如何进行正念冥想

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选择一个合适的环境

开始冥想

练习如何运用正念

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参考

正念冥想是提升专注力、减轻心理压力和激发创造力的好办法。你完全可以自学正念冥想，但得花时间来修习，不是一朝一夕就能速成的。通过正念冥想，你能学会如何将正念运用到吃饭、散步或处理日常事务等实际生活中去。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

选择一个合适的环境

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   找到适合进行正念冥想的场所。选择一个没有外界干扰且不会令你分心的场所，可以是家里静谧的区域，也可以是户外的大树下，而无论是哪里，都得远离尘世喧嚣，令人心如止水。

   • 要是打算长期修习冥想，不妨打造一个专门用来冥想的空间。在这个空间里，你可以在案几上放置一些能提振精神或宁静内心的装饰物，比如鲜花或风景画等。此外，点上蜡烛，能使空间里的光线柔和下来。
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   身处舒适的环境。冥想时，常常需要保持几分钟一动不动。因此，舒适的环境很重要。把室温调到令你感觉舒服的程度，并在身旁准备一条毯子，体温一旦降低，就立即披上。另外，身旁可以放上靠枕或坐垫，让自己坐得更舒服。

   • 穿着舒适的衣物，以免衣物造成的不舒适感妨碍到你集中注意力。
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   安排好冥想时间。一开始修习冥想，5至10分钟的冥想时间就足够了。不必急于求成，一开始就强制自己冥想一小时，这只会让自己难以承受，心生厌倦。相反地，从5至10分钟开始，根据内心需求，逐渐延长冥想的时间，循序渐进，方能水到渠成。

   • 冥想时，为了避免总想查看时间到了没有，你可以设定一个闹钟。需要注意的是，铃声不能是刺耳的声音或者嘈杂的蜂鸣声，而应该是轻柔的声音，比方说，舒缓的鸣钟声或柔美的钢琴曲就再好不过了。
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   体验不同的姿势。许多人以为冥想的姿势必须是双腿交互盘叠，就像观音结跏趺坐在莲花上，其实不然。冥想时，你可以坐着、躺着、站着、甚至走着。体验不同的姿势，用不用靠枕或坐垫都没关系，总之，冥想没有固定的招势，最重要的是使你感到最自然放松。

   • 躺着当然最舒服，但可别睡着噢！冥想没多久就进入了梦乡，这可是常有的事。
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部分 2

部分 2 的 3:

开始冥想

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   给大脑放个假。花些时间，让头脑从繁杂俗务中解放出来。特别是当你紧张忙碌了一天，满脑子都是刚发生的事以及未来可能发生的事，情绪也亢奋得平静不下来，就算如此也没关系，你照样儿可以开始冥想。只不过冥想刚开始时，你可能感觉活跃的思维根本停不下来，这没关系，不必理会，它会随着冥想渐渐就会平息下来。

   • 一开始，你可能觉得冥想的感觉有些诡异，没关系，给自己一点时间来充分感受自身的存在，而后把全部的注意力聚焦在躯体上。在这过程中，尽可能让自己感到舒服自在。
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   练习深呼吸。把全部的注意力专注在呼吸上，密切留意每一次呼吸的过程，感受空气是如何被吸入身体，充盈肺泡，而后通过喉咙或嘴巴呼出。慢慢延长每一次呼吸的时间和加深每一次呼吸的深度。深呼吸能够有效地彻底平静内心和放松身体。

   • 正念练习的方式之一就是观察自身的呼吸，在整个冥想的过程中，你都可以这样做。
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   你的意识并不是你。冥想时，反复提醒自己：我可以完全控制自己的想法和情绪。当非你所愿的想法或情绪冒出来时，不要关注和理会它们，任其自生自灭。

   • 对自我意识和情绪的洞察，使你认识到其实没必要那么悲观，这些消极的想法完全可以摈弃掉。
   • 当头脑里不断自行闪现杂乱无章的想法时，不必自责。尝试着对它们不加以任何评判，全然地放下 它们，任其自生自灭。
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   把全部注意力重新聚焦在呼吸之上。无论何时，一旦被噪声、想法或事物烦心，就把全部注意力聚焦在每一次呼吸之上。不开心时，也可以这样做。

