PDF 다운로드PDF 다운로드X
이 글은 공동 작성자 Laura Flinn. 로라 플린은 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치, 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격까지 갖췄다. 로라는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하고 있으며 체중감량, 근육 키우기, 심혈관 운동, 근력 운동이 전문분야이다.
이 글에서는 7 개의 출처가 인용 되었습니다. 페이지 하단에서 찾아볼 수 있습니다.
조회수 81,562회
체중 감량과 근육 발달의 목표를 성취하기란 쉽지 않다. 하지만 건강한 식단을 섭취하고 운동을 규칙적으로 한다면 이 두 가지 목표를 한 번에 달성할 수 있다! 단백질과 건강한 탄수화물을 많이 섭취하면 운동을 할 수 있는 충분한 에너지가 보충되며, 여기에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)를 더해주면 가장 효과적으로 지방을 분해할 수 있다.
단계
이상적인 일일 칼로리 섭취량 계산하기. 체중을 감량하려면 칼로리 소모량을 계산해야 한다. 체중을 감량하기 위해 섭취하는 칼로리보다 소비하는 양이 많아야 한다. 온라인 계산기를 사용해서 하루에 소모해야 하는 칼로리의 양을 알아보자. 모두의 칼로리 소모량이 다르기 때문에 일반적인 가이드라인을 따르기 보다 나의 상황에 맞는 칼로리 소모량을 계산하는 것이 더 효율적이다.[1]- 추정 칼로리 가이드라인을 알아냈다면, 여기서 300을 뺀다. 예를 들어, 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양이 1,800이라고 한다면, 여기서 300을 뺀 1,500을 목표로 해서 체중을 감량해보자.
- 운동을 하려면 충분한 에너지가 필요하기 때문에, 너무 급격하게 칼로리 섭취량을 줄이지 않는다.
- 필요한 영양소에 대해 의사와 이야기를 나눠보자.
영양분을 많이 얻을 수 있도록 자연식품 섭취하기. 신체가 필요로 하는 에너지를 전달할 수 있는 자연식품을 섭취한다. 자연 식품(가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 식품)은 우리 몸에 매우 훌륭한 연료를 제공한다. 자연식품에는 가공식품에 비해 지방과 설탕 함유량이 더 적기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 다음과 같은 식품들이 자연식품에 해당된다:[2]- 과일
- 채소
- 콩류
- 덩이줄기
- 통곡물
근육을 키우고 포만감을 느낄 수 있도록 단백질 섭취량을 늘리기. 칼로리 섭취량을 줄이면, 근육 발달을 위해 단백질 섭취를 늘려야할 수 있다. 체중의 1kg 당 0.9 g의 단백질 섭취를 목표로 해보자. 다음과 같은 다양한 식품을 통해 단백질을 섭취한다:[3]- 닭고기
- 칠면조
- 연어
- 참치
- 달걀
- 유제품
일주일에 0-5 – 1kg 감량을 목표로 하기. 너무 빠르게 체중을 감량하면 근육도 감소될 수 있으니 천천히 안정적으로 체중을 건강하게 감량한다. 일주일에 0.5 – 1kg 감량을 목표로 하는 것이 가장 이상적이다.[4]광고
45분씩 일주일에 3회 근력 운동을 해서 근육 발달시키기. 근력 운동을 시작하는 것이 근육을 키울 수 있는 가장 좋은 방법이다. 덤벨을 사용하거나 머신을 사용해도 좋고, 두 가지를 혼합해도 좋다. 일주일에 3번, 45분씩 운동할 수 있도록 계획해보자.[5]- 한 번에 몰아서 3일 운동을 하는 것보다, 사이사이 건너 뛰어서 운동을 하는 것이 좋다.
- 피트니스 센터 가입을 고려해보자. 필요한 도구를 사용할 수도 있고, 트레이너의 도움을 받을 수도 있다.
매번 다리 운동을 하기. 다리는 주요한 근육근이기 때문에, 매번 트레이닝을 할 때마다 다리 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 피트니스 센터에서 운동을 한다면, 트레이너의 도움을 받아서 특정한 머신 활용법을 익혀보자. 오금줄, 사두근, 허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동도 해준다. 다음과 같은 운동을 근력 운동에 병합해보자:[6]- 스쿼트
- 런지
- 데드리프트
완전한 운동 효과를 위해 밀고 당기는 운동을 모두 하기. 운동의 효과를 최대로 누리기 위해 무게를 밀고 당겨서 모든 각도로 근육 운동을 할 수 있도록 해보자. 미는 동작의 푸시 운동으로 벤치 프레스와 오버헤드 프레스, 트라이셉 딥스 운동을 해보자. 당기는 동작인 풀 운동에 로우 운동, 풀업 운동이 있다.[7]- 사용하는 무게는 피트니스 레벨에 따라 선택한다. 2kg 무게부터 시작해보고, 점차적으로 무게를 늘려가 보자. 세트와 반복하는 횟수도 마찬가지로 점차적으로 늘려간다. 일반적으로 10-12회의 반복 횟수로 2-3 세트로 시작해보자.
코어 운동을 통해 복근을 발달시키기. 멋진 복근을 뽐내기 위해서 코어 운동을 해야 한다. 코어 운동을 하면 전반적인 근력과 안정적인 균형을 잡는데 도움이 된다.[8]- 플랭크 운동을 더해보자. 한 번에 플랭크를 할 때 30초 동안 자세를 유지한다. 그리고 점차적으로 2분으로 시간을 늘려가 보자. 한 쪽 팔로만 지탱해서 플랭크 자세를 유지하면 복사근을 자극할 수 있다.
