この記事の共著者 : Claudia Carberry, RD, MS. クラウディア・カーベリーは、アーカンソー大学医学部にて腎臓移植および患者の減量カウンセリングを専門とする認定管理栄養士です。アーカンソー州栄養学会会員。2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。
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首の脂肪は首の皮膚のすぐ下にあります。その見た目から英語では「ターキーネック(七面鳥の首)」と呼ばれることもあり、引き締めるのが難しい部分です。首の脂肪をなくす一番の方法は、通常のダイエット法と運動です。一か所だけ集中して引き締めるいわゆる「部分痩せ」は不可能なため、全般的な減量と運動が首周りの脂肪を減らすのにもっとも効果的です。[1] 首の脂肪は、残念ながら一晩でなくすことはできませんが、健康的な食事法と日々の運動を続けることで、首周りの余分な脂肪やたるみを減らすことができます。
ステップ
- 栄養価の高い炭水化物に切り替える 全粒穀物(外皮や胚芽、胚乳を含んだ穀物)は、精製された穀物よりも食物繊維やその他の必要な栄養素を多く含んでいます。穀物を原料とした食品をとる際には、100%全粒穀物を選びましょう。[7]
- 100%全粒粉パスタ、100%全粒粉パン、玄米、全粒オーツ麦、キヌア、大麦などの全粒穀物を選びましょう。
- 精製された炭水化物(原料が白い小麦粉や過度に加工された食品)には、体にいい栄養素がほとんど含まれていません。
- 食物繊維によって消化のスピードが遅くなるため、満腹感が長続きし、さらに栄養素を吸収する時間も長くなります。
- 低脂肪タンパク質を摂る 低脂肪のタンパク質はどの食事にも欠かせませんが、ダイエットではなおさらです。必要なタンパク質の量は、運動量や体重などいくつかの要素によって個人差があります。
- 低脂肪のタンパク質は、炭水化物など他の栄養素に比べ、満腹感が長続きすることがわかっています。
- 2回の食事またはおやつで、約100gのタンパク質を摂りましょう。この量は大きさでいうと、大人の手のひらやトランプ一組とほぼ同じです。[8]
- 低脂肪の乳製品、魚介類、低脂肪の牛肉、鶏肉、卵、豆類、豆腐などの食品を取り入れてみましょう。
- 水分をしっかりと補給する 水は体の機能を正常に保つために欠かせません。[9] さらに、肌が潤っていると皮膚のたるみも防げます。
- 一日に最低約250mLのコップ8杯(約2L)の水分を取りましょう。体重や性別、運動量によって必要な水分量には差があり、人によっては13杯(約3L)必要な場合もあります。[10]
- 水には食欲を抑える効果もあります。喉の渇きと水分不足は空腹に似た感覚をもたらすため、水を飲めば済むところを、つい何か食べてしまうことになりかねません。
- 砂糖たっぷりのジュース、コーヒー、炭酸飲料は避け、水や砂糖の入っていない飲み物を選びましょう。甘い飲み物は栄養がなく、無駄にカロリーが高いだけです。
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- 筋力トレーニングを週2日行う 心血管運動に加え、週に2日はレジスタンス(抵抗)運動を取り入れましょう。
- アメリカ疾患予防管理センター(CDC)は、1回最低20分の筋力トレーニングを週2日行うことが望ましいとしています。脚、胸、体幹、腕などの主要筋群をすべて鍛えられるよう、いろいろな運動を行いましょう。[13]
- 筋力トレーニングには、フリーウェイト(ダンベルなど)やウェイトマシンを使った運動、ヨガ、ピラティスなどがあります。
- 首引き締めエクササイズは避ける 首の引き締め効果をうたったエクササイズは色々ありますが、実はそのほとんどが逆効果をもたらします。
- 首周りの筋肉を鍛えると脂肪も減ると考えがちですが、単に筋肉が大きくなって、首が以前より太く見える結果になることもあります。
- 体重が減ると、首周りの脂肪も同時に減っているのがわかります。
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- 外科治療を検討する 健康的な食事や運動、スキンケアでは満足のいく結果が得られない場合は、もっと思い切った方法で首周りの余分な脂肪や皮膚を取り除くことを検討するのも手です。
- 脂肪吸引、ボトックス、レーザー治療、ネックリフトなど色々な方法があります。[18]
- 外科医に相談し、自分の体や予算(治療が高額になる場合もあるため)に合った方法について聞いてみましょう。
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ポイント
- ダイエットや運動を始める前はかならず医師に相談し、その方法で減量や運動をしても体に負担がないか、適切なアドバイスを受けましょう。
- 首周りの脂肪や皮膚のたるみは、そう簡単になくしたり減らしたりはできません。健康的な食事と運動によるダイエット、そしてスキンケアを組み合わせることが必要です。
出典
- ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.skincancer.org/prevention/sun-protection/sunscreen/aging
- ↑ https://www.aad.org/media/stats/prevention-and-care/sunscreen-faqs
- ↑ http://www.prevention.com/beauty/skin-care/tips-younger-looking-neck
- ↑ http://www.prevention.com/beauty/skin-care/tips-younger-looking-neck
- ↑ http://www.prevention.com/beauty/skin-care/tips-younger-looking-neck
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