كيفية التخلص من دهون الرقبة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

توجد دهون الرقبة تحت جلد الرقبة مباشرةً، ويمكن أن تُشكِّل إزعاجًا لأصحابها ويصعب استهدافها عند التخلص من الوزن. أفضل طريقة للتخلص من دهون الرقبة هي الجمع بين الممارسات العامة لإنقاص الوزن مع تمارين خسارة الوزن. نظرًا لأنه من المستحيل استهداف منطقة بعينها في الجسم لنحتها أو فقدان الوزن منها، فإن خسارة الوزن بشكل عام وممارسة الرياضة هما أفضل الإجراءات المفيدة في تقليل الدهون حول الرقبة. للأسف لا يمكنك التخلص من هذه الدهون في يوم وليلة، بل ستحتاج أن تلتزم بطعام صحي ونظام تمارين ليمكنك المساعدة في تقليل منظر الدهون الزائدة التي حول الرقبة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

إحداث تغييرات غذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. ستحتاج أن تقلل من وزنك كله مهما كانت المنطقة التي تريد خسارة الوزن منها وتقليل عدد السعرات الحرارية اليومية سيساعدك في هذا.

   • قلل عدد السعرات الحرارية في اليوم بمقدار 500 سعرة حرارية. سيساعدك هذا في فقدان من نصف كيلو جرام لكيلو جرام في الأسبوع.
   • تقليل السعرات الحرارية بكمية كبيرة قد ينتج عنه بطء عملية فقدان الوزن ونقص التغذية حيث إنك لن تكون قادرًا على تناول الكمية التي يُنصَح بها من المواد المغذية التي تحتاجها يوميًا.
   • من المهم أن تستخدم مذكرات للطعام أو تطبيق على الهاتف ليساعدك في تدوين ما تأكله يوميًا في الوقت الحالي وحساب كمية السعرات الحرارية به. بعد حساب عدد السعرات الحرارية اطرح منه 500 سعرة حرارية، وسيكون هذا الرقم هو الذي يجب أن تستهدف ألّا تتجاوزه يوميًا حتى تخسر بعض الوزن.
2. 
   2
   أكثر من تناول الفواكه والخضروات. تحتوي الفواكه والخضروات على كمية منخفضة من السعرات الحرارية، وهما غنيان بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يساعدك جعل نصف وجباتك وطعامك بشكل عام من الفواكه والخضروات بسهولة في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

   • في العادة يُنصَح بتناول فواكه وخضروات من 5 حتى 9 مرات في اليوم.
   • الحصة الواحدة من الفواكه هي تقريبًا نصف كوب أو ثمرة صغيرة، والحصة الواحدة من الخضروات هي تقريبًا حوالي كوب واحد مطبوخ أو كوبين من السلطة.
3. 
   3
   تناول الكربوهيدرات الصحية. تحتوي الحبوب الكاملة (الحبوب التي تحتوي نخالة وبذور) ألياف ومغذيات أساسية أخرى أكثر مقارنةً بالأطعمة المكررة. عندما تختار أن تتناول طعام من الحبوب اختره من الحبوب الكاملة 100%.

   • اختر أطعمة من الحبوب الكاملة مثل معكرونة أو خبز القمح الكامل 100%. أو الأرز الكامل (الأرز البني) أو الشوفان من الحبوب الكاملة أو الكينوا أو الشعير.
   • الكربوهيدرات المكررة (أطعمة مصنوعة من الدقيق الأبيض أو مُعالَجة بشكل مكثف) تقدم القليل من المواد المغذية.
   • تبطئ الألياف أيضًا عملية الهضم مما يجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول وتعطي الجسم فترة أطول لامتصاص المواد المغذية.
4. 
   4
   تناول البروتين قليل الدهن. البروتين قليل الدهن ضروري في كل الأنظمة الغذائية ويكون أكثر أهمية عند خسارة الوزن. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدد من العوامل، التي تتضمن مستوى نشاطك ووزنك.

   • أثبتت الدراسات أن البروتين قليل الدهن يطيل الوقت الذي تشعر خلاله بالشبع مقارنة بالمغذيات الأخرى مثل الكربوهيدرات.
   • أضف ما يقرب من 100 جرام أو أزيد قليلًا مع اثنتين من الوجبات - سواء الوجبات الرئيسية أو الثانوية. هذا الحجم يقدّر تقريبًا بحجم قبضة الشخص البالغ أو مجموعة أوراق لعب.
   • من الأطعمة التي يمكنك تجربتها: الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والدواجن والبيض والبقوليات والتوفو.
5. 
   5
   اشرب مياه باستمرار. الماء ضروري للحفاظ على عمل وظائف الجسم بشكل صحيح. كما أن البشرة المرطّبة أقل عرضة للارتخاء أو الترهل بكثير.