- 행잉 니 레이즈 운동을 해보자. 피트니스 센터에서 안정적인 바를 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올린 후 다시 다리를 내려주는 동작이 1회이다. 처음에는 1-2번 밖에 할 수 없더라도 점차적으로 한 세트에 10-12회를 반복할 수 있도록 노력해보자.
성과를 추적할 수 있도록 트레이닝 일지 작성하기. 매번 운동을 할 때, 각 운동을 몇 회씩 반복하는지, 얼마나 무거운 무게를 사용하는지 기록한다. 운동을 시작했을 시점의 기록을 남겨보고, 향상된 부분도 기록한다. 일반 노트를 사용해도 좋고, 앱을 사용해도 좋다.[9]
근력 트레이닝 초보라면, 트레이너의 도움을 받아보기. 덤벨 등으로 운동을 할 때 좋은 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 근력 운동 초보라면, 트레이너의 도움을 받는 것이 좋다. 피트니스 센터에서 트레이너의 PT 지도를 받아보자.[10]- 많은 피트니스 센터에서 1회 무료 PT 지도 서비스를 제공하고 있다.
- 트레이너의 지도 비용이 너무 비싸더라도 걱정하지 말자. 믿을 수 있는 온라인 비디오를 통해서 올바른 자세와 운동 아이디어를 얻어보자. 물리치료사, 신체 운동 학자, 전문 퍼스널 트레이너의 비디오를 참고해보자.
스트레칭을 통해 부상 예방하기. 운동 후 스트레칭을 실시한다. 매번 운동을 마치고 5-10분 정도 스트레칭을 해보자. 모든 근육 스트레칭을 할 필요는 없으며, 오늘 했던 운동 후 가장 수축이 많이 되었던 근육 위주로 스트레칭을 해보자.[11]- 간단한 토 터치 운동을 통해 다리 스트레칭을 해보자.
- 알파벳 T자 모양이 되도록 팔을 어깨 높이에서 양쪽으로 쭉 뻗어보자. 손바닥이 천장을 보게끔 하고, 천천히 손바닥이 바닥을 향하도록 돌려주되, 여전히 팔의 모양은 T자를 유지한다. 이렇게 몇 초 동안 자세를 유지한 후에 다시 손바닥을 천장으로 돌려준다. 각 방향당 스트레칭을 4-5번 반복해보자.
광고
유산소 운동을 HIIT로 전환하기. HIIT 운동은 심장 박동수를 올리고 빠르게 지방을 연소할 수 있는 좋은 방법이다. 유산소 운동은 길게 해야 칼로리를 많이 연소할 수 있는 반면, 근육도 분해할 수 있기 때문에 HIIT 운동은 매우 좋은 대책이 될 수 있다. 근육을 발달시키고 동시에 지방도 연소하고자 한다면, HIIT 운동을 해보자.[12]
3-5분 동안 준비운동하기. 천천히 운동을 시작해서 몸이 풀리도록 해보자. 다음과 같은 간단한 준비 운동을 몇 분간 실행한 후 인터벌 트레이닝을 해보자:[13]- 고양이/소 자세를 번갈아가며 하기
- 암서클과 암 스윙하기
- 다리를 앞과 뒤로 흔들어주기
- 천천히 줄넘기 운동하기
천천히 동작을 멈추고 2-4분 동안 회복하기. 이때 심장 박동수가 낮아져도 여전히 몸은 지방을 연소한다. 회복을 하는 짧은 시간 동안 윗몸 일으키기나 푸시 업, 러닝머신에서 걷기, 자전거 머신에서 천천히 운동해보자. 여전히 칼로리를 연소하면서 호흡과 에너지를 가다듬어보자.[15]
일주일에 1-3회의 HIIT 운동을 통해 최상의 결과를 얻기. 일주일에 20-30분의 HIIT 운동을 2-3회 정도 해보자. 매일 연이어서 HIIT 운동을 하지 않고, 하루는 근력 운동, 그 다음날은 HIIT 트레이닝을 해보자.[16]- 휴대폰에 HIIT 앱을 다운로드해서 운동 가이드로 활용해보자.
- 여러 피트니스 센터에서 그룹 HIIT 수업을 제공하고 있다.
- 매우 높은 고강도 인터벌 운동은 심장에 무리를 줄 수 있다. HIIT 운동을 하는 동안 최고도 심장 박동수의 80%가 넘어가면, 일주일에 한 번은 운동을 삼가서 심장이 회복하고 힘을 얻을 수 있는 시간으로 활용해보자.
광고
팁
- 지루함을 느끼지 않도록 운동을 혼합해서 해보자.
- 일기를 작성해서 감량한 체중을 추적하고, 문제점을 기록해보자.
광고
경고
- 어지러움이 느껴지거나 호흡이 어려워지면 운동을 바로 멈춘다.
- 매우 극적인 변화를 주기 전에 꼭 의사와 상의한다.
- 나를 도와주는 사람 없이 매우 무거운 근력 운동을 하지 않는다.
광고
출처
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2016-12-02/can-you-gain-muscle-while-losing-weight
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/log_sheets.pdf
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-basics-build-muscle-for-better-health#3
- ↑ https://www.verywellfit.com/stretching-and-warmups-for-weight-training-3498475
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
이 위키하우에 대하여
NASM 공인 개인 트레이너
이 글은 공동 작성자 Laura Flinn. 로라 플린은 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치, 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격까지 갖췄다. 로라는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하고 있으며 체중감량, 근육 키우기, 심혈관 운동, 근력 운동이 전문분야이다. 조회수 81,562회
이 문서는 81,562 번 조회 되었습니다.
이 글이 도움이 되었나요?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 한국어 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
광고
