Mindful mediteren

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Het kiezen van een omgeving

Beginnen met meditatie

Het oefenen van mindfulness-technieken

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Mindfulness meditatie is een geweldige manier om je focus te verbeteren, stress te verminderen en je creativiteit te stimuleren. Leren hoe je mindful kunt mediteren vergt tijd en oefening, maar je kunt jezelf leren hoe je dit moet doen. Je kunt ook leren hoe je mindfulness technieken op kunt nemen in het dagelijks leven, zoals wanneer je aan het eten bent, aan het wandelen, of gewoon bezig met je andere dagelijkse taken.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Het kiezen van een omgeving

Pdf downloaden

1. 
   1
   Selecteer een locatie. Denk na over een plek waar je niet zal worden gestoord of er andere afleidingen zijn. Dit kan een stille plek zijn in je huis of ergens buiten naast een boom. Kies een plek die vredig aanvoelt en waar je even los kunt komen van de drukte van het dagelijks leven.

   • Als je van plan bent om er een gewoonte van te maken, overweeg dan om een plek te creëren speciaal voor je meditatie. Je kunt inspirerende of kalmerende items neerleggen op een speciale tafel, zoals bloemen of afbeeldingen van mooie plekken. Maak het licht zachter door kaarsen te plaatsen.
2. 
   2
   Zorg dat je prettig zit. Het kan zijn dat je meerdere minuten onbeweeglijk zit, en vanwege deze reden is het belangrijk om comfortabel te zitten. Zorg dat het niet te warm is en niet te koud in de kamer. Je kunt eventueel een deken omdoen of in de buurt houden, voor het geval je lichaamstemperatuur daalt. Pak er ook wat kussen bij om het zitten nog prettiger te maken.

   • Draag comfortabele kleren die je niet in de weg zitten of je afleiden.
3. 
   3
   Maak wat tijd vrij. Je kunt beginnen met niet meer dan 10 minuten om te mediteren, en dat langzamerhand uitbreiden. Begin niet meteen een uur lang te mediteren, omdat dit waarschijnlijk te veel voor je zal zijn. Kies liever voor kleine toenames in tijd waar je je aan houdt, en als je dat wilt kun je het uitbreiden.

   • Zet eventueel een wekker zodat je niet in de verleiding komt om de tijd te controleren tijdens het mediteren. Zorg er in ieder geval voor dat de wekker die het 'einde van de meditatie' aangeeft, wat vriendelijker is dan een schelle alarmtoon. Zoek een alarmgeluid dat klinkt als kalmerende windklokken of zachte pianomuziek.
4. 
   4
   Probeer verschillende houdingen. Hoewel veel mensen meditatie associëren met het zitten in de lotushouding (met de benen gekruist), is er niet maar één manier om te mediteren. Je kunt op de vloer gaan zitten, gaan staan, wandelen, of liggen. Probeer een aantal verschillende houdingen uit, met of zonder kussens, en probeer uit te vinden wat voor jou het meest natuurlijk aanvoelt. Er is geen 'verkeerde' manier om te mediteren.

   • Hoewel gaan liggen erg prettig is, moet je er wel voor zorgen dat je niet in slaap valt! Het is heel gewoon om te beginnen met mediteren en af te dwalen naar dromenland.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Beginnen met meditatie

Pdf downloaden

1. 
   1
   Breng je geest tot rust. Het kan even duren voor je erin bent gekomen en je kunt gaan loskoppelen van alle dingen die gaande zijn in je leven. Vooral als je een stressvolle dag hebt gehad kan je na gaan denken over wat er allemaal gebeurd is die dag of over dingen die moeten gebeuren in de toekomst. Misschien voel je hoe je emoties zich roeren. Dit is allemaal prima. Merk op dat je geest aan het dansen is en laat het een tijdje dansen terwijl je ontspant.