   • اجعل هدفك أن تشرب 8 أكواب (حوالي لِترين) من السوائل يوميًا. يحتاج بعض الأشخاص لشرب ما يصل إلى 13 كوبًا (3 لترات) في اليوم؛ تعتمد الكمية على وزنك وجنسك ومستوى نشاطك.
   • يساعد الماء أيضًا في تقليل الشهية. يمكن أن يختلط على الجسم التمييز بين الشعور بالعطش والجفاف وشعور الجوع وهو ما قد يجعلك تأكل أكثر مما يفترض بك.
   • اختر شرب المياه والمشروبات غير المحلاة ولا تختر المشروبات السكرية مثل العصائر ومشروبات القهوة المحلاة. تحتوي المشروبات المحلاة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

فعل نشاط جسدي

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين القلب (الكارديو). تمارين الأيروبيك وتمارين القلب ستساعد في حرق السعرات الحرارية ودعم خسارة الوزن.

   • تنصح مراكز مكافحة الأمراض واتقائها البالغين بأداء ما يصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع من تمارين القلب معتدلة الشدة، أو ما يصل إلى 60 دقيقة من تمارين القلب 5 أيام في الأسبوع لتحقيق هذا الهدف.
   • جرب مجموعة متنوعة من التمارين مثل المشي والركض والقفز وركوب الدراجات والسباحة والرقص.
   • بالإضافة للمساعدة في دعم خسارة الوزن أو الوزن الصحي فإن الدراسات أثبتت أن الأنشطة القلبية تساعد في التحكم في مستويات السكر وضغط الدم والكوليسترول.
2. 
   2
   مارس تمارين القوة يومين. بالإضافة لتمارين القلب، يجب أيضًا أن تمارس تمارين القوة أو المقاومة عدد من الأيام.

   • تنصح مراكز مكافحة الأمراض واتقائها بممارسة تمارين القوة يومين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة. يُنصَح أيضًا بأداء مجموعة متنوعة من التمارين تعمل على كل مجموعات العضلات (الساقين والصدر والجسد والذراعين ... إلخ).
   • يوجد مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكنك الاعتماد عليها كتمارين قوة ومنها: رفع الأوزان الحرة واستخدام آلات الأوزان واليوجا والبيلاتس.
3. 
   3
   تجنب تمارين تناغم الرقبة. يوجد مجموعة متنوعة من التمارين التي طُوِرَت للمساعدة في التخلص من دهون الرقبة ولكن المعظم له تأثير عكسي.

   • قد تعتقد أن عمل العضلات المحيطة بالرقبة أو تقويتها قد يساعد في التخلص من الدهون، ولكن هذه التمارين قد تضخم العضلات المحيطة بالرقبة فقط. العضلات الكبيرة ستجعل الرقبة تبدو أكبر وليس أصغر.
   • بشكل عام عند خسارة الوزن ستلاحظ نقص كمية الدهون الموجودة حول الرقبة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

اعتبار منتجات العناية بالبشرة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع دائمًا واقي شمسي. بالإضافة للنظام الغذائي والتمارين، يمكن أن يساعد وضع واقي شمسي بانتظام في إبطاء تكوّن التجاعيد والترهل في الجلد.

   • إذا كانت بشرتك متضررة من الشمس وبها تجاعيد بسبب التعرّض غير الصحي لأشعتها وتبدو أكبر سنًا فقد يزيد هذا من سوء منظر الدهون الزائدة حول الرقبة.
   • يُنصَح بوضع واقي شمسي واسع النطاق تركيزه 30 لكل من الرجال والنساء على مدار السنة. قد تحتاج لاستخدام تركيز أعلى إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس المباشرة لفترات أطول.
2. 
   2
   استخدم كريمات الريتينول. يوجد مجموعة متنوعة من كريمات التجاعيد من الريتينول وتُبَاع بدون وصفة طبيب أو بوصفة طبيب حسب نوع الكريم. بعض هذه الكريمات تساعد في بناء الكولاجين وتسوية التجاعيد.

   • تُستخدَم هذه الكريمات مع الواقي الشمسي والمرطبات والنظام الغذائي والتمارين ويمكنها أن تساعد في تحسين منظر الرقبة المترهلة والمتجعدة.
   • الإجراءات والكريمات التي تُستخدَم في عيادات الأمراض الجلدية تعتبر الأفضل أو الاختيار الأمثل وبشكل عام تعطي أفضل نتائج.
3. 
   3
   فكر في العلاج الجراحي. إذا كنت قد جربت تغيير النظام الغذائي والتمارين وكريمات البشرة ولم تفلح، قد تحتاج لتجربة إجراء أكثر شدة لإزالة الدهون الزائدة من حول الرقبة.

   • يوجد مجموعة متنوعة من الخيارات العلاجية المتاحة منها حقن البوتكس والعلاج بالليزر ورفع الرقبة.
   • استشر طبيب أمراض جلدية لتكون فكرة عما قد يكون الأفضل لجسمك وميزانيتك (حيث إن بعض هذه العلاجات يمكن أن تكلف كثيرًا).

أفكار مفيدة

• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل بدء أي حمية غذائية أو نظام للتمارين. سيكون الطبيب قادرًا على إخبارك إن كان خسارة الوزن أو التمارين آمنًا ومناسبًا لك.
• التخلص من الدهون أو الجلد المترهل حول الرقبة أو تقليلهما يمكن أن يكون صعبًا للغاية. في الغالب سيتطلب هذا الجمع بين حمية غذائية وتمارين رياضية والعناية المناسبة بالبشرة.