.
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활동량과 몸무게를 곱하기. 각각의 신체량에 따른 숫자를 곱하고 나면, 필요한 단백질의 양이 그람으로 측정난다.
- 정적에서 중간 단계의 활동량을 보인 경우 몸무게로부터 0.4를 곱해준다. 예를 들어 측정된 몸무게가 140파운드라면 하루에 56그람의 단백질을 섭취할 필요가 있다.
- 동적인 신체량을 보이는 경우 몸무게에 0.4-0.6을 곱해준다. 몸무게가 140파운드라면 하루에 56에서 84그람의 단백질 섭취가 필요하다.
- 근육을 발달시키려고 하는 운동 선수이거나, 어린 운동 선수인 경우 몸무게에 0.6-0.9를 곱해준다. 몸무게가 140파운드라면 하루에 84에서 126그람의 단백질을 섭취할 필요가 있다.
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단백질 섭취하기

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육류 섭취하기. 육류는 신체가 필요로 하는 모든 아미노산을 제공하는 완전단백질이기 때문에 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나이다. 30g의 고기에 약 7g의 단백질이 함유되어 있다. 다양한 육류를 섭취해서 여러 영양분을 얻고 다양한 맛을 즐겨보자.
- 닭고기와 같은 육류나 생선을 선정할 때 건강에 좋지 않은 기름기가 없는 부위를 선정하는 것이 중요하다. 또한 지방 섭취량을 줄일 수 있도록 껍질은 제거하고 먹는다.
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달걀 먹기. 달걀 또한 완전단백질을 공급해주는 좋은 식품이다. 7g의 단백질 섭취를 위해 큰 사이즈의 달걀을 섭취해보자. 달걀은 단 음식이나 향이 풍부한 음식과도 모두 잘 어울리는 매우 다재다능한 식품이다. 채소와 저지방 치즈를 사용해서 스크램블 에그를 만들어 먹거나, 달걀 흰자 거품을 내어 귀리와 계피를 섞어 단백질 팬케이크를 만들어 먹어도 좋다. 이처럼 달걀을 여러 방법으로 활용해서 섭취해보자.
- 단백질이 풍부한 간식으로 쉽게 활용할 수 있도록 한주가 시작되기 전 달걀을 삶아보자. 달걀 껍질을 벗겨 냉장보관하였다가, 필요할 때 하나씩 꺼내서 먹는다.
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단백질 마시기. 우유 한잔에는 8g의 단백질이 들어있다. 또한 탄수화물도 섭취할 수 있기 때문에 운동 후 회복 음료로 우유를 활용하면 좋다.^{[4]X출처 검색하기} 음료에 단백질 파우더 한 스푼(설탕 함유량은 5g 미만)을 우유에 넣어주면 단백질의 양이 향상된 음료를 만들 수 있다.
- 우유를 좋아하지 않는다면 요구르트를 넣어 스무디를 만들어보자. 스무디와 같은 질감이 생기고, 풍부한 맛이 더해지긴 하지만, 과일이나 채소의 맛이 옅어질 수 있다.^{[5]X출처 검색하기} 요구르트에는 한컵당 11g의 단백질이 들어있어 우유보다 컵당 단백질 함유량이 높은 편이다.
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채식 위주의 식사하기. 주로 콩류 식품 위주의 채식주의 식단을 통해서도 단백질을 섭취할 수 있다. 콩 한컵에는 16g의 단백질이 함유되어 있으며, 동일한 단백질을 섭취하기 위해 완두콩 한컵, 혹은 렌틸콩 한컵을 섭취해도 좋다.
- 밥과 콩을 함께 섭취하면 완전단백질 섭취가 가능하다.^{[6]X출처 검색하기} 이런 식단을 원치않는 채식주의자일 경우, 여러 종류의 곡물, 씨앗, 콩을 섭취해 필요한 아미노산을 섭취해보자.
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견과류 버터 추가하기. 땅콩버터와 같은 견과류 버터를 통해 단백질을 섭취해보자. 탕콩 버터 1 테이블 스푼에는 4.5g의 단백질이 들어있다.
- 땅콩버터를 통밀 토스트에 발라 먹거나, 스무디에 1테이블스푼을 추가하는 등, 식단에 잘 조합시켜보자.
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단백질 추적하기

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1회 식사량 계산하기. 단백질 추적의 가장 첫 단계로 1회 식사량을 확인해보자. 1회 식사량을 계산할 수 있는 가장 쉬운 방법은 식사의 무게를 측정하는 것이다. 육류의 무게를 측정하고, 계량컵을 사용해서 콩류 식품도 측정해보자.
- 육류는 온스(ounces)로 측정한 후 1온스당 함유되어있는 단백질의 양으로 곱해보자. 예를들어 1온스당 해당 육류의 단백질 함유량이 7g이라면, 3온스의 육류에 21g의 단백질이 함유된 것으로 계산이 가능하다. 단백질의 양을 추적할 때 익지않은 식품의 양으로 추적해서 단백질을 계산하며, 이 방법대로 계속 단백질의 양을 추적해나간다.
- 계량컵을 사용해서 콩의 양을 측정한 후, 1컵당 함유된 단백질의 양을 곱해준다. 예를 들어 1컵당 16g의 단백질이 함유되어 있다면, 계산을 통해 ¾컵의 콩에는 12g의 단백질량이 함유되어 있음을 알 수 있다.
- 음식을 측정하는데 시간을 들이고 싶지 않다면 눈대중으로 측정하는 방법을 배워보자. 예를들어 3온스의 육류는 카드한캅 크기와 비슷하며, 3온스 생선은 수표어음표책과 비슷한 크기이다. 콩 반컵은 전구크기와 비슷하며, 땅콩버터 2 테이블 스푼은 골프공 크기와 비슷하다.^{[7]X출처 검색하기}
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음식일기 쓰기. 음식 일기를 쓰면 하루에 섭취하는 음식들을 쉽게 파악할 수 있고, 섭취하려고 하는 음식을 더 자각할 수 있게된다. 음식 일기에 섭취하는 음식, 그리고 음식의 양, 섭취하는 단백질의 양을 매일 기록해보자.^{[8]X출처 검색하기}
- 과식하는 습관이 걱정거리였다면, “슬픈 감정이 들어서 텔레비전을 보다가 과식함”과 같이 과식과 관련된 활동 및 느낌도 적어보자. 이렇게하면 어떤 환경 속에서 더 과식하게되는지 파악할 수 있게된다.^{[9]X출처 검색하기}
매일 섭취하는 단백질의 양을 적고나서 하루의 합을 더해보자. 그리고 권장되는 단백질 섭취량과 비교하여 앞으로 단백질 섭취를 늘려야하는지, 줄여야하는지 판단해보자.
근육을 더 키우기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야할 것 같은 유혹이 들 수 있으나 우리의 신체는 추가적인 단백질을 그리 필요로 하지 않으며, 오히려 체내에서 요구하는 양 이상의 단백질을 섭취하면 일반적으로 단백질이 지방으로 변한다. 더 심할 경우 신장에 무리를 줄 수도 있다.
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