   • Houd er rekening mee dat het prima is om je een beetje vreemd te voelen over het mediteren. Neem gewoon even de tijd om de gevoelens die je hebt te herkennen, en richt je aandacht vervolgens naar je fysieke houding. Probeer een zo comfortabel mogelijke houding aan te nemen als je kunt.
2. 
   2
   Haal een paar keer diep adem. Richt je aandacht op je ademhaling, merk je inademing en uitademing op van elke ademhaling. Voel hoe elke ademhaling je lichaam instroomt en weer uitstroomt, je longen vullend en daarna via je keel en je mond weer vrijkomt. Begin met het verlengen en verdiepen van elke ademhaling. Diep ademhalen helpt bij helpt bij het tot rust komen en ontspannen van de geest en het lichaam.

   • Het observeren van je ademhaling is op zich al een oefening in mindfulness. Je kunt het observeren van je ademhaling blijven doen tijdens de meditatie.
3. 
   3
   Realiseer je dat je niet je gedachten bent. Herinner je er tijdens het mediteren aan dat controle hebt over welke gedachten en emoties je wenst te beschouwen. Merk je dat er gedachten en gevoelens in je opkomen die je nu niet wilt beschouwen, laat die dan los en kies ervoor om je daar niet op te richten.

   • Dit inzicht kan helpen bij het realiseren dat je negatieve gedachten kunt veranderen en dat je die kunt laten gaan.
   • Maak je er niet druk over wanneer je de stroom aan gedachten opmerkt. Oefen jezelf erin om deze mentale ervaringen los te laten, zonder te oordelen.
4. 
   4
   Keer terug naar je ademhaling. Elke keer dat je afgeleid wordt door geluiden, gedachten of wat dan ook, keer je terug naar het observeren van je inademingen en uitademingen. Elke keer dat je onplezierige gedachten en emoties ervaart, richt je de aandacht weer op de ademhaling.

   • Wanneer je je richt op de ademhaling, richt je dan op neutraliteit. Als er gedachten bij je opkomen terwijl je je recht op je ademhaling, verzeker je er dan van dat je blijft doorgaan met niet oordelen over je gedachten, waaronder ook hoe je mediteert. Oordelen zal alleen maar je meditatieve sessie negatief beïnvloeden. Begrijp dat het gewoon is voor mensen om afgeleid te raken, of dat er gedachten in je opkomen over de dag.
   • Vergeet niet dat meditatie geen prestatie is.
5. 
   5
   Focus je op het heden. Een van de doelen van mindfulness is helpen bij het richten op dit moment. Het is gemakkelijk voor je geest om naar de toekomst of terug naar het verleden te springen, maar je lichaam bevindt zich altijd in het huidige moment. Dit is de reden waarom oefeningen in mindfulness gericht zijn op het lichaam. Merk je dat je geest vaak afdwaalt, keer dan terug naar je lichaam, en vooral naar je ademhaling. Probeer je alleen maar te richten op het huidige moment.
   TIP VAN EEN DESKUNDIGE

   

   Colleen Campbell, PhD

   PhD in klinische psychologie

   Dr. Colleen Campbell is algemeen directeur en oprichter van The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching in de San Francisco Bay Area en Los Angeles. Colleen heeft een masterdiploma en PhD in klinische psychologie en is carrièrecoach sinds 2008.

   

   Colleen Campbell, PhD
   PhD in klinische psychologie

   Je kunt mindfulness oefenen, waar je ook bent. Colleen Campbell, oprichter en CEO van Ignite Your Potential: 'Mindfulness is echt in het hier en nu en het kan kan heel verjongend zijn. Het kan iets eenvoudigs zijn als je afwas, je concentreert je op het voelen van het water en de zeep. Als je loopt, kun je aandacht besteden aan hoe je lichaam aanvoelt - je benen, je voeten , de lucht die je gezicht raakt, en de geluiden om je heen.'

   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Het oefenen van mindfulness-technieken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet aandachtig. Aandachtig eten kan helpen bij het afvallen doordat het je afremt en ervoor zorgt dat je echt van je eten geniet. Je kunt aandachtig eten oefenen met een stuk fruit, zoals een appel.