   • 当你把全部注意力聚焦在呼吸之上时，就要以独立于自我意识之外的角度来审视自己。比方说，专注于呼吸时，头脑不自觉地产生一些想法，其中包括“我现在是怎样修习冥想的”。此时，你得对这些想法不予理会，既不加以控制也不加以评判，否则就会对冥想造成干扰。的确，那些关于日常琐事的想法总是不断地自行冒出来，搅得人心烦意乱。
   • 需要注意的是：冥想不是表演，没必要装模作样，也不必迎合任何人。
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   专注于当下。正念练习的目标之一就是学会专注于当下发生的事。之所以正念练习的大部分内容都是在修习如何觉知自己的身体，是因为思维和情绪总是很容易去到未来或者回到过去，而身体却始终在当下时刻。要是容易分心，不妨在走神的时候，把全部注意力重新聚焦在躯体，尤其是呼吸之上。你得反复这样练习来学会如何只专注于当下。
   专家提示

   

   Colleen Campbell, PhD

   临床心理学博士

   Colleen Campbell博士是Ignite Your Potential Centers的创始人和首席执行官，在美国旧金山市湾区和洛杉矶提供职业和生活指导服务。Colleen拥有临床心理学的文科硕士和博士学位，从2008年开始成为职业咨询师。

   

   Colleen Campbell, PhD
   临床心理学博士

   无论身在何处都可以练习正念。Ignite Your Potential的创始人和首席执行官Colleen Campbell说道：“”正念就是专注于当下，它能让你恢复活力。正念练习很简单，就像你在洗碗的时候专注于去感受水和泡沫。或者，就像你在走路时专注于自己身体的感觉——你的腿和脚、拂面的微风以及周围的声音。”

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部分 3

部分 3 的 3:

练习如何运用正念

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   在进餐时运用正念。这样做，能让你充分享受美食，还能帮你减肥。不妨在吃苹果等鲜果切片时，尝试运用正念。

   • 拿起苹果仔细端详，观察形状、质地和表皮的纹路。
   • 感受苹果给手带来的触感，或者用苹果碰一碰嘴唇，感受一下苹果给嘴唇带来的触感。
   • 把苹果凑近脸，闻一闻味道，感受身体对它的反应，比方说嘴巴是否在加速分泌唾液，或者你更想吃苹果了。
   • 最后咬一口苹果，密切留意它的滋味和口感，以及当你咀嚼它时是否心情愉快。
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   在行走时运用正念。行走时也可以进行冥想。当你散步时，密切留意行走时的各种感觉，感受肌肉的运动、弯曲程度以及张驰力度 。尽量放慢脚步，以便更好地专注于行走时的动作以及脚接触和离开地面时的感觉。

   • 因为赤脚能使你感受到更多，比如地面的质地和温度，所以赤脚行走更能提升冥想体验。
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   密切留意自身的感受。当你感到身体疼痛或打算调整身体状态时，不妨进行正念冥想来减轻身体的疼痛感和紧绷感。正念冥想时，只专注于自己的躯体和内心，询问自己：感觉身心愉悦吗？还是感觉身心都不舒畅？亦或是既不愉悦也不难受？此时，很可能会出现“我有一种愉悦的感觉”或者“我感觉这里疼”等一系列的自身感受，你得从中观察思维和躯体是如何互动的。

   • 除了上述提及的正念冥想方式之外，还有进阶版的方式，即：运用感知对躯体上上下下进行全面扫描，感受气息在躯体中的流动。
   • 不要忽视周遭的情景。睁大双眼，仔细观察周遭环境，注意眼前人们的行动、事物的颜色以及物体的状态，注意空气中的任何气味，注意周遭的任何响动，比方说，电器运行的嗡鸣声、窗外的汽车声或是鸟儿的鸣叫声。
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   将冥想融入日常生活当中。只要你有心为之，做任何事情时都能同时进行冥想。比方说，你刷牙时，感受牙膏的味道和质地，感受刷毛与口腔接触的感觉，密切留意手部的动作。你洗澡时，密切留意自己是如何清洁每一寸肌肤的。当你开车时，感受车厢里的氛围，并密切留意躯体和座位的互动，对于交通状况的想法和情绪变化，以及想要做出的决策。

   • 进行正念冥想时，时刻牢记：最关键的要诀就是活在当下，即：专注于呼吸，观察所有的想法和情绪，不要被它们牵着鼻子走，也不要评判它们。
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小提示

• 听轻松的音乐、自然的声音或“白噪音”，都能对修习正念冥想有所助益，尤其在初学阶段。
• 修习正念冥想时，不必纠结自己练得到底对不对，因为修习冥想的方法并没有绝对的对错。
• 修习正念冥想时，你得沉住气，一步一步来，不要奢望一口吃个胖子，仅仅是觉知所见所闻就足够了。静观事物的变化，超然于物外。修习正念冥想，能提升你的觉知力。
• 修习正念冥想时，尝试不同的身体姿势，以确定哪一种身体姿势对修习最有助益。

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