   • Houd de appel vast en kijk ernaar, de vorm ervan observerend, evenals de structuur, of eventuele tekeningen op de schil.
   • Voel de appel in je handen, of misschien tegen je lippen.
   • Houd de vrucht dichter bij je gezicht en ruik er een paar maal aan. Merk op of je lichaam reageert, zoals dat je gaat watertanden of de wens krijgt om het te proeven.
   • Neem tot slot een hap van de appel, merk hoe het smaakt, hoe het voelt en of het prettig is om op te kauwen.
2. 
   2
   Oefen aandachtig wandelen. Je kunt ook mediteren terwijl je aan het wandelen bent. Ga een eindje wandelen en terwijl je dit doet let je op hoe het voelt om te wandelen, hoe het voelt dat je spieren bewegen, buigen en zich strekken. Maak tragere bewegingen zodat je je kunt richten op je bewegingen en het gevoel van je voeten die de grond raken en er weer van loskomen.

   • Een barrevoetse wandelmeditatie kan de ervaring nog sterker maken en je de mogelijkheid geven om nog veel meer gewaar te worden, zoals de structuur en de temperatuur van de grond.
3. 
   3
   Focus op gewaarwordingen. Je kunt aan mindfulness-meditatie doen die gericht is op deze gewaarwordingen als je last hebt van pijn, of meer in contact wilt komen met je lichaam. Deze vaardigheid kan helpen bij het verminderen van pijn en spanningen in het lichaam. Kies een deel van je lichaam om je op te richten, hetzij intern of extern. Zijn de gewaarwordingen plezierig, onplezierig of neutraal? Je kunt opmerken dat er 'nu een plezierig gevoel is' of 'het daar nu pijn doet'. Observeer hoe lichaam en geest op elkaar reageren bij deze gevoelens.

   • Een gelijksoortige methode die van toepassing is op zowel de eerste als de tweede lichaamsgerichte funderingen is een vorm van bodyscanning. Hierbij scan je je lichaam omhoog en weer omlaag om gewaarwordingen te onderzoeken en die te laten gaan, alvorens verder te gaan met een ander deel van het lichaam, of het bekijken van energiestromen.
   • In plaats van veel van wat er om je heen gebeurt uit te filteren, kun je open gaan staan voor elke waarneming. Open je ogen en neem je omgeving in je op, let op beweging, kleuren of objecten die opvallen. Zijn er geuren die je opvallen, Let op opvallende geluiden, misschien het gezoem van elektriciteit, verkeersgeluiden van buiten, of vogels die je hoort zingen.
4. 
   4
   Maak van dagelijkse taken een meditatie. Je kunt van alles een meditatie maken, als je het met aandacht doet. Je kunt je tanden aandachtig poetsen door de tandpasta te proeven, voelen hoe de haren van je tandenborstel aanvoelen en de beweging van je hand. Neem aandacht een douche en merk alle manieren op waarmee je je lichaam kunt verzorgen tijdens het douchen. Zelfs naar je werk rijden kan een meditatie worden: merk op hoe de auto aanvoelt, de manier waarop je lichaam zich vormt naar de stoel, en observeer de gedachten en gevoelens die je ervaart wanneer je in de file staat, en gewenste of ongewenste uitkomsten ervaart.

   • Wanneer je mindfulness oefent, vergeet dan niet dat het belangrijkste is dat je in het heden aanwezig bent. Keer terug naar je ademhaling en observeer je gedachten en gevoelens zonder ze verder te volgen of erover te oordelen.
   Advertentie

Tips

• Luister naar ontspannende muziek, natuurgeluiden of 'witte ruis' om te helpen bij het oefenen van mindfulness, vooral wanneer je net begint.
• Neem een stap tegelijk. Probeer je niet bewust te zijn van te veel dingen tegelijkertijd, maar alleen dat wat je ziet als je het ziet, en voeg dingen toe zodra je ze opmerkt. Laat deze dingen los met dat ze veranderen. Je kunt de mate waarin je bewust bent verbeteren.
• Deze oefening kan worden gebruikt als aanvulling op de bewustwording van het lichaam in elke houding, voor de beste ervaring en mogelijkheid om deze referentiekaders te bestuderen.

Advertentie